কিভাবে দৈনন্দিন জীবনে সঠিকভাবে চলাফেরা করার অভ্যাস গড়ে তুলবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আন্দোলনের সঠিক কৌশলটি কেবল জিমেই নয়, দৈনন্দিন জীবনেও প্রয়োজন। কীভাবে ওজন তুলতে হয়, উঁচু মাটিতে হাঁটতে হয় এবং আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই অন্যান্য স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপ করতে হয় তা শিখুন।

জিমের মধ্যে এবং বাইরে স্ট্যান্ডার্ড আন্দোলন

কেউ মনে করেন যে জিমে ব্যায়াম দৈনন্দিন জীবনে চাপ থেকে অনেক দূরে। সম্ভবত সেই সমস্ত বারবেল, ডাম্বেল এবং ওজনকে বিভ্রান্ত করছে। মানবদেহ অবশ্যই জটিল, কিন্তু সবসময় একই ভাবে।

ডেডলিফ্টের সময়, ভারী বাক্স বা স্ট্রলার তোলার সময় একই পেশীগুলি কাজ করে। আপনি আপনার হাতে ওজন নিয়ে একটি কার্বস্টোনের উপর হাঁটছেন বা মুদির দুটি ব্যাগ নিয়ে একটি উঁচু কার্ব আরোহণ করছেন কিনা তাতে কিছু যায় আসে না।

এবং ঠিক যেমন জিমে অনুপযুক্ত ব্যায়াম কৌশল জয়েন্টে ব্যথা, মচকে যাওয়া এবং মেরুদণ্ডের সমস্যাগুলির দিকে নিয়ে যায়, তেমনি দৈনন্দিন জীবনে ভুলভাবে চলাফেরা করার অভ্যাসটি পেশীবহুল সিস্টেমের সমস্যাগুলির দিকে পরিচালিত করে। হয়তো কম পরিমাণে যদি আপনি অনিয়মিতভাবে পরিশ্রম করেন এবং জিমের মতো ভারী ওজনের সাথে না করেন তবে এখনও।

কেউ আঘাত পেতে চায় না। 30 বছর বয়সে কেউ পিঠে ব্যথার স্বপ্ন দেখে না। অতএব, সঠিকভাবে সরাতে শিখুন।

কিভাবে সঠিকভাবে জিম ব্যায়াম এবং দৈনন্দিন জীবনে তাদের প্রতিরূপ সঞ্চালন করার জন্য এখানে একটি দ্রুত নির্দেশিকা। আমি বিশেষ করে তাদের জন্য সুপারিশ করি যারা কখনও জিমে যাননি এবং যাচ্ছেন না।

মেঝে থেকে ওজন উত্তোলন

আমরা ডেডলিফ্টের উদাহরণ ব্যবহার করে এই আন্দোলনটি বিশ্লেষণ করব - একটি অনুশীলন যা মেঝে থেকে বা একটি ছোট উচ্চতা থেকে বারটি উত্তোলন জড়িত।

দৈনন্দিন জীবনে, আমাদের প্রায়শই ওজন তুলতে হয় এবং এর পরে, সাধারণত পিঠে ব্যথা হয়। অনুপযুক্ত উত্তোলনের সাথে, প্রধান বোঝা কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের উপর পড়ে এবং অপ্রশিক্ষিত পেশীগুলি এই ধরনের উপহাসের সাথে মানিয়ে নিতে পারে না।

আঘাত থেকে নিজেকে রক্ষা করতে, আপনাকে আরোহণের সময় বেশ কয়েকটি নিয়ম অনুসরণ করতে হবে:

1. আপনার পিঠ সোজা রাখুন। মেরুদণ্ডের স্বাভাবিক অবস্থান সোজা। আপনি যখন আপনার পিঠের দিকে গোল করেন, ঝুঁকে পড়েন বা বাঁকা করেন, তখন আপনার কশেরুকা অপ্রাকৃত হয়ে যায় এবং অতিরিক্ত চাপ আপনার আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। অতএব, মনে রাখবেন: আপনাকে কেবল সোজা পিঠ দিয়ে ওজন তুলতে হবে!

