যারা জিমে যাচ্ছেন তাদের জন্য 6 টি টিপস

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি আবার জিমের জন্য সাইন আপ করতে যাচ্ছেন? এইমাত্র এটা করা শুরু? এই টিপস আপনাকে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দিতে সাহায্য করবে।

জিমে সফলতা, জীবনের যেকোন দিকের মতো, মৌলিক বিষয়গুলি বোঝার সাথে আসে। এখন নতুন, বহিরাগত, অস্বাভাবিক কিছু চেষ্টা করা ফ্যাশনেবল, তবে সমস্ত কাজের কৌশলগুলি দীর্ঘকাল ধরে উদ্ভাবিত হয়েছে। লাইফ হ্যাকার আপনাকে নতুনদের জন্য মৌলিক নীতিগুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করার জন্য আমন্ত্রণ জানায়, যা অনেক খেলাধুলায় প্রযোজ্য। "এই দুর্দান্ত নতুন স্পোর্টস সাপ্লিমেন্ট" নিয়ে আলোচনা করে সময় নষ্ট করবেন না বা গুরমেট খাবারের পরিকল্পনা নিয়ে আপনার মাথা ঘোরাবেন না। শুধু এই ছয়টি সত্য অনুসরণ করুন এবং আপনি ফলাফল পাবেন।

1. শুধুমাত্র দীর্ঘমেয়াদী উপর ফোকাস

বেশিরভাগ মানুষ স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্য মাথায় রেখে প্রশিক্ষণ দেয়। এটি সম্পূর্ণ সঠিক পদ্ধতি নয়। আপনি কি বুঝতে পারেন স্বল্পমেয়াদী এবং দীর্ঘমেয়াদী মধ্যে পার্থক্য কি?

আপনার লক্ষ্য তিন মাসে 10 কেজি হারানো / বাড়ানো নয়। আপনার লক্ষ্য পুনরুদ্ধার করা এবং আপনার বাকি জীবনের জন্য আপনার স্বাস্থ্য বজায় রাখার চেষ্টা করা।

আপনার লক্ষ্য বেঞ্চ প্রেসে 150 কেজি নয়। আপনার লক্ষ্য হল সেই লোকে পরিণত হওয়া যে কখনই ওয়ার্কআউট এড়িয়ে যায় না।

আপনার লক্ষ্য বসন্তের দ্বারা সেরা ফলাফলের জন্য সবকিছু ত্যাগ করা নয়। আপনার লক্ষ্য হল পরের বছর ফিটার হওয়া। এবং এমনকি এক বছরে আরও খেলাধুলা।

স্বল্পমেয়াদী ফলাফল সম্পর্কে চিন্তা এড়িয়ে চলুন. একটি বিস্তৃত দৃষ্টিকোণ থেকে জিনিসগুলি দেখুন, এবং এই সমস্ত মধ্যবর্তী ফলাফল স্বাভাবিকভাবেই আসবে৷

একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার মত কাজ করা বন্ধ করুন বিশেষ কিছু। আপনি নিয়মিত জিমে যেতে পারেন। এটা ঠিকাসে. এটি একটি বলিদান নয়। বাধ্যবাধকতা নয়। এটা ঠিকাসে.

দীর্ঘমেয়াদী দৃষ্টিকোণ সহ, আপনি পথে ইতিবাচক পরিবর্তনগুলি লক্ষ্য করবেন। এই ফলাফলগুলি দেখে, আপনি বুঝতে পারবেন যে সবকিছু ঠিকঠাক চলছে।

2. আপনি একটি workout সময়সূচী প্রয়োজন

অনেক লোক অনিয়মিতভাবে অনুশীলন করে কারণ তারা চিন্তা করার চেষ্টা করে যে তাদের একেবারেই চিন্তা করা উচিত নয়। পরের বার আমি কখন জিমে আসব? এখানে আধুনিক নষ্ট ব্যক্তির সাধারণ প্রতিচ্ছবি রয়েছে:

আমি কাজ থেকে বাড়িতে ফিরে ব্যায়াম করার জন্য যথেষ্ট অনুপ্রেরণা পাবে?

