বেঞ্চ প্রেসের ওজন বাড়ানোর ৩টি উপায়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

হালকা বারবেল দিয়ে বেঞ্চ প্রেস করার সময় কেউ দুর্বল দেখতে চায় না। এই অনুশীলনে আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করার তিনটি উপায় রয়েছে।

1. একটি পাওয়ারলিফটিং কৌশল চেষ্টা করুন

আপনি যদি সত্যিই অনেক বেশি বেঞ্চ প্রেস করতে চান, তাহলে পাওয়ারলিফটিং কৌশল বেছে নেওয়া ভাল যেটিতে প্রশস্ততা সংকোচন সর্বাধিক করা এবং শরীরের সবচেয়ে সুবিধাজনক অবস্থান বেছে নেওয়া জড়িত।

শরীরের সঠিক অবস্থানে যান

কাঁধগুলি বেঞ্চে শুয়ে থাকে, পিঠটি খিলানযুক্ত, পা মেঝেতে দৃঢ়ভাবে বিশ্রাম নেয়, শরীরের অবস্থান স্থিতিশীল করে। একটি খিলানযুক্ত পিঠ গতির পরিসীমা কমাতে সাহায্য করে: এইভাবে বারটি কম দূরত্বে ভ্রমণ করবে, যার মানে আপনার পক্ষে প্রচুর ওজন চেপে রাখা সহজ হবে। তদতিরিক্ত, খিলানযুক্ত পিঠটি পিছনের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে এবং পেক্টোরাল পেশীগুলির নীচের বান্ডিলে প্রধান বোঝা স্থানান্তর করতে সহায়তা করে।

একটি প্রশস্ত গ্রিপ ব্যবহার করুন

আপনি বারটিকে যত বেশি গ্রিপ করবেন, গতির সীমা তত কম হবে এবং শক্তিশালী পেক্টোরাল পেশীগুলির উপর লোড তত বেশি হবে।

ব্যায়াম জুড়ে দৃঢ়ভাবে বার চেপে

একটি শক্তিশালী খপ্পর স্নায়ুতন্ত্রের সংবেদনশীল এবং মোটর অংশগুলিকে সিঙ্ক্রোনাইজ করে, পেশীগুলির সম্পূর্ণ সম্ভাবনাকে কাজে লাগায় এবং আন্দোলনকে উন্নত করে।

আপনার কনুই আপনার শরীর থেকে 45 ডিগ্রি কোণে রাখুন

কনুইয়ের এই অবস্থানটি আপনাকে ট্রাইসেপস এবং পেক্টোরাল পেশীগুলির মধ্যে সমানভাবে লোড বিতরণ করতে দেয় এবং বারটি কমানোর সময় আপনি আপনার পিছনের পেশীগুলি ব্যবহার করেন।

2. লোড বাড়ান, বারে ওজন নয়

এমনকি পাওয়ারলিফটাররাও খুব কমই প্রশিক্ষণে 1RM ব্যবহার করে এবং বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদদের এটির প্রয়োজন হয় না। শক্তি এবং পেশী হাইপারট্রফি বিকাশের জন্য, আপনার 1RM প্রশিক্ষণের চেয়ে বেশি কাজের চাপের প্রয়োজন।

চল গুনি. ধরা যাক আপনি 135 কিলোগ্রামের 1RM সহ একটি বেঞ্চ প্রেস করছেন। এমনকি একটি ভাল ওয়ার্ম-আপের সাথেও, আপনি প্রায় 6-8 বার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, এর মধ্যে দীর্ঘ সময়ের জন্য বিশ্রাম নিতে পারেন এবং অবশেষে এমন পেশী ক্লান্তি তৈরি করতে পারেন যে আপনি খুব কমই আপনার বাহু তুলতে পারেন। এটি একটি অত্যন্ত কঠিন ওয়ার্কআউট, কিন্তু মোট আপনি শুধুমাত্র 1,080 কিলোগ্রাম উত্তোলন করেন।

এখন ধরা যাক আপনি আপনার 1RM - 115 কিলোগ্রামের 85% দিয়ে বেঞ্চ প্রেস করছেন। আপনি প্রতিটি পাশে শুধুমাত্র এক ডজন উত্তোলন করেছেন, তবে আপনি ইতিমধ্যে 3-5 পুনরাবৃত্তির 4 টি ভারী সেট করতে পারেন। এমনকি যদি আপনি প্রতি সেটে 3 বার চাপ দেন, মোট ওজন উত্তোলনের পরিমাণ হবে 1,380 কিলোগ্রাম - একটি সম্পূর্ণ 300 কিলোগ্রাম বেশি!

আপনি যদি আরও বেশি লোড বাড়াতে চান, তাহলে নিয়মিত ড্রপ সেট বা সংক্ষিপ্ত বিরতি দিয়ে একটি ভিন্নতা দিয়ে অনুশীলনটি শেষ করুন। একটি নিয়মিত ড্রপ সেটে, একটি সেটের পরপরই, আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ওজনের 25% কমিয়ে ফেলেন এবং আরেকটি সেট করেন। বিরতি সহ একটি ড্রপ সেটে, আপনি আপনার সময় নিতে পারেন এবং ওজন কমানোর পরে, 10-15 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন।

3. আপনার বিভাজন পরিবর্তন করুন

আপনার পেক্স এবং ট্রাইসেপ কাজ করে যখন আপনি ধাক্কা দেন, আপনার পিঠ এবং বাইসেপ যখন আপনি টানবেন। অতএব, এই পেশী গোষ্ঠীগুলিকে একসাথে প্রশিক্ষণ দেওয়া যৌক্তিক: পৃথক "চেস্ট-ট্রাইসেপস" এবং "ব্যাক-বাইসেপস" দিনগুলি সাজান এবং তারপরে পেশীগুলিকে দীর্ঘ বিশ্রাম দিন।

কিন্তু আপনি যদি এই বিভাজনটি দীর্ঘদিন ধরে ব্যবহার করে থাকেন, এটি পরিবর্তন করেন, আপনি আরও ভাল ফলাফল অর্জন করতে পারেন।

বিরোধী পেশীগুলির জন্য বিভাজন আপনাকে নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর উপর লোড বাড়ানোর অনুমতি দেয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি সোমবার বুক এবং বাইসেপ ব্যায়াম করেন তবে আপনি সপ্তাহের পরে ট্রাইসেপসে কাজ করবেন। একই সময়ে, ট্রাইসেপসের জন্য অনুশীলনের সময়, পেক্টোরাল পেশীগুলিও জড়িত থাকে - সেগুলি আবার লোড করার জন্য আপনাকে এক সপ্তাহ অপেক্ষা করতে হবে না।

এছাড়াও, বাইসেপসের বিকাশের সময়, পেক্টোরাল পেশীগুলি ব্যবহারিকভাবে ব্যবহৃত হয় না। ফলস্বরূপ, ক্লান্তি তৈরি হয় না, তাই আপনি আরও কিছু করতে পারেন।

বেঞ্চ পজিশন নিয়ে পরীক্ষা করুন, 1RMs এড়িয়ে চলুন, এবং একটি ওয়ার্কআউটে পেশীকে বিরোধী করার চেষ্টা করুন - এবং আপনি খুব শীঘ্রই আপনার বারে আরও কয়েকটি প্যানকেক যোগ করতে সক্ষম হবেন।