পুরুষ হও! টেস্টোস্টেরন বাড়ানোর 9টি সহজ উপায়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

পুরুষদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমে যায়। আজকে আমরা এটি মোকাবেলা করার উপায় সম্পর্কে কথা বলব।

টেস্টোস্টেরন প্রধান পুরুষ হরমোন। তিনিই মূলত একজন পুরুষের চেহারা এবং আচরণ উভয় ক্ষেত্রেই "পুরুষত্ব" এর বিমূর্ত ধারণা তৈরি করেন। তারা বলে "সত্য পুরুষ", তারা মানে "টেসটোস্টেরন চার্ট বন্ধ আছে।" বিকশিত পেশী, আত্মবিশ্বাস এবং আত্মবিশ্বাস, তীক্ষ্ণতা এবং যে কোনও, এমনকি সবচেয়ে অ-মানক পরিস্থিতিতে চিন্তা করার গতি - সমস্ত তাকে ধন্যবাদ।

অসংখ্য নিশ্চিত গবেষণা অনুসারে, প্রায় 30 বছর বয়স থেকে, পুরুষদের মধ্যে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা ধীরে ধীরে কিন্তু নিশ্চিতভাবে হ্রাস পেতে শুরু করে।

এই গতিশীলতার পরিণতি বর্ণনা করার প্রয়োজন নেই। আপনি ইতিমধ্যে এটি সম্পর্কে পুরোপুরি বুঝতে পেরেছেন।

কার্যকর ওষুধের পদ্ধতি রয়েছে, তবে আমাদের সেগুলি সম্পর্কে কথা বলার কোনও অধিকার নেই, কারণ এই জাতীয় জিনিসগুলি একচেটিয়াভাবে অনুমতি নিয়ে এবং উপযুক্ত বিশেষজ্ঞের তত্ত্বাবধানে করা হয়।

যাইহোক, প্রতিরোধের জন্য, এই হরমোনটিকে স্বাভাবিক স্তরে বাড়ানো এবং বজায় রাখার জন্য মৃদু, প্রাকৃতিক এবং নিরাপদ উপায়ে ফিরে যাওয়া বোধগম্য।

1. অতিরিক্ত ওজন পরিত্রাণ পেতে

অতিরিক্ত ওজনের পুরুষদের পরিসংখ্যানগতভাবে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কম থাকে এবং এখানে দ্বিতীয় সত্যটি প্রথমটির পরিণতি। অতিরিক্ত পাউন্ড ত্যাগ করা টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে এবং শরীরের অবস্থার সামগ্রিক উন্নতির সাথে একত্রে একটি অবিশ্বাস্যভাবে শক্তিশালী ইতিবাচক প্রভাব পাওয়া যায়।

কয়েক ডজন প্রাসঙ্গিক কৌশল রয়েছে যা "কীভাবে ওজন কমাতে হয়" প্রশ্নের উত্তর দেয়। ঠিক আছে, সাধারণভাবে, ওজন কমানোর জন্য শুধুমাত্র একটি কৌশল আছে: কম মিষ্টি + ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণ + শারীরিক কার্যকলাপ।

2. নিবিড় প্রশিক্ষণ + বিরতিহীন উপবাস

সংক্ষিপ্ত, তীব্র ওয়ার্কআউট এবং বিরতিহীন (অবস্থায়) উপবাসের সংমিশ্রণ পুরুষদের মধ্যে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বৃদ্ধি করে এবং তাদের হ্রাস হতে বাধা দেয়।

একই সময়ে, অ্যারোবিক এবং দীর্ঘমেয়াদী, কিন্তু পরিমাপকৃত ওয়ার্কআউটের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত পুরুষদের পর্যবেক্ষণে এই হরমোনের মাত্রা বৃদ্ধি পাওয়া যায়নি।

অগণিত বিভিন্ন ধরণের তীব্র ওয়ার্কআউট রয়েছে। শুরুতে, আপনি আপনার পাঠটি এইরকম কিছু তৈরি করতে পারেন:

1. পুঙ্খানুপুঙ্খ ওয়ার্ম-আপ - 3 মিনিট (প্রয়োজনীয়!)।
2. 30 সেকেন্ড পদ্ধতির সাথে সর্বাধিক কঠিন এবং তীব্র গতি, প্রায় ব্যর্থতার দিকে।
3. 90 সেকেন্ডের মধ্যে পুনরুদ্ধার।
4. দ্বিতীয় এবং তৃতীয় পয়েন্ট সাতবার পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, এই ওয়ার্কআউটটি মাত্র 20 মিনিট সময় নেয় (এছাড়াও, 75% সময় বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের মাধ্যমে নেওয়া হয়, এবং নিবিড় কাজ - মাত্র 4 মিনিট), তবে এটি একটি আশ্চর্যজনক প্রভাব দেয়।

