সাইক্লিং - আঘাত এবং বিশেষ শর্ত ছাড়াই উন্মত্ত কার্ডিও

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2024-01-13 00:49

সাইকেল চালানো মহান. অবশ্যই, যদি আপনার একটি আরামদায়ক এবং নিরাপদ সাইক্লিং ওয়ার্কআউটের জন্য শর্ত থাকে। যদি না হয়, সাইকেল চালানো একটি দুর্দান্ত বিকল্প। এটি কী ধরণের খেলা এবং কেন আপনার অবশ্যই এই জাতীয় অনুশীলনে অংশ নেওয়া উচিত - আমরা আপনাকে এই নিবন্ধে বলব।

আমার প্রস্তুতি পুরোদমে চলছে। দৌড় এবং সাঁতারের পাশাপাশি আমাকে সাইকেল চালানোও আয়ত্ত করতে হবে। এটি একটি ব্যাপক ওয়ার্কআউটের অংশ এবং পুরোপুরি কার্ডিও ওয়ার্কআউটের বাকি অংশের পরিপূরক।

সাইকেল চালানো হল একজন প্রশিক্ষকের নির্দেশে একটি স্থির বাইকে একটি গ্রুপ ব্যায়াম। তিনি আপনাকে বলেন যে কত দ্রুত এবং কতটা কঠিন প্যাডেল করা যায়, এবং আদেশের মধ্যে তিনি আপনাকে আনন্দ দেয় এবং বিনোদন দেয়। এবং এই সব মজার সঙ্গীত সঙ্গে ঘটে.

আমি আনন্দের সাথে একটি নিয়মিত বাইক থেকে একটি ব্যায়াম বাইকে স্যুইচ করেছি৷ এবং না কারণ এটি সহজ। কিন্তু কারণ এটা অনেক নিরাপদ।

শহর বনাম সাইক্লিস্ট

হোলিস্টিক ওয়ার্কআউটে যাওয়ার আগে এবং স্থির বাইকে প্যাডেল ঘোরানোর আগে, আমি নিয়মিত বাইকে চূড়ান্ত ইভেন্টের জন্য প্রস্তুত হতে চেয়েছিলাম। প্রথম প্রশিক্ষণ সেশনে, আমি একটি সমস্যায় পড়েছিলাম। কোথায় যাব? ট্রাফিক নিয়ম বলে যে সাইকেল চালকদের অবশ্যই সাইকেল পাথে (আমার বাড়ির কাছে কেউ ছিল না) বা ট্রাফিকের বিপরীতে পাবলিক রাস্তায় চড়তে হবে। আপনি যদি 12 বছরের কম বয়সী বা নিজে শিশুর সাথে থাকেন তবে আপনি ফুটপাতে চড়তে পারেন।

প্রথমে আমি ট্রাফিকের বিপরীতে রাস্তার পাশে গাড়ি চালানোর চেষ্টা করেছি। এবং শুধুমাত্র এখন আমি লক্ষ্য করেছি কিভাবে মোটর চালকরা সেখানে পার্ক করতে পছন্দ করে। গাড়ির আড়াল থেকে উঁকি দেওয়া একটি আসল যন্ত্রণা।

যখন আমি এই ক্রমাগত চাপে ক্লান্ত হয়ে পড়ি, তখন আমি ফুটপাতে গাড়ি চালানোর চেষ্টা করার সিদ্ধান্ত নিয়েছিলাম। আমি দেখতে 12 বছর বয়সী না, কিন্তু অনেক প্রাপ্তবয়স্ক এই মত রাইড. এখানে, ধ্রুবক বাধা বিরক্তিকর, যার কারণে আপনি গতি হারাবেন।

সাধারণভাবে, সাইকেল চালানো আমার জন্য সবচেয়ে আনন্দদায়ক বিনোদন ছিল না। আর রাস্তায় বের হওয়ার আগে আমি মানসিকভাবে একটি উইল করেছিলাম।

এবং তারপরে আমি আরবান ট্রাই কমপ্লেক্স ওয়ার্কআউটের অংশ হিসাবে সাইকেল চালিয়েছিলাম, এবং এখন আমাকে একটি নিয়মিত বাইকে প্রলুব্ধ করা যায় না। আমি যদি পথচারীদের মধ্যে ডাইভিং না করে এবং গাড়ির ভয় না করে একটি ভাল সাইকেল পথে চালানোর সুযোগ পেতাম তবে আমি একটি সাইকেল বেছে নিতাম। কিন্তু যেহেতু বাস্তবতা ইচ্ছার সাথে সাংঘর্ষিক, তাই আমি নিরাপদ সাইক্লিং বেছে নিই।

