রাজার জন্য হ্যানিবালের স্ট্রিট ওয়ার্কআউট - বিখ্যাত স্ব-নির্মিত টার্নস্টাইল

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি একজন শিক্ষানবিস হলেও এই ব্যায়ামের সেটটি চেষ্টা করে দেখার মতো।

রাজার জন্য কে হ্যানিবল

হ্যানিবাল ল্যানহাম, রাজার জন্য হ্যানিবল নামেই বেশি পরিচিত, একজন সত্যিকারের ক্যালিসথেনিক্স গুরু এবং বিশ্বের অন্যতম বিখ্যাত টার্নস্টাইল। তিনি 2008 সালে একটি ভিডিও প্রকাশের পরে ব্যাপকভাবে পরিচিত হয়ে ওঠেন যেখানে তিনি অনুভূমিক দণ্ডে জটিল উপাদানগুলি সম্পাদন করেছিলেন: জোর করে বের করা, সামনে ঝুলানো, দিগন্তে পুশ-আপ এবং অন্যান্য।

আমার প্রথম ভিডিও যা 2008 সালে আপলোড করা হয়েছিল এবং লক্ষ লক্ষ ভিউ হয়েছে আমি এটি এখন আমার ইউটিউবে আবার আপলোড করেছি৷ লিঙ্কটি আমার বায়োতে রয়েছে আপনার মতামত এবং ক্লিকগুলি নিশ্চিত করেছে যে HFK পরিচিত এবং জন্মগ্রহণ করেছে। আমি আপনাকে কৃতজ্ঞতাজ্ঞাপন করছি

কিং ফর হ্যানিবাল থেকে প্রকাশনা? (@ hannibalforking1) মে 18, 2015 3:30 PDT-এ

তিনি সারা বিশ্বের লক্ষ লক্ষ মানুষকে ক্যালিসথেনিক্স অনুশীলন করতে অনুপ্রাণিত করেছেন এবং এখনও তার আশ্চর্যজনক শারীরিক ফর্ম দিয়ে বিস্মিত করে চলেছেন।

কিং ফর হ্যানিবাল থেকে প্রকাশনা? (@ hannibalforking1) 2 আগস্ট, 2017 সকাল 7:42 পিডিটি

রাজার জন্য হ্যানিবাল সপ্তাহে সাত দিন প্রতিদিন 2-3 বার প্রশিক্ষণ দেয়। তিনি সার্কিট প্রশিক্ষণ পছন্দ করেন এবং ছোট সেট পছন্দ করেন। উদাহরণস্বরূপ, তিনি প্রতি সেটে 10 বারের বেশি টানবেন না, যাতে প্রতিটি পুনরাবৃত্তি নিয়ন্ত্রিত হয় এবং প্রযুক্তিগতভাবে সঠিক হয়।

বারিস্টি ওয়ার্কআউটের জন্য, হ্যানিবল বলেছিলেন যে তিনি মাত্র দেড় বছরে চিত্তাকর্ষক শারীরিক আকার অর্জন করেছিলেন, কিন্তু এটি একটি সম্পূর্ণরূপে প্রশিক্ষণের জন্য নিবেদিত একটি সময় ছিল। তিনি তার ব্যায়ামের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে এমন সবকিছু ছেড়ে দিয়েছেন এবং প্রতিদিন প্রশিক্ষণ দিয়েছেন।

অবশ্যই, সবাই অনুভূমিক বারগুলির জন্য এত সময় খুঁজে পেতে সক্ষম হবে না, তবে এটি প্রয়োজনীয় নয়। যদি আপনার প্রশিক্ষণ ধ্রুবক হয়, আপনি কঠোর পরিশ্রম করবেন এবং প্রতিবার সর্বোত্তম দেবেন, অগ্রগতি বেশি সময় লাগবে না।

কার জন্য এই অনুশীলন?

