সরঞ্জাম ছাড়া 15 মিনিটের ব্যায়াম যা আপনার জীবনকে কমপক্ষে 3 বছর বাড়িয়ে দেবে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

পরিমিত এবং নিয়মিত ব্যায়াম শরীরকে সুস্বাস্থ্যের মধ্যে রাখতে সাহায্য করে, মেজাজ উন্নত করে, মানসিক চাপ থেকে মুক্তি দেয় এবং আপনাকে দীর্ঘ, সুখী জীবনযাপন করতে সহায়তা করে। তবে বেশিরভাগ লোক, একটি আদর্শ কাজের সময়সূচী সহ, নিয়মিত খেলাধুলার জন্য পর্যাপ্ত সময় পান না। কেউ সত্যিই ব্যস্ত, কেউ কেবল অলস, এবং নিয়মিত প্রশিক্ষণের পরিবর্তে নিয়মিত অজুহাত খুঁজে পায় - উভয় গোষ্ঠীর জন্য পরিস্থিতি থেকে বেরিয়ে আসার উপায় খুঁজে পাওয়া যেতে পারে, এবং প্রায়শই এটি সাধারণ।

আজ আমরা আপনাকে স্পোর্টস ক্লাবে না গিয়ে প্রশিক্ষণের বিকল্পগুলি অফার করতে চাই, যার জন্য দিনে মাত্র 10-15 মিনিট বিনামূল্যের প্রয়োজন হয়৷

আপনি যদি আপনার প্রিয় খাবারের ক্যালোরি সামগ্রীর সাথে স্ট্যান্ডার্ড স্পোর্টস অ্যাক্টিভিটিগুলির প্রতি ঘন্টায় পোড়ানো ক্যালোরির সংখ্যার তুলনা করেন তবে খেলাধুলা করা সত্যিই সময়ের অপচয়ে পরিণত হয়, যেহেতু একটি চিনাবাদাম বাটার স্যান্ডউইচ থেকে মুক্তি পেতে আপনাকে হাঁটতে হবে। এক ঘন্টা বা একটি বাইক চালান, এবং তিন টুকরো পিজ্জার জন্য আপনাকে এক ঘন্টার অ্যারোবিক্স বা সাঁতারের জন্য অর্থ প্রদান করতে হবে। একটি বিগ ম্যাকের দাম হল এক ঘন্টা জগিং বা বাস্কেটবল খেলা। কিন্তু যদি লক্ষ্য ওজন কমানো না হয়, কিন্তু আরো সক্রিয় এবং শারীরিকভাবে সুস্থ হয়ে ওঠা এবং দীর্ঘতর এবং সমৃদ্ধ জীবনযাপন করা হয়, তাহলে খেলাধুলা সম্পূর্ণ ভিন্ন অর্থ গ্রহণ করে।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার বয়স 40 হয় এবং আপনি 3 বছর বেশি বাঁচতে চান, তাহলে আপনার আজ থেকে আপনার 65 তম জন্মদিন পর্যন্ত প্রতিদিন 15 মিনিট শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করা উচিত। আপনি যদি এই সমস্ত সময় যোগ করেন তবে দেখা যাচ্ছে যে আপনি প্রায় অর্ধেক বছর খেলাধুলায় ব্যয় করবেন এবং নীচের লাইনে আপনার 2.5 অতিরিক্ত জীবন থাকবে। জটিল গণনা হল গড় আয়ু এবং মাঝারি ব্যায়ামের মধ্যে সম্পর্ক দেখানোর জন্য।

এবং এখন সবচেয়ে আকর্ষণীয় অংশে যাওয়া যাক - ফিটনেস মই প্রোগ্রাম।

একটি ফিটনেস মই কি

ফিটনেস ল্যাডার হল একটি 48-পদক্ষেপের প্রোগ্রাম, যার প্রতিটি ধাপ পাঁচটি ব্যায়ামের পুনরাবৃত্তির একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক প্রতিনিধিত্ব করে। প্রথম 15টি ধাপ হল একটি পরিচায়ক পরীক্ষা, এবং পরবর্তী স্তরের জন্য হালকা বিকল্পগুলিকে উপস্থাপন করে, যা 16 তম থেকে 48 তম ধাপ পর্যন্ত৷ ব্যায়াম প্রতিদিন করা উচিত, সেশনের সময়কাল 10 থেকে 15 মিনিট।