কি স্ট্রেন, বিকাশ এবং উন্নতি

সিমুলেটরে প্যাডেলগুলি ঘুরিয়ে, আপনি নিতম্ব এবং কোয়াড্রিসেপের পেশীগুলি বিকাশ করেন, হ্যামস্ট্রিংগুলিকে পাম্প করেন, উরুর ভিতরের পেশীগুলি, বাছুরের পেশীগুলি - সাধারণভাবে সমস্ত পা। এক তীব্র ব্যায়াম করার পরে, আপনি নিজের জন্য এটি অনুভব করবেন। পরের দিন, প্রতিটি পায়ের পেশী ব্যথা হবে। কিন্তু আমার মনে হয় এই অনুভূতিতে তোমার ভয় নেই?

সমান্তরালভাবে, প্রেস এবং কটিদেশীয় অঞ্চলের পেশীগুলিকে পাম্প করা হয়। বাহুগুলির পেশীগুলি আনলোড থাকে, কারণ আপনাকে তাদের সাথে ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে না, যেমন নিয়মিত সাইকেল চালানোর সময়। তবে, আপনি যদি একটি জটিল ওয়ার্কআউটে যান তবে সাঁতার কাটার সময় বাহুগুলির পেশীগুলি কাজ করা যেতে পারে।

সাইকেল চালানোর পরে, পা এবং নিতম্বগুলি আরও টোনড দেখায়, পেশীগুলি টোনড হয়। এবং যেহেতু এটি একটি কার্ডিও ব্যায়াম, তাই সাইক্লিং আপনাকে চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে। ফলাফল সুন্দর, টোনড পা এবং নিতম্ব শরীরের অতিরিক্ত চর্বি ছাড়া।

অবশ্যই, এটি অর্জন করতে, এটি এক বা দুটি সেশনের বেশি সময় লাগবে। যেকোনো খেলার মতো, বাস্তব অগ্রগতির জন্য আপনাকে দীর্ঘ অনুশীলন করতে হবে, লোড বাড়াতে হবে এবং প্রক্রিয়াটি উপভোগ করতে হবে যাতে অর্ধেক পথ ছেড়ে না যায়। এবং গ্রুপ পাঠে এটি করা অনেক সহজ।

ব্যায়াম, হার্ট রেট এবং লোড

যদি সাইকেল চালানোর প্রশিক্ষণে আপনি শুধুমাত্র উচ্চ গতিতে প্যাডেল করেন, আপনি বেশি দিন টিকে থাকবেন না, এবং কম গতিতে, আপনি কিছু পাম্প করবেন না। যখন আপনি উচ্চ-তীব্রতা পেডেলিং সহ শান্ত অশ্বারোহণের বিকল্প সময়কালে বিরতি প্রশিক্ষণ ব্যবহার করা ভাল।

ওয়ার্কআউটটি প্রায় 30 মিনিট দীর্ঘ হওয়া উচিত, সর্বোত্তমভাবে 40-45 মিনিট। এই সময়ের মধ্যে, চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াটি শুরু করার জন্য সময় থাকবে, পেশীগুলি প্রয়োজনীয় লোড পাবে এবং কম হার্টের হারে ওয়ার্ম-আপ এবং ঠান্ডা হওয়া ছন্দে প্রবেশ করতে এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে।

সাইকেল চালানো আপনার কার্যকলাপের অংশ হলে, 15-20 মিনিট যথেষ্ট হতে পারে। কিন্তু একটি জটিল ওয়ার্কআউটে, প্রশিক্ষক আপনাকে সবকিছু বলবে এবং আমি একটি স্থির বাইকে স্বাধীন ব্যবধান প্রশিক্ষণের জন্য একটি মোটামুটি পরিকল্পনা বর্ণনা করব।

ওয়ার্ম-আপে প্রতি মিনিটে 130-140 বীট পর্যন্ত নাড়ির হারে 10 মিনিটের শান্ত রাইড অন্তর্ভুক্ত থাকে। প্রায় সব আধুনিক ব্যায়াম বাইকে হার্ট রেট মনিটর থাকে, তাই শুধু ধাতব হ্যান্ডলগুলি ধরে রাখুন এবং আপনার হার্ট রেট দেখুন।

ওয়ার্ম-আপের পরে, বিরতি প্রশিক্ষণ শুরু হয়। আমি এই বিকল্পটি চেষ্টা করেছি:

