শিক্ষানবিস ক্রসফিটারদের জন্য 3টি ওয়ার্কআউট

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আর্টিওম মিখাইলিন তার অতিথি নিবন্ধে ক্রসফিট কী তা বলে, এবং যারা নিজেদের পরীক্ষা করতে এবং নতুন কিছু চেষ্টা করতে চান তাদের জন্য সমস্ত অসুবিধার স্তরের ওয়ার্কআউটের উদাহরণও দেয়।

এই মুহুর্তে, ফিটনেস শিল্প নতুন প্রবণতা দ্বারা আরও বেশি অভিভূত। লোকেরা তাদের ওয়ার্কআউটে নতুন কিছু শিখতে এবং চেষ্টা করতে চায়, তাদের মধ্যে বৈচিত্র আনতে। সম্ভবত এই কারণেই ক্রসফিটের জনপ্রিয়তা বছরের পর বছর বাড়ছে।

আপনি কিভাবে সবচেয়ে কার্যকরী এবং নিরাপদে আপনার CrossFit ওয়ার্কআউট শুরু করতে পারেন তার কিছু উদাহরণ এখানে দেওয়া হল।

CrossFit কি

ক্রসফিট হল একটি ফিটনেস সিস্টেম যা গ্রেগ গ্লাসম্যান দ্বারা তৈরি, একটি ব্র্যান্ড (ক্রসফিটের ট্রেডমার্ক) এবং একটি প্রতিযোগিতামূলক খেলা৷ মূলত, ক্রসফিট প্রশিক্ষণ হল একটি সার্কিট প্রশিক্ষণ (ব্যায়ামগুলি ধ্রুবক পুনরাবৃত্তির সাথে করা হয়) এবং নির্ধারিত সময়ে ব্যায়ামের ব্লকগুলি সম্পাদন করা হয়।

ক্রসফিট একজন ব্যক্তির মধ্যে শক্তি, সহনশীলতা এবং তত্পরতা বিকাশের চেষ্টা করে। এই গুণাবলী বিকাশের জন্য, ব্যায়ামের তিনটি প্রধান ব্লক ব্যবহার করা হয়:

• জিমন্যাস্টিক (অনুভূমিক বারে প্রস্থান করুন);
• বিপাকীয় (দড়ি ব্যায়াম);
• শক্তি (squats)।

ক্রসফিটে, ওয়ার্কআউটগুলি যতটা সম্ভব কার্যকরী এবং একই সাথে অনেকগুলি পেশী গোষ্ঠীর বিকাশের লক্ষ্যে। একটি স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য হল দিনের ওয়ার্কআউটের প্রাপ্যতা (WOD - দিনের ওয়ার্কআউট)। তারা নির্দিষ্ট শর্তগুলির সাথে প্রতিদিনের রুটিন ব্যায়ামগুলিকে বৈশিষ্ট্যযুক্ত করে যা সারা বিশ্বের অনেক ক্রসফিট মানুষ সম্পন্ন করার চেষ্টা করছে।

কেউ কেউ ক্রসফিটে আসে বরং একটি ভীতিকর এবং বিরক্তিকর প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় বৈচিত্র্য যোগ করার জন্য। কেউ চ্যালেঞ্জ দ্বারা আকৃষ্ট হয় যা এই খেলাটি একজন ব্যক্তির কাছে নিক্ষেপ করে। কেউ প্রতিযোগিতা এবং দলবদ্ধতার মনোভাব অনুসরণ করে। এই সব CrossFit আছে.

ওয়ার্কআউটগুলি জিমে লোকেরা যা করতে অভ্যস্ত তার থেকে স্পষ্টতই আলাদা। প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া নিজেই ক্রমাগত নতুন চ্যালেঞ্জ সঙ্গে একটি ব্যক্তি খাওয়ায়. উপরন্তু, CrossFit প্রায়ই সুস্থ এবং শক্তিশালী হওয়ার একই আকাঙ্ক্ষা সহ বিভিন্ন লোককে একত্রিত করে, কারণ এটি ধ্রুবক টিমওয়ার্ক বোঝায়।

আসুন এখনই একটি সংরক্ষণ করি যে ক্রসফিট একটি বরং কঠিন খেলা, যেখানে অনেক প্রযুক্তিগত এবং শারীরিক অসুবিধা রয়েছে। অতএব, আমি আপনাকে এই অঞ্চলে অভিজ্ঞতা এবং জ্ঞান সহ কাউকে খুঁজে বের করার জন্য অনুরোধ করছি, এবং যদি আপনি দুর্বল শারীরিক আকারে থাকেন তবে প্রশিক্ষণ গ্রহণ করবেন না।

আপনি যদি ক্রসফিট চেষ্টা করার সিদ্ধান্ত নেন, এখানে বেশ কয়েকটি ওয়ার্কআউট বিকল্প রয়েছে।

সরল স্তর

শরীরের ওজন প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করুন (ক্যালিসথেনিক্স)।

একটি উদাহরণ হিসাবে, আমি একটি ওয়ার্কআউট উদ্ধৃত করতে পারি যা ক্রসফিটে বেশ সাধারণ।

1. ওয়ার্ম-আপ হিসাবে বাধা ছাড়াই রোয়িং - 5 মিনিট।

2. একটি ভাল ওয়ার্ম আপ. এটি চলাকালীন, সমস্ত প্রধান জয়েন্টগুলিতে মনোযোগ দেওয়া মূল্যবান।

3. পুল-আপ (নিম্ন বারে সম্ভব) - 5 বার।

4. পুশ-আপ (বেঞ্চ থেকে সম্ভব) - 10 বার।

5. Squats - 15 বার।

আপনাকে 20 মিনিটে যতটা সম্ভব ল্যাপ করতে হবে।

6. তারপর 1.5 কিলোমিটার দৌড়ান (যত তাড়াতাড়ি সম্ভব করা উচিত)।

7. ওয়ার্কআউট stretching সঙ্গে শেষ হয়.