আমি কি আজ কাজ করার জন্য যথেষ্ট অবসর সময় পাব?

আমার কি পর্যাপ্ত ইচ্ছাশক্তি থাকবে তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে ওঠার, সবকিছু করার জন্য সময় আছে এবং দর্শকদের জন্য সময় দিতে হবে?

এটা দেখা যাচ্ছে যে প্রশিক্ষণের জন্য আমাদের সময়ে, অনুপ্রাণিত এবং অনুপ্রাণিত হওয়া অপরিহার্য। আপনি কীভাবে খেলাধুলাকে এমন কিছু হিসাবে দেখা বন্ধ করবেন যা আপনার দৈনন্দিন জীবনে দাঁড়িয়েছে এবং এটিকে আপনার জীবনের অংশ, আপনার দৈনন্দিন পরিকল্পনার অংশ করে তুলবে? একটি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা করুন এবং এটি অনুসরণ করুন। এটি একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বিষয় যা একজন শিক্ষানবিশকে একজন পেশাদার থেকে আলাদা করে। এটি এমন একজন ব্যক্তিকে আলাদা করে যে বিষয়গুলিকে গুরুত্ব সহকারে নেয়, একটি স্নোড্রপ থেকে যিনি সৈকত মরসুমের আগে কয়েকবার জিমে আসেন।

যারা জিমে যান তাদের অনেকেই সপ্তাহে তিনবার এটি করেন। এই বেশ যথেষ্ট. তাই আমি মঙ্গলবার, বৃহস্পতি ও শনিবার জিমে যাব। সন্ধ্যা সাতটায়। শনিবারের প্রথম দিকে। এখানে আমার সময়সূচী. এখন আমাকে প্রশিক্ষণের জন্য একটি দিন বেছে নেওয়ার কথা ভাবতে হবে না। আমি অনুপ্রেরণার বিস্ফোরণের জন্য বসে থাকি না এবং অপেক্ষা করি না। আমি সবকিছু পরিকল্পিত করেছি, এবং সিমুলেটর পরিদর্শন দিনের জন্য পরিকল্পনা অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে. একইভাবে আপনি কর্মস্থলে এবং কর্মস্থল থেকে ভ্রমণের সময় ট্র্যাক করেন। এটি খুব সহজ, এবং এটি সম্পর্কে বিশেষ কিছু নেই।

যখন জীবনে কঠিন সময় শুরু হয় তখন ব্যায়ামের সময়সূচী আরও গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। এটা সবারই ঘটে, এটা আমাদের সত্তার অংশ। আপনি হতে পারে. সময়সূচী আপনাকে একটি মিস ওয়ার্কআউটের পরে পরবর্তী ওয়ার্কআউটের কথা মনে করিয়ে দেবে। একটি সময়সূচী ছাড়া, আপনি জ্ঞান নিয়ে জেগে উঠতে পারেন যে আপনি চার সপ্তাহ ধরে জিমে যাননি।

জীবনের quirks বিভ্রান্তিকর হতে পারে. এমনকি বিশ্বমানের পেশাদার ক্রীড়াবিদদের ক্ষেত্রেও এটি ঘটে। নীচের লাইন হল, তারা যেভাবেই হোক প্রশিক্ষণে ফিরে যায়।কাজের কারণে বৃহস্পতিবার ক্লাস মিস? সূচি অনুযায়ী পরবর্তী ওয়ার্কআউট শনিবার। হলে দেখা হবে।

সময়সূচীর সাথে, আপনি আপনার জীবনের নিয়ন্ত্রণে থাকবেন, আপনার প্রেরণার বিমূর্ত স্তর নয়।

