স্মৃতিশক্তি উন্নত করার 14টি প্রাকৃতিক উপায়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনার খাদ্যতালিকায় এবং দৈনন্দিন রুটিনে ছোট পরিবর্তন করা আপনাকে মুখস্ত করতে, দ্রুত চিন্তা করতে এবং আপনার ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

1. চিনি কম খান

অত্যধিক চিনির ব্যবহার জ্ঞানীয় পতন সহ অনেক স্বাস্থ্য সমস্যার দিকে পরিচালিত করে। গবেষণা দেখায় যে ভারসাম্যহীন খাদ্য স্মৃতিশক্তি দুর্বলতা এবং মস্তিষ্কের পরিমাণ হ্রাস করতে পারে, বিশেষ করে স্মৃতিশক্তির ক্ষেত্রে।

খাদ্যতালিকায় চিনির পরিমাণ কমানো এই সমস্যাগুলি এড়াতে সাহায্য করবে এবং সাধারণভাবে স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে।

2. আপনার খাদ্যতালিকায় মাছের তেল যোগ করুন

মাছের তেল ওমেগা -3 অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ, যার মধ্যে রয়েছে ইকোসাপেন্টাইনয়িক এবং ডোকোসাহেক্সায়েনোইক। তারা কার্ডিওভাসকুলার রোগ, ক্লান্তি, উদ্বেগ এবং ধীর মানসিক পতনের ঝুঁকি কমায়।

মাছ এবং মাছের তেল খেলে স্মৃতিশক্তি উন্নত হয়, বিশেষ করে বয়স্কদের। একটি গবেষণায়, এক বছর ধরে মাছের তেল খাওয়ার পর অংশগ্রহণকারীদের স্মৃতিশক্তি উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত হয়েছে। স্মৃতিশক্তি হ্রাসের হালকা লক্ষণ সহ প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে একটি পরীক্ষাও ওমেগা -3 এর উপকারী প্রভাব প্রমাণ করেছে।

3. ধ্যান করার জন্য সময় নিন

ধ্যান প্রশান্তি দেয়, ব্যথা কমায়, রক্তচাপ কমায় এবং ধূসর পদার্থ বাড়ায়। বয়স বাড়ার সাথে সাথে এটি মস্তিষ্কে কম হয়। এটি স্মৃতিশক্তি এবং শেখার ক্ষমতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।

ধ্যান স্বল্পমেয়াদী স্মৃতিশক্তি উন্নত করে। এই প্রভাব সব বয়সের মানুষের মধ্যে পরিলক্ষিত হয়েছে। তাইওয়ানের একটি কলেজের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে শিক্ষার্থীরা যারা ধ্যান অনুশীলন করেছিল তাদের সহপাঠীদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে ভাল স্থানিক কাজের স্মৃতি ছিল।

4. আপনার ওজন দেখুন

স্থূলতা জ্ঞানীয় পতনের জন্য একটি ঝুঁকির কারণ। অতিরিক্ত ওজন মস্তিষ্কে স্মৃতি-সম্পর্কিত জিনের পরিবর্তন ঘটাতে পারে, যা স্মৃতিশক্তিকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।

পরীক্ষার অংশ হিসাবে, বিজ্ঞানীরা 18 থেকে 35 বছর বয়সী একদল লোককে পর্যবেক্ষণ করেছেন এবং দেখেছেন যে একটি উচ্চতর বডি মাস ইনডেক্স মেমরি পরীক্ষার খারাপ ফলাফলের সাথে যুক্ত। স্থূলতা আপনাকে আল্জ্হেইমার রোগের উচ্চ ঝুঁকিতেও রাখে।

5. পর্যাপ্ত ঘুম পান

দীর্ঘমেয়াদী ঘুমের অভাব সরাসরি দুর্বল স্মৃতির সাথে যুক্ত। রাতের বিশ্রামের সময় স্বল্পমেয়াদী স্মৃতি দীর্ঘমেয়াদী স্মৃতিতে রূপান্তরিত হয়।

গবেষকরা 10 থেকে 14 বছর বয়সী 40 জন শিশুর উপর ঘুমের প্রভাব অধ্যয়ন করেছেন। একটি দল সন্ধ্যায় স্মৃতি পরীক্ষার জন্য প্রস্তুত ছিল, তবে সকালে তাদের সাক্ষাৎকার নেওয়া হয়েছিল। একই দিনে আরেকটি দল প্রশিক্ষিত এবং পরীক্ষা করা হয়েছিল। যে শিশুরা ঘুমাতে পেরেছে তারা 20% ভাল পারফর্ম করেছে।

