প্রশস্ত এবং শক্তিশালী পিঠের জন্য 7 ধরনের পুল-আপ

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

লাইফহ্যাকার সাতটি পুল-আপ বিকল্প অফার করে যা আপনাকে আপনার বীরত্বপূর্ণ ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করবে।

আমরা বেশিরভাগ প্রাথমিক ব্যায়ামে পিছনের পেশী ব্যবহার করি, কিন্তু সেগুলিকে লক্ষণীয়ভাবে বৃদ্ধি করার জন্য আমরা কখনই যথেষ্ট লোড করি না। এটি মূলত ট্র্যাপিজিয়াস, ল্যাটস, রম্বয়েড পেশী এবং ব্যাক স্ট্রেইটনারের আকার এবং অবস্থানের কারণে।

একটি দৃশ্যমান ফলাফল অর্জন করতে, আপনাকে আরামদায়ক লোড অতিক্রম করতে হবে।

ব্যায়াম কৌশল

আপনার পিছনের পেশীগুলিকে পাম্প করবে এমন ব্যায়াম করার সময়, নিম্নলিখিতগুলি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ।

1. সর্বাধিক লোডের জন্য, আপনাকে অনুশীলনগুলি মসৃণভাবে সম্পাদন করতে হবে: ঝাঁকুনি বা তীক্ষ্ণ ঝাঁকুনি ছাড়াই। এটি একটি স্ট্যাটিক লোড তৈরি করে যা পেশীগুলির সাথে সংঘর্ষে অভ্যস্ত নয় এবং তাদের শক্তিশালীকরণ এবং আয়তন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে।
2. আপনার ল্যাটিসিমাস ডরসি প্রতিটি ওয়ার্কআউটের পরে ছোট হয়ে যাবে। এটি এড়াতে, ব্যায়ামের পরে আপনার পিছনের পেশী প্রসারিত করুন।
3. কোন পেশী সবচেয়ে বেশি চাপ পাচ্ছে সেদিকে মনোযোগ দিন। ব্যাক ব্যায়াম করার সময়, বাহুগুলির পেশীগুলির উপর লোড স্থানান্তরের একটি উচ্চ ঝুঁকি থাকে, যা ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতা হ্রাস করবে।

পুল-আপের বৈচিত্র্য

1. একটি প্রশস্ত খপ্পর সঙ্গে মাথা পিছনে টান আপ

ওয়াইড গ্রিপ পুল-আপ এই সেটের সবচেয়ে সহজ ব্যায়াম হতে পারে। অতএব, কাজটি কিছুটা জটিল হয়ে ওঠে।

প্রশস্ত গ্রিপ পুল-আপগুলি, নীতিগতভাবে, নতুন এবং প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদ উভয়ের জন্যই উপযুক্ত। এগুলি আরও কঠিন ব্যায়ামের জন্য একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ হিসাবে কাজ করতে পারে এবং পিছনের পেশীগুলিকে বাড়ানোর লক্ষ্যে যে কোনও অনুভূমিক বার অনুশীলনের একটি মৌলিক উপাদান।

কৌশলটি স্ট্যান্ডার্ড ওয়াইড গ্রিপ পুল-আপ থেকে কিছুটা আলাদা। এখানে আপনার পা ক্রস করার দরকার নেই, আপনার পিঠ সোজা হওয়া উচিত এবং আপনি নিজেকে উপরে টানুন যাতে আপনার কাঁধ কার্যত ক্রসবারে স্পর্শ করে।

2. ওজন সহ পুল আপ

ওজনযুক্ত পুল-আপগুলি মৌলিক অনুশীলনের একটি সামান্য কঠিন সংস্করণ। আপনার ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা এবং ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে ওজন নির্বাচন করা উচিত।

পুনরাবৃত্তির সংখ্যা ফিটনেস এবং সুস্থতার স্তরের উপরও নির্ভর করবে।

3. খপ্পর একটি পরিবর্তন সঙ্গে টান আপ

একবারে বা পালাক্রমে উভয় হাত দিয়ে গ্রিপ পরিবর্তন করা যেতে পারে।

একই সাথে উভয় হাত দিয়ে গ্রিপ পরিবর্তন করা একটি ঝাঁকুনি দিয়ে ঘটে। আপনি ধরণের আপনার শরীরকে বারের উপরে ঠেলে দেন, গ্রিপ পরিবর্তন করুন এবং আবার নিচে যান। বিস্ফোরক শক্তি, দক্ষতা, তাদের নিজস্ব আন্দোলন শোষণ করার ক্ষমতা প্রশিক্ষিত হয়।