একটি ওয়ার্কআউট আপনার জন্য সঠিক যদি:

• আপনি আপনার শরীরকে আরও ভালভাবে পরিচালনা করতে, ওজন কমাতে, ওজন বাড়াতে এবং নমনীয়তা বিকাশ করতে চান।
• আপনি একজন শিক্ষানবিস, আপনি একটি সহজ এবং কার্যকর প্রোগ্রাম চান এবং ইন্টারনেটে শত শত বিকল্পের মধ্য দিয়ে যাওয়ার ইচ্ছায় জ্বলবেন না।
• আপনি কমপক্ষে পাঁচবার পুল-আপ, পুশ-আপ এবং বার ডিপ করতে পারেন। যদি না হয়, এই নিবন্ধে সীসা-ইন ব্যায়াম দেখুন.
• আপনি খেলাধুলায় অর্থ ব্যয় করার পরিকল্পনা করছেন না: সিজনের টিকিট, সরঞ্জাম, ক্রীড়া সামগ্রী কেনা।

এই প্রোগ্রামটি যতটা সহজ সব কিছুর মতই সহজ। এটি উপরের শরীরের সমস্ত পেশীকে পাম্প করতে সহায়তা করে: বাইসেপস, পিঠ, বুক, ট্রাইসেপস, ট্র্যাপিজিয়াম, কোর পেশী, পাশাপাশি উরুর সামনের অংশ। ক্যালিসথেনিক জগতে আপনার যাত্রা শুরু করার একটি দুর্দান্ত বিকল্প।

কি ব্যায়াম করতে হবে

ব্যায়াম অসুবিধা ডিগ্রী অনুযায়ী বিভক্ত করা হয়: শিক্ষানবিস, মধ্যবর্তী এবং উন্নত স্তরের জন্য।

টান আপ

এই ব্যায়ামটি আপনার বাইসেপ, পিঠ, কাঁধ এবং বাহুতে কাজ করে। হ্যানিবালকে প্রায়শই সরু সামনের দিকে এবং বিপরীত দিকে টেনে নিয়ে যাওয়া হয়। একটি সরু সরল রেখা forearms জন্য ভাল কাজ করে, একটি সংকীর্ণ ফিরে - biceps.

ঝাঁকুনি বা দোলনা ছাড়াই পুল-আপগুলি সম্পাদন করুন, নড়াচড়াগুলি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত হওয়া উচিত।

• শিক্ষানবিস স্তর: 5-10 পুনরাবৃত্তির 1-3 সেট।
• মধ্যবর্তী: 10 পুনরাবৃত্তির 5 সেট।
• উন্নত: 10টি পুনরাবৃত্তির 6-10 সেট।

অমসৃণ বার উপর dips

একটি মৌলিক অনুভূমিক বার ব্যায়াম যা আপনার ট্রাইসেপ, পেকস, কাঁধ এবং উপরের ট্রাপিজিয়ামে কাজ করে। মেঝের সাথে আপনার কাঁধের সমান্তরালে নেমে যান, আপনি আপনার পা হাঁটুতে বাঁকতে পারেন এবং আপনার বুককে সামনের দিকে কাত করতে পারেন।

আপনি যদি কোনো সমস্যা ছাড়াই অমসৃণ বারগুলিতে পুশ-আপ করতে পারেন তবে মেঝের সাথে আপনার কাঁধের সমান্তরাল নীচে পড়ার চেষ্টা করুন, তবে সতর্ক থাকুন। যখন কাঁধের লিগামেন্ট এবং পেশী এই ধরনের লোডের জন্য প্রস্তুত না হয়, তখন আহত হওয়া সহজ।

• এন্ট্রি লেভেল: 10 রিপের 1-3 সেট।
• মাঝারি: 15টি পুনরাবৃত্তির 5 সেট।
• উন্নত: 20টি পুনরাবৃত্তির 6-10 সেট।

ডায়মন্ড পুশ আপ

আপনার হাতগুলিকে কাছে রাখুন, আপনার থাম্বস এবং তর্জনীগুলিকে সংযুক্ত করুন এবং আপনার কাঁধকে সামনে আনুন যাতে আপনার হাত বুকের স্তরে বা নীচে থাকে। আপনার বাহু এবং বুকে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত চাপ দিন।