আরেকটি পরীক্ষায় দেখা গেছে যে রাতের শিফটে কাজ করা নার্সরা গণিতের সমস্যায় বেশি ভুল করেছে এবং দিনের শিফটে তাদের সহকর্মীদের চেয়ে স্মৃতি পরীক্ষায় খারাপ পারফর্ম করেছে। অতএব, প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।

6. মননশীলতাকে প্রশিক্ষণ দিন

মাইন্ডফুলনেস একটি মানসিক অবস্থা যেখানে আপনি পরিস্থিতির উপর ফোকাস করেন এবং একই সাথে আপনার অনুভূতি এবং আপনার চারপাশের পরিবেশ সম্পর্কে ভাল বোঝার অধিকারী হন। এটি ধ্যানের অংশ হিসাবে ব্যবহৃত হয়, তবে এটি এর সমান নয়, কারণ এটি একটি আনুষ্ঠানিক অনুশীলন নয়, কিন্তু একটি অভ্যাস।

গবেষণা নিশ্চিত করে যে মননশীলতা মানসিক চাপ কমাতে এবং ঘনত্ব এবং স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে কার্যকর। মনোবিজ্ঞানের শিক্ষার্থীদের সাথে একটি পরীক্ষায় দেখা গেছে যে যারা এই কৌশলটি শিখেছে তারা বস্তুর স্বীকৃতির গতি উন্নত করেছে।

মননশীলতা বয়স-সম্পর্কিত জ্ঞানীয় পতনের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে এবং সাধারণত মনস্তাত্ত্বিক সুস্থতার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

7. কম অ্যালকোহল পান করুন

অ্যালকোহল স্বাস্থ্যের অনেক দিকের উপর বিধ্বংসী প্রভাব ফেলে। স্মৃতিও এর ব্যতিক্রম নয়। বিজ্ঞানীরা 155 কলেজ নবীনদের অধ্যয়ন করেছেন।যারা অ্যালকোহল অপব্যবহার করেছিল তারা স্মৃতি পরীক্ষায় এমন ছাত্রদের তুলনায় খারাপ পারফর্ম করেছে যারা কখনও পান করেনি। মস্তিষ্কে অ্যালকোহলের নিউরোটক্সিক প্রভাবের কারণে, অ্যালকোহলের অপব্যবহার স্মৃতির জন্য মস্তিষ্কের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ হিপোক্যাম্পাসকে ক্ষতি করতে পারে।

যাইহোক, বিজ্ঞানীরা বিশ্বাস করেন যে আপনি যদি পরিমিত পরিমাণে পান করেন তবে নেতিবাচক পরিণতিগুলি এড়ানো সহজ।

8. আপনার মস্তিষ্ক প্রশিক্ষণ

বিভিন্ন কাজের সমাধান স্মৃতিশক্তি উন্নত করে। ক্রসওয়ার্ড পাজল, ওয়ার্ড গেম এবং এমনকি মোবাইল ব্রেইন ট্রেনিং অ্যাপসও ভালো।

হালকা জ্ঞানীয় প্রতিবন্ধকতা সহ 42 জন প্রাপ্তবয়স্কদের একটি দল মোবাইল ফোনে চার সপ্তাহ বিশেষ গেম খেলার পরে তাদের স্মৃতি পরীক্ষার স্কোর উন্নত করেছে। অন্য একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যে গ্রুপটি সপ্তাহে পাঁচ দিন 15 মিনিটের জন্য অনলাইন প্রোগ্রাম ব্যবহার করে মস্তিষ্ককে প্রশিক্ষিত করেছিল তাদের নিয়ন্ত্রণ গ্রুপের তুলনায় স্বল্পমেয়াদী এবং কাজের স্মৃতি, একাগ্রতা এবং সমস্যা সমাধানের দক্ষতা উল্লেখযোগ্য উন্নতি হয়েছিল।

9. কম পরিশোধিত শর্করা খান

গবেষণা দেখায় যে পরিশ্রুত কার্বোহাইড্রেটের উচ্চ খাদ্য ডিমেনশিয়া এবং জ্ঞানীয় হ্রাসের সাথে যুক্ত।

