পেশীর আকার এবং শক্তি এক নয় কেন?

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি ঠিক কী অর্জন করতে চান এবং এর জন্য কী ধরণের প্রশিক্ষণ বেছে নেবেন তা কীভাবে বুঝবেন।

সম্ভবত, আপনি জিমে এই ছবিটি একাধিকবার লক্ষ্য করেছেন: একটি পাম্প-আপ বডিবিল্ডার - পেশীগুলির একটি বাস্তব পর্বত - একটি ভারী বারবেল দিয়ে স্কোয়াট করে এবং সবেমাত্র উঠে যায়। এবং অন্যান্য র্যাকগুলিতে, একই ওজনের ব্যায়ামটি অ্যাথলিট দ্বারা উচ্চারিত পেশী ছাড়াই করা হয় এবং তিনি খুব চাপ ছাড়াই এটি করেন। আসুন জেনে নেই কেন এমন হচ্ছে।

কি শক্তি নির্ধারণ করে, পেশী আকার ছাড়া অন্য

একটি পেশী যত বেশি বিশাল, তার তন্তুগুলি তত ঘন এবং সংকোচনের সময় এটি তত বেশি শক্তি তৈরি করতে সক্ষম। অতএব, বডি বিল্ডাররা অপ্রশিক্ষিত লোকদের চেয়ে শক্তিশালী। কিন্তু একই সময়ে, তারা শক্তিশালী ক্রীড়াবিদদের তুলনায় দুর্বল যাদের পেশীর ভর সমান বা কম। এর মানে হল যে পেশী তন্তুগুলির আয়তন ছাড়াও, অন্যান্য কারণ রয়েছে যা শক্তি উৎপাদনকে প্রভাবিত করে।

স্নায়ুতন্ত্রের কাজ

একটি পেশী সংকোচন শুরু করার জন্য, মস্তিষ্ক একটি সংকেত পাঠাতে হবে। একটি বৈদ্যুতিক আবেগ মোটর কর্টেক্স ছেড়ে মেরুদন্ডে পৌঁছাবে এবং সেখান থেকে মোটর নিউরনের তন্তু বরাবর পেশীতে পৌঁছাবে এবং তার ফাইবারগুলিকে কাজ করবে।

পেশীর সংকোচনে যত বেশি ফাইবার থাকে, একজন ব্যক্তি তত বেশি শক্তি তৈরি করতে পারে। বেশিরভাগ অপ্রশিক্ষিত লোকেরা স্বেচ্ছায় সমস্ত 100% ফাইবার স্ট্রেন করতে পারে না। এমনকি সর্বশ্রেষ্ঠ প্রচেষ্টার সাথে, মাত্র 90% কাজ করবে।

শক্তি প্রশিক্ষণ স্নায়ুতন্ত্রের আরও পেশী ফাইবারকে উদ্দীপিত করার ক্ষমতা বাড়ায়। এই ক্ষেত্রে, শুধুমাত্র সত্যিই ভারী লোড কাজ করে - সর্বাধিক সম্ভাব্য ওজনের 80% থেকে। গবেষণায় দেখা গেছে যে এক-পুনরাবৃত্তি সর্বাধিক (1RM) এর 80% সহ তিন সপ্তাহের প্রশিক্ষণ পেশী ফাইবার নিয়োগ 2.35% বৃদ্ধি করে, যখন হালকা ওজন সহ প্রশিক্ষণ - 1RM-এর 30%, একটি নগণ্য প্রভাব ফেলে - শুধুমাত্র 0.15%।

আরও কী, ভারী ওজন সহ ব্যায়াম সাধারণত পেশীর কর্মক্ষমতা বাড়ায়।

টেন্ডন দৃঢ়তা

যখন একটি পেশী সংকুচিত হয়, তখন শক্তি টেন্ডনে স্থানান্তরিত হয়, ঘন সংযোজক টিস্যু যা পেশীগুলিকে হাড়ের সাথে সংযুক্ত করে এবং জয়েন্টগুলিকে সরিয়ে দেয়। যদি টেন্ডন খুব শক্ত হয়, তাহলে জয়েন্ট কোণ পরিবর্তনের আগে এটি পেশীকে ছোট হতে বাধা দেবে। এই ক্ষেত্রে, জয়েন্টে পেশী সংকোচন এবং নড়াচড়া একই সাথে ঘটে।

টেন্ডন শক্ত না হলে, সংকোচনের সময় পেশীটি বাঁক কোণ পরিবর্তনের চেয়ে দ্রুত ছোট হয়। টেন্ডন লম্বা হয় এবং অঙ্গটি জয়েন্টে বাঁকানোর আগে পেশীকে ছোট হতে দেয়। এটি সংকোচনের গতি বাড়ায়, তবে শক্তি হ্রাস করে।