আপনি যে গতিতে সিঁড়ি বেয়ে উঠবেন তা আপনার আসল ফিটনেসের উপর নির্ভর করে। আপনি কেমন অনুভব করেন তার উপর নির্ভর করে আপনি গতি বাড়াতে বা, বিপরীতভাবে, ধীর করতে পারেন, তবে আপনাকে এটি প্রতিদিন করতে হবে (অসুখ ব্যতীত)। আপনি যখন সহজেই সমস্ত ব্যায়াম সম্পূর্ণ করতে পারেন তখন একটি ধাপ পাস বলে মনে করা হয়। প্রারম্ভিকদের জন্য, আপনি প্রতিটি পদক্ষেপের জন্য 1 সপ্তাহ আলাদা করার চেষ্টা করতে পারেন।

পরিচায়ক স্তর

আমি বলেছি, পরিচায়ক স্তর 15টি ধাপ নিয়ে গঠিত। আসুন আরো বিস্তারিতভাবে তাদের উপর বসবাস করা যাক।

ঢাল। এই সবচেয়ে আদর্শ এবং সহজ ঢাল হয়! সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন, হাত আপনার মাথার উপরে তুলে রাখুন। সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং বাঁকগুলির নির্দেশিত সংখ্যা সম্পাদন করুন।

প্রেস করুন। আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, পা হাঁটুতে বাঁকানো, হাত ধড় বরাবর প্রসারিত করুন। আপনার মাথা এবং কাঁধ উপরে তুলুন যাতে আপনি আপনার হিল দেখতে পারেন। তারপর ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। নির্দেশিত সংখ্যক বার পুনরাবৃত্তি করুন। এটি একটি উপরের অ্যাবস ব্যায়াম যেখানে আপনি আপনার নীচের পিঠকে মেঝেতে সমতল রেখে শুধুমাত্র আপনার উপরের শরীরটি তুলবেন।

পা বাড়াচ্ছে। মেঝেতে মুখ করে শুয়ে পড়ুন, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন, আপনার নিতম্বের নীচে তালু। আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার মাথা তোলার সময় এটি মেঝে থেকে তুলুন।আস্তে আস্তে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য পায়ের সাথে একই পুনরাবৃত্তি করুন। নির্দেশিত সংখ্যক বার পুনরাবৃত্তি করুন। উভয় পায়ের উত্তোলন "এক সময়" হিসাবে বিবেচিত হয়।

আমি এই অনুশীলন চেষ্টা করেছি। আমি জানি না আসল লেখক ঠিক কী বোঝাতে চেয়েছিলেন, তবে উপরের শরীরের সাথে মাথাটি উত্থাপন করা উচিত। অর্থাৎ, আপনি কেবল আপনার মাথা উপরে তুলবেন না, তবে আপনার কাঁধকে মেঝে থেকে উপরে তোলার চেষ্টা করুন।

উপরে তুলে ধরা. পরিচিতিমূলক পুশ-আপগুলি হাঁটু পুশ-আপগুলি। অর্থাৎ, সবকিছু স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপগুলির মতোই ঠিক একই, শুধুমাত্র আপনি মেঝেতে আপনার পা দিয়ে নয়, আপনার হাঁটু দিয়ে বিশ্রাম নিন। পুশ-আপের সময়, নীচের পিঠে কোনও বিচ্যুতি হওয়া উচিত নয়, শ্রোণীটি পিছনে প্রসারিত হয় না, পেটটি ভিতরে টানা হয়।

দৌড়াচ্ছে আর লাফাচ্ছে। এগুলি অদ্ভুত ব্যবধান যেখানে একটি সহজ গতিতে দৌড়ানো এবং প্রতি 75টি ধাপে বাহু ও পা ছড়িয়ে থেকে 7টি লাফ দেওয়া হয়।

পরিচায়ক স্তর

• ধাপ 1:

  ইনলাইন - 2, টিপুন - 3, পা বাড়ান - 4, পুশ-আপস - 2, ধাপ - 105 (জাম্প থেকে 1 পদ্ধতি, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 30)।

• ধাপ ২:

  ঝোঁক - 3, টিপুন - 4, পা বাড়ান - 5, পুশ-আপ - 3, ধাপ - 140 (জাম্প থেকে 1 পদ্ধতি, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 65)।

• পর্যায় 3:

