কিভাবে বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম আমাদের মস্তিষ্ককে প্রভাবিত করে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

ব্যায়াম আমাদের শুধু শারীরিক স্বাস্থ্যই নয়, মানসিক স্বাস্থ্যও বজায় রাখতে সাহায্য করে। আমরা আপনাকে বলব যে কোন ধরণের কার্যকলাপ স্মৃতিশক্তি এবং ঘনত্বকে উন্নত করে এবং কেন মস্তিষ্ক বিভিন্ন ধরণের প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণের জন্য আপনাকে ধন্যবাদ জানাবে।

মস্তিষ্ক এবং ব্যায়াম: একটি সরাসরি সম্পর্ক

পেশী তৈরি করতে, আপনাকে লোহা টানতে হবে। যোগব্যায়াম নমনীয়তা বিকাশ করে এবং শিথিল করতে সহায়তা করে। দৌড়ানো কোমরের সেই অতিরিক্ত সেন্টিমিটার দূর করে এবং আপনার শরীরকে শক্ত করার এবং ওজন কমানোর দ্রুততম উপায়গুলির মধ্যে একটি। বিভিন্ন ফিটনেস ক্ষেত্র আমাদের সুস্থ ও মনোযোগী হতে, একটি নিখুঁত শরীর তৈরি করতে সাহায্য করে। তারা একটি শক্তি বোমার মত এবং আপনার আত্মা উত্তোলন.

সর্বশেষ গবেষণার জন্য ধন্যবাদ, আমরা শরীরের পাশাপাশি মস্তিষ্ককে পছন্দসই দিকে বিকাশ করতে পারি। বিভিন্ন শারীরিক ব্যায়াম শুধুমাত্র শরীরকে নয়, মস্তিষ্ককেও বিভিন্ন উপায়ে প্রভাবিত করে: তাদের প্রত্যেকটি একটি নির্দিষ্ট এলাকা সক্রিয় করে।

শারীরিক কার্যকলাপ আমাদের আরও বুদ্ধিমান করে তোলে, বার্ধক্যজনিত ডিমেনশিয়ার দৃষ্টিভঙ্গি বিলম্বিত করে এবং বিষণ্নতা এবং পারকিনসন রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে। এটি এই কারণে যে রক্ত, অক্সিজেন, হরমোন এবং পুষ্টির সাথে পরিপূর্ণ, মস্তিষ্কে দ্রুত প্রবাহিত হয়। এই সমস্ত এটিকে হৃৎপিণ্ড এবং ফুসফুসের মতো স্বাস্থ্যকর, কার্যকর এবং শক্তিশালী করে তোলে।

বিজ্ঞানীরা উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান, অ্যারোবিক এবং শক্তি প্রশিক্ষণ, যোগব্যায়াম এবং অন্যান্য ব্যায়ামের দ্বারা প্রভাবিত হয় তা খুঁজে বের করার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন।

গতি বাড়ানোর অর্থ কি বা, বিপরীতে, ধীর করা কি ভাল? শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য জিমে যান বা যোগব্যায়াম করবেন? এটি সবই নির্ভর করে আপনি যে লক্ষ্যটি অনুসরণ করছেন তার উপর: পরীক্ষা বা কঠিন কাজের আগে আরও মনোযোগী হওয়া, শিথিল করা বা ধূমপান ত্যাগ করা।