বিজ্ঞানীরা 317 শিশু পরীক্ষা করে দেখেছেন যারা সাদা ভাত, নুডুলস এবং ফাস্ট ফুডের মতো বেশি প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট খেয়েছেন তাদের মধ্যে জ্ঞানীয় হ্রাস পেয়েছে। অন্য একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে প্রাপ্তবয়স্করা যারা প্রতিদিন চিনিযুক্ত প্রাতঃরাশের সিরিয়াল খায় তাদের পরীক্ষায় আরও খারাপ পারফর্ম করা হয়েছে।

10. আপনার ভিটামিন ডি এর মাত্রা পরীক্ষা করুন

কম ভিটামিন ডি স্তরের নেতিবাচক প্রভাবগুলির মধ্যে একটি হল জ্ঞানীয় হ্রাস। এই পদার্থের ঘাটতি ঠান্ডা জলবায়ু সহ দেশগুলির বাসিন্দাদের জন্য সাধারণ।

গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি সহ বয়স্ক ব্যক্তিদের স্মৃতিশক্তি স্বাভাবিক ভিটামিন ডি স্তরের সহকর্মীদের তুলনায় দ্রুত খারাপ হয়।

11. ব্যায়াম

শারীরিক কার্যকলাপ মস্তিষ্কের জন্য ভালো এবং সব বয়সের মানুষের স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে সাহায্য করে। এটি 19 থেকে 93 বছর বয়সী 144 জন লোককে জড়িত একটি পরীক্ষা দ্বারা দেখানো হয়েছে। একটি স্থির বাইকে 15 মিনিটের মাঝারি ব্যায়াম ব্যায়ামকারীদের জ্ঞানীয় ক্ষমতাকে উন্নত করেছে।

ব্যায়াম নিউরোপ্রোটেক্টিভ প্রোটিনের নিঃসরণ বাড়াতে পারে এবং নিউরনের বৃদ্ধি এবং বিকাশের দিকে পরিচালিত করতে পারে, যা সাধারণত মস্তিষ্কের জন্য উপকারী।

12. প্রদাহবিরোধী খাবার বেছে নিন

অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি খাবার - ফল, শাকসবজি, চা - ইমিউন সিস্টেমকে উদ্দীপিত করে, ফ্রি র্যাডিকেলগুলি অপসারণ করে। বেরিগুলি বিশেষত অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ: এতে ফ্ল্যাভোনয়েড এবং অ্যান্থোসায়ানিন রয়েছে। যারা বেশি শাকসবজি এবং ফল খান তাদের জ্ঞানীয় দুর্বলতার সম্ভাবনা কম।

13. কারকিউমিনের সাথে দেখা করুন

হলুদের মূলে কারকিউমিন পাওয়া যায়। এটি একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা প্রদাহ বিরোধী প্রভাব রয়েছে। অসংখ্য প্রাণীর গবেষণায় দেখা গেছে যে কারকিউমিন মস্তিষ্কের অক্সিডেটিভ ক্ষতি এবং প্রদাহ কমায় এবং অ্যামাইলয়েড প্লেকের সংখ্যাও কমিয়ে দেয়। এগুলি নিউরনে জমা হয় এবং কোষ এবং টিস্যুর মৃত্যুর কারণ হয়, যার ফলে স্মৃতিশক্তি হ্রাস পায়।

যদিও মানুষের মধ্যে অনেক গবেষণা নেই, পদার্থটি স্মৃতিশক্তির উন্নতির জন্য প্রতিশ্রুতিশীল বলে মনে করা হয়।

14. চকলেট খান

চকোলেটে রয়েছে ফ্ল্যাভোনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা মস্তিষ্কের জন্য বিশেষ উপকারী। তারা নিউরনের বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে এবং মস্তিষ্কে রক্ত প্রবাহ উন্নত করে।

গবেষণা অনুসারে, যারা ফ্ল্যাভোনয়েড যুক্ত ডার্ক চকলেট খান তাদের স্মৃতিশক্তি ভালো থাকে যারা সাদা চকলেট খান যাদের এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের অভাব রয়েছে।

সর্বাধিক সুবিধার জন্য, 70% বা তার বেশি কোকো সামগ্রী সহ চকলেট চয়ন করুন।