আপনার ওয়ার্কআউটের পরে দ্রুত এবং সঠিকভাবে পুনরুদ্ধার করার 6 টি উপায়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

সকালে ব্যায়ামের পরে সামান্য পেশী ব্যথা সারা শরীর জুড়ে ভারীতা দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয়। এবং যখন ক্লান্তি তৈরি হয়, আপনি বিশেষ করে সবকিছু ছেড়ে দিতে চান। তবে ক্লাসের পরে নিজের যত্ন নেওয়ার মাধ্যমে এটি এড়ানো যায়। আমরা আপনাকে পুনরুদ্ধারের প্রধান পদ্ধতি সম্পর্কে বলব।

কার্যকর ওয়ার্কআউট সম্পর্কে আরও জানতে চান? তারপর আপনি.

1. ম্যাসেজ

সাধারণত ম্যাসেজ কক্ষগুলি ফিটনেস সেন্টারগুলিতে অবস্থিত এবং আপনাকে বেশি দূরে যেতে হবে না। ম্যাসেজ শুধুমাত্র একটি ওয়ার্কআউট পরে শিথিল করার একটি মনোরম উপায় নয়। কিছু ক্ষেত্রে, এর লক্ষণীয় স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। সঠিক কৌশল পেশী ক্লান্তি এবং ফোলা উপশম করতে সাহায্য করে, রক্ত সঞ্চালন এবং জয়েন্টের গতিশীলতা উন্নত করে।

2. পুষ্টি

একটি তীব্র ওয়ার্কআউটের পরে, আপনার ধীরে ধীরে আপনার ক্যালোরি স্টোরগুলি পূরণ করা উচিত। তবে আপনাকে এটি সঠিকভাবে করতে হবে, অর্থাৎ, কোনও ফাস্ট ফুড প্রতিষ্ঠানে বা এমন কোনও রেস্তোরাঁয় যাবেন না যেখানে খুব বেশি খাওয়ার প্রলোভন রয়েছে। বাড়িতে খাওয়া এবং আপনার মধ্যাহ্নভোজ বা রাতের খাবার প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার দিয়ে তৈরি করা ভাল। এটি হতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, কুটির পনির, টার্কি, মুরগির স্তন। তারা শরীরের পুনরুদ্ধারের গতি বাড়াবে এবং শক্তি খরচের জন্য ক্ষতিপূরণ দেবে। আগে থেকে সবকিছু প্রস্তুত করুন। ব্যায়াম আপনাকে এতটাই ক্লান্ত করতে পারে যে রান্না করতে খুব অলস এবং পিৎজা বা বার্গার অর্ডার করা একটি দুর্দান্ত ধারণা বলে মনে হবে।

3. পুষ্টিকর সম্পূরক

এগুলি প্রায় কোনও ক্রীড়া দোকানে কেনা যায়। শিক্ষানবিস ভুল করবেন না! প্রোটিন বা এল-কার্নিটাইনের বয়াম করবেন না কারণ আপনি জিমে বা সোশ্যাল মিডিয়া ফিটনেস গুরুদের চেনেন। আপনি ঠিক কি গ্রহণ করতে পারেন সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করতে ভুলবেন না।

খাদ্য সংযোজন সাধারণত অন্তর্ভুক্ত:

• creatine - workouts সময় শক্তি বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে;
• প্রোটিন - প্রোটিনের অভাব পূরণ করে এবং পেশী ভরের বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে;
• লাভার্স - প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের সংমিশ্রণ যা খেলাধুলা থেকে দ্রুত পেশী লাভ এবং পুনরুদ্ধারের প্রচার করে;
• এল-গ্লুটামাইন - গ্লুটামিন স্টোরগুলিকে পুনরায় পূরণ করে, যা গুরুতর পরিশ্রমের পরে দ্রুত আকারে পেতে সহায়তা করে;
• বিসিএএগুলি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি জটিল (লিউসিন, আইসোলিউসিন এবং ভ্যালাইন) যা পেশী ভাঙ্গনকে বাধা দেয় এবং ব্যায়ামের পরে শরীরকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে।