স্ট্রেংথ ট্রেনিং টেন্ডনের অনমনীয়তা বাড়ায়, বড় ওজনের সাথে কাজ করার সময় - ওয়ান-রিপ সর্বাধিকের 90% পর্যন্ত - সেরা ফলাফল দেয়।

পছন্দসই পেশী সক্রিয় করার ক্ষমতা

আমাদের শরীরের সমস্ত পেশী পরস্পর সংযুক্ত। উদাহরণস্বরূপ, বাইসেপগুলি কাঁধের জয়েন্টের বাঁকানোর সাথে জড়িত এবং এর প্রসারণে ট্রাইসেপস জড়িত। রেকটাস পেশী নিতম্বের বাঁকের জন্য দায়ী, এবং গ্লুটিয়াস পেশী সম্প্রসারণের জন্য দায়ী। এই বিপরীত প্রভাব সহ পেশীগুলিকে বিরোধী বলা হয়।

আন্দোলনের সময় শক্তি সর্বাধিক করার জন্য, কর্মরত পেশীগুলিকে (অ্যাগোনিস্ট) আঁটসাঁট করতে হবে এবং বিপরীতগুলিকে (প্রতিপক্ষ) শিথিল করতে হবে, অন্যথায় তারা হস্তক্ষেপ করবে। একই আন্দোলনের বারবার পুনরাবৃত্তি সমন্বয় এবং পছন্দসই পেশী স্ট্রেন এবং শিথিল করার ক্ষমতা উন্নত করে।

অতএব, শক্তি প্রশিক্ষণ বরং একঘেয়ে: ক্রীড়াবিদরা একটি আন্দোলনে তাদের দক্ষতা উন্নত করে এবং এটি আরও ভালভাবে সম্পাদন করে।

অন্যদিকে বডি বিল্ডাররা প্রায়শই ব্যায়াম পরিবর্তন করে, জয়েন্টগুলির বাঁকানোর কোণ এবং সিমুলেটরগুলি যাতে পেশীগুলি অভ্যস্ত না হয় এবং শরীর ক্রমাগত তাদের বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় চাপের মধ্যে থাকে।

উপরন্তু, জটিল মাল্টি-জয়েন্ট আন্দোলনের সময়, অ্যাগোনিস্ট ছাড়াও, অন্যান্য পেশী সক্রিয় হয় - সিনারজিস্ট, যা স্থিতিশীলতা বাড়ায় এবং আরও শক্তি উত্পাদন করতে সহায়তা করে। উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াটের সময়, পায়ের পেশীগুলি বেশিরভাগ কাজ করে, তবে একই সময়ে প্রেসটিও সংযুক্ত থাকে। তার শক্তিশালী পেশী ছাড়া, স্কোয়াটের ফলাফল অনেক বেশি বিনয়ী হবে।

অতএব, শক্তিশালী হওয়ার জন্য, আপনাকে একটি নির্দিষ্ট আন্দোলনে জড়িত শরীরের সমস্ত পেশীগুলিকে কাজ করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, শুধুমাত্র ওজনের বডি বিল্ডারদের প্রায়শই বুক, কাঁধ এবং বাহু মোটামুটি বিকশিত হয়, কিন্তু তারা মূলের পেশীগুলিতে কম মনোযোগ দেয়। স্ট্রেন্থ অ্যাথলিটরা, অন্যদিকে, ব্যাক এক্সটেনসর পেশী, কোর পেশী এবং নিতম্ব তৈরি করেছে - তারা শরীরের স্থিতিশীলতা বাড়ায় এবং আন্দোলনের সময় আরও শক্তি বিকাশে সহায়তা করে।

কিভাবে শক্তি তৈরি করতে হয়, এবং কিভাবে - পেশী আকার

আপনি যদি শুধুমাত্র শক্তিতে আগ্রহী হন, তাহলে উচ্চ ওজন এবং কম প্রতিনিধি করুন।

প্রতি সেটে দুই থেকে পাঁচটি পুনরাবৃত্তি সর্বোচ্চ শক্তি লাভ প্রদান করে।

মাল্টি-জয়েন্ট মুভমেন্ট বেছে নিন, আদর্শভাবে সেগুলি যেখানে আপনার শক্তি ব্যায়াম করতে হবে। অর্থাৎ, আপনি যদি স্কোয়াটে একটি রেকর্ড সেট করতে চান - স্কোয়াট, যদি আপনার কাজের সময় ওজন বহন বা ধাক্কা দেওয়ার প্রয়োজন হয় - জিমে এটি করুন: টায়ারটি উল্টান, স্লেজটি ধাক্কা দিন, ওজন সহ কৃষকের ডুবে যাওয়া সঞ্চালন করুন।