• 130 পর্যন্ত নাড়ি উপর 1 মিনিট;
• 140 পর্যন্ত নাড়ি উপর 1 মিনিট;
• 150 পর্যন্ত নাড়ি উপর 1 মিনিট;
• 160 পর্যন্ত নাড়ি উপর 1 মিনিট;
• 160 এর উপরে নাড়িতে 1 মিনিট।

লোড হিসাবে, আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি হিসাবে এটি বৃদ্ধি. উদাহরণস্বরূপ, প্রথম দুই মিনিট (130 এবং 140 পর্যন্ত নাড়িতে) আমি লোডের প্রথম স্তরে পেডেল করেছি। প্রতি মিনিটে 150 বীট পর্যন্ত পালস হারে, আমি দ্বিতীয় স্তরে চলে এসেছি। শেষ দুই মিনিট ধরে আমি লোডের তৃতীয় স্তরে ঘুরছিলাম। প্রথমে, কম নিবিড়ভাবে - প্রায় 100 আরপিএম, এবং তারপর আরও নিবিড়ভাবে - 110 আরপিএম থেকে এবং আরও বেশি। শেষ মুহূর্তে, পালস প্রতি মিনিটে 170-175 বিটে বেড়েছে।

মোট পাঁচটি পুনরাবৃত্তি করুন। ওয়ার্কআউটের শুরুতে কম লোডের কারণে, আপনি বিশ্রাম নিতে পারবেন এবং শেষে উচ্চ তীব্রতার কারণে, আপনি আপনার পেশীগুলি সঠিকভাবে কাজ করতে সক্ষম হবেন।

এখানে একটি তীব্র ব্যায়ামের জন্য আরেকটি বিকল্প রয়েছে:

• কম হার্টের হারে 10 মিনিট ওয়ার্ম-আপ;
• 140 পর্যন্ত নাড়িতে 30 সেকেন্ডের পেডেলিং;
• 160 থেকে হার্টের হারের উপর সবচেয়ে তীব্র লোডের 30 সেকেন্ড;
• এই অনুশীলনের 10টি পুনরাবৃত্তি;
• কম হৃদস্পন্দনে 10 মিনিট ঠান্ডা করুন।

ব্যবধান প্রশিক্ষণের সাথে আমার একমাত্র সমস্যা ছিল যে একটি উচ্চ তীব্রতার পরে, পালস এক মিনিটের মধ্যে পুনরুদ্ধার হয়। সুতরাং আপনার যদি ফিটনেসের অভাব থাকে তবে প্রথম ব্যবধানের প্রশিক্ষণের প্যাটার্নটি ব্যবহার করা ভাল, কারণ 30 সেকেন্ডের মধ্যে আপনার হার্ট রেট পুনরুদ্ধার করার সময় থাকবে না।

আপনি সাইকেল চালানো সম্পর্কে জানতে চেয়েছিলেন সবকিছু

সাইকেল চালানো কি কেবল একটি স্থির বাইক?

আসলে, সাইকেল চালানো একটি পৃথক শৃঙ্খলা, ফিটনেসের একটি দিক। এটি একটি স্থির বাইকে সাধারণ ওয়ার্কআউট থেকে এর উচ্চ তীব্রতার দ্বারা আলাদা। সাইকেল প্রশিক্ষণে, আপনি লোকেদের অলসভাবে প্যাডেল করতে দেখতে পাবেন না।

কোচ গতি নির্ধারণ করেন। আমাদের আরবান ট্রাই ওয়ার্কআউটে, আমরা ক্রমাগতভাবে 110 rpm বা তার বেশি গতিতে পেডেল চালিয়েছি, সর্বোচ্চ লোডে পরিবর্তন ছাড়া।

সর্বোচ্চ লোড একটি উচ্চ পেডেলিং গতির সাথে বিকল্প হয়, পর্যায়ক্রমে আপনি আপনার হাত বাড়ান, স্টিয়ারিং হুইলে তাদের অবস্থান পরিবর্তন করুন, আসন থেকে উঠুন এবং নিজেকে এটির উপরে নামিয়ে দিন।

সাইক্লিং, ব্যায়াম এবং লোড ক্রমাগত পরিবর্তিত হয়. এই কারণে, এই জাতীয় কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি চর্বি পোড়ানোর জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প হিসাবে বিবেচিত হয়: উচ্চ তীব্রতায়, আপনি এক ওয়ার্কআউটে 400 কিলোক্যালরি পর্যন্ত পোড়াতে পারেন।

আপনার স্টিয়ারিং হুইলের কোন অংশটি ধরে রাখা উচিত?