2. আপনার পায়ে প্রধান লোড স্থানান্তর করুন। এখানে একটি বিস্ময়কর আসক্তি রয়েছে: লিফটের সময় আপনি আপনার কোয়াডস এবং নিতম্বকে শক্ত করার সাথে সাথে লোডটি নীচের পিঠ থেকে সরানো হয় এবং পায়ে স্থানান্তরিত হয়। উপরন্তু, উত্তোলনের সময় পেলভিস যত কম হয়, পায়ের পেশীতে লোড তত বেশি। অতএব, ওজন উত্তোলনের আগে, আপনাকে একটি ছোট স্কোয়াট করতে হবে (একটি সোজা পিঠের সাথে!) এবং শুধুমাত্র তারপরে, আপনার পা টেনে, ওজন উত্তোলন করুন।

3. আপনার ওজন আপনার কাছাকাছি রাখুন। এটি অসম্ভাব্য যে কেউ তাদের সামনে প্রসারিত বাহুতে ওজন তুলবে, তবে তবুও এটি বলার অপেক্ষা রাখে না যে আপনি একটি ভারী বস্তুকে যত কাছে ধরবেন, নীচের পিঠে বোঝা তত কম হবে। আপনার খুব কাছে তুলুন, কার্যত আপনার শরীরকে স্পর্শ করুন।

এক পায়ে সমর্থন সহ উত্তোলন

জিমে, এক পায়ে সমর্থন সহ লিফ্টগুলি হল লাঞ্জ বা কার্বস্টোনের ধাপ। এগুলি প্রায়শই ওজনের সাথে সঞ্চালিত হয়: লাঞ্জ - ডাম্বেল বা ওজন সহ, স্ট্রাইডস - কাঁধে বারবেল সহ।

দৈনন্দিন জীবনে, আমরা প্রায়শই এই ধরনের নড়াচড়া করি, উদাহরণস্বরূপ, যখন আমরা একটি ভারী বাক্স বা ব্যাগটি পায়খানার উপর ফেলে দেওয়ার জন্য একটি চেয়ারে পা রাখি, বা একটি ভারী বস্তু বা আমাদের বাহুতে একটি শিশু নিয়ে মেঝে থেকে উঠি।.

এই আন্দোলনের প্রধান ভুল হাঁটু জয়েন্টের ভুল অবস্থান। যখন আপনি আপনার পা একটি মঞ্চের উপর রাখুন এবং তারপরে আপনার শরীরের ওজন স্থানান্তর করুন, তখন হাঁটু ভিতরের দিকে বাঁকানো উচিত নয়।এটি অবস্থানের স্থায়িত্বকে হ্রাস করে, যাতে ওজন উত্তোলন বা অসতর্ক আন্দোলন করার সময়, আপনি আপনার লিগামেন্টগুলি প্রসারিত করতে পারেন বা কেবল আপনার ভারসাম্য হারাতে পারেন এবং পড়ে যেতে পারেন।

এটি যাতে না ঘটে তার জন্য, পদক্ষেপ নেওয়া বা ফুসফুস করার সময়, হাঁটুর অবস্থানটি দেখুন: এটি কিছুটা বাইরের দিকে ঘুরানো উচিত। যদি, আপনার সর্বোত্তম প্রচেষ্টা সত্ত্বেও, এটি ভিতরের দিকে ঘুরতে থাকে, তাহলে আপনি খুব বেশি ওজন নিয়েছেন।

এটি অঙ্গবিন্যাস স্থায়িত্ব এবং হাঁটু সম্প্রসারণকেও প্রভাবিত করে। ফুসফুসের কৌশলের যে কোনও বিশ্লেষণে, আপনি শুনতে পাবেন যে হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের বাইরে যাওয়া উচিত নয়। আদর্শভাবে, আপনার উরু এবং নীচের পায়ের মধ্যে কোণটি 90 ডিগ্রি হওয়া উচিত।

আরও একটি পয়েন্ট: আপনি আপনার পিছনে গোল করতে পারবেন না। ডেডলিফ্টের মতো, একটি গোলাকার পিঠ নীচের পিঠে চাপ সৃষ্টি করবে, যা অবশ্যই সুরক্ষিত থাকবে। অতএব, যে কোনও লিফট সোজা পিঠের সাথে সঞ্চালিত হয়, যাতে প্রধানত পায়ের পেশীগুলি কাজ করে।

স্কোয়াট

এটি একটি মৌলিক পাওয়ারলিফটিং ব্যায়াম যা আপনার কাঁধে বা বুকে বারবেল দিয়ে করা হয়। দৈনন্দিন জীবনে এটা কোথায় পাওয়া যাবে? একটি নিম্ন পৃষ্ঠ থেকে আরোহণ, যেমন একটি নিম্ন বেঞ্চ।