মেমরি এবং এক্সিকিউটিভ ফাংশনের উপর ব্যায়ামের প্রভাব

বায়ুজীবী ব্যায়াম

মস্তিষ্কে নির্দিষ্ট ধরণের ব্যায়ামের প্রভাব সম্পর্কে অনুমান 15 বছর আগে ইঁদুরের পরীক্ষা থেকে এসেছে। বিজ্ঞানীরা খুঁজে পেয়েছেন যে ইঁদুরের মধ্যে যেগুলি সক্রিয়ভাবে চাকা ঘোরায়, হিপ্পোক্যাম্পাসে নতুন নিউরন তৈরি হয়, স্মৃতির জন্য দায়ী মস্তিষ্কের অঞ্চল। ব্যায়াম হিপোক্যাম্পাল নিউরনকে ব্রেন নিউরোট্রফিক ফ্যাক্টর (BDNF) নামে একটি বিশেষ প্রোটিন পাম্প করতে বাধ্য করে, যা নতুন নিউরন গঠনে উৎসাহিত করে। পরীক্ষামূলক ইঁদুরগুলি পরীক্ষার সময় স্মৃতিশক্তি উন্নত করেছিল, যা তাদের জন্য গোলকধাঁধাটি নেভিগেট করা সহজ করে তুলেছিল।

এই গবেষণাটি শীঘ্রই মানুষের কাছে পৌঁছে দেওয়া হয়েছিল।

এক বছর ধরে সপ্তাহে তিনবার অ্যারোবিক ব্যায়াম করা সিনিয়রদের স্মৃতিশক্তির উন্নতি হয়েছে। তাদের রক্তে উচ্চ স্তরের BDNF প্রোটিন ছিল এবং হিপ্পোক্যাম্পাসে নতুন নিউরনের আরও সক্রিয় গঠন পরিলক্ষিত হয়েছিল।

উপসংহার যে দৌড়ানো এবং বায়বীয় কার্যকলাপ বার্ধক্যজনিত ডিমেনশিয়ার বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং আলঝেইমার রোগ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে তা একটি সুসংবাদ। অনেক জ্ঞানীয় প্রতিবন্ধকতার জন্য অন্যান্য চিকিত্সা এবং প্রতিরোধের অনুসন্ধান বরং ধীরে ধীরে অগ্রসর হয়েছে, এবং বিদ্যমান ওষুধের অপ্রীতিকর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া রয়েছে।

শক্তি ব্যায়াম

ইউনিভার্সিটি অফ ব্রিটিশ কলাম্বিয়া (কানাডা) থেকে তেরেসা লিউ-অ্যামব্রোস এই বিষয়ে আরও বিস্তারিতভাবে বিস্তৃত হওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন। তিনি নির্দিষ্ট ব্যায়াম দ্বারা মস্তিষ্কের ঠিক কোন অঞ্চলগুলি প্রভাবিত হয় তা খুঁজে বের করতে চেয়েছিলেন এবং জ্ঞানীয় প্রতিবন্ধকতাযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে ডিমেনশিয়ার বিকাশকে ধীর করার উপায়গুলি সন্ধান করেছিলেন। প্রক্রিয়ায়, তেরেসা লু-অ্যামব্রোস শক্তি প্রশিক্ষণের প্রভাবে বিশেষভাবে আগ্রহী হয়ে ওঠেন।

তার ধারণা পরীক্ষা করার জন্য, তেরেসা লু-অ্যামব্রোস হালকা জ্ঞানীয় প্রতিবন্ধকতা সহ 86 জন মহিলার উপর একটি গবেষণা পরিচালনা করেছেন এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে অ্যারোবিক ব্যায়ামের প্রভাব তুলনা করেছেন।তেরেসা মেমরি এবং এক্সিকিউটিভ ফাংশনের উপর তাদের প্রভাব মূল্যায়ন করেছেন, যার মধ্যে জটিল চিন্তা প্রক্রিয়া (যুক্তি, পরিকল্পনা, সমস্যা সমাধান এবং মাল্টিটাস্কিং) জড়িত।

বিষয়গুলির একটি দল সপ্তাহে দুবার এক ঘন্টার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ করেছিল, যখন দ্বিতীয় দলটি দ্রুত গতিতে হাঁটত, যা যথেষ্ট চাপ প্রদান করেছিল। কন্ট্রোল গ্রুপ শুধুমাত্র প্রসারিত নিযুক্ত ছিল.