শরীরের বিভিন্ন অবস্থান রয়েছে: দাঁড়ানো বা বসা, সামনের মোড় সহ বা ছাড়া। এর উপর নির্ভর করে, সিমুলেটরের হাতের অবস্থানও পরিবর্তিত হয়।

ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউনের সময় (প্রতি মিনিটে 130 বীট পর্যন্ত পালস হারে শান্ত গাড়ি চালানো), একটি নিয়ম হিসাবে, হাতগুলি স্টিয়ারিং হুইলের কেন্দ্রে থাকে। একটি স্থায়ী অবস্থানে, শরীর সিমুলেটরের উপরে উঠে যায়, হাতগুলি স্টিয়ারিং হুইলের উপরের অংশে চলে যায়। এই অবস্থানে, স্প্রিন্টগুলি প্রায়শই সঞ্চালিত হয় - সর্বোচ্চ গতিতে পেডেলিং। এবং তৃতীয় অবস্থান - কেন্দ্রে অবস্থিত স্টিয়ারিং হুইলের নীচে হাত। একই সময়ে, শরীর সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ে। অবস্থানের উপর নির্ভর করে, বিভিন্ন পেশীর উপর লোড পরিবর্তন হয়।

সাইক্লিং সেশনে, প্রশিক্ষক আপনাকে বলবেন কখন আপনার লোড এবং শরীরের অবস্থান পরিবর্তন করতে হবে। আপনি যদি নিজে থেকে প্রশিক্ষণ নেন, আপনার প্রথম ওয়ার্কআউটে আপনার হাতের অবস্থানের দিকে খুব বেশি মনোযোগ দেওয়া উচিত নয়। আপনার জন্য আরামদায়ক উপায়ে ধরে রাখুন, আপনি পর্যায়ক্রমে আপনার গ্রিপ পরিবর্তন করতে পারেন।

ব্যায়াম করার আগে আমাকে কি গরম করতে হবে?

ব্যায়াম বাইকে ওঠার আগে জয়েন্ট ওয়ার্ম-আপ করুন, একটু স্ট্রেচ করুন। আপনি যদি দৌড়ানোর পরে সাইকেল চালান তবে আপনাকে গরম করার দরকার নেই: শরীর ইতিমধ্যে যথেষ্ট গরম হয়ে গেছে।

আপনার ওয়ার্কআউটের পরে প্রসারিত করা নিশ্চিত করুন, বিশেষত যদি আপনি অনুভব করেন যে আপনার পেশীগুলি আটকে আছে। প্রশিক্ষণে অভ্যস্ত না থাকায়, আমার উরুতে এতটাই আঘাত করা হয়েছিল যে পরের দিন আমি দ্রুত দৌড়াতে পারিনি: আমি কেবল শারীরিকভাবে ত্বরান্বিত করতে পারিনি, আমার পেশীগুলি সঙ্কুচিত হয়েছিল।

এই ঘটতে প্রতিরোধ প্রসারিত. আরবান ট্রাই ওয়ার্কআউটে, আমরা পুলের দিকে যাওয়ার আগে প্রায় 5 মিনিটের জন্য প্রসারিত করেছি। স্বাধীন ওয়ার্কআউটে, আমি আরও দীর্ঘ প্রসারিত করি, কখনও কখনও জিমে রোলার ব্যায়ামের মাধ্যমে আমার পেশীগুলিকে নমনীয় করি। প্রশিক্ষণের পরে, এটি এমন আনন্দের!

এই খেলা কার জন্য?

সাইকেল চালানো প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত যার সাইকেল চালানোর ক্ষমতা বা ইচ্ছা নেই (আশেপাশে কোন সাইকেল, স্টোরেজ স্পেস বা বাইকের পথ নেই), কিন্তু একই সাথে ওজন কমানোর, পেশীগুলিকে পাম্প করার ইচ্ছা রয়েছে। পা এবং নিতম্ব, এবং শ্বাসযন্ত্র এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কার্যকারিতা উন্নত করে। এবং অবশ্যই, যারা একটি কোম্পানীতে প্রশিক্ষণ নিতে এবং উত্সাহী সংগীতে প্যাডেল করতে পছন্দ করেন তাদের জন্য।

ক্লাসে আসুন এবং কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সবচেয়ে কার্যকর প্রকারের একটি আবিষ্কার করুন!