কীভাবে তাড়াতাড়ি উঠতে শিখবেন: বিস্তারিত নির্দেশাবলী

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

মাত্র চারটি ধাপ আপনাকে অনায়াসে ঘুম থেকে উঠতে এবং সারাদিন সতেজ বোধ করতে সাহায্য করবে।

ঘুম থেকে ওঠার জন্য কোন সময় সবচেয়ে ভালো তা নির্ধারণ করতে, আপনাকে আপনার দৈনন্দিন রুটিন এবং দায়িত্ব (কাজ, অধ্যয়ন, পরিবার, শখ, ভ্রমণ) বিবেচনা করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি রাতে কাজ করেন বা আপনার পাঠ্যপুস্তক পড়তে দেরি করে জেগে থাকেন তবে ভোর পাঁচটায় উঠা আপনার পক্ষে খুব কঠিন হবে।

একবার আপনি একটি টাইমলাইনে সিদ্ধান্ত নেওয়ার পরে, নিম্নলিখিত চারটি পয়েন্টে মনোযোগ দিন:

1. জীবনের প্রতি লক্ষ্য এবং মনোভাব।

2. সন্ধ্যার আচার।

3. ঘুমের গুণমান।

4. জাগরণ এবং সকালের আচার।

এগুলো আপনাকে খুব সহজেই সকালে উঠতে সাহায্য করবে। আসুন প্রতিটি আইটেম আলাদাভাবে বিবেচনা করা যাক।

1. জীবনের লক্ষ্য এবং মনোভাব

আপনাকে প্রস্তুত থাকতে হবে যে আপনাকে প্রথমে অনেক ত্যাগ স্বীকার করতে হবে। কিছু সময়ের জন্য, আপনাকে পার্টিগুলি ছেড়ে দিতে হবে। আপনার শরীর পুনর্গঠন না হওয়া পর্যন্ত, আপনি আরও ক্লান্ত হয়ে পড়বেন এবং আপনার উত্পাদনশীলতা হ্রাস পেতে পারে। এটি সহজে মোকাবেলা করার জন্য, আপনার স্পষ্ট লক্ষ্য থাকতে হবে।

ইহা এতো গুরুত্বপূর্ণ কেন?

• প্রথমত, লক্ষ্য আমাদের অনুপ্রাণিত করে। আপনি যখন অন্য ঘুমাতে চান তখন তারা আপনাকে বিছানা থেকে উঠতে সহায়তা করে।
• দ্বিতীয়ত, লক্ষ্য আমাদের কর্ম নির্ধারণ করে। প্রতিটি লক্ষ্যে অবশ্যই একটি নির্দিষ্ট কর্ম ব্যবস্থা থাকতে হবে, যা সম্পাদন করে আমরা কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করব।

উদাহরণ স্বরূপ:

• লক্ষ্য: 1 এপ্রিল, 2017 এর মধ্যে 5 কিলোগ্রাম ওজন হ্রাস করুন।
• অ্যাকশন সিস্টেম: দিনে 2,000 এর কম ক্যালোরি গ্রহণ করুন (মিষ্টি এবং জাঙ্ক ফুড খাবেন না) এবং ব্যায়াম করুন: সপ্তাহে দুবার কার্ডিও (জগিং বা সাঁতার কাটা), সপ্তাহে দুবার ভারোত্তোলন এবং স্ট্রেচিংয়ের জন্য যোগব্যায়াম।

পরের বছরের জন্য নিজের জন্য তিনটি প্রধান লক্ষ্য নির্ধারণ করুন এবং প্রতিটির জন্য, কর্মের একটি সিস্টেমের রূপরেখা তৈরি করুন।

2. সন্ধ্যার আচার

সকালে সহজে এবং আরামদায়কভাবে ঘুম থেকে উঠতে, আপনাকে সন্ধ্যায় আগে থেকেই প্রস্তুত করতে হবে। এখানে কিছু টিপস আছে.

