সহজ সরঞ্জাম সহ এবং ছাড়া 7টি কঠিন ওয়ার্কআউট

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

একটি কঠিন ওয়ার্কআউট করার জন্য আপনাকে একটি দুর্দান্ত জিমে যেতে হবে না। এই তীব্র ওয়ার্কআউটগুলি ন্যূনতম বা কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই করা যেতে পারে।

প্রতিটি ওয়ার্কআউটের আগে, আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ ও সক্রিয় করতে জয়েন্ট ওয়ার্ম-আপ এবং গতিশীল প্রসারিত করুন। প্রশিক্ষণের পরে, প্রসারিত সম্পর্কে ভুলবেন না, এছাড়াও, কাজ করছিল যে পেশী বিশেষ মনোযোগ দিন।

1. আপনার নিজের ওজন সঙ্গে প্রশিক্ষণ

এই ওয়ার্কআউটটি তাদের জন্য নিখুঁত যাদের বিনামূল্যে ওজনের অ্যাক্সেস নেই। এটি সহনশীলতা পাম্প করতে বাহু এবং বুক, নিতম্ব এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে কাজ করতে সহায়তা করে।

এই আপাতদৃষ্টিতে হালকা জটিল একটি বাস্তব চ্যালেঞ্জ হয়ে ওঠে যদি আপনি এটি অনেকবার করেন এবং সেটের মধ্যে বিশ্রাম না করেন।

• স্প্রিন্ট 200 মিটার।
• 10টি পুশ-আপ।

10টি জাম্প স্কোয়াট।

10 আরোহণ ব্যায়াম

15 মিনিটের মধ্যে যতবার সম্ভব জটিলটি সম্পাদন করুন, অনুশীলনের মধ্যে বিশ্রাম না করার চেষ্টা করুন।

2. প্রধান পেশী গ্রুপ কাজ আউট workout

এটি একটি কঠিন জটিল যা ট্রাইসেপস এবং বুক, উরু এবং মূল পেশীগুলিকে লোড করে, ধৈর্য পাম্প করে এবং আপনাকে ঘামের পুকুরে ক্লান্ত করে দেয়। পুশ-আপ ছাড়াও এই ওয়ার্কআউটে মাত্র দুটি ব্যায়াম রয়েছে।

বারপি

জাম্প স্কোয়াট

জটিল গঠন

1. 50 বারপিস।
2. 50টি জাম্প স্কোয়াট।
3. 40টি পুশ-আপ।
4. 40টি জাম্প স্কোয়াট।
5. 30 বারপিস।
6. 30টি জাম্প স্কোয়াট।
7. 20টি পুশ-আপ।
8. 20টি জাম্প স্কোয়াট।
9. 10 বারপিস।
10. 10টি জাম্প স্কোয়াট।

আপনি যদি 40টি পুশ-আপ বা সারিতে লাফ দিতে না পারেন তবে ঠিক আছে। শুধু ব্যর্থতার বিন্দু পর্যন্ত পেশী করুন, তারপর একটু বিশ্রাম এবং চালিয়ে যান। প্রধান জিনিস বিশ্রাম বিলম্বিত করা হয় না, জটিল খুব তীব্র হতে হবে।

3. lunges এবং পুল আপ সঙ্গে প্রশিক্ষণ

আপনার যদি একটি অনুভূমিক বার থাকে তবে এই অনুশীলনটি চেষ্টা করুন। এটি উপরের এবং নীচের শরীরের জন্য ব্যায়ামকে একত্রিত করে: পুল-আপগুলি বাহু এবং পিঠের পেশীগুলিকে পাম্প করে এবং গতিতে ফুসফুস - নিতম্ব এবং নিতম্ব।

পুল-আপগুলি যে কোনও গ্রিপ, কঠোর বা দোল দিয়ে সঞ্চালিত হতে পারে। আপনি যদি এখনও পর্যন্ত টানতে না জানেন তবে আপনি একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন বা উদ্ভট পুল-আপ করতে পারেন।

ফুসফুস সহ 15 মিটার হাঁটুন, তারপরে পুল-আপ করুন। 10টি পুল-আপ দিয়ে শুরু করুন এবং প্রতিটি পরবর্তী পদ্ধতিতে তাদের সংখ্যা কমিয়ে দিন: ফুসফুস 15 মিটার → 10 পুল-আপস → লাঞ্জ 15 মিটার → 9 পুল-আপ → লাঞ্জ 15 মিটার → 8 পুল-আপ এবং আরও একটিতে।

আপনি যদি আপনার পা আরও ভালভাবে লোড করতে চান এবং বিনামূল্যে ওজনের অ্যাক্সেস পেতে চান তবে আপনি হালকা ডাম্বেল বা আপনার মাথার উপরে একটি বারবেল প্লেট দিয়ে লাংজ করতে পারেন।

4. dumbbells সঙ্গে প্রশিক্ষণ

প্রতিটি ব্যায়াম একসাথে বেশ কয়েকটি পেশী গ্রুপকে পাম্প করে, তাই এই ওয়ার্কআউটটি পুরো শরীরকে ভাল অবস্থায় রাখতে সাহায্য করে এবং বেশি সময় নেয় না।