3. মৌলিক ব্যায়ামগুলিতে মনোযোগ দিন

জিমে প্রায়শই "নম্র" দেহের লোকেরা থাকে, বাইসেপগুলির অনুপস্থিতিতে বিচ্ছিন্নভাবে বাইসেপের বাইরের মাথাটি পাম্প করার চেষ্টা করে। এর মধ্যে কিছু কাজ করতে পারে, তবে সাধারণভাবে (এবং বিশেষত নতুনদের জন্য) একটি সাধারণ সত্য রয়েছে: আপনাকে সবচেয়ে জটিল, মৌলিক ব্যায়ামগুলিতে ফোকাস করতে হবে যাতে যতটা সম্ভব পেশী গোষ্ঠী অন্তর্ভুক্ত থাকে। স্ন্যাচ এবং ক্লিন এবং জার্ক আধুনিক ভারোত্তোলনে শুধুমাত্র নির্দেশক এবং একমাত্র ব্যায়াম নয় (73 এর আগে এখনও একটি বেঞ্চ প্রেস ছিল)। পুরো শরীর সেখানে কাজ করে। অন্তত এই দুটি ব্যায়াম করলেই আপনি অবিশ্বাস্য ফলাফল পাবেন।

নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলিকে মৌলিক হিসাবে সুপারিশ করা যেতে পারে:

• বেঞ্চ প্রেস;
• ডেডলিফ্ট
• একটি বারবেল সঙ্গে;
• ধাক্কা
• ঝাঁকুনি
• pull-ups;
• মেঝে থেকে;
• অসম বারে পুশ-আপস;
• মোচড়ানো

ঐচ্ছিকভাবে, এই সেটটি বেশ কয়েকটি আরও নির্দিষ্ট বিকল্পের সাথে পরিপূরক হতে পারে, তবে আপনাকে সারমর্মটি মনে রাখতে হবে: বহিরাগত বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম করা হয় যখন একটি ভাল ইতিমধ্যে গঠিত হয়, পেশী ভর থাকে এবং আপনাকে এটি আরও সঠিক, নান্দনিক দিতে হবে। তাকান উপরের বাইসেপ উদাহরণটি আবার পড়ুন।

4. তাড়াতাড়ি করুন - মানুষ হাসাতে

অনেক লোকের জন্য, "ভালভাবে ব্যায়াম করা" মানে হয় খুব তীব্রভাবে ব্যায়াম করা, পরবর্তীতে পেশীতে ব্যথা অনুভব করা বা ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়া।

এটা প্রশংসনীয় হতে পারে. খেলাধুলায় উচ্চাকাঙ্ক্ষা এবং উচ্চাকাঙ্ক্ষা কেবল দুর্দান্ত, তবে এটি একটি নির্দিষ্ট ভিত্তি, একটি ভিত্তি তৈরি করে শুরু করা কার্যকর হবে।

জিমের প্রায় প্রত্যেকেই যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সর্বাধিক ওজনের কাছে যাওয়ার চেষ্টা করে এবং এটি একটি খুব বড় ভুল। প্রাথমিক স্তরে, আপনাকে নিজের জন্য নতুন ক্রিয়াকলাপে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য, ধীরে ধীরে ক্রমবর্ধমান লোডের সাথে মানিয়ে নিতে শিখতে আপনার শরীরকে সময় দিতে হবে। একটু ত্বরান্বিত করুন, এবং আপনার আঘাত এবং ব্যথা হবে না।

ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ নিজেকে ক্লান্ত করার একটি ভাল উপায়, তবে প্রাথমিকভাবে একটি শক্ত ভিত্তি তৈরি করে না।

প্রতিটি ওয়ার্কআউটের (এবং প্রতিটি ব্যায়াম) শেষে, আপনাকে ধীরে ধীরে কিন্তু স্থির অগ্রগতির উপর ফোকাস করার সময় আরও কয়েকটি পুনরাবৃত্তির জন্য শক্তি রাখতে হবে।

এই নীতিটি যে কোনও অনুশীলনে কাজ করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি biceps জন্য একটি বারবেল কার্ল না. প্রথম ওয়ার্কআউটে, আপনাকে খুব কম ওজন নিতে হবে। অনুশীলনের সাথে স্বাচ্ছন্দ্য পান, কৌশলটি সামঞ্জস্য করুন। এটা করা সহজ. পরের সপ্তাহে ওজন একটু বাড়ান। এটা এখনও আপনার জন্য সহজ হবে, এবং এটা ঠিক আছে. আপনার পেশী, জয়েন্ট এবং লিগামেন্ট আপনাকে আবার ধন্যবাদ জানাবে।