  20 ইনলাইন - 4, টিপুন - 6, পা বাড়ান - 6, পুশ-আপ - 3, ধাপ - 170 (জাম্পের 2 সেট, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা 20)।

• পর্যায় 4:

  ঝোঁক - 6, টিপুন - 7, পা বাড়ান - 8, পুশ-আপ - 4, ধাপ - 200 (জাম্পের 2 সেট, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 50)।

• ধাপ 5:

  ইনলাইন - 7, টিপুন - 9, পা বাড়ান - 9, পুশ-আপ - 5, ধাপ - 225 (জাম্পের 3 সেট, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 0)।

• ধাপ 6: ঝোঁক - 8, টিপুন - 10, পা বাড়ান - 10, পুশ-আপ - 6, ধাপ - 255 (জাম্পের 3 সেট, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 30)।

• ধাপ 7:

  ঝোঁক - 10, টিপুন - 11, পা বাড়ান - 12, পুশ-আপস - 7, ধাপ - 280 (জাম্পের 3 সেট, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 55)।

• ধাপ 8:

  ঝোঁক - 12, টিপুন - 13, পা বাড়ান - 14, পুশ-আপ - 8, ধাপ - 305 (জাম্পের 4 সেট, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 5)।

• ধাপ 9:

  প্রবণতা - 14, টিপুন - 15, পা বাড়ান - 16, পুশ-আপস - 9, ধাপ - 325 (4 সেট জাম্প, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 25)।

• ধাপ 10:

  ঝোঁক - 16, টিপুন - 16, পা বাড়ান - 18, পুশ-আপ - 11, ধাপ - 350 (জাম্পের 4 সেট, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 50)।

• ধাপ 11:

  ঝোঁক - 18, টিপুন - 18, পা বাড়ান - 20, পুশ-আপস - 12, ধাপ - 370 (4 সেট জাম্প, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 70)।

• ধাপ 12:

  ঝোঁক - 20, টিপুন - 20, পা বাড়ান - 22, পুশ-আপস - 13, ধাপ - 390 (জাম্প থেকে 5 পন্থা, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 15)।

• ধাপ 13:

  ঝোঁক - 23, টিপুন - 21, পা বাড়ান - 25, পুশ-আপস - 15, ধাপ - 405 (জাম্প থেকে 5 পন্থা, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 30)।

• ধাপ 14:

  ঝোঁক - 25, টিপুন - 23, পা বাড়ান - 27, পুশ-আপস - 16, ধাপ - 425 (জাম্প থেকে 5 পন্থা, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 50)।

• ধাপ 15:

  প্রবণতা - 28, টিপুন - 25, পা বাড়ান - 30, পুশ-আপস - 18, ধাপ - 440 (জাম্প থেকে 5 পন্থা, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 65)।

প্রধান স্তর

প্রথম পনেরটি ধাপের পর, প্রাথমিক স্তর আরও কঠিন ব্যায়াম দিয়ে শুরু হয়।

ঢাল। সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন, আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং কাত করুন, আপনার পায়ের মধ্যে মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। তারপরে, এই অবস্থানে, হালকাভাবে আক্ষরিকভাবে কয়েক সেন্টিমিটার লাফ দিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

প্রেস করুন। আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাত আপনার শরীরের সাথে প্রসারিত করুন, আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। মেঝে থেকে আপনার পা না তুলে বা আপনার বাহু এবং ঘাড় দিয়ে নিজেকে সাহায্য না করে একটি সম্পূর্ণ বডি লিফট করুন (আপনাকে অবশ্যই পুরোপুরি বসতে হবে)। আপনার কল্পনা করা উচিত যে আপনি আপনার চিবুক দিয়ে একটি টেনিস বল চিমটি করছেন। আপনি যদি আপনার ঘাড়ের বিরুদ্ধে নির্বাচনগুলি চাপেন তবে পরের দিন আপনি ঘাড়ে ব্যথা অনুভব করবেন, পেটের অঞ্চলে নয়;)

পা বাড়াচ্ছে। আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন, আপনার নিতম্বের নীচে তালু। উভয় পা একই সময়ে বাড়ান, নিশ্চিত করার চেষ্টা করুন যে নিতম্বগুলি তালু থেকে বেরিয়ে আসে। একই সাথে আপনার পা সহ, আপনার কাঁধের সাথে আপনার মাথাটি উপরে তুলুন। আলতো করে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং নির্দেশিত সংখ্যক বার পুনরাবৃত্তি করুন।

