কীভাবে সাঁতার কেটে ওজন কমানো যায়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

সাঁতার কেবল আপনার স্বাস্থ্যের জন্যই দুর্দান্ত নয়, তবে সেই অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতেও সাহায্য করে। বিশেষ করে যদি আপনি সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দেন।

ওজন কমানোর জন্য সাঁতার কি কার্যকর?

20 শতকের শেষের দিকে, বিজ্ঞানীরা সাধারণত চিনতে পারেননি যে সাঁতার কোনওভাবে অতিরিক্ত ওজনের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে সহায়তা করে।

1987 সালের একটি গবেষণায়, ছয় মাস সাঁতার কাটার পরে অংশগ্রহণকারীদের ওজন পরিবর্তন হয়নি। 1997 সালে, যারা 2.5 মাস ধরে সপ্তাহে তিনবার 45 মিনিট সাঁতার কাটে তারাও ওজন কমাতে ব্যর্থ হয়েছিল।

আধুনিক গবেষণার ফলাফল আরও আশাবাদী। 2006 সালে, বিজ্ঞানীরা প্রমাণ করেছেন যে খাদ্যের সাথে সংমিশ্রণে সাঁতার কাটা এখনও আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে: ব্যায়ামের 13 সপ্তাহ পরে, বিষয়গুলি গড়ে 5, 9 কেজি হারায় এবং 3% চর্বি শতাংশ হ্রাস করে।

2015 সালের একটি সমীক্ষাও নিশ্চিত করে যে সাঁতার আপনাকে চর্বি কমাতে এবং সহনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। এর অংশগ্রহণকারীরা সপ্তাহে তিনবার এক ঘন্টা সাঁতার কাটাতে নিযুক্ত ছিল। 12 সপ্তাহ পরে, মহিলারা 4.3% শরীরের চর্বি হারান এবং তাদের পেশী শক্তি, নমনীয়তা এবং সহনশীলতা বৃদ্ধি পায়।

হ্যাঁ, দৌড়, বিরতি প্রশিক্ষণ বা শক্তির খেলার তুলনায় ওজন কমানোর জন্য সাঁতার সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম নয়, তবে এটির একটি বড় প্লাস রয়েছে: জয়েন্ট এবং মেরুদণ্ডে কোনও চাপ নেই।

এটি অতিরিক্ত ওজনের লোকেদের জন্য একটি বিশাল পার্থক্য করে যারা দৌড়ে যাওয়ার সময় তাদের হাঁটুকে বড় ঝুঁকিতে রাখে। ক্যালোরি পোড়াতে, শক্তি, সহনশীলতা এবং নমনীয়তা বিকাশে সাহায্য করার সময় সাঁতার একটি মৃদু ব্যায়াম প্রদান করে।

এবং যদি আপনিও সাঁতার পছন্দ করেন তবে ওজন কমানোর জন্য আপনার অবশ্যই এই খেলাটি বেছে নেওয়া উচিত, কারণ আদর্শ ওয়ার্কআউট হল নিয়মিত প্রশিক্ষণ।

সাঁতার কাটার সময় আপনি কত ক্যালোরি পোড়াতে পারেন

হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুলের মতে, 30 মিনিটের সাঁতার ওজনের উপর ভিত্তি করে বিভিন্ন ক্যালোরি পোড়ায়:

	56 কেজি	70 কেজি	84 কেজি
যে কোন সাঁতার	180	223	266
ব্যাকস্ট্রোক	240	298	355
ব্রেস্টস্ট্রোক	300	372	444
প্রজাপতি	330	409	488
ক্রল	330	409	488

আপনি দেখতে পারেন, সবচেয়ে শক্তি-নিবিড়, এবং তাই ওজন কমানোর জন্য দরকারী, শৈলী হল ব্রেস্টস্ট্রোক, ক্রল এবং প্রজাপতি। দেখা যাচ্ছে যে এটি কেবল পুলে স্প্ল্যাশ করাই যথেষ্ট নয়। আপনাকে সাঁতার শিখতে হবে এবং সক্রিয় প্রশিক্ষণ নিতে হবে।

কিভাবে ওজন কমাতে সাঁতার কাটা

এই টিপসগুলি আপনাকে আপনার সাঁতারের ওয়ার্কআউটে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করবে।

আপনার গিয়ার কিনুন

একটি সাঁতারের পোষাক যা খেলাধুলার উদ্দেশ্যে নয় তা সর্বদা খোলা থাকবে এবং প্রশিক্ষণে হস্তক্ষেপ করবে এবং নিম্নমানের চশমার দুর্বল ফিটিং ইলাস্টিক ব্যান্ডের নীচে জল প্রবাহিত হবে।

এই সমস্ত ছোট জিনিসগুলি ক্লাসের ছাপকে ভয়ানকভাবে ক্ষুব্ধ করে এবং নষ্ট করে। অতএব, আপনি যদি পুলের দিকে যাচ্ছেন, একটি স্পোর্টস সুইমস্যুট, একটি ম্যাচিং ক্যাপ, নিখুঁত চশমা এবং পাখনা কিনুন। এই সব আপনাকে সরঞ্জাম সম্পর্কে ভুলে যেতে এবং আপনার সেরা দিতে সাহায্য করবে।