বিপরীত lunges, প্রতিটি পায়ে 10 বার

ডাম্বেল সহ স্কোয়াটগুলি চাপুন, 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

এক বাহু ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস, প্রতি বাহুতে 10-12 বার।

স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল সারি, 10-12 পুনরাবৃত্তি।

2-3 ল্যাপ সম্পূর্ণ করুন। ব্যায়ামের মধ্যে বিশ্রাম - 30 সেকেন্ডের বেশি নয়।

আপনার যদি বেঞ্চ প্রেস না থাকে তবে মেঝেতে একই ব্যায়াম করুন।

5. dumbbells সঙ্গে দ্বিতীয় ওয়ার্কআউট

ওয়ার্কআউট কোর, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং, পিঠ, বুক এবং ট্রাইসেপসের পেশীগুলিকে পাম্প করে।

রোমানিয়ান ডাম্বেল ডেডলিফ্ট - 12-15 পুনরাবৃত্তি

আপনার সামনে এবং পাশে ডাম্বেল উত্তোলন - 12-15 বার। দুটি লিফট - একটি আপনার সামনে, একটি পাশে - একটি পুনরাবৃত্তি হিসাবে গণনা করা হয়।

তক্তা ডাম্বেল সারি - 10-12 পুনরাবৃত্তি।

পুশ-আপ - যতক্ষণ না পেশী ব্যর্থ হয়।

মাথার পিছনে ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস - 10-12 বার।

20-30টি জাম্প স্কোয়াট বা ক্লাইম্বিং ব্যায়ামের একটি সুপারসেট দিয়ে শেষ করুন, 30 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন এবং তারপরে যতক্ষণ আপনি পারেন একটি পা বা বাহুতে তক্তাটি ধরে রাখুন।

6. প্লাইমেট্রিক প্রশিক্ষণ

এই ওয়ার্কআউটের জন্য, আপনার ডাম্বেল এবং একটি উচ্চতার প্রয়োজন হবে। প্লাইমেট্রিক কার্যকলাপের জন্য আপনার শরীর প্রস্তুত করার জন্য ব্যায়াম করার আগে ওয়ার্ম আপ করতে ভুলবেন না।

ডাম্বেল ধাপ: প্রতিটি পায়ে 4-6 টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট। একটি পাহাড় হিসাবে, আপনি একটি স্থিতিশীল চেয়ার, পার্কে একটি বেঞ্চ, জিমে একটি কার্বস্টোন ব্যবহার করতে পারেন।

একটি উঁচু বোলার্ডে (বা অন্য পাহাড়ে) ঝাঁপ দেওয়া - 4টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট৷

একটি বাধার উপর ঝাঁপ দেওয়া - 4 টি জাম্পের 4 সেট। একটি বাধা হিসাবে, আপনি খোঁড়া টায়ার ব্যবহার করতে পারেন, জিমে স্টপ, বা অন্য কিছু নিম্ন বস্তু যা আপনি লাফ দিতে পারেন।

সেটের মধ্যে দুই মিনিট বিশ্রাম নিন।

7. মৌলিক সরঞ্জাম সহ প্রশিক্ষণ

এই ওয়ার্কআউটের জন্য, আপনার যেকোনো জিমে পাওয়া প্রাথমিক সরঞ্জামগুলির প্রয়োজন হবে: বারবেল, ডাম্বেল এবং একটি অনুভূমিক বার। আপনি বাড়িতে ব্যায়াম করা হলে, আপনি dumbbells সঙ্গে বারবেল প্রতিস্থাপন করতে পারেন।

ওয়ার্কআউটটি তিনটি অংশে বিভক্ত, তাদের প্রতিটিতে আপনাকে তিনটি চেনাশোনা সম্পূর্ণ করতে হবে।

অংশ 1

আপনার পিঠে বারবেল সহ ফুসফুস চলাফেরা করুন, প্রতি পায়ে 10 বার বার করুন।

প্লাইমেট্রিক পুশ-আপ, 5-10 পুনরাবৃত্তি।

বক্স জাম্পিং, 5-10 পুনরাবৃত্তি। যদি কোন উচ্চতা না থাকে, তাহলে লং জাম্প করুন।

অংশ ২

বুলগেরিয়ান ডাম্বেল স্প্লিট স্কোয়াট, প্রতি পা 10 বার।

• Burpee, 10 reps.
• পুল-আপ, 5 বার।

পার্ট 3

রিভার্স গ্রিপ পুল-আপ, 5 রিপ।

লাঞ্জ থেকে পা পরিবর্তন করে লাফানো, প্রতি পা 10 বার।

রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট, 10 পুনরাবৃত্তি।

অবশ্যই, এই ধরনের ওয়ার্কআউটগুলি আপনাকে পেশীগুলির পাহাড় তৈরি করতে সাহায্য করবে না, তবে তারা ভাল শারীরিক আকৃতি এবং সহনশীলতা, পেশীর স্বন এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য বেশ উপযুক্ত।

এটি একটি দুর্দান্ত ভ্রমণ বিকল্প যখন আপনাকে ফিট রাখতে হবে তবে একটি ভাল জিমে যেতে পারবেন না।