উপরে তুলে ধরা. এন্ট্রি-লেভেল এবং হাঁটু পুশ-আপের পরে, এটি সবচেয়ে সাধারণ সক পুশ-আপগুলিতে যাওয়ার সময়।

দৌড়াচ্ছে আর লাফাচ্ছে। এটি শুধুমাত্র লাফের সংখ্যার মধ্যে প্রথম বিকল্প থেকে পৃথক - এখন 10 হবে, 7 নয়।

প্রধান স্তর:

• ধাপ 16:

  ইনলাইন - 14, টিপুন - 10, পা বাড়ান - 12, পুশ-আপ - 9, ধাপ - 340 (জাম্পের 4 সেট, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 40)।

• ধাপ 17:

  ইনলাইন - 15, টিপুন - 11, পা বাড়ান - 14, পুশ-আপ - 10, ধাপ - 355 (জাম্পের 4 সেট, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা 55)।

• ধাপ 18:

  প্রবণতা - 16, টিপুন - 12, পা বাড়ান - 16, পুশ-আপস - 11, ধাপ - 375 (জাম্প থেকে 5 পন্থা, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 0)।

• ধাপ 19:

  প্রবণতা - 18, টিপুন - 13, পা বাড়ান - 17, পুশ-আপস - 12, ধাপ - 390 (জাম্প থেকে 5 পন্থা, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 15)।

• ধাপ 20:

  ইনলাইন - 19, টিপুন - 14, পা বাড়ান - 19, পুশ-আপ - 13, ধাপ - 405 (জাম্প থেকে 5 পন্থা, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 30)।

• ধাপ 21:

  ঝোঁক - 21, টিপুন - 15, পা বাড়ান - 21, পুশ-আপস - 14, ধাপ - 420 (জাম্প থেকে 5 পন্থা, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 45)।

• ধাপ 22:

  প্রবণতা - 22, abs - 16, পা বাড়ায় - 23, পুশ-আপ - 15, ধাপ - 435 (জাম্প থেকে 5 পন্থা, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 60)।

• পর্যায় 23:

  ইনলাইন - 24, টিপুন - 17, পা বাড়ান - 25, পুশ-আপস - 16, ধাপ - 445 (জাম্প থেকে 5 পন্থা, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 70)।

• ধাপ 24:

  ইনলাইন - 25, টিপুন - 18, পা বাড়ান - 27, পুশ-আপ - 17, ধাপ - 460 (জাম্প থেকে 6 পন্থা, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 10)।

• ধাপ 25:

  ইনলাইন - 27, টিপুন - 20, পা বাড়ান - 29, পুশ-আপ - 18, ধাপ - 470 (জাম্প থেকে 6 পন্থা, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 20)।

• ধাপ 26:

  ঝোঁক - 29, টিপুন - 21, পা বাড়ান - 31, পুশ-আপস - 19, ধাপ - 480 (জাম্প থেকে 6 পন্থা, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 30)।

• ধাপ 27:

  ঝোঁক - 31, abs - 23, পা বাড়ায় - 33, পুশ-আপ - 20, ধাপ - 490 (জাম্প থেকে 6 পন্থা, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 40)।

• ধাপ 28:

  ইনলাইন - 33, টিপুন - 24, পা বাড়ান - 38, পুশ-আপ - 21, ধাপ - 500 (জাম্প থেকে 6 পন্থা, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 50)।

• ধাপ 29:

  ঝোঁক - 34, টিপুন - 26, পা বাড়ান - 38, পুশ-আপস - 22, ধাপ - 510 (জাম্প থেকে 6 পন্থা, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 60)।

• ধাপ 30:

  ইনলাইন - 36, টিপুন - 28, পা বাড়ান - 40, পুশ-আপস - 23, ধাপ - 515 (জাম্প থেকে 6 পন্থা, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 65)।

• ধাপ 31:

  ইনলাইন - 38, টিপুন - 29, পা বাড়ান - 43, পুশ-আপ - 24, ধাপ - 525 (জাম্প থেকে 7 পন্থা, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 0)।

• পর্যায় 32:

  ইনলাইন - 40, টিপুন - 31, পা বাড়ান - 45, পুশ-আপ - 25, ধাপ - 530 (জাম্প থেকে 7 পন্থা, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 5)।