আপনার ওয়ার্ম আপে যথাযথ মনোযোগ দিন। বিস্ফোরক শুরু ইনজুরির সাথে বিপজ্জনক। শরীরটি নমনীয়, প্রসারিত, ভালভাবে উষ্ণ হওয়া উচিত।

অনুরূপ কৌশলগুলি প্রচুর সংখ্যক সিমুলেটরের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য, যখন বারবেল এবং ডাম্বেল দিয়ে ব্যায়াম করা হয়, দৌড়ানো এবং সাঁতার কাটাতে।

বিরতিহীন উপবাস হরমোনের মাত্রা সামঞ্জস্য করে, আরও টেসটোসটেরনের উত্পাদনকে প্রচার করে এবং অতিরিক্ত চর্বি হ্রাস করে।

দুর্ভাগ্যক্রমে, খুব ঘন ঘন এবং দীর্ঘায়িত ক্ষুধার অনুভূতি একটি নেতিবাচক প্রভাবকে উস্কে দেয়, টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমিয়ে দেয় এবং তাই আপনি প্রতিটি ওয়ার্কআউটের পরে আপনার ডায়েটে প্রোটিন শেক যুক্ত করতে পারেন।

এই কৌশলগুলির সংমিশ্রণটি একটি বরং উচ্চারিত প্রভাব দেয় এবং বোনাস হিসাবে, একজন ব্যক্তি একটি পাতলা, পেশীবহুল এবং টোনড শরীর পায়।

3. দস্তার হার পর্যবেক্ষণ করুন

জিঙ্কের হার মেনে চলা শুধুমাত্র বাড়ানোর জন্যই নয়, টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বজায় রাখার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। অসংখ্য অধ্যয়ন ছয় সপ্তাহ পর এই হরমোনের উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি দেখায়, শর্ত থাকে যে প্রাথমিকভাবে কম টেসটোসটেরন স্তরের একজন ব্যক্তির খাদ্যে পর্যাপ্ত পরিমাণে জিঙ্ক অন্তর্ভুক্ত থাকে।

আপনার জিঙ্কের চাহিদা পূরণের সর্বোত্তম উপায় হল সঠিক খাবার। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। মাংস, মাছ, দুধ, পনির, লেবু, প্রাকৃতিক দই, কেফির।

মাল্টিভিটামিন বা অন্যান্য কৃত্রিম জিঙ্ক সম্পূরক ব্যবহার করার সময়, স্বাস্থ্য কর্তৃপক্ষের দ্বারা নির্ধারিত সীমার প্রতি মনোযোগ দিন। ইউরোপে, প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের জন্য, এই সীমাটি প্রতিদিন 25 মিলিগ্রাম, এবং প্রস্তাবিত হার প্রতিদিন 11 মিলিগ্রাম।

4. শক্তি প্রশিক্ষণ

তীব্র প্রশিক্ষণের পাশাপাশি, আরেকটি ধরণের প্রশিক্ষণ রয়েছে যা উল্লেখযোগ্যভাবে টেস্টোস্টেরন উত্পাদনকে উদ্দীপিত করে - শক্তি প্রশিক্ষণ। যতক্ষণ আপনি সঠিক তীব্রতায় শক্তি প্রশিক্ষণ করবেন ততক্ষণ আপনার টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বৃদ্ধি পাবে।

শক্তি প্রশিক্ষণের মূল নীতি হল: কম পুনরাবৃত্তি, বেশি ওজন, আরও মৌলিক ব্যায়াম। এই ধরনের ক্রিয়াকলাপের জন্য উপযুক্ত প্রস্তুতি এবং অনুশীলন প্রয়োজন, তাই 100 কিলোগ্রাম বারবেলের নীচে বিছানায় যেতে তাড়াহুড়ো করবেন না।

আরেকটি বিকল্প যা আপনাকে কম ওজনের সাথে পছন্দসই প্রভাব পেতে দেয় তা হল ব্যায়ামের নেতিবাচক পর্যায়কে ধীর করা বা সাধারণভাবে পুরো ব্যায়ামের কর্মক্ষমতাকে ধীর করা, অর্থাৎ নেতিবাচক এবং ইতিবাচক উভয় পর্যায়।

5. ভিটামিন ডি

অনুমিত হয়, ভিটামিন ডি টেস্টোস্টেরনের মাত্রাকেও প্রভাবিত করে। ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্টের সাথে অতিরিক্ত ওজনের পুরুষদের মধ্যে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বৃদ্ধি লক্ষ্য করা গেছে।

