আপনার পোস্ট-ওয়ার্কআউট পুনরুদ্ধার বুস্ট করার 7 উপায়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

তাদের কার্যকারিতা বিজ্ঞান দ্বারা প্রমাণিত হয়েছে।

ভারী পরিশ্রমের 24-72 ঘন্টা পরে ক্ষতিগ্রস্ত পেশীগুলিতে শোথ এবং প্রদাহ তৈরি হয়। এটি নড়াচড়া এবং স্পর্শ থেকে আপনাকে ব্যাথা করে, আপনি সম্পূর্ণরূপে অঙ্গ প্রসারিত করতে পারবেন না, এবং তাদের শক্তি কাঙ্ক্ষিত হতে অনেক কিছু ছেড়ে যায়।

এই অবস্থা উপশম করতে, অনেক মানুষ প্রসারিত শেষ। যাইহোক, বিজ্ঞানীরা দেখিয়েছেন যে এই কৌশলটি কোনওভাবেই প্রদাহের মাত্রা, বিলম্বিত পেশী ব্যথা এবং শক্তি হ্রাসকে প্রভাবিত করে না। যাইহোক, কাজ যে অন্যান্য পদ্ধতি আছে.

1. ঠান্ডা স্নান নিন

এই পদ্ধতির একটি ডবল প্রভাব আছে:

1. ঠান্ডা প্রদাহ এবং ব্যথা কমায়, ফোলা কমায় এবং পেশী শক্তি দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে।
2. পানির চাপ পেশী থেকে বিপাকীয় পণ্যের মুক্তিকে ত্বরান্বিত করে, যা প্রাথমিক পুনরুদ্ধারের ক্ষেত্রেও অবদান রাখে।

এছাড়াও, ঠান্ডা জল ক্লান্তি কমায় এবং সতর্কতা পুনরুদ্ধার করে। এটি প্রতিযোগিতার সময় উপযোগী যখন আপনাকে একটি পর্যায়ের পরে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে হবে যাতে অন্যটিতে ভাল ফলাফল দেখাতে হয়।

একই সময়ে, আপনার স্বাভাবিক প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় এই কৌশলটি ব্যবহার করা উচিত নয়। অন্তত যদি আপনি শক্তি বাড়াতে এবং পেশী তৈরি করতে যাচ্ছেন। ঠান্ডা পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াকে বাধা দেয় এবং পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তির জন্য প্রয়োজনীয় অ্যানাবলিক সংকেত হ্রাস করে, যা আপনার অগ্রগতিকে ধীর করে দেয়।

2. sauna যান

এমন কোন প্রমাণ নেই যে ওয়ার্কআউট-পরবর্তী সনা বিলম্বিত পেশী ব্যথা বা দ্রুত পুনরুদ্ধার কমাতে সাহায্য করতে পারে। তবে আপনি যদি লোডের আগে সেখানে যান তবে প্রভাবটি প্রদর্শিত হবে: ব্যায়ামের পরে আপনি কম ব্যথা এবং দাসত্ব অনুভব করবেন।

বিজ্ঞানীরা পরামর্শ দেন যে এটি শরীরের ভাল উষ্ণতা বৃদ্ধির কারণে। সনাতে থাকা টিস্যুর তাপমাত্রা বাড়ায়, উত্তেজনা কমায় এবং নমনীয়তা বাড়ায়, ফলে ব্যায়ামের সময় পেশীর ক্ষতি কম হয় এবং ফলস্বরূপ, ব্যায়ামের পরে কম ব্যথা হয়।

3. কম্প্রেশন পোশাক পরেন

কম্প্রেশন গার্মেন্টস বিলম্বিত পেশী ব্যথা উপশম করতে এবং আরও দ্রুত পেশী শক্তি পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করতে পারে। বিজ্ঞানীরা পরামর্শ দেন যে সংকোচন কেবল ফোলা জায়গাটিকে কমিয়ে দেয় এবং অসমোটিক চাপকে সামান্য পরিবর্তন করে, যা তরলকে টিস্যুতে প্রবেশ করতে বাধা দেয়। কম ফোলা মানে কম ব্যথা।

যাইহোক, এটি মনে রাখা উচিত যে আমরা ব্যায়ামের সময় নয়, ব্যায়ামের পরে কম্প্রেশন পোশাক পরার কথা বলছি। অর্থাৎ, আপনি যখন অনুশীলন শেষ করবেন তখন আপনাকে এটি লাগাতে হবে এবং পরবর্তী 24 ঘন্টা পরতে হবে।

