দৌড়ানোর সময় আমাদের শরীর কীভাবে তাপের প্রতিক্রিয়া করে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এই বছর গ্রীষ্ম গরম হয়েছে, এবং উচ্চ তাপমাত্রায় দৌড়ানো এত সহজ নয়। আপনি যদি গরমে অভ্যস্ত না হন, আপনার হৃদয় তার চেয়ে অনেক আগেই ধড়ফড় করতে শুরু করে, ঘাম আপনার চোখ ঢেকে ফেলে, আপনার মুখ শুকিয়ে যায় এবং আপনি ক্রমাগত তৃষ্ণার্ত থাকেন। এই অপ্রীতিকর সংবেদনগুলির কারণেই আমরা ভোরবেলা বা সন্ধ্যার পরে বা এমনকি শীতাতপ নিয়ন্ত্রিত স্পোর্টস ক্লাবে ট্রেডমিলে দৌড়ানোর চেষ্টা করি। যাইহোক, এই সব এড়াতে এবং আপনার জগিং অভিজ্ঞতা থেকে সর্বাধিক পেতে উপায় আছে।

কানেকটিকাট বিশ্ববিদ্যালয়ের তাপ গবেষক লরেন্স আর্মস্ট্রং বলেছেন, মানুষের শরীর আশ্চর্যজনকভাবে তাপের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া সহজ, ঠান্ডা বা উচ্চতার তুলনায় অনেক বেশি সহজে।

কমপ্রিহেনসিভ ফিজিওলজিতে জানুয়ারী 2015 এর একটি নিবন্ধে, ড্যানিয়েল লিবারম্যান তাপের সাথে আমাদের অভিযোজন সম্পর্কে নিম্নলিখিত অনুমান করেছেন। সম্ভবত এটি এই সত্যের পরিণতি যে আমাদের পূর্বপুরুষরা দুপুরে আফ্রিকান সাভানাতে শিকার করেছিলেন, যখন সমস্ত সবচেয়ে বিপজ্জনক শিকারী ছায়ায় বিশ্রাম নিয়েছিল। তারপর থেকে, মানুষ সারা বিশ্বে ছড়িয়ে পড়েছে, এবং এমনকি যদি আমরা উত্তর অক্ষাংশে বাস করি, তাপ সহনশীলতা এখনও আমাদের জিনে সংরক্ষিত রয়েছে এবং সঠিক সময়ে শরীর এটি মনে রাখবে।

এর মানে এই নয় যে আপনি এটি নিতে পারেন এবং একটি দৌড়ের জন্য সূর্যের আলোতে যেতে পারেন এবং শরীর নিজেকে সামঞ্জস্য করবে। আমরা তাপে দৌড়ানোর জন্য জন্মগ্রহণ করেছি তা সত্ত্বেও, কিছু লোক এখনও এই অবস্থার সাথে এতটা মানিয়ে নিতে পারে না। এই কারণেই এটি কিছু নিয়ম অনুসরণ করা মূল্যবান যা আপনাকে সাহায্য করবে, এমনকি আপনি যদি দ্বিতীয় ধরণের লোকের অন্তর্ভুক্ত হন।

10-15 ° সে

বেশিরভাগ দৌড়বিদ এটিকে উষ্ণতা হিসাবে দেখেন না এবং যদি তারা কেবল হাঁটতেন তবে তারা পুরোপুরি সঠিক হবে। যাইহোক, এমনকি এই নিম্ন তাপমাত্রা দীর্ঘ দৌড়ের সময় আপনাকে প্রভাবিত করবে।