সাধারণত, বিসিএএগুলি পাউডার, ক্যাপসুল বা ট্যাবলেট আকারে পাওয়া যায়, অন্যান্য অনেক ক্রীড়া পুষ্টির মতো। একটি workout পরে তাদের গ্রহণ সবসময় সুবিধাজনক নয়. সর্বোপরি, পাউডারটি পাতলা করা দরকার, ক্যাপসুল বা ট্যাবলেট - জল দিয়ে ধুয়ে ফেলতে হবে। উভয়ই একটি শক্তি পানীয় এবং শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় অনুপাতে BCAA অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি কমপ্লেক্স: আইসোলিউসিন এবং ভ্যালিনের প্রতিটি মিলিগ্রামের জন্য, দুটি মিলিগ্রাম লিউসিন রয়েছে। আপনি এটি আপনার ওয়ার্কআউটের আগে, সময় এবং পরে নিতে পারেন।

4. সাউনা

এই পদ্ধতি ম্যাসেজ সঙ্গে মিলিত হতে পারে। একটি তুর্কি বা ফিনিশ সনা পেশী শিথিল করে এবং রক্ত সঞ্চালন বাড়ায়। উপরন্তু, ফিনিশ ডাক্তারদের গবেষণা অনুযায়ী, স্টিম রুমে যাওয়া হার্টের স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

আপনার যদি কোনো ধরনের হার্ট বা ফুসফুসের রোগ থাকে, তাহলে sauna ব্যবহার করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। এমনকি আপনি সম্পূর্ণ সুস্থ হলেও 20 মিনিটের বেশি বসে থাকবেন না। সনাতে তাপমাত্রা কখনই 100 ডিগ্রি সেলসিয়াসের বেশি হওয়া উচিত নয়।

5. ঘুম

এটি ঘটে যে প্রশিক্ষণের পরে ক্লান্তি আসে না, তবে শক্তি এবং প্রাণবন্ততার ঢেউ আসে। তবুও, সন্ধ্যার জন্য সমস্ত শক্তি-সাশ্রয়ী পরিকল্পনা (যেমন পার্টি) বন্ধ করে দেওয়া এবং আপনার শরীরকে বিশ্রাম নেওয়ার সুযোগ দেওয়া ভাল। গুণমানের ঘুম স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতা পুনরুদ্ধার করে। এটি আপনাকে পরবর্তী ওয়ার্কআউটে আরও সংগৃহীত এবং মনোযোগী হতে সাহায্য করবে।

আপনার ঘুম পূর্ণ হওয়ার প্রধান লক্ষণ হল আপনি জেগে উঠছেন সত্যিই সতেজ।তাই রাতে অন্তত আট ঘণ্টা বিশ্রাম নেওয়ার চেষ্টা করুন।

6. পুনরুদ্ধার প্রশিক্ষণ

কখনও কখনও ওয়ার্কআউটের পরের দিন বিছানা থেকে উঠা কঠিন, আবার জিমে যেতে দিন। কিন্তু আপনাকে একটানা কয়েকদিন আপনার সেরাটা দেওয়ার দরকার নেই। জগ করতে যান, বাস্কেটবল, ফুটবল বা ভলিবল খেলুন, সাইকেল চালান, যোগব্যায়াম করুন। লেখক এবং ক্রীড়া পুষ্টি বিশেষজ্ঞ ম্যাট ফিটজেরাল্ডের মতে, ক্লান্ত হয়ে ধীরে ধীরে ব্যায়াম করা আপনাকে মানসিক চাপের সাথে আরও ভালভাবে মানিয়ে নিতে সাহায্য করতে পারে।

প্রশিক্ষণের পরে পুনরুদ্ধারের সময়কাল অনিবার্য। খেলাধুলা চালিয়ে যেতে, নিজের উপর কাজ করতে এবং আরও ভাল হওয়ার জন্য আপনার নতুন শক্তি এবং শক্তির প্রয়োজন। কিন্তু এই সময়কাল বিশেষ additives সাহায্যে সংক্ষিপ্ত করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, E‑ON BCAA 2000 এনার্জি ড্রিংকে শুধুমাত্র অ্যামিনো অ্যাসিডই নেই যা দ্রুত পুনরুদ্ধারের প্রচার করে, তবে ক্যাফেইন, গুয়ারানা এবং জিনসেং নির্যাসও রয়েছে, যা শরীরকে একটি অতিরিক্ত শক্তি দেবে।