সঠিক খাওয়া শুরু করা কত সহজ

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনার খাওয়ার অভ্যাস পরিবর্তন করা এটি শোনার চেয়ে সহজ। এটা দেখ.

1. একটি রুটির পরিবর্তে পুরো শস্যের রুটি কিনুন

রুটি কিয়স্ক এবং সুপারমার্কেট বিভাগে, এই জাতীয় পণ্যগুলি কাছাকাছি এবং দামে খুব বেশি পার্থক্য হয় না। কিন্তু তারা পুষ্টির বৈশিষ্ট্য ভিন্ন।

গমের আটা, যা থেকে আদর্শ রুটি এবং রোল তৈরি করা হয়, গোটা শস্য প্রক্রিয়াকরণের প্রক্রিয়ায় 90% পর্যন্ত ভিটামিন এবং প্রায় সমস্ত ফাইবার হারায় যা আসল কাঁচামালে ছিল। কিন্তু পুরো শস্যের রুটি, বিপরীতভাবে, এই দরকারী যৌগগুলি ধরে রাখে।

Elaine Magee M. D., WebMD এর জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের বইয়ের লেখক

স্বাস্থ্যকর ডায়েটের সহজ পদক্ষেপ 11 স্বাস্থ্যকর ডায়েটের সহজ পদক্ষেপ

এছাড়াও, পুরো শস্যের রুটি একটি রুটির চেয়ে ভাল স্বাদযুক্ত। এটা দেখ.

2. একটি সুন্দর জলের বোতল পান

একটি যা আপনার সাথে বহন করা আনন্দদায়ক হবে: কমপ্যাক্ট, আড়ম্বরপূর্ণ, আরামদায়ক। এবং স্বাভাবিকভাবেই, এটি পানীয় জল দিয়ে পূরণ করুন। এটি কমপক্ষে তিনটি কারণে স্বাস্থ্যকর খাবারের দিকে একটি বিশাল পদক্ষেপ হবে:

1. আপনি অতিরিক্ত খাওয়া বন্ধ করবেন। আমরা প্রায়শই খাবার খাই কারণ আমরা ক্ষুধার সাথে তৃষ্ণাকে গুলিয়ে ফেলি। শরীর তৃষ্ণার্ত, তবে হাতে কেবল ক্র্যাকার বা চিপস - এবং আমরা স্বয়ংক্রিয়ভাবে সেগুলি আমাদের মুখে টেনে নিই। বোতল থেকে কয়েক চুমুক নেওয়ার চেষ্টা করুন এবং যখনই আপনি কিছু খাওয়ার প্রয়োজন অনুভব করেন তখন আপনার অনুভূতি শোনার চেষ্টা করুন। এটি খুব সম্ভবত যে কয়েক মিনিটের মধ্যে ক্ষুধা কমে যাবে এবং আপনি স্বাভাবিক উচ্চ-ক্যালোরি স্ন্যাক ছাড়াই ধরে রাখতে সক্ষম হবেন।
2. উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয় ছেড়ে দেওয়া আপনার পক্ষে সহজ হবে। সোডা এবং প্যাকেটজাত জুস আপনার জন্য খারাপ। গবেষণা দেখায় যে চিনি এবং কৃত্রিমভাবে মিষ্টিযুক্ত পানীয়গুলি স্থূলতার সাথে যুক্ত: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ, ঘন ঘন চিনি-মিষ্টিযুক্ত পানীয় খাওয়ার ফলে স্থূলতা এবং এর সাথে সম্পর্কিত রোগের বিকাশ ঘটতে পারে: ডায়াবেটিস, গাউট এবং কার্ডিওভাসকুলার ডিসঅর্ডার। কিন্তু তৃষ্ণা পেলেই আমরা এসব পণ্য কিনি। আপনার হাতে যদি সবসময় পানির বোতল থাকে তবে আপনার চিনিযুক্ত পানীয়ের প্রয়োজন হবে না।
3. আপনি কেবল ডিহাইড্রেশন থেকে নিজেকে রক্ষা করছেন। অবশ্যই একটি স্বাস্থ্যকর সমাধান।

3. সরিষা দিয়ে মেয়োনিজ প্রতিস্থাপন করুন

স্যান্ডউইচ এবং সালাদে মেয়োনিজ যোগ করা একটি বোধগম্য অভ্যাস (এটি থালাটিকে একটি আকর্ষণীয় স্বাদ এবং তৃপ্তি দেয়), তবে ক্ষতিকারক: সসে প্রচুর ক্যালোরি এবং চর্বি থাকে। আপনি যদি উজ্জ্বল স্বাদের কিছু চান তবে সরিষা দিয়ে আপনার স্যান্ডউইচ রুটি ব্রাশ করুন।