2007 সালের মেডিসিন এবং সায়েন্স ইন স্পোর্টস অ্যান্ড এক্সারসাইজের একটি নিবন্ধে, ফিজিওলজিস্ট ম্যাথিউ এলির নেতৃত্বে একটি দল অভিজাত ম্যারাথন দৌড়বিদদের পারফরম্যান্স এবং 4 ° C থেকে 8 ° C পর্যন্ত তাপমাত্রায় তাদের স্তরের কাছাকাছি থাকা লোকদের অধ্যয়ন করে। তারা যা খুঁজে পেয়েছিল তা আশ্চর্যজনক ছিল: এমনকি 10-15 ডিগ্রি সেলসিয়াস তাপমাত্রায়ও, কর্মক্ষমতা কিছুটা হ্রাস পেয়েছে, যা দশটি অভিজাত ক্রীড়াবিদদের মধ্যে দুজনের জন্য 1-2-মিনিটের মন্থরতার সাথে তুলনীয় ছিল। পুরুষদের মধ্যে তিন ঘন্টার দৌড়ের জন্য, মন্থরতা ছিল 4-8 মিনিট। প্রায় 2 মিলিয়ন ম্যারাথন ফিনিশারের ফ্রেঞ্চ ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ স্পোর্ট অ্যান্ড ফিজিক্যাল এডুকেশনের একটি সাম্প্রতিক জরিপে দেখা গেছে যে পুরুষ পেশাদারদের জন্য সর্বোত্তম তাপমাত্রা প্রায় 5 ডিগ্রি সেলসিয়াস।

এর বেশ কিছু কারণ রয়েছে। প্রথমত, এই ধরনের গবেষণায়, তাপমাত্রা শুধুমাত্র শুরুতে পরিমাপ করা হয়। এর মানে হল যে একটি রেস যা 15 ° C এ শুরু হয় 21 ° C এ শেষ হতে পারে।

শারীরবৃত্তীয়ভাবে, তাপের প্রশিক্ষণ প্রতিক্রিয়ার একটি ক্যাসকেড তৈরি করে যা এই সত্য দিয়ে শুরু হয় যে আমাদের সমস্ত পেশী কার্যকরভাবে কাজ করছে না। আসলে, আমাদের পেশী দ্বারা উত্পন্ন শক্তির প্রায় 80% শরীর থেকে … তাপ হিসাবে বেরিয়ে আসে। ঠান্ডা আবহাওয়ায়, এটি আমাদের উষ্ণ রাখে, কিন্তু যখন আমরা ব্যায়াম শুরু করি, তখন শরীরকে এই তাপ থেকে মুক্তি দিতে হয় এবং এমন একটি উপায় হল ঘাম। এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ আমাদের রক্ত ত্বকে অতিরিক্ত তাপ বহন করে, যার মাধ্যমে এটি পৃষ্ঠ থেকে বেরিয়ে যায়।

কিন্তু আমাদের শরীর অনেক বড়, সেখানে অনেক পেশীও রয়েছে এবং এখানে রক্ত শুধুমাত্র ত্বকে অতিরিক্ত তাপ সরবরাহ করে না, আমাদের পেশীগুলিকে তাদের কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় অক্সিজেন সরবরাহ করে। এবং এই যুদ্ধে, পেশী সবসময় হারায়। এমনকি হালকা ঘামও একটি লক্ষণ যে আপনার পেশীগুলি ইতিমধ্যে কম অক্সিজেন গ্রহণ করছে এবং তাদের কার্যক্ষমতা হ্রাস পাচ্ছে।

16-21 ° সে

এই তাপমাত্রার পরিসরকে অনেকে দৌড়ানোর জন্য এতটা অনুকূল নয় বলে মনে করেন। রান SMART প্রজেক্ট ক্যালকুলেটর গণনা করেছে যে 20 ° C-এ, 10 কিলোমিটার দৌড়ানো 1.7% হ্রাস পাবে (প্রতি মাইল 6 সেকেন্ডের কিছু বেশি)। ম্যারাথন দৌড়বিদদের জন্য এটি 1-4 মিনিটের ধীরগতি হবে।