ছয় মাসের প্রশিক্ষণের পর, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং দ্রুত হাঁটা দলের সদস্যরা স্থানিক স্মৃতিতে উন্নতি অনুভব করেছেন - তাদের পরিবেশ এবং এতে তাদের অবস্থান মনে রাখার ক্ষমতা।

প্রতিটি ব্যায়ামের নিজস্ব উপকারী প্রভাব ছিল।

শক্তি প্রশিক্ষণ গোষ্ঠীর সদস্যরা কার্যনির্বাহী ফাংশনে উল্লেখযোগ্য উন্নতি অনুভব করেছেন। তারা সহযোগী মেমরি পরীক্ষাগুলিতে আরও ভাল পারফর্ম করেছে, যা সাধারণত বিশ্বাস এবং পরিস্থিতি একে অপরের সাথে লিঙ্ক করতে ব্যবহৃত হয়।

যারা বায়বীয় ব্যায়াম করেছেন তারা তাদের মৌখিক স্মৃতিশক্তি, মনে রাখার এবং সঠিক শব্দ খুঁজে পাওয়ার ক্ষমতা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করেছেন।

যে বিষয়গুলি শুধুমাত্র প্রসারিত করেছে তারা মেমরির বিকাশ বা কার্যনির্বাহী ফাংশনে কোন উন্নতি দেখায়নি।

বিভিন্ন ধরনের কার্যকলাপ সমন্বয়

যদি শক্তি প্রশিক্ষণ এবং বায়বীয় ব্যায়ামের সুবিধাগুলি আলাদা হয়, আপনি দুটিকে একত্রিত করলে কী হবে?

এই সমস্যাটি মোকাবেলা করার জন্য, নেদারল্যান্ডসের গ্রোনিংজেন বিশ্ববিদ্যালয়ের উইলেম বসার্স ডিমেনশিয়া আক্রান্ত 109 জনকে তিনটি গ্রুপে ভাগ করেছেন। একটি দল সপ্তাহে চারবার 30 মিনিটের দ্রুত হাঁটার জন্য গিয়েছিল। কম্বিনেশন গ্রুপ সপ্তাহে দুবার আধা ঘণ্টার জন্য হাইকিং করে। এছাড়াও, এই গ্রুপের লোকেরা সপ্তাহে দুবার শক্তি প্রশিক্ষণে আসেন। নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর কোন প্রশিক্ষণ ছিল না।

নয় সপ্তাহ পর, বোসার্স একটি ব্যাপক পরীক্ষা পরিচালনা করে যা অংশগ্রহণকারীদের সমস্যা সমাধানের ক্ষমতা, বাধা (নিরোধ) এবং প্রক্রিয়াকরণের গতি পরিমাপ করে। ফলাফলগুলি প্রক্রিয়া করার পরে, তিনি দেখতে পান যে সংমিশ্রণ গোষ্ঠী বায়বীয় এবং নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর চেয়ে ভাল পারফর্ম করেছে।

সমীক্ষাটি পরামর্শ দেয় যে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জ্ঞানীয় স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য হাঁটতে যাওয়া যথেষ্ট নয়। তাদের তাদের সময়সূচীতে কয়েকটি শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করতে হবে।

মনোযোগের ঘনত্ব উন্নত করা

ব্যায়ামের উপকারিতা শুধুমাত্র যাদের সমস্যা আছে তাদের জন্য নয়, সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্যও প্রসারিত। এক বছর ধরে সুস্থ বয়স্ক মহিলাদের সাথে পরীক্ষা করার পর, টেরেসা লু-অ্যামব্রোজ দেখতে পান যে সপ্তাহে অন্তত একবার শক্তি প্রশিক্ষণ কার্যনির্বাহী কার্যে উল্লেখযোগ্য উন্নতি ঘটায়। ব্যালেন্স ব্যায়াম এবং সহজভাবে টোনিং ব্যায়াম যেমন একটি প্রভাব ছিল না.

