কীভাবে আঘাতের পরে আকৃতি হারাবেন না এবং দ্রুত পুনরুদ্ধার করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আঘাতের পরে, প্রশিক্ষণ বন্ধ করার প্রয়োজন নেই। শক্তি এবং সহনশীলতা না হারানোর জন্য, আপনাকে সঠিক ব্যায়াম বেছে নিতে হবে, আঘাতের ধরণ এবং পুনরুদ্ধারের পর্যায়টি বিবেচনা করতে হবে।

পুনরুদ্ধারের মৌলিক নীতি

ব্যায়াম বন্ধ করবেন না

আপনি যদি একটি পেশী, টেন্ডন বা লিগামেন্ট আহত করে থাকেন তবে আপনার গতিশীলতা সম্পূর্ণরূপে সীমাবদ্ধ করা উচিত নয়: আন্দোলন আপনাকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করবে। ব্যায়াম আহত স্থানের চারপাশে রক্ত সঞ্চালন বাড়ায় যাতে টিস্যুগুলি আরও দ্রুত পুষ্টি গ্রহণ করে এবং বর্জ্য থেকে মুক্তি পায়।

উপরন্তু, আন্দোলন ইতিবাচক চাপ প্রদান করে যা সংযোগকারী টিস্যু গঠন উন্নত করে। এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ সংযোগকারী টিস্যু যেখানে প্রয়োজন সেখানে বৃদ্ধি পায়, যেখানে শরীরের চাপ থাকে।

আপনি যদি পুনরুদ্ধারের সময় আহত অঞ্চলে চাপ না দেন, আপনি যখন আপনার পূর্ববর্তী প্রশিক্ষণের ভলিউমে ফিরে যান তখন চাপ সহ্য করার জন্য এটি যথেষ্ট সংযোগকারী টিস্যু তৈরি করবে না।

অতএব, পরিচিত আন্দোলনগুলি পুনরাবৃত্তি করতে থাকুন, তাদের তীব্রতা হ্রাস করুন। এগুলি প্রতিদিন করুন, যদি সম্ভব হয় এবং যদি আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট আপনাকে তা করতে নিষেধ না করে থাকে।

বাগ নিয়ে কাজ করুন

একটি আঘাতের পরে, আপনার প্রশিক্ষণের তীব্রতা ব্যাপকভাবে হ্রাস পেয়েছে, যার মানে এটি আপনার দুর্বলতাগুলির উপর কাজ করার সময়। অনেক ক্রীড়াবিদদের জন্য, নিম্নলিখিতটি বৈশিষ্ট্যযুক্ত:

• গতিশীলতা সমস্যা;
• দুর্বল ব্যায়াম কৌশল;
• সঠিকভাবে শ্বাস নিতে অক্ষমতা;
• অপর্যাপ্ত বায়বীয় ধৈর্য।

আপনি যদি আপনার দুর্বলতাগুলি না জানেন তবে আপনি কী করতে সবচেয়ে বেশি ঘৃণা করেন তা মনে রাখবেন বা আপনার বন্ধুকে জিজ্ঞাসা করুন যে তারা কী মনে করে আপনার কাজ করা উচিত।

আপনার বায়বীয় ধৈর্য প্রশিক্ষণ

অ্যারোবিক ব্যায়াম রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে, আহত এলাকায় সহ। এর অর্থ হল কোষগুলি আরও পুষ্টি পায়, বর্জ্য দ্রুত বের হয়ে যায় এবং পুনরুদ্ধার ত্বরান্বিত হয়।

অ্যারোবিক প্রশিক্ষণের স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতার উপরও ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে: এটি প্যারাসিমপ্যাথেটিক টোন বাড়ায়, যা শরীরকে বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার করে।

সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার 60-90 মিনিট অ্যারোবিক ওয়ার্কআউট পান। আপনার নিয়মিত দীর্ঘমেয়াদী কার্ডিওর পরিবর্তে, আপনি কম-তীব্রতা, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনের একটি সিরিজ ব্যবহার করতে পারেন।

সঠিকভাবে শ্বাস নিতে শিখুন

শ্বাস-প্রশ্বাস লিম্ফ্যাটিক সিস্টেম, হজম, রক্ত প্রবাহ এবং ইমিউন সিস্টেমকে উদ্দীপিত করে। এই সব পুনরুদ্ধারের গতি বাড়ায়।

আঘাত বা অস্ত্রোপচারের কারণে ওষুধ, ব্যথা এবং উদ্বেগ স্বায়ত্তশাসিত স্নায়ুতন্ত্রকে প্রভাবিত করে এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের ধরণকে ব্যাহত করে। শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যাধিগুলির কারণে, শরীরের সর্বোত্তম অ্যাসিড-বেস ভারসাম্য স্থানান্তরিত হয়, যা নেতিবাচক প্রতিক্রিয়ার ক্যাসকেডের দিকে পরিচালিত করে এবং পুনরুদ্ধারকে ধীর করে দেয়।