যাইহোক, কিছু লোক ঠান্ডা আবহাওয়ার চেয়ে গরম আবহাওয়ায় দৌড়ানো সহজ এবং ভাল বলে মনে করে।আপনি গরম আবহাওয়ায় দৌড়াতে শুরু করার সাথে সাথে আপনার শরীর উচ্চ তাপমাত্রার সাথে খাপ খাইয়ে নিতে শুরু করে। এক সপ্তাহের মধ্যে, আপনার রক্তের প্লাজমার পরিমাণ প্রসারিত হতে শুরু করে। এটি আপনার ওজন 0.5-1 কিলোগ্রাম বৃদ্ধি করতে পারে, তবে এটি আপনাকে অতিরিক্ত তরল এবং ডিহাইড্রেটেড না হয়ে ঘাম করার ক্ষমতা দেয়। এটি আপনাকে বিশেষ করে পেশীতে রক্ত প্রবাহ হ্রাস না করে, শরীরকে জোরালোভাবে ঠান্ডা করার অনুমতি দেয়।

পরবর্তী অভিযোজন: আমরা ব্যায়ামের সময় অনেক আগে ঘামতে শুরু করি এবং শীতল তাপমাত্রার তুলনায় অনেক বেশি। এইভাবে, আমাদের শরীর পরবর্তী তাপমাত্রা বৃদ্ধির পূর্বাভাস দিতে শেখে এবং সক্রিয় ব্যবস্থা গ্রহণ করে।

শরীর সোডিয়াম সঞ্চয় করার জন্য কাজ করে বলে ঘাম কম লবণাক্ত হয়। প্রচেষ্টার প্রতিটি স্তরে আপনার হৃদস্পন্দন ধীরে ধীরে হ্রাস পায় - এটি আপনার হৃদয়কে প্রতিটি বীট সম্পূর্ণরূপে সম্পাদন করতে এবং আরও রক্ত পাম্প করতে দেয়। এটিকে স্ট্রোক ভলিউম বলা হয়, যার সাহায্যে হৃদপিণ্ড আরও রক্ত আঁকেন, শুধুমাত্র পেশীর কাজের জন্য নয়, শরীরের শীতলতা বৃদ্ধির জন্যও।

তদুপরি, এমনকি তাপ সম্পর্কে আপনার ধারণাও পরিবর্তিত হয়, অর্থাৎ, "সবকিছু, আমি মারা যাচ্ছি" বিভাগ থেকে তাপমাত্রা কেবল "গরম" এ পরিণত হয়।

এই পরিবর্তনগুলি গরমে প্রশিক্ষণ শুরুর 14 দিন পরে ঘটে। তবে আপনার তাড়াহুড়ো করা উচিত নয় এবং আপনাকে ধীরে ধীরে শুরু করতে হবে, অন্যথায় আপনি সত্যিই অতিরিক্ত গরম হওয়ার ঝুঁকিতে থাকবেন।

22-26 ° সে

এই তাপমাত্রায়, অভিজাত ম্যারাথন দৌড়বিদরা 3 মিনিট হারান, এবং বাকি - যতটা 20 মিনিট, যখন মহিলারা পুরুষদের তুলনায় ভাল পারফর্ম করে। সম্ভবত এটি এই কারণে যে মহিলারা সাধারণত পুরুষদের তুলনায় ছোট হয় এবং তাদের অনুপাত "শারীরিক ওজন-পৃষ্ঠ" আরও অনুকূল হয়, যার ফলস্বরূপ পরিবেশে তাপ অপসারণ আরও কার্যকর হয়।

পুরুষদের ক্ষেত্রেও একই কথা। আটলান্টায় অলিম্পিক গেমসের সময়, দক্ষিণ আফ্রিকার দৌড়বিদ জোশুয়া তুগওয়ান, যার ওজন ছিল মাত্র 45 কিলোগ্রাম, পুরুষদের জন্য 23 ডিগ্রি সেলসিয়াস তাপমাত্রা এবং 90% আপেক্ষিক আর্দ্রতায় ম্যারাথন জিতেছিলেন। দক্ষিণ কোরিয়ার রৌপ্যপদক জয়ী লি বং জু-এর ওজন ছিল ৫৬ কিলোগ্রাম।