ন্যূনতম ঝাঁকুনি দিয়ে এক হাতের গ্রিপ পরিবর্তন করা যেতে পারে। এই বিকল্পটির সারমর্মটি এই সত্যে ফুটে ওঠে যে, শীর্ষ বিন্দুতে ধরে থাকা, একটি হাতের গ্রিপ পরিবর্তন করুন। ধীরে ধীরে, আপনার পেশীগুলি এই ধরণের লোডের সাথে অভ্যস্ত হয়ে যাবে এবং আপনি এই পুল-আপগুলি আরও মসৃণভাবে সম্পাদন করতে সক্ষম হবেন।

এক হাত দিয়ে গ্রিপ পরিবর্তন করার মুহুর্তে, পিছনের ট্র্যাপিজিয়াস এবং ল্যাটগুলি একটি স্ট্যাটিক লোড পায়, যা অল্প সময়ের মধ্যে যতটা সম্ভব দক্ষতার সাথে তাদের কাজ করা সম্ভব করে তোলে।

প্রায় 10টি পুনরাবৃত্তি করুন এবং পরবর্তী অনুশীলনে যান।

4. তীরন্দাজ টানা

একটি নিবন্ধে, লাইফহ্যাকার ইতিমধ্যে পাঠকদের আর্চারের পুশ-আপগুলির সাথে পরিচয় করিয়ে দিয়েছে, এখন আমরা পুল-আপগুলি সম্পর্কে কথা বলব।

আপনার কাজ হল পুনরাবৃত্তির সর্বাধিক মোট সংখ্যক সম্পূর্ণ করা, যখন এক বাহুতে পুল-আপগুলিকে অন্য হাতে পুল-আপ করা। এটি প্রথমে সহজ হবে না, তবে সময়ের সাথে সাথে আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন।

5. নেতিবাচক পুল আপ

একই স্ট্যাটিক লোড, যা কার্যকর করার কৌশলের প্রথম অনুচ্ছেদে আলোচনা করা হয়েছিল। আপনি নিজেকে বার পর্যন্ত টেনে নেওয়ার পরে এবং আপনার শরীরকে এই অবস্থানে স্থির করার পরে, এক হাতে মসৃণভাবে নীচে নামতে শুরু করুন।

পিঠের পেশী পোড়া আপনার জন্য নিশ্চিত। এটি এক হাত চিবুক-আপের জন্য একটি দুর্দান্ত প্রস্তুতি হিসাবেও কাজ করে।

6. উল্টানো পুল আপ

একটি ব্যায়াম যা আপনার মূল পেশীগুলিতেও একটি চিত্তাকর্ষক লোড প্রদান করবে। এছাড়াও, এটি ল্যাটিসিমাস ডরসির জন্য দুর্দান্ত কাজ করে।

আপনার পা সোজা রাখতে ভুলবেন না, যদি এটি বেরিয়ে না আসে তবে আপনি কারও সাহায্য নিতে পারেন। এমনকি যদি কেউ আপনার পা সমর্থন করে, আপনি এখনও একটি উচ্চ-মানের লোড পাবেন এবং ধীরে ধীরে একটি নতুন ধরনের পুল-আপ আয়ত্ত করতে পারবেন।

যদি আপনার পা সোজা রেখে বাইরে না আসে, আপনি এই ভিডিওর লোকটির মতো তাদের বাঁকতে পারেন:

7. অস্ট্রেলিয়ান পুল আপ

তারা নতুনদের জন্য এবং যারা তাদের ওয়ার্কআউট থেকে সবচেয়ে বেশি পেতে চান তাদের জন্য সুপারিশ করা হয়। অস্ট্রেলিয়ান পুল-আপ করার সময় আপনার শরীরের অবস্থান নির্ধারণ করা আপনাকে আপনার পিছনের পেশীগুলিকে কাজ করতে এবং যতটা সম্ভব রিপ করতে সাহায্য করবে।

আপনি যদি এই অনুশীলনগুলিতে যথেষ্ট মনোযোগ দেন, সেগুলি সঠিকভাবে করুন এবং আপনার পেশীগুলিকে সময়মতো বিশ্রাম দিন, একটি প্রশস্ত এবং শক্তিশালী পিঠ শীঘ্রই আপনার গর্ব হয়ে উঠবে।