ঘুমানোর আগে ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার করবেন না

স্মার্টফোন, ট্যাবলেট এবং কম্পিউটারের স্ক্রিন থেকে আসা আলো ঘুমের গুণমান এবং ঘুমিয়ে পড়ার গতিতে খারাপ প্রভাব ফেলে। অতএব, ঘুমাতে যাওয়ার 1-2 ঘন্টা আগে, সমস্ত ডিভাইস বন্ধ করুন।

আগামীকালের জন্য আগাম প্রস্তুতি নিন

পরের দিনের জন্য পরিকল্পনা সংজ্ঞায়িত করুন এমনকি সন্ধ্যায়, যাতে সকালে এটিতে সময় এবং শক্তি নষ্ট না হয়। কী করতে হবে, কী পরতে হবে, কী রান্না করতে হবে তা ঠিক করুন।

গত দিন রেট

সময় চলে যায়, এবং আপনি যদি থামেন না এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলি সম্পর্কে চিন্তা না করেন তবে আপনি অনেক কিছু মিস করতে পারেন। অতএব, সন্ধ্যায়, আপনি দিনের বেলা যা করেছেন তা মূল্যায়ন করুন, যার জন্য আপনি কৃতজ্ঞ, কী আপনাকে খুশি করেছে।

পড়ুন

এখন সবারই এত ব্যস্ততা যে পড়ার জন্য সময় বের করা খুব কঠিন। তবে আপনি যদি ঘুমানোর কয়েক ঘন্টা আগে সমস্ত ইলেকট্রনিক ডিভাইস বন্ধ করে দেন, তাহলে সম্ভবত আপনার কাছে একটি ভাল বইয়ের জন্য কমপক্ষে 30 মিনিট সময় থাকবে।

3. ঘুমের গুণমান

আমরা সাধারণত আমাদের ঘুমের গুণমানকে কী প্রভাবিত করে এবং কীভাবে আমরা এটিকে উন্নত করতে পারি সে সম্পর্কে চিন্তা করি না। তবে আপনাকে সর্বদা নিম্নলিখিত বিষয়গুলি মনে রাখতে হবে।

• পানীয়. ঘুমানোর কমপক্ষে ছয় ঘন্টা আগে কফি এবং অ্যালকোহল পান করা এড়িয়ে চলুন, বা আপনার রাতে ভাল ঘুম হওয়ার সম্ভাবনা নেই। গ্রিন টি বা পানি পান করা ভালো।
• খাদ্য. শোবার আগে ঘাটে যাবেন না। এটি পরিপাকতন্ত্রের উপর চাপ সৃষ্টি করে এবং ঘুমের গুণমানকেও প্রভাবিত করে। বাদাম বা এক গ্লাস দুধের মতো হালকা কিছুতে স্ন্যাক করুন।
• ক্রীড়া কার্যক্রম. ঘুমানোর অন্তত তিন ঘণ্টা আগে ব্যায়াম করবেন না, না হলে ঘুমিয়ে পড়া আপনার পক্ষে কঠিন হবে। সকালে আপনার ওয়ার্কআউটটি পুনরায় নির্ধারণ করা ভাল।
• উপযুক্ত শর্ত। একটি মানের গদি এবং বালিশ কিনুন। অন্ধকার এবং নীরবতায় ঘুমানোর পরামর্শ দেওয়া হয় এবং তাপমাত্রা খুব বেশি না রাখা।
• মোড. একই সময়ে বিছানায় যান। অবশ্যই, এটি প্রথমে কঠিন হবে। শরীর পুরানো ছন্দে কাজ করার সময়, আপনি যখন ক্লান্ত হয়ে পড়েন তখন বিছানায় যাওয়া ভাল। কয়েক দিনের মধ্যে, আপনি একটি নতুন মোডে প্রবেশ করবেন।
• ঘুমানোর সময়. ঘুমানোর এবং জেগে ওঠার জন্য আপনার আদর্শ সময় খুঁজুন।রাতে, REM এর পর্যায়ক্রমিক পর্যায় এবং ধীর ঘুমের সমন্বয়ে একাধিক ঘুমের চক্র প্রতিস্থাপিত হয়। একটি পূর্ণ চক্র প্রায় 90 মিনিট (1.5 ঘন্টা) স্থায়ী হয়। জাগ্রত হওয়ার জন্য, চক্রটি সম্পূর্ণ হলে আপনাকে ঘুম থেকে উঠতে হবে - দেড় ঘন্টা পরে, তিন, সাড়ে চার, ছয়, ইত্যাদি। অবশ্যই, আপনি অবিলম্বে মিনিটের নির্ভুলতার সাথে নিজের জন্য সঠিক ঘুমের সময় নির্ধারণ করতে সক্ষম হবেন না, তবে আপনি অবশ্যই সেরা বিকল্পটি খুঁজে পাবেন।