ফলাফল শুধুমাত্র ম্যারাথন দৌড়বিদদের জন্য তাপ এবং শরীরের আকারের মধ্যে পারস্পরিক সম্পর্ক দ্বারা প্রভাবিত হয় না। 2004 সালে এথেন্স অলিম্পিক গেমসের অল্প আগে পরিচালিত পরীক্ষাগার পরীক্ষায়, ফিজিওলজিস্ট টিম নোয়াক পুরুষদের দুটি দলকে পর্যবেক্ষণ করেছিলেন যারা ট্রেডমিলে 8 কিলোমিটার দৌড়েছিল। একটি দলে, পুরুষদের ওজন 50 কিলোগ্রামের বেশি ছিল না, অন্যটিতে গড় ওজন ছিল 59 কিলোগ্রাম। শীতল তাপমাত্রার অবস্থার অধীনে, এই গোষ্ঠীগুলির ফলাফল প্রায় সমান ছিল, কিন্তু একবার গৃহমধ্যস্থ তাপমাত্রা 35 ডিগ্রি সেলসিয়াসে বেড়ে গেলে, হালকা ক্রীড়াবিদরা তাদের বৃহত্তর সমকক্ষদের তুলনায় প্রায় 45 সেকেন্ড প্রতি মাইলে দ্রুত ছিল। অর্থাৎ, আপনি যত বড় হবেন, তত বেশি আপনি তাপের সংস্পর্শে আসবেন। এর উপর ভিত্তি করে, আপনাকে কীভাবে আবহাওয়ার অবস্থার সাথে আপনার গতি সঠিকভাবে সামঞ্জস্য করতে হবে তা শিখতে হবে।

27-32 ° সে

এই তাপমাত্রায়, অতিরিক্ত ঘাম একটি সুবিধা থেকে একটি সমস্যা হতে যায়। যখন ঘাম স্রোতে ঢেলে দেয়, আপনি তাপের চেয়ে বেশি জল হারাবেন। আপনি কেবল আপনার শরীরেরই নয়, পদার্থবিদ্যার ক্ষমতার সীমাতেও দৌড়াতে শুরু করেন: এমন কিছু শর্ত রয়েছে যার অধীনে আপনি কতটা ঘামছেন তা আর বিবেচ্য নয়, যেহেতু ঘামের সাথে তাল মিলিয়ে চলার জন্য বাষ্পীভূত হওয়ার সময় নেই। যে পরিমাণ তাপ, যা আপনি উৎপন্ন করছেন। এই পরিস্থিতি থেকে বেরিয়ে আসার একমাত্র উপায় হল গতি কমানো, তাই আপনি যদি উচ্চ তাপমাত্রায় সন্তোষজনক ফলাফল পেতে চান তবে আপনাকে প্রশিক্ষণের সময় আরও অনেক বেশি প্রচেষ্টা করতে হবে, ধীরে ধীরে গতি বাড়াতে হবে।

32 ° C এবং তার উপরে

এবং এখানে আসল তাপ ইতিমধ্যে শুরু হয়! এই অবস্থার মধ্যে দৌড়ানোর চাবিকাঠি হল যেকোন কিছু সম্পর্কে সাবধানে চিন্তা করা যা আপনার কর্মক্ষমতাকে যেকোন উপায়ে প্রভাবিত করতে পারে, তা আপনার গতি বা পোশাকের পছন্দই হোক। আপনাকে একটি নির্দিষ্ট পানীয় পরিকল্পনা তৈরি করে হাইড্রেশনের একটি ভাল কাজ করতে হবে এবং আইসোটোনিক সম্পর্কে ভুলবেন না। আরও তরল পান করতে নিজেকে শেখানোও মূল্যবান।আপনার সীমা প্রতি ঘন্টায় 1 লিটারের বেশি হবে না, তবে বেশিরভাগ লোকেরা এত অল্প সময়ের মধ্যে এত বেশি তরল পান করতে অভ্যস্ত নয়।