বায়বীয় প্রশিক্ষণের সাথে শক্তি প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণ আদর্শ, কারণ ওজন প্রশিক্ষণ ইনসুলিনের মতো গ্রোথ ফ্যাক্টর-1 (IGF-1), একটি গ্রোথ হরমোন যা লিভারে উৎপন্ন হয়। এটি মস্তিষ্কের কোষগুলির মধ্যে যোগাযোগের উপর প্রভাবের জন্য পরিচিত এবং নতুন নিউরন গঠনের প্রচার করে।

এছাড়াও, অ্যারোবিক ব্যায়াম প্রোটিন BDNF এর উৎপাদন বাড়ায়, এবং শক্তি প্রশিক্ষণ হোমোসিস্টাইনের মাত্রা হ্রাস করে, একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা ডিমেনশিয়া আক্রান্ত বয়স্ক ব্যক্তিদের মস্তিষ্কে বৃদ্ধি পায়।

শক্তি প্রশিক্ষণ এবং বায়বীয় প্রশিক্ষণ একত্রিত করে, আপনার কাছে একটি শক্তিশালী নিউরোবায়োলজিকাল ককটেল রয়েছে। দুর্ভাগ্যবশত, গবেষণা এখনও ব্যায়ামের স্বাস্থ্য সুবিধার সময়কাল নির্ধারণ করতে পারেনি, তবে এটি যথেষ্ট পরিষ্কার যে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মানসিক স্বাস্থ্য বজায় রাখতে ব্যায়াম করতে হবে।

অন্যান্য গবেষণা দেখায় কিভাবে বিভিন্ন ব্যায়াম একটি শিশুর বিকাশ এবং ক্ষমতা প্রভাবিত করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি চান যে আপনার সন্তান অন্তত এক ঘণ্টার জন্য ফোকাস করুক, তাহলে তাকে কয়েকটা ল্যাপ চালাতে দেওয়াই ভালো।20 মিনিটের জন্য হাঁটা শিশুদের মনোযোগ এবং নির্বাহী ফাংশন একটি অবিলম্বে ইতিবাচক প্রভাব আছে. দৌড় এবং নাচের প্রায় একই প্রভাব রয়েছে। দ্রুত গতিতে হাঁটা হাইপারঅ্যাকটিভ ADHD শিশুদের জন্য টাস্কে ফোকাস করতেও সাহায্য করতে পারে।

একটি নির্দিষ্ট দক্ষতা বিকাশের লক্ষ্যে ব্যায়াম (উদাহরণস্বরূপ, আন্দোলনের সমন্বয়) মনোযোগ নষ্ট করে। একটি বড় সংখ্যা নিয়ম এবং নির্দিষ্ট ব্যায়াম শিশুদের জন্য খুব কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে পরীক্ষার আগে বা ঘনত্ব প্রয়োজন এমন পরিস্থিতিতে। যাইহোক, এই ব্যায়ামগুলি দীর্ঘমেয়াদে ঘনত্বের বিকাশে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

ইতালির রোম ইউনিভার্সিটির মারিয়া চিয়ারা গ্যালোটা দেখেছেন যে বাস্কেটবল বা ভলিবলের মতো জটিল সমন্বয় সহ গেমগুলি শিশুদের মনোযোগের প্রয়োজন এমন পরীক্ষায় আরও ভাল করতে সাহায্য করে।

সেরিবেলাম মস্তিষ্কের একটি অংশ যা কেবল নড়াচড়ার সমন্বয়, ভারসাম্য এবং পেশীর স্বর নিয়ন্ত্রণের জন্য দায়ী নয়। সেও একাগ্রতায় অংশ নেয়। জটিল নড়াচড়ার অনুশীলন সেরিবেলামকে সক্রিয় করে, যা মনোযোগ বাড়াতে ফ্রন্টাল লোবের সাথে যোগাযোগ করে।