অতএব, প্রতিদিন শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন, সেগুলিকে আপনার ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত করুন, উদাহরণস্বরূপ, সেটের মধ্যে। এটি আপনাকে কেবল দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করবে না, তবে ভবিষ্যতে আপনার কর্মক্ষমতাও উন্নত করবে৷

নির্দিষ্ট আঘাতের সঙ্গে মোকাবিলা

আপনার ডাক্তারের পরামর্শের বিরুদ্ধে ব্যায়াম বা ব্যায়াম করার সময় অস্বস্তি বোধ করলে ব্যায়াম বন্ধ করুন।

কাঁধ, কব্জি, কনুইতে আঘাত

এই ক্রীড়া আঘাতের মাধ্যমে, আপনি আপনার পা, মূল পেশী এবং আপনার সুস্থ বাহুকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।

আপনার সুস্থ বাহু প্রশিক্ষণ

ডাম্বেল সারি

ডাম্বেল ছিনতাই

এক হাতে ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস

সাইডওয়ে প্রসারিত টান

আপনার পা এবং নিতম্ব লোড

স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্ট থেকে বিরতি নিয়ে পুনরুদ্ধার করার সময় আপনার পিঠ থেকে স্ট্রেন নিন। পরিবর্তে, আপনি আপনার পা এবং নিতম্বের জন্য অন্যান্য ব্যায়াম করতে পারেন।

ডাম্বেল একক আর্ম স্প্লিট স্কোয়াটস

বারবেল গ্লুট ব্রিজ

এক হাতে ওজন সহ ফুসফুস:

বিস্ফোরক ব্যায়াম যোগ করুন. তারা নীচের শরীরকে নিখুঁতভাবে প্রশিক্ষিত করে এবং পিছনে ওভারলোড করে না।

কার্বস্টোনের উপর ঝাঁপ দেওয়া:

স্কোয়াট থেকে লাফানো:

এক পায়ে স্কোয়াট থেকে লাফানো:

গভীরতা জাম্প:

হাঁটু এবং গোড়ালির আঘাত

পায়ে আঘাতের সাথে প্রশিক্ষণ করা শরীরের উপরের আঘাতের সাথে প্রশিক্ষণের চেয়ে বেশি কঠিন। কিন্তু এটা এখনও সম্ভব.

আপনার উপরের শরীরকে প্রশিক্ষণ দিন

এমনকি একটি আহত হাঁটু বা গোড়ালি সঙ্গে, আপনি উপরের শরীরের ব্যায়াম করতে পারেন. আপনার ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য এখানে কিছু বিকল্প রয়েছে:

পেক্টোরাল ব্যায়াম

বুকের উপরের ব্লকের সারি

ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস

ডাম্বেল সারি

রিভার্স গ্রিপ পুল আপ

বারে অনুভূমিক পুল-আপ

আপনার সুস্থ পা প্রশিক্ষণ

আপনি আপনার সুস্থ পা দিয়ে ব্যায়াম করতে পারেন।

এক পায়ে ডেডলিফ্ট

বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট

এক পায়ে আঠালো সেতু

আপনার মূল পেশী প্রশিক্ষণ

"মৃত বিটল"

পা বাড়ায়

সোজা পা দিয়ে ব্যায়াম করুন

ঝুলন্ত হাঁটু পালা করে উঠছে

পিঠের নীচে, নিতম্ব, পেটে আঘাত

সবচেয়ে কঠিন অংশ হল ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়া যখন আপনার মূল পেশীগুলি আহত হয়, কারণ তারা প্রায় কোনও আন্দোলনে জড়িত থাকে।

বিচ্ছিন্ন উপরের শরীরের ব্যায়াম খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন. উদাহরণস্বরূপ, মেঝেতে একটি ফ্রি ওয়েট বেঞ্চ প্রেস বা ইনলাইন বেঞ্চে বুকের সমর্থন সহ একটি ডেডলিফ্ট।

হালকা ওজন, কম তীব্রতা এবং চমৎকার কৌশল সহ ব্যায়াম করুন। কাজের এই পরিকল্পনা রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে এবং প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করতে সাহায্য করবে। কাজের সেটের পরে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন।

পুনরুদ্ধারের 3 ধাপ

এখন আসুন পুনরুদ্ধারের পদক্ষেপগুলি দিয়ে যাওয়া যাক: আঘাতের পরে, পুনরুদ্ধারের সময়কালের মাঝামাঝি সময়ে এবং আগের তীব্রতায় ফিরে আসার ঠিক আগে কী করতে হবে।

পুনরুদ্ধারের প্রাথমিক পর্যায়ে

এই পর্যায়টি কয়েক সপ্তাহ থেকে কয়েক মাস স্থায়ী হতে পারে। এই সময়ে, আপনার শরীর ক্রমাগত প্রদাহ এবং মেরামত প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যাচ্ছে। আপনার লক্ষ্য হ'ল দুর্বলতাগুলি সংশোধন করা এবং একই সাথে শরীরকে পুনরুদ্ধার করা থেকে বিরত না করা, বিপরীতে, এটিকে উত্সাহিত করা।

