20 মিনিট বার্ক টাবাটা

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

20 মিনিট অনেক না সামান্য? এই প্রশ্নের উত্তর নির্ভর করে আপনি ঠিক কী কাজে ব্যয় করেন এবং এই সময়ের মধ্যে আপনি কী পরিচালনা করেন। উদাহরণস্বরূপ, আমরা বিশ্বাস করি যে 20 মিনিটের জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যবধানের কোর ওয়ার্কআউট যা আপনাকে অনুভব করবে যে প্রতিটি পেশী ঠিক ততক্ষণ পর্যন্ত যতক্ষণ আপনার ব্যস্ত কাজের সময়সূচী ফিট হবে!

Tabata পাঁচটি সাধারণ ব্যায়াম নিয়ে গঠিত যা একসাথে বিস্ময়কর কাজ করে এবং এমনকি পেটের গভীরতম পেশীতে পৌঁছায়।

প্রতিটি ব্যায়াম 4 মিনিটের জন্য করা হয়। সময়কে সেটে ভাগ করা হয়েছে: 20 সেকেন্ডের কঠোর পরিশ্রম এবং সেটের মধ্যে 10 সেকেন্ডের বিশ্রাম।

ব্যায়াম নম্বর 1। "কাঁচি"

• আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার হাত মেঝেতে বিশ্রাম নিয়ে, হাতের তালু নীচে, শ্রোণীর নীচে রাখুন।
• আপনার পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং মেঝে থেকে 15 সেমি উপরে তুলুন।
• আপনার সোজা করা পা দুদিকে ছড়িয়ে দিন এবং আবার শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন (পা মেঝেতে একসাথে প্রসারিত হয়)।
• অনুশীলনের সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার পা ক্রমাগত সোজা হয় এবং নীচের পিঠটি মেঝে থেকে না আসে। এইভাবে, আপনি তলপেটের অংশগুলিকে সম্পূর্ণরূপে কাজে নিযুক্ত করেন।

ব্যায়াম নম্বর 2. গতিশীল তক্তা, অগ্রভাগের উপর বাকি থেকে উপরে যাচ্ছে

• আপনার বাহুতে জোর দিয়ে একটি তক্তায় দাঁড়ান। কনুইগুলি কাঁধের নীচে ভালভাবে স্থাপন করা হয়। পিঠের নীচের অংশে বিচ্যুতি ছাড়াই শরীরটি একটি সরল রেখায় রয়েছে। পেটের পেশী টানটান, নাভি মেরুদণ্ডের দিকে প্রসারিত।
• এই অবস্থান থেকে, পর্যায়ক্রমে আপনার বাহু সোজা করে, পুশ-আপ অবস্থানে যান।
• তারপরে নিজেকে আবার সামনের তক্তার মধ্যে নামিয়ে দিন, পর্যায়ক্রমে আপনার বাহু বাঁকুন।
• আপনার অস্ত্র বিকল্প মনে রাখবেন. যদি আপনি আপনার ডান হাত দিয়ে উপরে এবং নিচে যান, তাহলে পরবর্তী পুনরাবৃত্তি বাম হাত দিয়ে শুরু করা উচিত।

গাড়ি চালানোর সময়, নিশ্চিত করুন যে শরীরটি এদিক থেকে ওপাশে দুলছে না এবং শ্রোণীটি উন্মোচিত হয় না। পোঁদ ক্রমাগত মেঝে "দেখতে" উচিত।

ব্যায়াম নম্বর 3. পা বাড়ান

• আপনার পিছনে থাকা. হাত মেঝেতে বিশ্রাম, তালু নীচে এবং পেলভিসের নীচে অবস্থিত। পা সোজা এবং সামান্য উঁচু।
• আপনার হাঁটু আপনার বুকের কাছে আনুন এবং আপনার সোজা করা পাগুলিকে উপরে ঠেলে দিন, আপনার পাগুলি আপনার হিল সহ সিলিংয়ের দিকে পৌঁছান।
• এই অবস্থানে, পাগুলি মেঝেতে লম্ব হওয়া উচিত। আপনার পেটের পেশী দিয়ে তাদের ধাক্কা দেওয়ার চেষ্টা করুন।
• বুকে হাঁটু টেনে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম নম্বর 4। "আরোহী"

• সোজা বাহুতে জোর দিয়ে একটি তক্তায় দাঁড়ান। কব্জি কাঁধের নীচে মেঝেতে দৃঢ়ভাবে বিশ্রাম। শরীরটি একটি লাইনে প্রসারিত হয়, পিঠটি নীচের পিঠে স্যাগিং ছাড়াই থাকে।
• পর্যায়ক্রমে আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব আপনার বাহুর কাছে টানতে শুরু করুন (উচ্চ, প্রায় আপনার কাঁধের কাছে)।
• পা পরিবর্তন করার সময়, আপনার পেলভিসকে উপরে না তোলার চেষ্টা করুন এবং আপনার নীচের দিকে বাঁকবেন না।

একটি আরও কঠিন বিকল্প: দ্রুত গতিতে আপনার পাগুলিকে বিকল্প করুন, আপনি আপনার বাহুগুলিকে সামান্য বাঁকতে পারেন, কনুইগুলি পিছনের দিকে নির্দেশ করে, যেন আপনি ট্রাইসেপসের জন্য পুশ-আপ করতে চলেছেন।

ব্যায়াম নম্বর 5। "রাশিয়ান ক্রাঞ্চস"

• আপনার পা বাঁকিয়ে মেঝেতে বসুন এবং মেঝে থেকে দূরে থাকুন। শরীরটা একটু পেছনের দিকে ঝুঁকে আছে।
• আপনার বাহুতে অতিরিক্ত ওজন নিন এবং আপনার কোমরে রাখুন।
• একপাশে একটি মোচড় সঞ্চালন করুন, আপনার হাতে ওজন স্থানান্তর করুন এবং শরীরকে আরও বেশি পিছনে কাত করুন, তারপর অন্য দিকে মোচড় করুন। ওজন স্থানান্তরের সময়, শরীর তার আসল অবস্থানে ফিরে আসে।

অনুশীলনটি ডাম্বেল, প্যানকেক বা স্কিটলের আকারে অতিরিক্ত ওজন সহ বা ছাড়াই করা যেতে পারে। এটা সব আপনার প্রশিক্ষণ স্তর উপর নির্ভর করে.