… কালো চামড়ার, স্থূল এবং বয়স্ক ব্যক্তিরা, সেইসাথে যারা কাপড় দিয়ে তাদের অঙ্গ ঢেকে রাখেন, তারা সূর্যের রশ্মি থেকে ভিটামিন পেতে সমস্যা অনুভব করতে পারেন। ভিটামিনের স্বাভাবিক ডোজ নিশ্চিত করতে, সপ্তাহে অন্তত দুবার মধ্যাহ্নের রোদে (সকাল 10টা থেকে বিকাল 3টার মধ্যে) সূর্যালোকের সংস্পর্শে থাকা অঙ্গগুলির সাথে থাকা প্রয়োজন। ফর্সা ত্বকের অধিকারীদের জন্য 5 মিনিটের সানবাথই যথেষ্ট…

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, অতিরিক্ত ওজন এখানেও একটি সমস্যা। ভাবার আরেকটি কারণ।

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ভিটামিন ডি এর দৈনিক গ্রহণের পরিমাণ হল 600 আইইউ।

6. চাপ কমিয়ে দিন

গুরুতর, দীর্ঘায়িত চাপের অধীনে, শরীর কর্টিসল নিঃসরণ করে, যা কার্যকরভাবে টেস্টোস্টেরনের প্রভাবকে ব্লক করে। এইভাবে আমাদের শরীর কাজ করে, এবং এটি সম্পর্কে কিছুই করা যায় না।

স্থায়ী বিষণ্নতা এবং দীর্ঘস্থায়ী চাপের আধুনিক বিশ্বে (এবং, ফলস্বরূপ, ক্রমাগত উচ্চতর কর্টিসলের সাথে), টেস্টোস্টেরনের প্রভাব প্রায়শই এবং প্রচুর পরিমাণে অবরুদ্ধ হয়, যা আমরা মোটেই চাই না।

লাইফহ্যাকারে আপনি স্ট্রেস থেকে বেরিয়ে আসার এবং বিষণ্নতা মোকাবেলার কার্যকর পদ্ধতি সম্পর্কে অনেক নিবন্ধ পাবেন। সম্ভবত ধ্যান বা যোগব্যায়াম আপনাকে সাহায্য করতে পারে।

7. খাদ্য থেকে চিনি সীমিত বা সম্পূর্ণভাবে বাদ দিন

রক্তে শর্করার বৃদ্ধির সাথে সাথে টেস্টোস্টেরন কমতে শুরু করে। এটি পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে ইনসুলিন টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমায়। যাই হোক না কেন, মিষ্টির অপব্যবহার স্থূলতার দিকে পরিচালিত করে, তাই এই পরামর্শটি এক বা অন্য উপায়ে কার্যকর।

গবেষণা অনুসারে, গড় মার্কিন বাসিন্দা দিনে 12 চা চামচ চিনি খান। অর্থাৎ, তিনি তার জীবনে 2 টন চিনি খাবেন।

দ্রুত কার্বোহাইড্রেট শুধুমাত্র চিনিযুক্ত খাবারে পাওয়া যায় না। পাস্তা, বেকড পণ্য (পিৎজাও, হ্যাঁ) - এই সব খুব সাবধানে খাওয়া উচিত।

8. স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়া

"স্বাস্থ্যকর" শুধুমাত্র পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট নয়। আসল বিষয়টি হ'ল আমাদের দেহেরও একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ স্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রয়োজন, কারণ তারা টেস্টোস্টেরনের সংশ্লেষণে জড়িত। একটি খাবার পরিকল্পনা যেখানে চর্বি (প্রধানত পশুর উৎপত্তি) খাদ্য থেকে প্রাপ্ত শক্তির 40% এর কম, পুরুষদের ক্ষেত্রে, টেস্টোস্টেরনের মাত্রা হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে।

এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে আমাদের শরীরের উদ্ভিদ এবং প্রাণীর উত্স থেকে স্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রয়োজন।

9. বিসিএএ

বিরতিহীন উপবাসের অধীনে দ্বিতীয় অনুচ্ছেদে আলোচিত প্রোটিন শেক ছাড়াও, সক্রিয় খেলাধুলার সময় প্রাপ্ত BCAA অ্যামিনো অ্যাসিডের পরিমাণ বৃদ্ধি করা একজন মানুষের পক্ষে উপকারী হবে। এই অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি সাধারণ খাবারে পাওয়া যায় (উদাহরণস্বরূপ, পনিরে প্রচুর পরিমাণে লিউসিন রয়েছে), সেইসাথে বিশেষ পরিপূরকগুলিতেও।

ক্রীড়া পুষ্টি সম্পর্কে নেতিবাচক হতে হবে না. প্রকৃতপক্ষে, মানসম্পন্ন সম্পূরকগুলি প্রায় বিশুদ্ধ পণ্য, অমেধ্য বা কোনো বাজে জিনিস ছাড়াই।

পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণের সাথে, অ্যামিনো অ্যাসিড সঠিক অ্যানাবলিক পরিবেশ তৈরিতে অবদান রাখে। এই আমাদের প্রয়োজন ঠিক কি.