এই সময়ের মধ্যে আপনার প্রোগ্রামে কী অন্তর্ভুক্ত করতে হবে তা এখানে:

1. সপ্তাহে 2-3 বার অ্যারোবিক কার্যকলাপের জন্য সময় আলাদা করুন।
2. স্কোয়াট, বাঁক, ডেডলিফ্ট, প্রেস এবং অন্যান্য ব্যায়াম করুন। তীব্রতা খুব কম রাখুন, হালকা ওজন এবং পুনরাবৃত্তি খুব কম রাখুন, এবং কালশিটে স্থানটি ব্যবহার করবেন না।
3. প্রতিদিন শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন।
4. আপনার দুর্বল পয়েন্টগুলিতে মনোনিবেশ করুন।
5. আপনার ইমিউন সিস্টেমকে সমর্থন করার জন্য সঠিকভাবে খান।
6. দিনে অন্তত আট ঘণ্টা ঘুমান। পুনরুদ্ধারের জন্য ঘুম অপরিহার্য।
7. সারাদিন নড়াচড়া করুন। প্রতি দুই ঘণ্টায় 20-25টি এয়ার স্কোয়াট, পুশ-আপ, পুল-আপ বা অন্যান্য হালকা ব্যায়াম করে অল্প হাঁটার জন্য যান।
8. ভারী শক্তি প্রশিক্ষণ, অ্যানেরোবিক প্রশিক্ষণ, বা কঠিন প্রশিক্ষণ সেশনগুলি এড়িয়ে চলুন।

পুনরুদ্ধারের মধ্যম পর্যায়

মধ্যম পর্যায় শুরু হয় যখন আপনি ব্যথা নিরাময়কারী ব্যবহার বন্ধ করেন এবং আরও আক্রমনাত্মক ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত হন। এই সময়ে, আপনাকে একটি ব্যায়াম পদ্ধতিতে লেগে থাকতে হবে যা দ্রুত পুনরুদ্ধারের জন্য সঠিক হরমোনের প্রতিক্রিয়া প্রদান করবে।

বিশ্রামের দিনগুলির সাথে বিকল্প মাঝারি তীব্রতার ওয়ার্কআউট করুন এবং আপনার বিশ্রামের দিনগুলিতে অ্যারোবিক ব্যায়ামের সাথে সক্রিয় থাকুন।

এখানে একটি উদাহরণ ওয়ার্কআউট পদ্ধতি রয়েছে যা আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে ওভারলোড না করে বৃদ্ধির হরমোন এবং টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধি করবে:

1. মৌলিক শক্তি অনুশীলনের বিভিন্ন বৈচিত্র্য করুন: স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, বিভিন্ন প্রেস, সারি এবং পুল-আপ।
2. পুরো শরীর ব্যায়াম করুন। 3-5টি প্রধান ব্যায়াম বেছে নিন এবং 5-10টি পুনরাবৃত্তির 3-5 সেট করুন।
3. 2-4 ব্যায়ামের একটি সুপারসেট করুন। আপনি সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার না হওয়া পর্যন্ত চেনাশোনাগুলির মধ্যে বিশ্রাম করুন।
4. মাঝারি তীব্রতা ব্যবহার করুন। রিজার্ভ 2-3 reps ছেড়ে এবং নিখুঁত কৌশল ফোকাস.

প্রতি সপ্তাহে ওয়ার্কআউটের সংখ্যা হিসাবে, আপনার অনুভূতি দ্বারা পরিচালিত হন। আপনার আগের ওয়ার্কআউট থেকে সম্পূর্ণ বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার করা উচিত।

আগের ওয়ার্কআউটে ফিরে যান

পুনরুদ্ধারের শেষ 10-20% সবসময় কঠিন। এখানে এই সময়ের মূল পয়েন্টগুলি রয়েছে:

1. ধীরে ধীরে আগের তীব্রতায় ফিরে যান।
2. বিভিন্ন ব্যায়ামের সময় আহত অঙ্গটি সঠিকভাবে নড়াচড়া করছে তা নিশ্চিত করুন।
3. আপনার প্রধান শক্তির গতিবিধি দেখুন, একটি বন্ধুকে ভুলগুলি নির্দেশ করতে বলুন, বা ভুল প্যাটার্নগুলি ট্র্যাক করতে ভিডিও টেপ করুন৷
4. আঘাত সম্পর্কে দীর্ঘমেয়াদী চিন্তা করুন. একটি মরসুম মিস করা ভীতিকর নয়, সারাজীবন এমন একটি অচিকিৎসাহীন আঘাত থেকে ভোগা যা বারবার পুনরাবৃত্তি হয় এবং আপনার কর্মক্ষমতা কমিয়ে দেয়। তাই আপনার সময় নিন এবং ঝুঁকি নিন।