WebMD সংস্করণের জন্য Elaine Magee

এক টেবিল চামচ মেয়োনেজের পরিবর্তে এক চা চামচ সরিষা দিয়ে তৈরি প্রতিটি স্যান্ডউইচ আপনাকে 100 অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং 11 গ্রাম চর্বি সংরক্ষণ করবে, যার মধ্যে 1.5 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে 11 স্বাস্থ্যকর ডায়েটের সহজ পদক্ষেপ।

সালাদে, মেয়োনিজ লাইটার দিয়ে প্রতিস্থাপিত করা যেতে পারে, তবে কম সুস্বাদু সস নয়। উদাহরণস্বরূপ, সরিষা সঙ্গে টক ক্রিম।

4. সালাদ এবং দইতে ফ্ল্যাক্সসিড যোগ করুন

শণের বীজে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি থাকে - ফাইবার থেকে ভিটামিন, ট্রেস উপাদান এবং প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড। 11 একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য 11 সহজ পদক্ষেপগুলি স্থল আকারে এই পণ্যটির 2 টেবিল চামচ অতিরিক্ত 4 গ্রাম ফাইবার, 2.4 গ্রাম উদ্ভিজ্জ ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং কিছু উপকারী ফাইটোস্ট্রোজেন (লিগনান) পেতে যথেষ্ট।

শুধু ফ্ল্যাক্সসিডগুলিকে ধুলোতে পিষবেন না: যথেষ্ট বড় থাকা অবস্থায়, তারা থালাটিকে হালকা বাদামের স্বাদ দেয় এবং আনন্দদায়কভাবে কুঁচকে যায়। এমনকি unsweetened গ্রীক দই এই যোগ সঙ্গে একটি প্রিয় হবে.

5. স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস স্টক আপ

আপনি যখন ক্ষুধার্ত হন, তখন আপনার হাতে আসা প্রথম জিনিসটি খাওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে এবং রান্নার প্রয়োজন হয় না।প্রায়শই, এগুলি কুকিজ, চকোলেট বার, পিজ্জা বা সসেজের একটি টুকরো - সাধারণভাবে, উচ্চ ক্যালোরি সামগ্রী এবং কম পুষ্টির মান সহ অস্বাস্থ্যকর খাবার।

এই দুষ্ট খাদ্য চক্র থেকে বেরিয়ে আসতে, সঠিক স্ন্যাকস প্রস্তুত করুন। বাদাম, এক মুঠো কিশমিশ বা অন্যান্য শুকনো ফল, একটি আপেল টুকরো টুকরো করে কাটা, গাজর, পনিরের টুকরো, সেদ্ধ ডিম, প্রাকৃতিক দই - এই বিকল্পগুলি আপনাকে শরীরের জন্য উপকারিতা সহ লাঞ্চ বা ডিনার পর্যন্ত ধরে রাখতে সাহায্য করবে।

6. পণ্য কেনার সময়, "বাইরের রিং" কৌশলটি ব্যবহার করুন

এটি একটি আমেরিকান অনুপ্রেরণা বিশেষজ্ঞ, সর্বাধিক বিক্রিত বই অ্যাটমিক হ্যাবিটসের লেখক দ্বারা প্রস্তাবিত হয়েছিল। কীভাবে ভাল অভ্যাস গড়ে তুলবেন এবং খারাপ অভ্যাস থেকে মুক্তি পাবেন জেমস ক্লিয়ার। কৌশলটির সারমর্মটি সহজ।

জেমস ক্লিয়ার মনোবিজ্ঞানী, প্রেরণা বিশেষজ্ঞ, তার নিজের ব্লগের জন্য

আমি যখন মুদি দোকানে যাই, আমি শুধুমাত্র ট্রেডিং ফ্লোরের বাইরের রিং (ঘের) বরাবর হাঁটি। পদে নেই! বাইরের রিংয়ে সাধারণত ফল, সবজি, চর্বিহীন মাংস, মাছ, ডিম এবং বাদামের মতো স্বাস্থ্যকর খাবার থাকে। ওজন কমানোর এবং স্বাস্থ্যকর খাওয়ার অনায়াস উপায়।

ক্লিয়ারের মতে, এই সাধারণ লাইফ হ্যাক তাকে সুস্বাদু কিন্তু ক্ষতিকর প্যাকেজ করা এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার কেনা থেকে বাঁচায়। "এবং আপনি যদি এই জাতীয় খাবার না কিনে থাকেন তবে আপনি এটি খেতে পারবেন না," বিশেষজ্ঞ যোগ করেন।

এটা সত্য নয় যে আপনি যে সুপার মার্কেটে যান তা একই নীতি অনুসারে সংগঠিত হয়। কিন্তু আপনি নিদর্শনগুলিতে মনোযোগ দিতে পারেন - এবং সেইসব আইলগুলি এড়িয়ে চলুন যেখানে জাঙ্ক ফুড দেওয়া হয়।