বডিওয়েট প্রশিক্ষণে, আপনি আপনার শরীরের কথা শুনতে এবং কৌশলের উপর ফোকাস করতে পারেন। সরাসরি রেকর্ড তাড়া করার চেষ্টা করবেন না। এই ওয়ার্কআউট শুধু সহজ দেখায়. আসলে, আপনাকে প্রায় 60টি পুল-আপ, 120টি পুশ-আপ এবং 180টি স্কোয়াট করতে হবে।

গড় স্তর

আরও, ওয়ার্কআউট জটিল হতে পারে এবং ধীরে ধীরে নতুন উপাদান যোগ করা যেতে পারে। আসুন আরও কঠিন ওয়ার্কআউটের একটি উদাহরণ নেওয়া যাক, তবে অনুরূপ উপাদানগুলির সাথে।

1. ওয়ার্ম-আপ হিসাবে বাধা ছাড়াই রোয়িং - 5 মিনিট।

2. একটি ভাল ওয়ার্ম আপ.

3. ঝুলন্ত মধ্যে বুকে পা বাড়ায় - 10 বার।

4. সর্বোচ্চ গতিতে দড়ি লাফানো - 50 বার।

5. সর্বনিম্ন বিন্দুতে একটি বিরতি সহ পুশ-আপগুলি (আপনাকে 2 সেকেন্ডের জন্য মেঝের কাছে আপনার বুকে ধরে রাখতে হবে) - 8 বার।

6. আবার দড়ি লাফ - 50 বার।

7.এক হাতে ডাম্বেল সহ স্কোয়াট (ডাম্বেলটি কাঁধের স্তরে একটি বাঁকানো বাহুতে রাখা উচিত। আপনি যখন উঠবেন - ডাম্বেলটি অন্য হাতে সরিয়ে দিন) - 10 বার।

আপনাকে এমন পাঁচটি বৃত্ত সম্পূর্ণ করতে হবে।

8. স্প্রিন্ট 400 মিটার (একটি উচ্চ গতিতে চলমান)।

9. ওয়ার্কআউটটি হালকা স্ট্রেচিং দিয়ে শেষ করা উচিত।

কঠিন স্তর

একজন শিক্ষানবিশের জন্য, এই ধরনের প্রশিক্ষণ উপযুক্ত নয়, কারণ এটির জন্য ভাল শারীরিক ফিটনেস প্রয়োজন।

1. ওয়ার্ম-আপ হিসাবে বাধা ছাড়াই রোয়িং - 5 মিনিট।

2. একটি ভাল ওয়ার্ম আপ.

3. ক্রসবারে সোজা পা বাড়ায় - 8 বার।

4. সর্বোচ্চ গতিতে দড়ি লাফানো - 50 বার।

5. ডাবল জাম্পিং দড়ি - 10 বার।

6. বিস্ফোরক পুশ-আপ (উত্তোলনের সময় মেঝে থেকে হাত দিয়ে) - 10 বার।

7. স্প্রিন্ট 100 মিটার।

8. বুকে একটি বারবেল সঙ্গে squats - 5 বার।

আপনাকে এমন পাঁচটি বৃত্ত সম্পূর্ণ করতে হবে।

9. স্কোয়াটস - 100 বার।

10. ওয়ার্কআউট হালকা stretching সঙ্গে শেষ হয়.

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, এখানে একটি ওয়ার্কআউট তৈরির একটি স্কিম রয়েছে যা ক্রসফিটের জন্য বেশ সাধারণ: ওয়ার্ম-আপ, দিনের ওয়ার্কআউট, অ্যারোবিক সহনশীলতা ব্যায়াম, হিচ (স্ট্রেচিং)।

এই স্কিমগুলি অধ্যয়ন করার পরে, আপনি কীভাবে আপনার নিজের ওয়ার্কআউটগুলি তৈরি করবেন এবং কীভাবে ধীরে ধীরে লোড বাড়াবেন তা বুঝতে পারবেন।

প্রশিক্ষণ তথ্য একটি উদাহরণ হিসাবে দেওয়া হয়. আমি আশা করি যে আপনি যদি তাদের অনুসরণ করেন তবে আপনি প্রক্রিয়াটি পরিষ্কার বোঝার সাথে এটি করবেন। আপনার হৃদস্পন্দনের ট্র্যাক রাখতে ভুলবেন না (এটি আপনার সর্বোচ্চ 80% এর বেশি রাখবেন না), কোলের মধ্যে পুনরুদ্ধারের বিরতি নিন এবং জল পান করুন। রেকর্ড তাড়া করবেন না, এটি আঘাতে পরিপূর্ণ হতে পারে।

আপনি অফিসিয়াল ওয়েবসাইটে দিনের ওয়ার্কআউটগুলি অধ্যয়ন করে ব্যায়াম সম্পর্কে আরও শিখতে পারেন। কিন্তু আমি আপনাকে এই ক্ষেত্রে একজন লাইসেন্সপ্রাপ্ত প্রশিক্ষক এবং একটি বিশেষ জিম সহ একজন দক্ষ বিশেষজ্ঞ খোঁজার জন্য অনুরোধ করছি যদি আপনি নিজেকে CrossFit-এ চেষ্টা করার সিদ্ধান্ত নেন।

ধৈর্য ধরুন, ফলাফল সময়ের সাথে সাথে দেখাবে। তাদের সাথে একসাথে, নতুন প্রশিক্ষণ এবং চ্যালেঞ্জগুলির প্রতি ক্রমবর্ধমান আগ্রহ প্রদর্শিত হবে।