জিমের ভিতরে এবং বাইরে যাওয়ার সঠিক কৌশলটি এখানে রয়েছে:

1. আপনার পিঠ সোজা রাখুন। সম্ভবত, আপনি একটি একক ব্যায়াম পাবেন না যা একটি স্তব্ধ পিঠের সাথে সঞ্চালিত হয়। অন্তত ওজন উত্তোলনের মুহূর্তে এটি মনে রাখবেন। নির্ভরতা সরাসরি: উত্থানের সময় পিছন দিকে ঝুঁকে পড়ে - নীচের পিঠে ব্যথা।

2. মোজা এবং হাঁটু খোলা. যদি মোজাগুলি কিছুটা বাঁকানো হয় এবং হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের দিকে তাকায়, লিফটের সময়, পেলভিসটি সামনের দিকে মোচড় দেয় এবং পিছনের এক্সটেনসর পেশীগুলি মেরুদণ্ডকে শক্তভাবে ঠিক করে। এটি কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের চাপ থেকে মুক্তি দেয়।

এছাড়াও, ডেডলিফ্টের মতো, হাঁটুগুলি ভিতরের দিকে বাঁকানো উচিত নয়, অন্যথায় জয়েন্টটি একটি অপ্রাকৃত অবস্থানে লোড করা হবে, যা আঘাতে পরিপূর্ণ।

ওজন হাঁটা

আমার মনে হয় সবাইকে মাঝে মাঝে দুই হাতে ভারী জিনিস নিয়ে হাঁটতে হয়। জিমে এই লোডের একটি অ্যানালগ রয়েছে - ব্যায়াম "কৃষকের হাঁটা": অ্যাথলিট বারবেল, ওজন বা ডাম্বেল সহ জিমের চারপাশে ঘুরে বেড়ায়।

আসুন এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার জন্য একটি কৌশল দেখি, যা দৈনন্দিন জীবনেও কাজে আসবে যদি আপনাকে পূর্ব প্রস্তুতি ছাড়াই বিশেষ করে ভারী জিনিস সহ্য করতে হয়:

1. সঠিকভাবে ওজন উত্তোলন করুন। এটি একটি সোজা পিঠ এবং একটি ছোট স্কোয়াট দিয়ে করুন যাতে মেরুদণ্ড থেকে লোডটি ছেড়ে যায় এবং এটি আপনার পায়ে স্থানান্তরিত হয়।

2. আপনার কাঁধ সোজা. স্লাচিং কাঁধের জয়েন্টে স্ট্রেন এবং আঘাতের কারণ হতে পারে। অতএব, হাঁটার সময়, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন - আপনার কাঁধ স্বয়ংক্রিয়ভাবে সোজা হয়ে যাবে। জয়েন্টের ভার কমানোর জন্য কাঁধকে কিছুটা বাড়ানোরও পরামর্শ দেওয়া হয়।

3. চওড়া পদক্ষেপ করবেন না। কৃষকের হাঁটা ছোট পদক্ষেপে করা হয়, কিন্তু বাস্তব জীবনে যেহেতু আমরা খুব কমই এই ধরনের ভারী জিনিস তুলি, আপনি মাঝারি ধাপে হাঁটতে পারেন - এইভাবে আপনি আরও স্থিরভাবে এগিয়ে যাবেন।

আন্দোলনে মনোনিবেশ করা

আমি মনে করি ঘরোয়া ইনজুরির প্রধান কারণ নড়াচড়ায় মনোযোগের অভাব। যদি, একটি ভারী সোফা তোলার সময়, আপনি কীভাবে এটি ঘরের অভ্যন্তরে ফিট হবে তা নিয়ে ভাবছেন, আঘাতের ঝুঁকি অনেক বেড়ে যায়।

অতএব, জিমে বা দৈনন্দিন জীবনে জটিল আন্দোলনগুলি করার সময়, আপনার শরীরের সংবেদনগুলিতে মনোনিবেশ করুন: কোন পেশীগুলি উত্তেজনাপূর্ণ, জয়েন্টগুলি কোন অবস্থানে, উত্তোলনের সময় প্রধান বোঝা কী এবং আপনি কীভাবে আপনার শরীরের অবস্থান পরিবর্তন করতে পারেন। আপনাকে আরও আরামদায়ক করতে।

আপনার শরীর অনুভব করুন এবং সঠিকভাবে সরান।