4. জাগরণ এবং সকালের আচার

আপনাকে আগে উঠতে সাহায্য করার জন্য দুটি পদ্ধতি রয়েছে। আপনি সবচেয়ে উপযুক্ত যে এক চয়ন করুন.

1. নিমজ্জন পদ্ধতি … আপনি নির্ধারিত সময়ে অবিলম্বে উঠুন এবং নতুন শাসন বজায় রাখার চেষ্টা করুন। এই পদ্ধতিটি আরও কঠিন, কারণ এই ধরনের আকস্মিক পরিবর্তন থেকে আপনি আরও ক্লান্ত হয়ে পড়বেন। এই ক্ষেত্রে, আপনি দিনে 20-30 মিনিটের জন্য ঘুমাতে পারেন।
2. ধীরে ধীরে অভ্যাস পদ্ধতি … এই পদ্ধতিটি আরও কার্যকর কারণ আপনি আপনার ঘুম থেকে ওঠার সময় ধীরে ধীরে পরিবর্তন করেন। আপনি এটি অভ্যস্ত না হওয়া পর্যন্ত 1-3 দিনের জন্য 10-15 মিনিট স্লাইড করা ভাল, তারপরে আবার স্লাইড করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি সাধারণত আটটায় ঘুম থেকে ওঠেন, তাহলে এখনই সকাল ছয়টায় উঠার চেষ্টা করবেন না। প্রথমে, 7:45 এর জন্য আপনার অ্যালার্ম সেট করুন। এই সময়ে কয়েক দিনের জন্য উঠুন, এবং তারপর অ্যালার্মটি 7:30 এ পরিবর্তন করুন। হ্যাঁ, এই পদ্ধতিটি আরও বেশি সময় নেবে, তবে শরীরের পক্ষে মানিয়ে নেওয়া সহজ হবে।

আপনি যখন আপনার জন্য আরামদায়ক একটি পদ্ধতির সিদ্ধান্ত নিয়েছেন, তখন নিম্নলিখিত নির্দেশিকাগুলিও মেনে চলার চেষ্টা করুন:

• আপনাকে বিরক্ত করে এমন একটি অ্যালার্ম রিংটোন লাগাবেন না। একটি ধীর ভূমিকা সহ একটি গান খুঁজুন যা আপনাকে ভাল বোধ করে (অবশ্যই, এই গানটি সময়ের সাথে সাথে আপনাকে রাগান্বিত করতে শুরু করতে পারে)। প্রথম কয়েক সপ্তাহ, আপনার বিছানার পাশে অ্যালার্ম ঘড়ি রাখবেন না। তারপরে আপনাকে উঠে এটি বন্ধ করতে হবে।
• কাউকে রিপোর্ট করুন। নিশ্চয়ই আপনার পরিচিত কেউ তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠে, তাকে আপনাকে সমর্থন করার জন্য বলার চেষ্টা করুন। সম্মত হন যে আপনি ঘুম থেকে ওঠার 10-15 মিনিট পরে তাদের কল করবেন বা টেক্সট করবেন।
• দায়িত্বকে খেলায় পরিণত করুন। একটি বিশিষ্ট জায়গায় আপনার ক্যালেন্ডার ঝুলিয়ে দিন এবং ক্রস দিয়ে আপনি যে দিনগুলি তাড়াতাড়ি উঠেছিলেন সেগুলি চিহ্নিত করুন৷ কয়েক দিনের মধ্যে আপনার চোখের সামনে এমন ক্রসগুলির একটি শৃঙ্খল থাকবে, যা কেবল সময়ের সাথে বৃদ্ধি পাবে এবং আপনি এটিকে বাধা দিতে চাইবেন না। এই কৌশলটি আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখতে সাহায্য করবে।
• ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে কিছু করুন। এটি আপনাকে আপনার ঘুমের অবস্থা থেকে বের করে আনবে। এমনকি এক গ্লাস জল পান করা, মুখ ধোয়া, বিছানা তৈরি করার মতো সাধারণ কাজগুলিও কাজ করবে। একটি জানালা খুলুন এবং রুম বায়ুচলাচল. খবর পড়বেন না, সোশ্যাল নেটওয়ার্কে যাবেন না বা আপনার ই-মেইল চেক করবেন না। আপনার পরে এটি করার জন্য সময় থাকবে এবং সকালটি কেবল নিজের জন্য উত্সর্গ করুন।
• সকালে সুন্দর কিছু করুন। আপনার প্রিয় কফি তৈরি করুন, একটি বই নিয়ে বসুন বা একটি শান্ত ব্রেকফাস্ট করুন।

সকালে আর কি করা দরকার

অবশ্যই, এটি স্বতন্ত্র, তবে এখানে কিছু পরামর্শ রয়েছে:

• আপনার লক্ষ্য বিবেচনা করুন এবং অগ্রগতি পরিমাপ করুন।
• খেলাধুলার জন্য যান.
• ধ্যান.
• পড়তে.
• সৃজনশীল হন।
• প্রিয়জনের সঙ্গে সময় কাটান।

কখনও কখনও আপনি তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠতে পারেন না, তবে এটি দ্বারা নিরুৎসাহিত হবেন না। আপনি একটু বেশি ঘুমাতে পেরে খুশি হন এবং তারপরে আপনার স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপগুলিতে যান। এবং আগামীকাল, আরো প্রচেষ্টা করা.

FAQ

উইকএন্ড সম্পর্কে কি?

এর সবকিছুই আপনার উপর নির্ভর করে। তবে আপনি যখন আগে ওঠার অভ্যাসটি নিজের মধ্যে স্থাপন করার চেষ্টা করছেন, তখন সপ্তাহান্তে নতুন শাসন থেকে বেরিয়ে না যাওয়াই ভাল। একবার আপনি আপনার ক্ষমতার উপর আত্মবিশ্বাসী হয়ে উঠলে, আপনি কিছুটা ঘুমিয়েও নিজেকে প্যাম্পার করতে পারেন।

আমি পরপর কত দিন পরে উঠতে পারি?

আপনি যখন সবেমাত্র একটি নতুন রুটিনে নিজেকে অভ্যস্ত করতে শুরু করেন, তখন 1-2 দিনের বেশি এড়িয়ে যাবেন না, অন্যথায় আপনার জন্য তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠতে খুব কঠিন হবে। আপনি যদি এক মাসেরও বেশি সময় ধরে তাড়াতাড়ি উঠতে থাকেন তবে 2-3 দিন মিস করা এত ভয়ের হবে না।

বেড়াতে গেলে কেমন হবে?

নিজের উপর খুব কঠিন হবেন না। নিয়ম মেনে চলার চেষ্টা করুন। আপনি যদি না করতে পারেন তবে পরিকল্পনা অনুযায়ী আপনার ব্যবসা করুন।

আমার বন্ধুরা আমাকে একটি পার্টিতে ডাকলে কি হবে?

নিখুঁতভাবে। মজা করুন এবং স্বাভাবিকের মতো একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করবেন না। পর্যাপ্ত ঘুম পান এবং আগামীকাল আপনার রুটিনে ফিরে যান।

তাড়াতাড়ি ওঠার জন্য নিজেকে প্রশিক্ষণ দিতে সময় লাগে। ছোট শুরু করুন এবং আপনি অবশ্যই সফল হবেন।