মহিলাদের শক্তি প্রশিক্ষণ সম্পর্কে 6টি পৌরাণিক কাহিনী যা আপনাকে সুন্দর হতে বাধা দেয়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমরা সবাই শুনেছি যে ওজন উত্তোলন মহিলাদের জন্য খারাপ। লাইফ হ্যাকার জিম এড়াতে হবে কিনা এবং খুব হালকা ডাম্বেল বেছে নিতে হবে এবং কোন ক্ষেত্রে বিপদ সত্যিই বিদ্যমান তা খুঁজে বের করেছিল।

1. শক্তি প্রশিক্ষণ মহিলাদের মেরুদণ্ডের ক্ষতি করে

"কেন মহিলাদের ওজন বাড়ানো উচিত নয়" নিবন্ধে এটি যা বলে তা এখানে:

এটা সব মহিলা কঙ্কালের বিশেষ গঠন সম্পর্কে। ফর্সা লিঙ্গের হাড়গুলি পুরুষদের তুলনায় অনেক বেশি ভঙ্গুর এবং পাতলা। মেরুদণ্ড সহ, যা ভারী বস্তু উত্তোলনের সময় প্রধান লোড থাকে।

পদ্ধতিগত (এবং কখনও কখনও একবার!) মহিলাদের ওজন উত্তোলনের সাথে, মেরুদণ্ডের ডিস্কগুলি ধীরে ধীরে স্থানচ্যুত হয়, যা কয়েক বছর পরে মেরুদণ্ডের হার্নিয়ার মতো মারাত্মক রোগের কারণ হতে পারে।

কিন্তু সত্য হল, অনুপযুক্ত শক্তি প্রশিক্ষণ লিঙ্গ নির্বিশেষে মেরুদণ্ডে আঘাত এবং অবক্ষয়জনিত পরিবর্তনের দিকে পরিচালিত করে। সঠিক কৌশল সহ, মেরুদণ্ডের লোড ন্যূনতম।

এছাড়াও, ওজন প্রশিক্ষণে পেশী এবং শক্তি সূচকগুলির বৃদ্ধির সাথে সমান্তরালে লোডের ধীরে ধীরে বৃদ্ধি জড়িত। তাই স্বাস্থ্য ঝুঁকি প্রায় অদৃশ্য হয়ে যায়।

2. শক্তি প্রশিক্ষণের ফলে জরায়ু প্রল্যাপস হতে পারে

জরায়ু প্রল্যাপস হল পেলভিক ফ্লোর পেশী এবং জরায়ু লিগামেন্টের দুর্বলতার কারণে শারীরবৃত্তীয় সীমানার নীচে ফান্ডাস এবং সার্ভিক্সের স্থানচ্যুতি। এই অসুস্থতার অনেক কারণ রয়েছে: শ্রোণী অঙ্গগুলির বিকাশে জন্মগত ত্রুটি থেকে প্রসবের সময় আঘাত হওয়া পর্যন্ত। উত্তোলন প্রায় সবসময় একটি ঝুঁকির কারণ হিসাবে উল্লেখ করা হয়। কিছু ডাক্তার, প্রতিরোধমূলক পরিমাপ হিসাবে, 5 কেজির বেশি তোলার পরামর্শ দেন না।

যাইহোক, ওজন উত্তোলন এবং সঠিক শক্তি প্রশিক্ষণ বিভ্রান্ত করবেন না! ভুল কৌশলে (একটি গোলাকার পিঠের সাথে) এবং বিশেষ করে বৃদ্ধ বয়সে (50 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের মধ্যে জরায়ু প্রল্যাপসের 50% ক্ষেত্রে নির্ণয় করা হয়) কোন প্রস্তুতি ছাড়াই সিমেন্টের ব্যাগ বহন করা সত্যিই একটি ক্ষমার অযোগ্য বোকামি এবং স্বাস্থ্য ঝুঁকি। শক্তি প্রশিক্ষণ, যাইহোক, সম্পূর্ণরূপে অন্য বিষয়.