7. ফল কিনতে ভুলবেন না

তারা সবসময় আপনার বাড়িতে থাকা উচিত. এমনকি যদি আপনি সত্যিই তাদের পছন্দ না করেন (বা স্পষ্টভাবে একটি আপেল থেকে মিছরি পছন্দ)। এটি একটি স্বতঃসিদ্ধ।

আসলে ফল খাওয়া শুরু করতে খুব কম লাগে। সেগুলি কিনুন, ধুয়ে ফেলুন এবং আপনার রান্নাঘর বা কাজের টেবিলে একটি দানিতে রাখুন। সম্ভবত, সন্ধ্যার মধ্যে অন্তত অর্ধেক স্বাস্থ্যকর, ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং ট্রেস উপাদানে পূর্ণ পরিবেশন করা হবে না।

8. আপনার প্রিয় প্লেট আপগ্রেড করুন

এটি একটি ছোট ব্যাস থাকা উচিত এবং ঐতিহ্যগতভাবে সাদা বা নিঃশব্দ টোন না, কিন্তু উজ্জ্বল। হলুদ, কমলা, নীল, লাল- যে কোনো প্রফুল্ল রং বেছে নিন। আপনি এই প্লেটে যে থালাই রাখুন না কেন, আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে কম খাবেন।

এটি একটি পুরানো কৌশল, কিন্তু এটি কাজ করে। একবারে দুটি কারণে।

প্রথমত, এমনকি একটি ছোট ব্যাসের প্লেটে খাবারের একটি ছোট অংশ চিত্তাকর্ষক দেখায়। এবং এটি মস্তিষ্ককে ধোঁকা দেয়। এটা তার মনে হয় যে আপনি অনেক খেয়েছেন - এবং এটি বাড়ে তৃপ্তি একটি খুব বাস্তব অনুভূতি ওজন কমানোর জন্য ছোট প্লেট ব্যবহার করুন। এই চাক্ষুষ প্রতারণা আপনাকে উদ্দেশ্যমূলকভাবে ছোট খাবার খেতে এবং অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করতে সহায়তা করবে।

দ্বিতীয়ত, কর্নেল ইউনিভার্সিটি (ইথাকা, এনওয়াই) থেকে আপনার প্লেটের রঙের বিষয়গুলির উপর একটি গবেষণা অনুসারে, লোকেরা কম খাবার খায়, খাবার এবং খাবারের মধ্যে রঙের বৈপরীত্য তত বেশি। উদাহরণস্বরূপ, আমরা একটি সাদা প্লেট থেকে অবিরামভাবে হালকা পাস্তা খেতে পারি। কিন্তু যদি আমরা তাদের একটি কালো পৃষ্ঠে রাখি, তাহলে আমরা ন্যূনতম অংশে সন্তুষ্ট হব।

9. নিজেকে পরিতোষ অস্বীকার করবেন না

সঠিক পুষ্টি প্রাথমিকভাবে স্বাস্থ্যকর খাবার উপভোগ করার ক্ষমতা সম্পর্কে। তবে ক্ষতিকারকদের মধ্যে যদি এমন কিছু থাকে যা প্রত্যাখ্যান করা আপনার পক্ষে কঠিন, তবে সেগুলিকে একবার এবং সর্বদা জীবন থেকে মুছে ফেলবেন না।

আপনি যদি আপনার খাদ্য থেকে সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়ার চেষ্টা করেন, উদাহরণস্বরূপ, চকোলেট বা চিপস, সঠিক পুষ্টি আপনার জন্য বোঝা হয়ে উঠবে। এবং মস্তিষ্ক এটি থেকে লাফ দেওয়ার হাজার হাজার কারণ খুঁজে পাবে। আপনার কাজ এই ঘটতে থেকে প্রতিরোধ করা হয়.

নিজেকে একই চকলেট অনুমতি দিন - কিন্তু শুধুমাত্র সকালে, সবুজ চা একটি কাপ অধীনে কয়েক স্কোয়ার. বা চিপস: এগুলিকে কিছুটা চূর্ণ করে একটি উদ্ভিজ্জ সালাদে যোগ করা যেতে পারে। আক্ষরিক অর্থে একটি ক্ষতিকারক পণ্যের একটি টেবিল চামচ যথেষ্ট হবে, এবং থালাটি একটি সম্পূর্ণ নতুন স্বাদ অর্জন করবে, তাই আপনার কাছে প্রিয়। সঠিক পুষ্টির সাথে জীবন অবশ্যই সহজ এবং আরও মজাদার হয়ে উঠবে।

এই উপাদানটি প্রথম অক্টোবর 2013 এ প্রকাশিত হয়েছিল। 2021 সালের জানুয়ারিতে, আমরা পাঠ্যটি আপডেট করেছি।