অধিকন্তু, খেলাধুলায় জড়িত শিশুদের নিষ্ক্রিয় শিশুদের তুলনায় বড় হিপ্পোক্যাম্পাস এবং বেসাল গ্যাংলিয়া থাকে। এই শিশুরা বেশি মনোযোগী হয়। বেসাল গ্যাংলিয়া হল কাঠামোর একটি গোষ্ঠী যা নড়াচড়া এবং উদ্দেশ্যমূলক আচরণে (চিন্তাকে কর্মে পরিণত করে) একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তারা প্রিফ্রন্টাল কর্টেক্সের সাথে যোগাযোগ করে এবং লোকেদের দুটি কাজের মধ্যে স্যুইচ করতে সাহায্য করে মনোযোগ, বাধা এবং নির্বাহী নিয়ন্ত্রণকে প্রভাবিত করে।

প্রাপ্তবয়স্করাও চ্যালেঞ্জিং অ্যাথলেটিক কাজগুলি থেকে উপকৃত হতে পারে। জার্মানির গবেষণায় ভারসাম্য বজায় রাখা এবং বাহু ও পায়ের নড়াচড়ার সমন্বয়ের মতো সমন্বয় অনুশীলনের পরে গ্যাংলিয়ার বেসাল আয়তনের বৃদ্ধি দেখানো হয়েছে। দড়ি এবং বল দিয়ে কাজ করার সময় একই প্রভাব পরিলক্ষিত হয়েছিল।

সিঙ্ক্রোনাইজেশন ব্যায়াম তথ্যের ভিজ্যুয়াল-স্থানীয় প্রক্রিয়াকরণকে উন্নত করে, যা মনের মধ্যে দূরত্ব নির্ধারণের জন্য প্রয়োজনীয়। উদাহরণস্বরূপ, লাল বাতি জ্বলার আগে রাস্তা পার হতে কতটা সময় লাগে তার একটি অনুমান হতে পারে।

উত্তর ফ্লোরিডা বিশ্ববিদ্যালয়ের (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) ট্রেসি অ্যালোওয়ে এবং রোজ অ্যালোওয়ের গবেষণা থেকে আরেকটি ব্যাখ্যা এসেছে।

বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে গাছে আরোহণ, দণ্ডে ভারসাম্য বজায় রাখা বা খালি পায়ে চলার মতো কয়েক ঘণ্টার ক্রিয়াকলাপ কাজের স্মৃতিতে উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে।

ওয়ার্কিং মেমরি মাথার মধ্যে তথ্য ধারণ করার এবং একই সাথে এটি পরিচালনা করার ক্ষমতার জন্য দায়ী। আপনি বর্তমানে যে কাজটি করছেন তার সাথে কোনটি প্রাসঙ্গিক নয় তা উপেক্ষা করার সময় এটি তথ্য প্রক্রিয়া করে এবং কোনটি গুরুত্বপূর্ণ তা নির্ধারণ করে। RAM আপনার প্রায় সবকিছুকে প্রভাবিত করে।

একটি বারে গাছে আরোহণ বা ভারসাম্যের বিষয়ে এত বিশেষ কী? গবেষকরা দেখেছেন যে শুধুমাত্র দুটি ভিন্ন ক্রিয়াকলাপের সংমিশ্রণ ইতিবাচক ফলাফল তৈরি করেছে। এই ক্ষেত্রে উভয় বিকল্পের মধ্যে রয়েছে প্রোপ্রিওসেপশনের অনুভূতি (একে অপরের সাথে এবং মহাকাশে নিজের শরীরের অংশগুলির অবস্থানের সংবেদন)।

এছাড়াও আরও একটি উপাদান থাকা উচিত - পরবর্তী বিন্দুতে দূরত্ব গণনা করা, ন্যাভিগেশন বা মহাকাশে চলাচল। ব্যায়াম দ্বারা একটি ইতিবাচক প্রভাব দেওয়া হবে যেখানে আপনাকে একই সাথে সরানো এবং কোথায় এবং কীভাবে এটি করতে হবে সে সম্পর্কে ভাবতে হবে।

ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ

সর্বশেষ ফ্যাশন স্পোর্টস প্রবণতাগুলির মধ্যে একটি হল উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT), যার মধ্যে উচ্চ-তীব্রতা এবং কম-তীব্রতা ব্যায়ামের বিকল্প অন্তর্ভুক্ত। এই ছোট ওয়ার্কআউটগুলি দীর্ঘ ওয়ার্কআউটগুলির মতো একই সুবিধা দেয় যা আপনার কাছে আরও পরিচিত।

ব্যবধানের প্রশিক্ষণের সুবিধা রয়েছে: কার্যকলাপের সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ ক্ষুধা হ্রাস করে।

ক্ষুধার উপর ব্যবধান প্রশিক্ষণের প্রভাব পরীক্ষা করার জন্য, ওয়েস্টার্ন অস্ট্রেলিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের বিজ্ঞানীরা একটি পরীক্ষায় অংশগ্রহণের জন্য অতিরিক্ত ওজনের পুরুষদের আমন্ত্রণ জানিয়েছেন। গবেষকরা তিন দিনের জন্য 30 মিনিটের জন্য একটি বাইক চালানোর বিষয়বস্তু জিজ্ঞাসা. প্রশিক্ষণের তীব্রতা প্রতিবার আলাদা হতে হয়েছিল। চতুর্থ দিনে প্রজারা বিশ্রাম নিল।

দেখা গেল যে সবচেয়ে তীব্র ওয়ার্কআউটের পরে এবং শোবার আগে বাকি সময়ের জন্য, পুরুষরা স্বাভাবিকের চেয়ে কম খেয়েছিল। আরও কী, পরের কয়েক দিনের জন্য তাদের ক্ষুধা ছিল মাঝারি-তীব্র প্রশিক্ষণের পরে এবং একদিন বিশ্রামের পরের দিনগুলির তুলনায় অর্ধেক।

এই ঘটনার একটি ব্যাখ্যা হতে পারে যে ব্যায়াম ক্ষুধার হরমোন ঘেরলিনের মাত্রা কমিয়ে দেয়। এটি হাইপোথ্যালামাসের সাথে যোগাযোগের জন্য দায়ী, মস্তিষ্কের সেই অংশ যা তৃপ্তির অনুভূতি নিয়ন্ত্রণ করে এবং পেট খালি থাকলে রিপোর্ট করে। পেট পূর্ণ হওয়ার সাথে সাথে ঘেরলিনের উত্পাদন বন্ধ হয়ে যায়, ক্ষুধার অনুভূতি অদৃশ্য হয়ে যায়। উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণের পরে, শরীরে ঘেরলিনের স্তর সর্বনিম্ন ছিল।

ফলাফল

তাই যারা ব্যায়ামের মাধ্যমে তাদের মস্তিষ্ক পাম্প করতে চাইছেন তাদের জন্য গবেষণার এই ভর থেকে কী মনে রাখা মূল্যবান?

• দৌড়ানো এবং বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ বার্ধক্যজনিত ডিমেনশিয়ার সাথে লড়াই করতে এবং আলঝেইমার রোগ প্রতিরোধে, মৌখিক স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে, সঠিক শব্দ মনে রাখার এবং খুঁজে পাওয়ার ক্ষমতাকে সহায়তা করে।
• শক্তি প্রশিক্ষণ মস্তিষ্কের কার্যনির্বাহী ক্রিয়াকলাপের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, অর্থাৎ, সচেতন কর্মের পরিকল্পনা এবং নিয়ন্ত্রণ।
• গতিবিধির জটিল সমন্বয় সহ গেমগুলি শিশুদের আরও ভালভাবে মনোনিবেশ করতে সহায়তা করে।
• অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ আপনাকে আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে।
• মস্তিষ্কের উপর সর্বশ্রেষ্ঠ ইতিবাচক প্রভাব বিভিন্ন ধরনের কার্যকলাপের সমন্বয় করে অর্জন করা যেতে পারে, যেমন অ্যারোবিক এবং শক্তি প্রশিক্ষণ।