যদি যুক্তিসঙ্গত ওজন বৃদ্ধি এবং সঠিক কৌশল সহ শক্তি প্রশিক্ষণ জরায়ুর প্রল্যাপসকে উন্নীত করতে সাহায্য করে, তবে অনেক মহিলা ক্রীড়াবিদ এই অসুস্থতায় ভুগবেন। ঘটনা অন্যথায় নির্দেশ করে।

খেলাধুলায় জড়িত মহিলারা গর্ভাবস্থা এবং প্রসবকে আরও ভালভাবে সহ্য করে, তাদের পরে দ্রুত পুনরুদ্ধার করে এবং পেলভিক অঙ্গগুলির সাথে কম সমস্যা হয়।

এটি মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার বিষয়ে (পেলভিক ফ্লোর পেশী সহ), যা অঙ্গগুলিকে অবস্থানে রাখে।

সাধারণভাবে, একটি উপযুক্ত প্রোগ্রাম এবং সঠিক কৌশল অনুসারে শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে পেলভিক অঙ্গগুলির সমস্যা থেকে রক্ষা করবে। তবে শুধুমাত্র যদি আপনার জরায়ু প্রল্যাপস এবং পেলভিক অঙ্গগুলির সাথে বিদ্যমান সমস্যাগুলির বংশগত প্রবণতা না থাকে। এই ক্ষেত্রে, ব্যায়াম করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা ভাল।

3. শক্তি প্রশিক্ষণ চিত্রটি বিকৃত করে

পাম্প আপ ফিটনেস মডেল এবং বডি বিল্ডারদের ফর্ম সকলের পছন্দ নয়। এবং মেয়েরা সিমুলেটর, বারবেল এবং ডাম্বেল থেকে পালিয়ে যায়, বিশ্বাস করে যে পেশীগুলি ফুলে যাওয়ার জন্য এবং মহিলাকে পিচিংয়ে পরিণত করার জন্য কয়েকটি ব্যায়াম যথেষ্ট হবে। বৃথা.

এমনকি প্রোটিন বেশি (অনেক বেশি!) খাওয়া বা প্রোটিন শেক শোষণ করে, আপনি বিশেষ ওষুধ এবং ধ্রুবক কঠোর প্রশিক্ষণ ছাড়া পেশীগুলির পাহাড় তৈরি করতে পারবেন না।

আপনার খাদ্যের পুনর্বিবেচনা না করে এবং পেশী লাভের লক্ষ্যমাত্রা না করে শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে আপনি সবচেয়ে বেশি যা পান তা হল অতিরিক্ত চর্বিহীন একটি চর্বিহীন শরীর। জিমে যাওয়া বেশিরভাগ লোকেরই কি এটাই লক্ষ্য নয়?

4. বলছি - লোহা, মেয়েরা - একটি ট্রেডমিল

জিমে সরঞ্জাম বিতরণ সম্পর্কে এই পৌরাণিক কাহিনীটি আগেরটি থেকে অনুসরণ করে। এবং এছাড়াও মতামত থেকে যে জিমে সব মেয়েরা ওজন কমাতে চায়।

একটি ট্রেডমিলে কার্ডিও দুর্দান্ত।যাইহোক, এমনকি দৌড়বিদদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের সুপারিশ করা হয়: এটি বায়বীয় সহনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে। বল-বেগ এবং বল-শক্তি সম্পর্কের উপর সর্বাধিক শক্তি-প্রশিক্ষণের প্রভাব মানুষের মধ্যে বায়বীয় কর্মক্ষমতা বৃদ্ধির ব্যাখ্যা করে।

স্ট্রেংথ ট্রেনিং মাঝারি থেকে কম তীব্রতা কার্ডিওর চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। অবশ্যই, এমনকি এখানে আপনি ডায়েট সংশোধন ছাড়া করতে পারবেন না।