বিভিন্ন স্টাইলে সাঁতার শিখুন

একবার আপনি ক্রল করতে শিখলে, আপনি শুধুমাত্র এই স্টাইলটি ব্যবহার করতে চাইবেন: পরিচিত নড়াচড়া, উচ্চ গতি এবং প্রচুর মজাদার সাঁতার কাটা। যাইহোক, এক স্টাইলে না বসে ব্রেস্টস্ট্রোক, ব্যাকস্ট্রোক বা এমনকি কঠিন বাটারফ্লাই স্ট্রোক করার চেষ্টা করাই ভালো।

• কিভাবে ব্রেস্টস্ট্রোক সাঁতার শিখবেন →
• কিভাবে সাঁতার কাটা শিখবেন →
• কিভাবে আপনার পিঠে সাঁতার শিখবেন →
• কিভাবে প্রজাপতি সাঁতার শিখবেন →

বিভিন্ন শৈলী সুরেলাভাবে শরীরের সমস্ত পেশী বিকাশ করতে সাহায্য করে। উদাহরণস্বরূপ, ব্যাকস্ট্রোক আপনাকে আপনার পিঠ এবং কাঁধের পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে, যা ভঙ্গিতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে এবং ব্রেস্টস্ট্রোক আপনার ভিতরের উরুতে চাপ সৃষ্টি করবে।

একজন কোচের সাথে কাজ করুন

আপনি যদি কেবল কুকুরের মতো সাঁতার কাটতে পারেন তবে একজন প্রশিক্ষকের সাথে কয়েকটি পাঠ নিন। তিনি মূল বিষয়গুলি দেখাবেন, কীভাবে জলে শ্বাস নিতে হয় তা শেখাবেন, ভুলগুলি চিহ্নিত করবেন।

আপনি 3-4 সেশনে ক্রল করা শিখতে পারেন, এবং তারপরে ইন্টারনেটে প্রোগ্রামগুলি খুঁজে বের করে এবং পর্যায়ক্রমে একজন প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করে আপনার দক্ষতাগুলিকে আরও উন্নত করতে পারেন।

কিভাবে একটি ওয়ার্কআউট ডিজাইন

জিমে নিয়মিত ওয়ার্কআউটের মতো, পুলে একটি ওয়ার্কআউটে কয়েকটি অংশ থাকা উচিত:

1. গা গরম করা … এই অংশে, আপনি পাঠে টিউন করুন, শরীর মনে রাখে কিভাবে জলে আচরণ করতে হয়, পেশীগুলি আরও প্রচেষ্টার জন্য উষ্ণ হয়। একটি নিয়ম হিসাবে, এটি একটি শান্ত ক্রল মধ্যে 200-400 মিটার।
2. আন্দোলন কাজ আউট … এই অংশে, আপনি পেশী শক্তিশালী করতে এবং কৌশল অনুশীলন করতে কিছু ব্যায়াম করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, এটি একটি ভাসমান বোর্ড ব্যবহার করে শুধুমাত্র পায়ে সাঁতার কাটা, পায়ের মধ্যে একটি ফিতে দিয়ে সাঁতার কাটা, একপাশে সাঁতার কাটা, ন্যূনতম সংখ্যক স্ট্রোক সহ সাঁতার কাটা ইত্যাদি।
3. ব্যবধান প্রশিক্ষণ. এটি সবচেয়ে কঠিন অংশ যেখানে আপনি আপনার স্ট্যামিনা তৈরি করবেন এবং সর্বাধিক ক্যালোরি পোড়াবেন। আপনি 50 মিটার দৌড়াতে পারেন এবং তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিতে পারেন, বা সর্বোচ্চ 100 মিটার গতিতে সাঁতার কাটতে পারেন এবং তারপর এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিতে পারেন। একটি ওয়ার্কআউটে স্প্রিন্টের সংখ্যা এবং দৈর্ঘ্য আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে।
4. হিচ … 200 মিটার শান্ত ক্রল সাঁতার।

এখানে এই মত একটি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনার একটি উদাহরণ:

1. 200 মিটার শান্ত ক্রল সাঁতার। প্রয়োজনে প্রতি 50 মিটারে বিশ্রাম নিন।
2. স্ট্রোক গণনা সহ 4 × 50 মিটার ক্রল। প্রতিটি পরবর্তী বিভাগে আগেরটির তুলনায় কম স্ট্রোক করার চেষ্টা করুন।
3. 100 মিটার স্ট্রোক শুধুমাত্র পায়ের মধ্যে স্যান্ডউইচ করা একটি ফিতে দিয়ে হাত দিয়ে।
4. হাতে একটি বোর্ড সহ 100 মিটার: শুধুমাত্র পা নড়াচড়া করে।
5. 50 মিটারের 4টি স্প্রিন্ট, স্প্রিন্টের মধ্যে বিশ্রাম - 30 সেকেন্ড।
6. 200 মিটার শান্ত ক্রল সাঁতার।

45-60 মিনিটের জন্য সপ্তাহে অন্তত 3-4 বার ব্যায়াম করুন, পিরিয়ডের মধ্যে খুব বেশি বিশ্রাম করবেন না এবং ব্যায়ামের সাথে ডায়েট একত্রিত করুন - এবং আপনি অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে সক্ষম হবেন। দৌড়ানো বা সাইকেল চালানোর ক্ষেত্রে যতটা দ্রুত হোক না কেন, জয়েন্ট এবং মেরুদণ্ডের ঝুঁকি ছাড়াই।