সামনের সপ্তাহের জন্য অফিসে লাঞ্চ কীভাবে রান্না করবেন: 8টি উপাদান থেকে 5টি খাবার

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

পুরো সপ্তাহের জন্য নিজেকে সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর খাবার সরবরাহ করতে, আপনাকে কেবল মুদি কিনতে হবে এবং একদিনে সবকিছু রান্না করতে হবে।

ধাপ 1. মুদি কিনুন

সপ্তাহের জন্য অফিসের মধ্যাহ্নভোজ সরবরাহ করতে আপনার প্রয়োজন হবে:

• 450 গ্রাম ছোলা, সাদা মটরশুটি বা আপনার পছন্দের অন্যান্য শিম;
• গরুর মাংস বা অন্য কোন চর্বিহীন মাংসের 200 গ্রাম ফিলেট;
• পুরো শস্যের রুটির 5 টুকরা;
• 1 ক্যান টিনজাত টুনা, ম্যাকেরেল, বা তেলে গোলাপী স্যামন
• 1 গুচ্ছ লেটুস (রোমেইন, চাইনিজ বাঁধাকপি, আইসবার্গ লেটুস, বা আপনি যা পছন্দ করেন)
• 1 পাকা অ্যাভোকাডো
• 1টি বড় শসা;
• ¾ কাপ আখরোট।

সহায়ক উপকরণ:

• খাদ্য সংরক্ষণের জন্য সিল করা পাত্র;
• জিপলক সহ বড় প্লাস্টিকের ব্যাগ;
• কাগজের গামছা.

এছাড়াও আলমারিতে অলিভ অয়েল, লেবুর রস (তাজা বা গুঁড়ো সাইট্রিক অ্যাসিড দিয়ে মিশ্রিত), লবণ, গোলমরিচ, জিরা, রসুনের গুঁড়া এবং শস্য সরিষা আছে কিনা তা পরীক্ষা করে দেখুন।

ধাপ 2. খালি জায়গা তৈরি করুন

আপনাকে রবিবার কয়েক ঘন্টা ব্যয় করতে হবে, তবে কেনাকাটা করতে যাওয়া এবং প্রতি সপ্তাহের দিন চুলার পাশে দাঁড়িয়ে থাকার চেয়ে এটি ভাল। শনিবার রাত থেকে ছোলা ও মটরশুটি ভিজিয়ে রাখুন। তাই তারা দ্রুত রান্না করে।

হুমাস তৈরি করুন

Hummus হল একটি ছোলার পিউরি যা জলপাই তেল, লেবুর রস এবং মশলা দিয়ে তৈরি করা হয়। Hummus তৈরি করার অনেক উপায় আছে। সবচেয়ে সহজ উপায় হল জলপাই তেল, লেবুর রস, লবণ এবং ক্যারাওয়ে বীজের সাথে ব্লেন্ডারে সিদ্ধ ছোলা পিষে নেওয়া।

আমাদের ক্ষেত্রে, সেদ্ধ ছোলা দুটি ভাগে ভাগ করতে হবে। আমরা একটি পাত্রে প্যাক করি, দ্বিতীয়টিকে পেস্টে পিষে, একটি পাত্রে রাখি এবং ফ্রিজে রাখি। আপনার বাড়িতে তাহিনি থাকলে, আপনি এখনই এটি আপনার হুমাসে যোগ করতে পারেন।

সাদা শিমের পিউরি একইভাবে প্রস্তুত করা হয়, শুধুমাত্র লেবুর রস যোগ করা হয় না, এবং জিরার পরিবর্তে, কালো মরিচ ব্যবহার করা ভাল।

শসা, অ্যাভোকাডো এবং সালাদ প্রস্তুত করুন

লেটুস পাতা ঠান্ডা প্রবাহিত জলের নীচে ধুয়ে ফেলতে হবে এবং কাগজের তোয়ালে দিয়ে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে শুকিয়ে নিতে হবে। তারপরে তোয়ালেতে সালাদ মুড়ে, জিপলক ব্যাগে সবকিছু প্যাক করুন এবং ফ্রিজে রাখুন। এই ফর্মে, পাতাগুলি সাত দিন পর্যন্ত তাজা থাকতে পারে। ওয়াইপগুলি ভিজে গেছে কিনা তা দেখার জন্য আপনাকে মাঝে মাঝে পরীক্ষা করতে হবে। যদি তাই হয়, তাদের প্রতিস্থাপন করুন।

শসা ধুয়ে একটি পাত্রে রাখুন এবং ফ্রিজে রাখুন। শুধু অ্যাভোকাডো ফ্রিজে রাখুন। যদি আপনি এটি খোলা কাটা, লেবুর রস দিয়ে গুঁড়ি গুঁড়ি এবং একটি জিপ ব্যাগে রাখুন।

মাংস ভাজা বা সিদ্ধ করুন

গরুর মাংস ধুয়ে ফেলুন এবং খোসা ছাড়ুন।

আপনার জন্য সুবিধাজনক উপায়ে মাংস প্রস্তুত করুন। সবচেয়ে সহজ এটি লবণাক্ত জলে সিদ্ধ করা। মাংস কিছুটা ঠাণ্ডা হয়ে গেলে, স্ট্রিপগুলিতে কেটে একটি বায়ুরোধী পাত্রে রাখুন এবং ফ্রিজে রাখুন।