• ধাপ 33:

  ইনলাইন - 43, টিপুন - 33, পা বাড়ান - 48, পুশ-আপ - 26, ধাপ - 535 (জাম্প থেকে 7 পন্থা, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 10)।

• ধাপ 34:

  ইনলাইন - 45, টিপুন - 35, পা বাড়ান - 51, পুশ-আপ - 27, ধাপ - 540 (জাম্প থেকে 7 পন্থা, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 15)।

• ধাপ 35:

  ইনলাইন - 47, টিপুন - 37, পা বাড়ান - 54, পুশ-আপস - 28, ধাপ - 540 (জাম্প থেকে 7 পন্থা, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 15)।

• ধাপ 36:

  ইনলাইন - 49, টিপুন - 39, পা বাড়ান - 56, পুশ-আপ - 29, ধাপ - 545 (জাম্প থেকে 7 পন্থা, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 20)।

• ধাপ 37:

  ইনলাইন - 51, টিপুন - 40, পা বাড়ান - 59, পুশ-আপ - 30, ধাপ - 545 (জাম্প থেকে 7 পন্থা, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 20)।

• ধাপ 38:

  ইনলাইন - 54, টিপুন - 43, পা বাড়ান - 62, পুশ-আপ - 31, ধাপ - 545 (জাম্প থেকে 7 পন্থা, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 20)।

• ধাপ 39:

  ঝোঁক - 56, টিপুন - 46, পা বাড়ান - 54, পুশ-আপস - 32, ধাপ - 550 (জাম্প থেকে 7 পন্থা, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 25)।

• ধাপ 40:

  ঝোঁক - 59, টিপুন - 48, পা বাড়ান - 68, পুশ-আপস - 33, ধাপ - 555 (জাম্প থেকে 7 পন্থা, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 30)।

• ধাপ 41:

  ইনলাইন - 61, টিপুন - 50, পা বাড়ান - 72, পুশ-আপ - 34, ধাপ - 555 (জাম্প থেকে 7 পন্থা, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 30)।

• ধাপ 42:

  ইনলাইন - 64, টিপুন - 53, পা বাড়ান - 75, পুশ-আপ - 35, ধাপ - 555 (জাম্প থেকে 7 পন্থা, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 30)।

• ধাপ 43:

  ইনলাইন - 66, টিপুন - 55, পা বাড়ান - 78, পুশ-আপ - 36, ধাপ - 560 (জাম্প থেকে 7 পন্থা, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 35)।

• ধাপ 44:

  ঝোঁক - 69, টিপুন - 58, পা বাড়ান - 81, পুশ-আপস - 37, ধাপ - 560 (জাম্প থেকে 7 পন্থা, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 35)।

• ধাপ 45:

  ইনলাইন - 72, টিপুন - 61, পা বাড়ান - 85, পুশ-আপ - 38, ধাপ - 560 (জাম্প থেকে 7 পন্থা, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 35)।

• ধাপ 46:

  ইনলাইন - 74, টিপুন - 64, পা বাড়ান - 88, পুশ-আপ - 39, ধাপ - 575 (জাম্প থেকে 7 পন্থা, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 50)।

• পর্যায় 47:

  ইনলাইন - 77, টিপুন - 66, পা বাড়ান - 92, পুশ-আপ - 40, ধাপ - 575 (জাম্প থেকে 7 পন্থা, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 50)।

• ধাপ 48:

  ইনলাইন - 80, টিপুন - 69, পা বাড়ান - 96, পুশ-আপ - 41, ধাপ - 575 (জাম্প থেকে 7 পন্থা, লাফের পরে ধাপের অবশিষ্ট সংখ্যা - 50)।

এই পদ্ধতির সৌন্দর্য হল যে আপনি যে কোনও জায়গায়, যে কোনও সময় এই সিস্টেমটি অনুশীলন করতে পারেন।

আপনি যদি অসুস্থ হয়ে পড়েন, তবে ক্লাস স্থগিত করা উচিত এবং সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের পরে, আপনি যে পর্যায়ে থামলেন সেখান থেকে শুরু করুন।

এটি কতটা কঠিন এবং ফলাফল কী হবে তা বলা আমার পক্ষে কঠিন, তবে এটি একটি চেষ্টা করার মতো, কারণ এটি দিনে মাত্র 10-15 মিনিট।