• শিক্ষানবিস স্তর: 5-10 পুনরাবৃত্তির 1-3 সেট।
• মাঝারি: 20 পুনরাবৃত্তির 5 সেট।
• উন্নত: 25 পুনরাবৃত্তির 6-10 সেট।

রিভার্স পুশ আপ

একটি বেঞ্চ বা অন্য প্ল্যাটফর্মে আপনার পিঠের সাথে দাঁড়ান, আপনার হাত একে অপরের কাছাকাছি রাখুন। আপনার কাঁধ মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত বিপরীত পুশ-আপগুলি করুন। প্রতিনিধিদের মধ্যে মেঝেতে বসবেন না।

আপনি দ্রুত, বিস্ফোরকভাবে বা মসৃণভাবে এবং ধীরে ধীরে পুশ-আপ করতে পারেন। তবে যে কোনও ক্ষেত্রে, আন্দোলনগুলি নিয়ন্ত্রণে থাকতে হবে: নীচে কোনও ঝাঁকুনি, পতন বা বিশ্রাম নেই।

• শিক্ষানবিস স্তর: 5-10 পুনরাবৃত্তির 1-3 সেট।
• মাঝারি: 20 পুনরাবৃত্তির 5 সেট।
• উন্নত: 25 পুনরাবৃত্তির 6-10 সেট।

স্কোয়াটস

পুশ-আপ এবং পুল-আপগুলি আমাদের শরীরের উপরের অংশকে পাম্প করে, তবে নিতম্ব এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে না। অতএব, সুরেলাভাবে বিকশিত শরীর অর্জনের জন্য, কোনও ওয়ার্কআউটে স্কোয়াটগুলি বাদ দেওয়া উচিত নয়।

আপনার পা একসাথে রাখুন এবং আপনার নিতম্ব মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার পিঠের সাথে স্কোয়াট করুন। এই স্কোয়াটগুলি quads, উরুর সামনের বড় পেশীগুলিতে ভাল কাজ করে।

• এন্ট্রি লেভেল: 1-3 সেট 20 বার।
• মাঝারি: 20 পুনরাবৃত্তির 5 সেট।
• উন্নত: 20টি পুনরাবৃত্তির 6-10 সেট।

আপনি সেট বা একটি সার্কিট প্রশিক্ষণ বিন্যাসে এই মৌলিক ব্যায়াম করতে পারেন. নতুনদের জন্য, সেট এবং পুনরাবৃত্তিগুলি আরও উপযুক্ত: এইভাবে আপনি আপনার পেশীগুলিকে অতিরিক্ত কাজ করবেন না এবং সঠিক কৌশলটি অনুসরণ করতে সক্ষম হবেন। আপনি যদি সহনশীলতা তৈরি করতে এবং আরও লোড পেতে চান তবে চেনাশোনাগুলিতে অনুশীলনগুলি করুন।

কিভাবে একটি সার্কিট ওয়ার্কআউট রচনা

সার্কিট প্রশিক্ষণে উপরে বর্ণিত মৌলিক ব্যায়াম রয়েছে (স্কোয়াট বাদে):

• 10 পুল আপ;
• অসম বারে 10 টি ডিপ;
• 20টি হীরা পুশ-আপস;
• 20টি রিভার্স পুশ-আপ।

ব্যায়ামের মধ্যে 30-45 সেকেন্ড বিশ্রাম, চেনাশোনাগুলির মধ্যে 1 মিনিট। আপনি যতটা ল্যাপ সম্পূর্ণ করুন. হ্যানিবল সাধারণত পাঁচ করে।

স্কোয়াটগুলি সার্কিট প্রশিক্ষণে অন্তর্ভুক্ত করা হয়নি তা সত্ত্বেও, সেশনের শেষে সেগুলি করুন। ভারসাম্য মনে রাখবেন!

আপনি প্রতি দিন বা প্রতিদিন এই ওয়ার্কআউট করতে পারেন। আপনার যদি এটির পরে সময় থাকে তবে কয়েকটি করুন।