শক্তি প্রশিক্ষণের পরে, অক্সিজেন ঋণ বৃদ্ধি পায়, এবং এটি কভার করার জন্য ন্যায্য পরিমাণ ক্যালোরি ব্যয় করা হয়। একটি সাম্প্রতিক সমীক্ষা অনুসারে, শক্তি প্রশিক্ষণের পরে, অক্সিজেনের চাহিদা 21 ঘন্টা ধরে থাকে: এই সময়ে, শরীর আরও ক্যালোরি পোড়ায়, এমনকি শান্ত অবস্থায়ও।

অতএব, যদি কোনও মেয়ে ওজন কমাতে চায়, তবে তার ওজন প্রশিক্ষণ প্রয়োজন, এবং কার্ডিও জোনে দীর্ঘ হাঁটা বা কম-তীব্রতার জগিং নয়।

5. শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে না, কিন্তু, বিপরীতভাবে, শরীরের ওজন বাড়ায়

শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী দিয়ে চর্বি প্রতিস্থাপন করতে সাহায্য করে। আপনার ওজন স্থির থাকতে পারে বা এমনকি বাড়তে পারে, এবং ভলিউম একই সময়ে হ্রাস পাবে।

ফিটনেস মডেলগুলিকে ওজন দ্বারা নির্দেশিত না হওয়ার জন্য অনুরোধ করা হয়, তবে একটি সেন্টিমিটার টেপ ব্যবহার করে আপনার অগ্রগতি পরিমাপ করতে বলা হয়।

একটি দুর্দান্ত চাক্ষুষ উদাহরণ হল ফিটনেস ব্লগার কেলসি ওয়েলসের এই ছবিটি৷ প্রথম ছবিতে, মেয়েটির ওজন 65.8 কেজি, দ্বিতীয়টিতে - 55.3 কেজি, তৃতীয়টিতে - 63.5 কেজি।

কেন তৃতীয় ফটোতে কেলসিকে প্রথমটির তুলনায় পাতলা, ফিট এবং অ্যাথলেটিক দেখাচ্ছে, যদিও তার ওজন মাত্র 2 কেজি কম? শুধুমাত্র পেশী ভর শতাংশের কারণে। প্রথমে, মেয়েটি চর্বি হারিয়েছে, তার ওজন কমিয়ে 55, 3 কেজি করেছে এবং তারপরে 8 কেজি পেশী ভর করেছে।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, শক্তি প্রশিক্ষণ শরীরের ভলিউম হ্রাস করে, কিন্তু পেশী ভর বৃদ্ধির কারণে ওজন বৃদ্ধি করে। তাই এমন গুণ বাড়াতে ভয় পাবেন না।

6. মহিলাদের কম ওজন এবং উচ্চ প্রতিনিধি নির্বাচন করা উচিত।

জিমে, আপনি খুব কমই একটি মেয়েকে দেখতে পান, উদাহরণস্বরূপ, প্রতি সেটে 3-5 পুনরাবৃত্তির জন্য ডেডলিফ্ট বা ভারী স্কোয়াট। প্রায়শই, মেয়েরা হালকা ডাম্বেল বেছে নেয় এবং প্রতি পায়ে 20টি লাঞ্জ করে, একটি খালি বার বা বডিবার দিয়ে অবিরাম স্কোয়াট করে, বা কম ওজনের সিমুলেটরগুলিতে ব্যায়াম করে, প্রতি সেটে অনেকগুলি পুনরাবৃত্তি করে।

মহিলাদের ওয়ার্কআউটের এই প্যাটার্নটি স্বাভাবিকভাবেই মিথ থেকে অনুসরণ করে যে মহিলাদের ওজন তোলা উচিত নয়। যেহেতু আপনি অনেক ওজন নিয়ে কাজ করতে পারবেন না, তাই আপনাকে একটি ছোট ওজনের সাথে অনেকগুলি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।