4. একটি ম্যাসেজ রোলার ব্যবহার করুন

এই কৌশলটি ফ্যাসিয়াতে টান উপশম করতে সাহায্য করে, সংযোগকারী টিস্যু যা পেশীগুলি আবৃত থাকে। যেহেতু বিলম্বিত ব্যথা মূলত এটির পরিবর্তনের উপর নির্ভর করে, ফ্যাসিয়া শিথিল করা অস্বস্তি থেকে মুক্তি পেতে, গতির পরিসীমা এবং শক্তি বজায় রাখতে সহায়তা করে।

উপরন্তু, ম্যাসেজ রক্ত প্রবাহ উন্নত করে, যা বিপাকীয় পণ্যগুলির দ্রুত পরিষ্কারের প্রচার করে এবং ফোলা কমায়।

5. একটি ম্যাসেজ পান

প্রশিক্ষণের পর অবিলম্বে বা দুই ঘন্টার মধ্যে একটি আধা ঘন্টা ম্যাসেজ সেশন পরবর্তী 24-72 ঘন্টার জন্য বিলম্বিত পেশী ব্যথা হ্রাস করে। ম্যাসেজের পরে, সঞ্চালনকারী কর্টিসল (স্ট্রেস হরমোন) এর মাত্রা হ্রাস পায় এবং বিটা-এন্ডোরফিনগুলির ঘনত্ব - আমাদের শরীরে প্রাকৃতিক ব্যথানাশক - 16% বৃদ্ধি পায়। ফলস্বরূপ, আপনি কম ক্লান্ত এবং কম ব্যথা অনুভব করেন।

অধিকন্তু, সেশনের পরে, মানুষের মধ্যে ক্রিয়েটাইন ফসফোকিনেস এবং ইন্টারলিউকিনস, প্রদাহ এবং পেশী ক্ষতির চিহ্নিতকারীর ঘনত্ব হ্রাস পায়। অর্থাৎ, ম্যাসেজ প্রশিক্ষণের পরে পেশীগুলিতে প্রদাহ কমাতে এবং দ্রুত শক্তি পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে।

6. সক্রিয়ভাবে পুনরুদ্ধার করুন

একটি তীব্র ওয়ার্কআউটের পরের দিন শান্ত ব্যায়াম আটকে থাকা পেশীগুলিকে গরম করতে এবং ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে। সত্য, আপনি ঠান্ডা না হওয়া পর্যন্ত এটি আপনার পক্ষে সহজ হবে। তারপর ব্যথা ফিরে আসবে।

তবে এত ছোট প্রভাব থাকা সত্ত্বেও, সক্রিয়ভাবে বিশ্রাম নেওয়া এখনও বোধগম্য হয়: হালকা ব্যায়াম প্রদাহের চিহ্নিতকারীকে হ্রাস করে এবং ক্রিয়েটাইন ফসফেট এবং গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধারকে ত্বরান্বিত করে - পদার্থ যা পেশীকে জ্বালানী দেয়।

প্রধান জিনিস লোড সঙ্গে এটি অত্যধিক করা হয় না। কার্যকলাপ সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার 50% অতিক্রম করা উচিত নয়। আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট (HR) এর 65-75% হার্ট রেট সহ পুলে হালকা জগিং বা সাঁতার কাটা ভাল কাজ করে।

7. BCAA নিন

BCAAs (শাখাযুক্ত চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড) তিনটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড: আইসোলিউসিন, লিউসিন এবং ভ্যালাইন। এমন প্রমাণ রয়েছে যে BCAAs হার্ড ওয়ার্কআউটের পরে বিলম্বিত পেশী ব্যথা প্রতিরোধ করতে পারে এবং এই সময়ে কর্মক্ষমতা হ্রাসকে বিপরীত করতে পারে।

উপরন্তু, BCAAs অনুমান করা হয়েছে ওয়ার্কআউট-পরবর্তী কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের ক্লান্তি কমাতে এবং ভারী ভার বহন করতে সাহায্য করে, যেমন প্রতিযোগিতার সময়।

বিশ্রামের দিন সহ শরীরের ওজন প্রতি কেজি 200 মিলিগ্রাম BCAA নিন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন 75 কেজি হয় তবে আপনার প্রতিদিন 15 গ্রাম প্রয়োজন হবে। এই পরিমাণটি 2-3 বার ভাগ করুন এবং সমান সময় পরে দিনের বেলা নিন।

আপনি যে পদ্ধতিটি বেছে নিন, মনে রাখবেন যে পর্যাপ্ত মাত্রার ব্যায়াম, পর্যাপ্ত পুষ্টি এবং মানসম্পন্ন ঘুম আরও গুরুত্বপূর্ণ। এই কারণগুলির সংমিশ্রণ আপনাকে অনেক ব্যথা, আঘাত বা মালভূমি ছাড়াই অগ্রগতিতে সাহায্য করবে।