আপনার শরীর যতটা সম্ভব দক্ষতার সাথে আন্দোলন করতে শেখে: কম পেশী ফাইবারগুলিকে শক্ত করতে, বিরোধী পেশীগুলিকে শিথিল করতে এবং সিনারজিস্টদের নিযুক্ত করতে। এটি একই পেশী গ্রুপগুলিতে বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম করার চেয়ে অনেক ভাল প্রভাব দেবে।

আপনি যদি শক্তিতে আগ্রহী না হন, তবে শুধুমাত্র বড় পেশীগুলির প্রয়োজন হয়, প্রতি সেটে 8-12টি পুনরাবৃত্তি করুন এবং ওজন এমনভাবে নির্বাচন করুন যাতে সেগুলি সব করা যায়, সেরাটি দেয়।

বিভিন্ন ব্যায়াম চয়ন করুন এবং পরিচিত নড়াচড়া করার নতুন পদ্ধতি চেষ্টা করুন: বিভিন্ন মেশিন, গতির যৌথ পরিসর, বাঁক কোণ। এই সব পেশী বৃদ্ধি উদ্দীপিত।

কী বেছে নেবেন: শক্তি প্রশিক্ষণ বা পেশী বৃদ্ধি

যদি আপনার একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য না থাকে এবং কীভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হয় এবং কী বিকাশ করতে হয় তা সঠিকভাবে জানেন না, শক্তি এবং হাইপারট্রফির জন্য প্রশিক্ষণের প্রধান বৈশিষ্ট্যগুলি দেখুন।

পেশী-বিল্ডিং ওয়ার্কআউটগুলি আপনাকে একটি দুর্দান্ত শরীর দেবে যদি আপনি সঠিক প্রোগ্রাম এবং পুষ্টি চয়ন করেন। তাদের সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার তা এখানে:

• যেহেতু আপনি হালকা ওজন নিয়ে কাজ করবেন, প্রশিক্ষণটি জয়েন্টগুলির জন্য তুলনামূলকভাবে নিরাপদ, সব বয়সের মানুষের জন্য উপযুক্ত এবং শারীরিক বিকাশ।
• আপনি প্রায়শই ব্যায়াম এবং সেগুলি যেভাবে সঞ্চালিত হয় তা পরিবর্তন করবেন এবং নতুন প্রশিক্ষণ পদ্ধতি চেষ্টা করবেন। এটি তাদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যারা দ্রুত সবকিছুতে বিরক্ত হন।
• যেহেতু পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রচুর প্রশিক্ষণের পরিমাণ প্রয়োজন, তাই আপনাকে জিমে প্রচুর সময় ব্যয় করতে হবে।

যদি আপনার পেশাদার বা ক্রীড়া কার্যকলাপ গুরুতর শারীরিক কার্যকলাপের সাথে যুক্ত হয়, তাহলে শক্তি প্রশিক্ষণের পক্ষে একটি পছন্দ করুন। তাদের সাহায্যে, আপনি পেশীগুলির আয়তন বৃদ্ধি করবেন, যদিও তা উল্লেখযোগ্যভাবে নয়, এবং আরও দক্ষতার সাথে এবং কম ক্লান্তি নিয়ে চলতে শিখবেন। এই ওয়ার্কআউটগুলি কীভাবে আলাদা তা এখানে:

• আপনাকে হাইপারট্রফি প্রশিক্ষণের মতো অনেকগুলি ব্যায়াম করতে হবে না এবং অল্প সংখ্যক প্রতিনিধির কারণে সেটগুলি নিজেই ছোট হবে।
• আপনি প্রধানত কাজের ওজন ঘোরান - ব্যায়ামের তালিকা সামান্য পরিবর্তিত হবে।
• জয়েন্টগুলিতে লোড বাড়বে, কৌশলটি আয়ত্ত করতে এবং আঘাত এড়াতে গরম করতে অনেক সময় লাগবে। আদর্শভাবে, শক্তি প্রশিক্ষণ একজন প্রশিক্ষকের নির্দেশনায় করা উচিত, বিশেষ করে প্রথমে, যতক্ষণ না আপনি কৌশলটির সাথে পরিচিত হন।

আপনার যদি একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য না থাকে, তাহলে আপনি একটি মিশ্রিত প্রোগ্রাম এবং বিকল্প শক্তি এবং হাইপারট্রফি ওয়ার্কআউট তৈরি করতে পারেন। এইভাবে, আপনি সমস্ত সুবিধা পাবেন এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবেন।