শক্তি এবং কর্মক্ষমতা বুস্ট করার 5 টি প্রমাণিত উপায়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি আপনার একাগ্রতা উন্নত করতে পারেন, আরও শক্তি অনুভব করতে পারেন এবং আরও কিছু করতে পারেন।

কি চেষ্টা মূল্য

1. শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল

যেকোনো কাজের জন্য এবং বিশেষ করে মানসিক কাজের জন্য একাগ্রতা প্রয়োজন। আপনি যদি মনোনিবেশ করতে না পারেন, আপনি অস্থির এবং বিষণ্ণ বোধ করেন - ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাসের জন্য বিরতি নিন।

এই ধরনের শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে, ডায়াফ্রাম সংকুচিত হয়, পেট প্রসারিত হয় এবং শ্বাস-প্রশ্বাস এবং নিঃশ্বাস গভীর হয়।

ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাস স্ট্রেস হরমোন কর্টিসল কমিয়ে, শক্তি এবং আত্মবিশ্বাস বৃদ্ধি করে এবং প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে সাহায্য করে স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে।

কিভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে হয়:

• একটি আরামদায়ক অবস্থানে বসুন, আপনার পিঠ সোজা করুন, আপনার চোখ বন্ধ করুন। আপনি আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকতে পারেন, আপনার নীচের পিঠের চাপ উপশম করতে আপনার হাঁটুকে আলতো করে বাঁকুন।
• একটি গভীর শ্বাস নিন, শুধুমাত্র আপনার বুক নয়, আপনার পেটও বাতাসে ভরুন। এটি অনুভব করার জন্য, আপনার হাতের তালু এটিতে রাখুন: যদি আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে এটি উঠে যায় তবে আপনি সঠিকভাবে শ্বাস নিচ্ছেন।
• আপনার পেটে আঁকতে বাতাস সম্পূর্ণরূপে ত্যাগ করুন। উদ্দেশ্যমূলকভাবে এটি টানবেন না।
• একটি টাইমার সেট করুন এবং 5 থেকে 15 মিনিটের জন্য এভাবে শ্বাস নিন।
• শ্বাস নেওয়ার সময়, বহিরাগত চিন্তাভাবনাগুলিকে অনুমতি দেবেন না, প্রক্রিয়াটিতে ফোকাস করুন।

এটি মৌলিক ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস যা প্রায় যেকোনো শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলনে ব্যবহৃত হয়। আপনি বিভিন্ন বিকল্প চেষ্টা করতে পারেন:

• বিলম্বিত। 4 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নিন, 7 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং 8 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ছাড়ুন।
• বিভিন্ন নাসারন্ধ্র মাধ্যমে। আপনার থাম্ব দিয়ে ডান নাসারন্ধ্রটি বন্ধ করুন এবং বাম দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন, তারপর আপনার আঙুল দিয়ে বাম নাসারন্ধ্রটি বন্ধ করুন এবং ডান দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। বেশ কয়েকটি শ্বাস নেওয়ার পরে, একই ক্রমে একই পুনরাবৃত্তি করুন: ডানদিকে শ্বাস নিন এবং বাম দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
• নিঃশ্বাস ত্যাগের দৈর্ঘ্য সহ। সর্বদা দুটি কাউন্টে শ্বাস নিন, এবং প্রতিবার শ্বাস ছাড়তে এক কাউন্টে লম্বা করুন: 2 দ্বারা শ্বাস নিন - 2 দ্বারা শ্বাস ছাড়ুন, 2 দ্বারা শ্বাস নিন - 3 দ্বারা নিঃশ্বাস নিন, 2 দ্বারা শ্বাস নিন - 4 দ্বারা শ্বাস নিন, 2 দ্বারা শ্বাস নিন - 5 দ্বারা শ্বাস ছাড়ুন৷ তারপর আবার শুরু করুন, 2-3 চক্র সম্পূর্ণ করুন।

সমস্ত কৌশল ব্যবহার করে দেখুন এবং খুঁজে বের করুন কোনটি আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে। এখানে প্রধান জিনিস হল পেট ব্যবহার করে শ্বাস-প্রশ্বাসে মনোনিবেশ করা, গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস নেওয়া।

2. অ্যাডাপটোজেনিক ভেষজ

অ্যাডাপটোজেনিক ভেষজগুলিতে এমন পদার্থ রয়েছে যা সিস্টেম এবং অঙ্গগুলির কার্যকারিতা পরিবর্তন করে না, তবে কঠিন পরিস্থিতিতে শরীরকে স্বাভাবিকভাবে কাজ করতে সহায়তা করে। এটা বিশ্বাস করা হয় যে এই উদ্ভিদগুলি একটি আণবিক স্ট্রেস ভ্যাকসিন হিসাবে কাজ করে। এগুলি শরীরে কিছুটা চাপ সৃষ্টি করে, যার ফলস্বরূপ স্নায়ুতন্ত্র স্ট্রেসের কারণগুলিকে আরও ভালভাবে প্রতিরোধ করতে শেখে।

এখানে কিছু ভেষজ রয়েছে যেগুলির উপকারী প্রভাব দেখানো হয়েছে:

• রোডিওলা গোলাপ - শক্তি এবং ঘনত্ব বাড়ায়, ক্লান্তি এবং বার্নআউটের বিরুদ্ধে লড়াই করে। চাপযুক্ত পরিস্থিতিতে কাজ করার সময় ফোকাস, গতি এবং নির্ভুলতা বাড়ায়।
• Eleutherococcus স্পাইনি - মানসিক এবং শারীরিক ক্লান্তি হ্রাস করে, চাপের সাথে লড়াই করতে সাহায্য করে, ঘনত্ব এবং স্মৃতিশক্তি উন্নত করে।
• শিসান্দ্রা চিনেনসিস - মানসিক ক্লান্তি, দুর্বলতার বিরুদ্ধে লড়াই করে, উদ্যমী কাজের সময় বাড়ায়।
• প্যানাক্স জিনসেং - ক্লান্তি দূর করে, জ্ঞানীয় ক্ষমতা উন্নত করে - চিন্তাভাবনা এবং শেখার।
• অশ্বগন্ধা (ভারতীয় জিনসেং) - চাপ উপশম করে, কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, অনাক্রম্যতা উন্নত করে।
• পুদিনা - চাপ এবং ক্লান্তি থেকে মুক্তি দেয়, স্মৃতিশক্তি উন্নত করে, ঘুমকে স্বাভাবিক করে তোলে।

আপনি নির্দেশিত হিসাবে টিংচার বা ট্যাবলেটগুলিতে এই ভেষজগুলি ব্যবহার করতে পারেন। তুলসী একটি মশলা হিসাবে খাদ্য যোগ করা বা তাজা খাওয়া যেতে পারে।

3. মুখের ম্যাসেজ

কখনও কখনও, শিথিল করার প্রয়াসে, আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার কপাল ঘষেন বা আপনার মন্দিরগুলি ম্যাসেজ করেন। এই প্রতিক্রিয়া আকস্মিক নয়। মুখের ম্যাসেজ উত্তেজনা এবং উদ্বেগ উপশম করতে, মেজাজ উন্নত করতে এবং ক্লান্তি দূর করতে সহায়তা করে।তদুপরি, এটির কেবল একটি শান্ত প্রভাবই নয়, এটি একটি সতেজ এবং উদ্দীপক প্রভাবও রয়েছে।

এমনকি আপনি কর্মক্ষেত্রে আপনার মুখ ম্যাসেজ করতে পারেন এবং এর জন্য আপনার কোন বিশেষজ্ঞের প্রয়োজন নেই। শুধু আমাদের নির্দেশাবলী ব্যবহার করুন.

4. আয়রন সমৃদ্ধ খাবার

এই পরামর্শটি সবার জন্য উপযুক্ত নয়, তবে শুধুমাত্র লোহার অভাবযুক্ত লোকদের জন্য। তবে পৃথিবীর সমগ্র জনসংখ্যার 30% এই লঙ্ঘনের শিকার হওয়ার ভিত্তিতে, এটি অনেক লোকের পক্ষে কার্যকর হবে।

আপনার খাদ্যে পর্যাপ্ত আয়রন না থাকলে, আপনার শরীরে হিমোগ্লোবিনের অভাব থাকে, যা অক্সিজেন বহনের জন্য দায়ী আয়রনযুক্ত প্রোটিন। আয়রনের অভাবজনিত রক্তাল্পতার লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে:

• ক্লান্তি;
• দুর্বলতা;
• ফ্যাকাশে চামড়া;
• বুকে ব্যথা, দ্রুত হৃদস্পন্দন, ছোট শ্বাস;
• মাথাব্যথা বা মাথা ঘোরা;
• ঠান্ডা অঙ্গ;
• ভঙ্গুর নখ;
• জিহ্বার প্রদাহ;
• অস্থির পা সিন্ড্রোম।

আয়রনের অভাবজনিত রক্তাল্পতা রক্তের ক্ষতির সাথে সম্পর্কিত বিভিন্ন রোগের পাশাপাশি খাদ্যে আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের অভাবের সাথে বিকাশ করতে পারে।

Rospotrebnadzor এর নিয়ম অনুসারে, একজন প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের প্রতিদিন কমপক্ষে 8-10 মিলিগ্রাম আয়রন খাওয়া উচিত, এবং একজন মহিলা - 15-20 মিলিগ্রাম।

আমরা প্রধানত প্রাণীজ পণ্য থেকে আয়রন পাই: লিভার (প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে 9 মিলিগ্রাম), টার্কি (প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে 4 মিলিগ্রাম), মুরগির মাংস (প্রতি 100 গ্রাম পণ্যের 3 মিলিগ্রাম), গরুর মাংস (প্রতি 100 গ্রাম পণ্যের 2.8 মিলিগ্রাম))), ম্যাকেরেল (2, 3 মিলিগ্রাম প্রতি 100 গ্রাম পণ্য)। তাদের মধ্যে, লোহা হিম আকারে থাকে এবং শরীর দ্বারা ভালভাবে শোষিত হয়।

উদ্ভিদজাত পণ্যেও আয়রন পাওয়া যায়, উদাহরণস্বরূপ, সামুদ্রিক শৈবাল (প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে 16 মিলিগ্রাম), বাকউইট এবং রোলড ওটস (প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে 7.8 মিলিগ্রাম), মটর (6.8 মিলিগ্রাম প্রতি 100 গ্রাম পণ্য), মটরশুটি (5, প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে 9 মিলিগ্রাম), তাজা মাশরুম (প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে 5.2 মিলিগ্রাম) পীচ (প্রতি 100 গ্রাম পণ্যের 4.1 মিলিগ্রাম), নাশপাতি, আপেল, বরই, এপ্রিকট (2, 3-2, 1 মিলিগ্রাম প্রতি 100 পণ্যের g)। যাইহোক, উদ্ভিদ উত্সে, এটি একটি নন-হিম আকারে এবং অনেক কম হজমযোগ্য। উদাহরণস্বরূপ, মটরশুটি থেকে শরীর শুধুমাত্র 2-3% আয়রন শোষণ করতে পারে, যখন লিভার থেকে - 12-26%।

এছাড়াও, এই অণু উপাদানটির শোষণে ফাইটেটস এবং পলিফেনলের সামগ্রী এবং শস্য, ক্যালসিয়াম, ঘই প্রোটিন এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যের কেসিন দ্বারা বাধাপ্রাপ্ত হয়।

আয়রনের ঘাটতি পূরণ করতে, আপনার ডায়েটে এই ট্রেস উপাদান এবং অ্যাসকরবিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ আরও খাবার যোগ করুন। পরেরটি আয়রন শোষণের উপর ফাইটেটস, পলিফেনল, ক্যালসিয়াম এবং দুধের প্রোটিনের নেতিবাচক প্রভাব দূর করে। অতএব, এমনকি নিরামিষাশীরাও এই ট্রেস উপাদানটির প্রয়োজনীয়তা সম্পূর্ণরূপে কভার করতে পারে যদি তারা খাদ্যে আরও ভিটামিন সি যোগ করে (একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য আদর্শ প্রতিদিন 50-70 মিলিগ্রাম)।

5. একটি বিশ্রাম বিরতি সঙ্গে 90 মিনিট কাজ

একজন ব্যক্তির ঘুম 90 মিনিটের চক্রে বিভক্ত। এই সময়ে, আমরা গভীর ঘুমে পৌঁছতে পরিচালনা করি এবং তারপরে পুনরুদ্ধারের REM পর্বে প্রবেশ করি, যার সময় স্বপ্ন দেখা যায়। ঘুমের তরঙ্গের মতো প্রকৃতি মস্তিষ্কের তরঙ্গের পরিবর্তনের কারণে হয় - আমাদের মস্তিষ্ক যে বৈদ্যুতিক ফ্রিকোয়েন্সিগুলিতে কাজ করে।

