আপনার দৌড়ের উন্নতি করতে 3টি ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

অ্যানাটমি অফ রানিং বই থেকে একটি উদ্ধৃতি, যা আপনাকে বুঝতে সাহায্য করতে পারে যে কেন আপনার শরীর এটি করে এবং আপনার আঘাত-মুক্ত কর্মক্ষমতা উন্নত করে।

শক্তি প্রশিক্ষণ ছাড়াও, আপনার দৌড়ানোর কৌশল এবং চলমান কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে? যেহেতু এখানে একটি নিউরোমাসকুলার উপাদান রয়েছে, তাই এই খেলার কৌশলটি বিশেষ ব্যায়ামের মাধ্যমে উন্নত করা যেতে পারে যা দৌড়ানোর সাথে জড়িত শরীরের অঙ্গগুলির নড়াচড়ার সমন্বয় করে।

1950-এর দশকে জেরার্ড মাক দ্বারা ডিজাইন করা, এগুলি সম্পাদন করা সহজ এবং সহগামী শক লোড কম। এই ব্যায়ামগুলি, কখনও কখনও দৌড়ানোর এবিসি হিসাবে উল্লেখ করা হয়, চলমান স্ট্রাইড চক্রের স্বতন্ত্র পর্যায়গুলি - হাঁটু উত্তোলন, নিতম্বের কার্যকলাপ এবং সমর্থনকারী পায়ের সাথে ধাক্কা দেওয়ার জন্য ব্যবহৃত হয়। প্রতিটি পর্যায়ে জোর দিয়ে এবং সংশ্লিষ্ট আন্দোলনকে ধীর করে, প্রশিক্ষণ রানারের অন্তর্নিহিত গতিগত উপলব্ধি উন্নত করতে, নিউরোমাসকুলার প্রতিক্রিয়া উন্নত করতে এবং পেশী শক্তি বিকাশে সহায়তা করে।

এই ব্যায়ামগুলির সঠিক সম্পাদন আপনাকে আপনার চলমান কৌশল পাম্প করতে দেয়, যেহেতু তারা এটির আদর্শ সংস্করণ, শুধুমাত্র একটি ধীর গতিতে।

সেটটি মূলত স্প্রিন্টারদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছিল, তবে সকল দৌড়বিদ ব্যবহার করতে পারেন। সপ্তাহে একবার বা দুবার 15 মিনিটের জন্য অনুশীলন করা যথেষ্ট। আন্দোলনের সঠিক সম্পাদনের উপর প্রধান মনোযোগ দেওয়া উচিত।

1. A-ধাপ

এ-স্টেপ (এই নড়াচড়াটি হাঁটার সময় বা আরও গতিশীলভাবে করা যেতে পারে - যেমন এ-জাম্প বা এ-রান) নিতম্বের ফ্লেক্সর পেশী এবং উরুর কোয়াড্রিসেপ পেশী জড়িত। পা হাঁটুতে বাঁকানো, পেলভিস সামনের দিকে বাঁক। বাহুগুলির কাজ হল নীচের অংশের নড়াচড়ার ভারসাম্য বজায় রাখা।

উত্থিত পায়ের বিপরীত বাহুটি একটি ডান কোণে কনুইতে বাঁকানো থাকে এবং পেন্ডুলামের মতো সামনের দিকে এবং পিছনের দিকে বিপরীত নড়াচড়া করে। কাঁধের জয়েন্টটি কবজের কেন্দ্র হিসাবে কাজ করে। একই সাথে, অন্য হাতটি বিপরীত দিকে চলে। কব্জি শিথিল। আপনার হাতের তালু কাঁধের স্তরের উপরে বাড়াবেন না। সুইং লেগ নিচের দিকে মনোনিবেশ করুন। এই আন্দোলন অন্য পায়ের হাঁটু উত্তোলন শুরু করে।

2. বি-ধাপ

বি-ধাপে কোয়াড্রিসেপস পেশী জড়িত, যা পা সোজা করে এবং ঊরুর পেশীর পিছনের গোষ্ঠী, যা এটিকে নীচে টানে, স্থল যোগাযোগের পর্যায়ের জন্য প্রস্তুতি নেয়। নড়াচড়াগুলি নিম্নলিখিত ক্রমে সঞ্চালিত হয়: কোয়াড্রিসেপস পেশী পাকে সোজা করে, এ-স্টেপ অবস্থান থেকে সবচেয়ে সোজা অবস্থানে একটি রূপান্তর প্রদান করে, এবং তারপরে উরুর পেশী গোষ্ঠী শক্তিশালীভাবে নীচের পা এবং পায়ের অংশকে নীচে নিয়ে আসে। মাটির সাথে যোগাযোগ। দৌড়ানোর সময়, টিবিয়ালিস অগ্রবর্তী পেশী পা প্রসারিত করে, যা এমন একটি অবস্থানে অবদান রাখে যেখানে আমরা যোগাযোগের বিন্দুতে হিল দিয়ে মাটিতে স্পর্শ করি।

যাইহোক, বি-ধাপ সম্পাদন করার সময়, পায়ের প্রসারণটি ছোট করা উচিত যাতে এটি মধ্যম অবস্থানের কাছাকাছি মাটিতে স্পর্শ করে। এটি হিলের উপর শক লোড হ্রাস করে এবং কপালে আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস করে।

3. বি-ধাপ

চলমান স্ট্রাইড চক্রের চূড়ান্ত অংশে, পোস্টেরিয়র জাং পেশী গ্রুপ প্রাধান্য পায়। যখন পা মাটির সংস্পর্শে আসে, তখন এই পেশীগুলি সংকুচিত হতে থাকে, পায়ের সোজা হওয়া সীমাবদ্ধ করার জন্য নয়, বরং পাকে উপরে, নিতম্বের নীচে টেনে আনার জন্য, যেখান থেকে স্ট্রাইডের পরবর্তী চক্র শুরু হয়।

এই ব্যায়ামটি নিতম্বের নীচে পা টানানোর উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে, এই আন্দোলনের গতিপথকে ছোট করে এবং পরবর্তী পদক্ষেপটি তাড়াতাড়ি শুরু করার জন্য এই পর্যায়ের সময়কালকে ছোট করে। মৃত্যুদন্ড দ্রুত, jerks মধ্যে প্রয়োজন. হাতের নড়াচড়াও দ্রুত এবং পায়ের নড়াচড়ার সাথে মিলে যায়।

এ-স্টেপ এবং বি-স্টেপ করার চেয়ে হাতের তালু কিছুটা উঁচুতে উঠে এবং শরীরের কাছে বেশি আসে। শরীর আরও দৃঢ়ভাবে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ে (অনেকটা একইভাবে স্প্রিন্ট করার সময়)। এটি ব্যায়াম সঠিকভাবে সঞ্চালিত করার অনুমতি দেয়।

অ্যানাটমি অফ আ রানিং বইয়ে, জো পুলিয়া এবং প্যাট্রিক মিলরয় দৌড়বিদদের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম বর্ণনা করেছেন। সেগুলির সাথে ধাপে ধাপে নির্দেশাবলী এবং রঙিন শারীরবৃত্তীয় চিত্রগুলি রয়েছে যা পেশীগুলিকে কর্মে দেখায়। বিস্তারিত অঙ্কন আপনাকে বুঝতে সাহায্য করবে কিভাবে পেশী, লিগামেন্ট এবং টেন্ডন আপনার শরীর নড়াচড়া করে।