কিন্তু উচ্চ এবং নিম্ন ওজন নিয়ে কাজ করার লক্ষ্য ভিন্ন।

প্রতি সেটে 1-3টি পুনরাবৃত্তি করা এককালীন সর্বোচ্চ 80%, উদাহরণস্বরূপ, পরম শক্তি প্রশিক্ষণ। কম ওজনে প্রচুর পুনরাবৃত্তি করা আপনার শক্তি সহনশীলতা বাড়িয়ে তুলবে।

পেশী একটি নির্দিষ্ট লোড প্রতিক্রিয়া ঠিক কিভাবে বুঝতে, আপনি তাদের গঠন বুঝতে হবে। পেশী ফাইবার দ্রুত এবং ধীর হয়।

ধীর ফাইবার (লাল, অক্সিডেটিভ, সাবটাইপ I) দীর্ঘমেয়াদী পেশী কার্যকলাপের জন্য বায়বীয় বিপাক (অক্সিজেন সহ) ব্যবহার করে। তারা শক্ত, আকারে ছোট এবং দুর্বল হাইপারট্রফিড। যে, কম ওজন এবং একাধিক পুনরাবৃত্তি সঙ্গে ব্যায়াম, আপনি শীঘ্রই একটি স্বস্তি শরীর অর্জন করতে পারবেন না। এর প্রমাণ ম্যারাথন দৌড়বিদ, ট্রায়াথলেট, সাইক্লিস্ট - শক্ত, তারি এবং পাতলা।

দ্রুত পেশী ফাইবার (সাদা, গ্লাইকোলাইটিক, সাবটাইপ IIa এবং IIb) স্বল্পমেয়াদী উচ্চ-তীব্র ব্যায়ামের সময় কাজ করে। তারা ধীর ফাইবার এবং হাইপারট্রফি ভাল থেকে বড়।

উচ্চ ওজন এবং কম পুনরাবৃত্তি সহ ব্যায়াম সাদা পেশী ফাইবারগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয় যা দ্রুত বৃদ্ধি পায় এবং পাওয়ারলিফটার, ভারোত্তোলক, স্প্রিন্টারদের জন্য একটি সুন্দর চিত্র প্রদান করে।

আপনি যদি দ্রুত সংজ্ঞা বাড়াতে চান, তাহলে আপনার ওয়ার্কআউটে স্বল্প-মেয়াদী তীব্র কাজ অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না: উচ্চ ওজন এবং কম পুনরাবৃত্তি সহ ব্যায়াম।

আপনার জিমে নির্দিষ্ট কাজ না থাকলে, আপনি আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে বৈচিত্র্যময় করতে পারেন এবং বিকল্প লোডের মাধ্যমে শক্তি এবং শক্তি সহনশীলতা উভয়ই বাড়াতে পারেন।উদাহরণস্বরূপ, একটি ওয়ার্কআউটে, উচ্চ ওজন এবং কম পুনরাবৃত্তির সাথে ব্যায়াম করুন, দ্বিতীয়টিতে - মাঝারি ওজন এবং প্রতি সেটের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি সহ, এবং তৃতীয়টিতে - কম ওজন এবং উচ্চ সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, ব্যায়ামের ধরন লিঙ্গের উপর নির্ভর করে না, তবে আপনি যে কাজগুলি অনুসরণ করছেন তার উপর নির্ভর করে। মহিলাদের প্রশিক্ষণে, কার্ডিও লোডের জন্য একটি জায়গা রয়েছে এবং কম ওজন সহ বহু-পুনরাবৃত্ত ব্যায়াম এবং এককালীন সর্বাধিকের কাছাকাছি ওজন নিয়ে কাজ করা যায়।

আপনার ওয়ার্কআউটগুলি বিজ্ঞতার সাথে তৈরি করুন, সঠিক কৌশলের যত্ন নিন এবং সাবধানে আপনার কাজের ওজন বাড়ান, এবং শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে স্বাস্থ্য, শক্তি এবং একটি নিখুঁত চিত্র দেবে।