এমনকি যদি আপনি 5 কিলোমিটার হালকা জগ করার সিদ্ধান্ত নেন, যা আপনি সাধারণত আপনার সাথে জল নিয়ে যান না এবং আবহাওয়ার পূর্বাভাস 27 ডিগ্রি সেলসিয়াস দেখায়, আপনার সাথে একটি ছোট বোতল জল নিয়ে যাওয়া ভাল।

আরেকটি আকর্ষণীয় অভিযোজন বিকল্প হল sauna যেতে শুরু করা। বিশেষ করে যদি আপনি গরম এবং আর্দ্র জলবায়ু সহ কিছু গ্রীষ্মমন্ডলীয় দেশে প্রতিযোগিতায় অংশ নেওয়ার সিদ্ধান্ত নেন। অভিজাত ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণের জন্য, বিশেষ ক্যামেরা ব্যবহার করা হয়, যেখানে প্রতিযোগিতাগুলি অনুষ্ঠিত হয় এমন জায়গার আবহাওয়ার পরিস্থিতি অনুকরণ করা হয়। কিন্তু সাধারণ মানুষের এই সুযোগ নেই, তাই এই ক্ষেত্রে আমাদের উপায় হল রেস শুরুর অন্তত দুই সপ্তাহ আগে sauna পরিদর্শন করা।

গরমে দৌড়ানোর জন্য মেমো

1. মনে রাখবেন: এমনকি যদি আপনি মনে করেন যে এটি বাইরে শীতল, আপনার শরীর এখনও উত্তপ্ত হয়, রক্তের পরিমাণের একটি অংশ শীতল করার জন্য ব্যয় হয় এবং আপনার পেশীগুলি অক্সিজেনের অংশ গ্রহণ না করে কম দক্ষতার সাথে কাজ করতে শুরু করে। ছোট রানে, আপনি এটি উপেক্ষা করতে পারেন, তবে দীর্ঘ রানের সময় এই ফ্যাক্টরটি বিবেচনা করা মূল্যবান, কারণ গতির পরিবর্তনগুলি লক্ষণীয় হয়ে উঠবে।

2. গরম আবহাওয়ায় ব্যায়াম না করার চেষ্টা করুন। আপনার শরীরকে এই অবস্থার সাথে খাপ খাইয়ে নিতে দিন। আপনার সিস্টেমটি মোটামুটি অল্প সময়ের মধ্যে আরও দক্ষ হয়ে উঠবে (তাপের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার সময় - 10-14 দিন), কারণ এটি তাপমাত্রা বৃদ্ধির পূর্বাভাস দিতে শেখে এবং নতুন অবস্থার সাথে খাপ খাইয়ে নেবে।

3. যখন তাপমাত্রা এবং আর্দ্রতা বৃদ্ধি পায়, এটি ধীর করা ভাল। গতি কম হলেও আপনার উৎপাদনশীলতা উচ্চ হতে থাকবে।

4. আপনি যদি গরমে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করতে যাচ্ছেন, তবে রেসের আগে শেষ দুই দিনে প্রশিক্ষণ দেবেন না এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার শরীরকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করবেন না।

5. আপনার জলের রিজার্ভগুলিকে সঠিকভাবে পুনরুদ্ধার করুন, এর জন্য কেবল জলই নয়, আইসোটোনিকও ব্যবহার করুন, যা আপনার শরীরকে ঘামে ফেলে গুরুত্বপূর্ণ খনিজগুলির সরবরাহকে পুনরায় পূরণ করবে। আপনার যদি দীর্ঘ দৌড় হয়, তবে মদ্যপানের সময়সূচী রাখা, একটি টাইমার সেট করা এবং প্রতিবার অ্যালার্ম বাজলে পান করা একটি ভাল ধারণা।