আরেকটি বিকল্প হল গরুর মাংস মেডেলিয়ন ভাজা। এটি করার জন্য, ফিললেটটি কিছুটা পিটিয়ে, সরিষা এবং লেবুর রসে 15-20 মিনিটের জন্য ম্যারিনেট করা উচিত এবং তারপরে জলপাই তেল দিয়ে একটি গরম ফ্রাইং প্যানে ভাজা উচিত। ভাজা মাংস ঠান্ডা করুন, একটি পাত্রে রাখুন এবং ফ্রিজে রাখুন। প্রয়োজনে মাইক্রোওয়েভ বা ওভেনে ডিফ্রস্ট করুন।

বাদাম এবং টিনজাত খাবার প্রয়োজন না হওয়া পর্যন্ত মোড়কের মধ্যে রাখা ভাল। আমরা রেফ্রিজারেটরে রুটি সংরক্ষণ করার পরামর্শ দিই।

ধাপ 3. আপনার লাঞ্চ বক্স পূরণ করুন

রবিবার রাতে আপনি সোমবারের জন্য দুপুরের খাবার তৈরি করেন, সোমবারের জন্য মঙ্গলবার, মঙ্গলবারের জন্য বুধবার এবং আরও অনেক কিছু। কখন ব্যবহার করতে হবে তা মনে রাখতে, নিম্নলিখিত মেনুটি প্রিন্ট করুন।

রবিবার: টুনা এবং আভাকাডো নৌকা

আভাকাডো অর্ধেক কাটা, কার্নেল সরান। পাল্প বের করতে একটি চামচ ব্যবহার করুন। চামড়ার নৌকা থাকবে। একটি কাঁটাচামচ দিয়ে সজ্জার অর্ধেক ম্যাশ করুন। অর্ধেক টুনা টুনা দিয়ে একই কাজ করুন। এই উপাদানগুলো একসাথে মিশিয়ে নিন। লবণ এবং মরিচ দিয়ে সিজন এবং লেবুর রস দিয়ে গুঁড়ি গুঁড়ি। ফলস্বরূপ পেস্ট দিয়ে অ্যাভোকাডো বোটগুলি পূরণ করুন।

আপনার লাঞ্চ বক্সে একটি পৃথক বগিতে 2 টেবিল চামচ হুমাস রাখুন এবং একটি শসা ¹⁄₃ কেটে নিন।

সোমবার: hummus এবং গরুর মাংস খোলা স্যান্ডউইচ

পাউরুটির দুই টুকরোতে হুমাস ছড়িয়ে দিন (২-৩ টেবিল চামচ প্রয়োজন)। যদি ইচ্ছা হয়, রুটি একটি প্যানে বা একটি টোস্টারে শুকানো যেতে পারে। লেটুসের পাতা, ভাজা বা সেদ্ধ মাংস (160 গ্রাম) এবং কয়েকটি শসার বৃত্ত দিয়ে উপরে।

যেহেতু স্যান্ডউইচগুলি খোলা থাকে, তাই ছুরি এবং কাঁটাচামচ দিয়ে খাওয়া আরও সুবিধাজনক।

মঙ্গলবার: বাদামের টাকোস

একটি ব্লেন্ডার বা কফি গ্রাইন্ডার ব্যবহার করে আখরোটের দুই চতুর্থাংশ পিষে নিন এবং পুরো ছোলার ডালের সাথে মিশিয়ে নিন (প্রায় অর্ধেক পরিমাণ ব্যবহার করুন)। লবণ, মরিচ এবং রসুন গুঁড়ো যোগ করুন। ফলস্বরূপ ফিলিংটি মাইক্রোওয়েভে এক মিনিটের জন্য গরম করা যেতে পারে।

লেটুস পাতা টর্টিলা হিসাবে কাজ করবে। তাদের মধ্যে বাদাম-ছোলার ভর্তা ছড়িয়ে দিন এবং কয়েক টুকরো অ্যাভোকাডো যোগ করুন।

বুধবার: টুনা এবং ছোলা স্যান্ডউইচ

একটি কাঁটাচামচ দিয়ে বাকি টুনা এবং ছোলা ম্যাশ করুন। লবণ এবং মরিচ দিয়ে সিজন। দানা সরিষা দিয়ে রুটির টুকরো ব্রাশ করুন। এর উপরে লেটুস এবং টুনা এবং ছোলার ফিলিং রাখুন। আরেকটি রুটির টুকরো দিয়ে ঢেকে দিন।

বৃহস্পতিবার: অবশিষ্ট সালাদ

আপনার হাত দিয়ে অবশিষ্ট সালাদ ছিঁড়ে নিন, মাংস এবং শসা কেটে নিন, আখরোট কেটে নিন। সারি সারি লাঞ্চ বক্সে সব রাখুন। ছোলা ভুলবেন না। জলপাই তেল, লবণ এবং মরিচ সঙ্গে ঋতু. এবং আপনি এখনও অবশিষ্ট hummus মধ্যে ডুব একটি রুটি একটি টুকরা আছে.