শক্তিশালী ক্রীড়াবিদদের জন্য 4টি সহজ কিন্তু খুব কঠিন ওয়ার্কআউট

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

সবচেয়ে কার্যকর এবং হার্ড ওয়ার্কআউটগুলি সাধারণত সাধারণ বিভাজন নিয়ে গঠিত। তাদের লক্ষ্য হল ক্রীড়াবিদদের শক্তি এবং সহনশীলতার পারফরম্যান্সের সীমানা খুঁজে বের করা। আমরা যে প্রশিক্ষণ পদ্ধতি বর্ণনা করেছি তা সম্পূর্ণ করার জন্য আপনাকে অবশ্যই একজন সু-প্রশিক্ষিত এবং স্বাস্থ্যকর ক্রীড়াবিদ হতে হবে।

লিটভিনভকে বিভক্ত করুন

সোভিয়েত হাতুড়ি নিক্ষেপকারী সের্গেই লিটভিনভের নামে অনুশীলনের একটি সেট, যিনি 84.8 মিটার দূরত্বে একটি প্রজেক্টাইল নিক্ষেপ করে অলিম্পিক রেকর্ড স্থাপন করেছিলেন। সেটটিতে মাত্র দুটি ব্যায়াম রয়েছে: একটি স্যান্ডব্যাগ (স্যান্ডব্যাগ) বা জলের ক্যান এবং 100-মিটার দৌড়ের সাথে স্কোয়াট।

বালি এবং জল গতিশীল ওজন যা ধরে রাখতে আরও স্থিতিশীলতা প্রয়োজন।

• ব্যাগ স্কোয়াটস - 8 বার
• একশো মিটার স্প্রিন্ট।

এরকম চারটি বৃত্ত রয়েছে।

সিসিফিয়ান স্প্রিন্ট

প্রাচীন গ্রীক পৌরাণিক কাহিনী থেকে করিন্থের রাজার নামে একটি ব্যায়াম নামকরণ করা হয়েছে, যিনি একটি ভারী পাথরকে চড়াই দিয়েছিলেন। অনুশীলনের মধ্যে রয়েছে চড়াই চালানো: আপনাকে একটি পাহাড় খুঁজে বের করতে হবে (যত উপরে তত ভাল) এবং তার শীর্ষে একটি স্প্রিন্ট দৌড়াতে হবে। সর্বোচ্চ পয়েন্টে পৌঁছে, অবিলম্বে নিচে যান - সেখানে, পাহাড়ের পাদদেশে, আপনি ইতিমধ্যে বিশ্রাম করতে পারেন।

শারীরিক সুস্থতা, উচ্চতা এবং পাহাড়ের ঢালের উপর ভিত্তি করে এই ধরনের আরোহণের সংখ্যা পৃথকভাবে গণনা করা আবশ্যক। যদি দুই রানের পরেও আপনার আরও দুটি শক্তি থাকে তবে আপনাকে ওজন যোগ করতে হবে। সেরা বিকল্প বই বা একই বালি সঙ্গে একটি ব্যাকপ্যাক হয়।

অসাধারণ পায়ের দিন

ছেলে এবং মেয়েদের পায়ের ব্যায়াম একটি বিশেষ দিন। এটি কঠিন এবং বেদনাদায়ক, কিন্তু এটি কাজ করে। আপনি যদি সপ্তাহে একবার আপনার পা প্রশিক্ষিত করেন, তবে অতিরিক্ত বিভাজনের জন্য একটি পৃথক দিন নির্ধারণ করা বোধগম্য হয়। আমাদের কাজ হল যতটা সম্ভব কঠিন করা। এই triset চেষ্টা করুন:

• লেগ প্রেস - 10 বার
• হাঁটু জয়েন্ট এ লেগ এক্সটেনশন - 10 reps।
• হাঁটু বাঁক - 10 পুনরাবৃত্তি

95% ক্রীড়াবিদদের জন্য, এই ধরনের একটি বৃত্ত, ব্যায়ামের মধ্যে বিরতি ছাড়াই সঞ্চালিত, রক্তে পেশীগুলির একটি শক্তিশালী ভরাট অনুভব করার জন্য যথেষ্ট হওয়া উচিত। কিন্তু, আবার, আমরা একটি হার্ড ওয়ার্কআউট করি: এই জাতীয় তিনটি চেনাশোনা থাকা উচিত এবং প্রতিটি অনুশীলনের প্রতিটি শেষ পদ্ধতিতে, আপনাকে একটি ট্রিপল ড্রপ সেট করতে হবে।

আপনি শেষ সেটটি শেষ করেছেন, আপনি যে ওজন নিয়ে কাজ করেছেন তার 30% হারান এবং আরও 10 বার করুন। তারপর, বিরতি এবং বিশ্রাম ছাড়াই, অবশিষ্ট 70% বোঝা থেকে আরও 30% বিয়োগ করুন এবং 10 বার আবার অনুশীলন করুন। অ্যালগরিদম প্রতিটি অনুশীলনের জন্য বৈধ।

আধা ঘণ্টা ডেডলিফট

এই অনুশীলনে, আপনাকে শিরোনামটি যা বলে তা করতে হবে: আধা ঘন্টার জন্য বারবেল দিয়ে ডেডলিফ্ট। প্রথমত, আপনাকে সর্বাধিক ওজনের 50-60% নিতে হবে যার সাথে আপনি শুধুমাত্র একটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। এখানে আপনার কাজটি অত্যন্ত সহজ - সর্বনিম্ন পদ্ধতিতে সর্বাধিক সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করা। আদর্শভাবে, আপনাকে 15টি পন্থা করতে হবে: এক মিনিটের জন্য একটানা কাজ করুন, তারপরে একই পরিমাণে বিশ্রাম নিন এবং প্রথম পদ্ধতিতে আপনাকে কমপক্ষে 30টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।

ব্যায়ামের সমস্ত বর্ণিত সংমিশ্রণ আপনাকে অস্বাভাবিকভাবে প্রচুর পরিমাণে কাজ করার অনুমতি দেয় - পেশী ফাইবারগুলি আহত হয়, পেশীগুলি আঘাত করার গ্যারান্টিযুক্ত, তবে কয়েক দিন পরে তারা আপনাকে ধন্যবাদ জানাবে। প্রতি এক থেকে দুই সপ্তাহে একবারের বেশি নয় বর্ণিত পদ্ধতিগুলির মধ্যে এটি প্রশিক্ষণের মূল্য।