বিজ্ঞানীরা লক্ষ্য করেছেন যে জেগে থাকার সময় কার্যকলাপে চক্রাকার 90-মিনিটের পরিবর্তন ঘটে। ফ্লোরিডা স্টেট ইউনিভার্সিটির অধ্যাপক অ্যান্ডার্স এরিকসন এবং সহকর্মীরা অভিজাত ক্রীড়াবিদ, সঙ্গীতশিল্পী, অভিনেতা এবং দাবা খেলোয়াড়দের কার্যকলাপ নিয়ে গবেষণা করেছেন। দেখা গেল যে সেরা বিশেষজ্ঞদের সেশনগুলি 1.5 ঘন্টার বেশি স্থায়ী হয়নি। তারা সকালে শুরু হয়েছিল, তাদের মধ্যে বিরতি সহ তিনটি 90-মিনিটের সেশন ছিল এবং খুব কমই দিনে 4.5 ঘণ্টার বেশি কাজ করেছিল। যেকোনো কার্যকলাপে সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, এরিকসন পরের দিন এটি থেকে সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করতে সক্ষম হওয়ার জন্য দীর্ঘ অনুশীলন এড়ানোর পরামর্শ দেন।

অধ্যাপক নিজেই একটি বই লিখতে এই কৌশল চেষ্টা করেছেন। আগের অংশের বিপরীতে, যেটির উপর তিনি দিনে 10 ঘন্টা কাজ করতেন, এরিকসন সকালে নতুন বইটির জন্য তিনটি 90-মিনিটের অংশ আলাদা করে রেখেছিলেন। বইটি প্রতিদিন অনেক কম সময় নিয়েছিল তা সত্ত্বেও, তিনি শেষের তুলনায় দ্বিগুণ দ্রুত এটি লেখা শেষ করেছিলেন।

যদি আপনার সময়সূচী বিনামূল্যে না হয় এবং আপনি মাত্র 4, 5 ঘন্টা কাজ করার সামর্থ্য না রাখেন, তবে তাদের মধ্যে 10-20 মিনিট বাকি রেখে কাজটিকে 90 মিনিটের ব্যবধানে ভাগ করার চেষ্টা করুন।

কিভাবে আপনার কর্মদিবসের মধ্যে এটি সব ফিট করা যায়

এখানে কর্মের একটি নির্দিষ্ট পরিকল্পনা রয়েছে:

1. আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত উচ্চ আয়রনযুক্ত খাবার আছে কিনা তা মূল্যায়ন করুন। পুরুষদের জন্য এই ট্রেস উপাদানের ব্যবহারের হার প্রতিদিন 8-10 মিলিগ্রাম, মহিলাদের জন্য - প্রতিদিন 15-20 মিলিগ্রাম। লোহা যথেষ্ট না হলে, এই ট্রেস উপাদান সমৃদ্ধ আরও খাবার যোগ করুন: গরুর মাংস এবং মুরগির লিভার, গরুর মাংস, টার্কি। আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত ভিটামিন সি আছে কিনা তা পরীক্ষা করুন (প্রতিদিন 50-70 মিলিগ্রাম)। এটি খাবার থেকে আয়রন শোষণে সহায়তা করে এবং বিশেষ করে নিরামিষাশীদের জন্য প্রয়োজনীয়।
2. অ্যাডাপটোজেনিক ভেষজ ব্যবহার করে দেখুন: রোডিওলা রোজা, এলিউথেরোকোকাস প্রিকলি, সাধারণ জিনসেং, চাইনিজ ম্যাগনোলিয়া লতা, অশ্বগন্ধা, তুলসী। নির্দেশ অনুসারে টিংচার বা ট্যাবলেট নিন।
3. 10-20 মিনিট বিশ্রামের সাথে আপনার কাজের দিনকে 90-মিনিটের কাজের বিরতিতে ভাগ করুন। যদি সম্ভব হয়, দিনে 4.5 ঘন্টার বেশি একটি কাজ করবেন না।
4. কাজের মধ্যে, ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করুন (5-10 মিনিট), বিভিন্ন কৌশল চেষ্টা করুন এবং দেখুন আপনার জন্য কী কাজ করে।
5. আপনার মুখের পেশীগুলিতে মনোযোগ দিন। আপনি যদি মনে করেন যে তারা চিমটি করা হয়েছে, একটি ম্যাসেজ দিন।