এটি এখন কয়েক সপ্তাহ হয়ে গেছে, এবং আপনি এখনও ওজন উত্তোলন করছেন যার সাথে আপনার কোন অসুবিধা নেই। সব সময়, আপনি আপনার সম্ভাবনা বৃদ্ধি করছেন. এবং তারপরে এক সপ্তাহ আপনি অনুভব করেন যে বারে ক্রমবর্ধমান ওজন আপনাকে কঠোরভাবে দেওয়া হয়েছিল, তবে আপনি আত্মবিশ্বাসের সাথে এটি মোকাবেলা করেছেন - অবিকল সঞ্চিত সম্ভাবনার কারণে। এবং আরও অগ্রগতির জন্য আপনার কাছে নিরাপত্তা এবং শক্তির একটি মার্জিন রয়েছে, কারণ আপনি ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ দেননি (অর্থাৎ, আপনি আরও পুনরাবৃত্তি করতে পারতেন)।

5. ধীরে ধীরে সাপ্তাহিক অগ্রগতি

এই পয়েন্ট জোর করা প্রয়োজন. লোকেরা জিমে অবিচলিতভাবে হাঁটে, একই ওজন নিয়ে একই ব্যায়াম করে এবং একই সাথে শক্তি বৃদ্ধি অনুভব করে না। এমন দৌড়বিদ আছেন যারা প্রতিদিন একই দূরত্ব করেন কিন্তু চর্বি হারাতে ব্যর্থ হন।

একটি সাধারণ চিন্তা পরীক্ষা এই ত্রুটির সারাংশ ব্যাখ্যা করতে পারে। আপনি একটি শান্ত রুমে আছে. হঠাৎ ফ্যানটি চালু হয়ে যায়। এটি বেশ কোলাহলপূর্ণ, এবং এই শব্দটি আপনার কাছে অত্যন্ত বিরক্তিকর। কিন্তু সময় চলে যায়, এবং যে শব্দটি এত বিশিষ্ট এবং জোরে মনে হয় তা ইতিমধ্যেই পটভূমির শব্দ হিসাবে অনুভূত হয়। আপনি এটি লক্ষ্য করা প্রায় বন্ধ করে দিয়েছেন। আপনার মস্তিষ্ক উপসংহারে এসেছে, এই পরিবেশে এটি সম্ভবত স্বাভাবিক। তাই আমি খুব একটা পাত্তা দেব না”।

প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রেও একই ঘটনা ঘটে। আপনি 2 কিমি দৌড়েছেন। তারপর আবার 2 কি.মি. তাও আবার ৫০ কি.মি. শরীর বিশ্বাস করে যে এই ধরনের লোড আদর্শ, এবং তদ্ব্যতীত, বেশ দ্রুত। একটি সরলীকৃত মডেলে, অর্থাৎ, পুষ্টির পরিবর্তনের ফ্যাক্টর বিবেচনা না করে, শারীরিক ক্রিয়াকলাপে গতিশীলতার অদৃশ্য হয়ে যাওয়া শরীরের ওজন এবং শক্তি সূচকগুলির স্থিতিশীলতার দিকে নিয়ে যায়।

প্রতি সপ্তাহে আপনার অগ্রগতি দেখতে চান? প্রতি সপ্তাহে আপনার ওয়ার্কআউটে অগ্রগতি করুন।

এখানে অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে, তবে নিয়মটি এক: ধীরে ধীরে লোড বাড়ান। আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য সাপ্তাহিক বারবেলে 10 কেজি যোগ করতে পারবেন না। আপনার সম্ভাবনা আপনার অধৈর্য সঙ্গে রাখা হবে না. যাইহোক, অগ্রগতি শুধুমাত্র কাজের ওজন বৃদ্ধি দ্বারা চালিত হয় না। আপনি পুনরাবৃত্তি বা পদ্ধতির সংখ্যা বাড়াতে পারেন। আপনি আপনার বিশ্রামের সময় কমাতে পারেন। অনেক অপশন আছে - গুগল আপনাকে বলবে।

6. একটি ওয়ার্কআউট ডায়েরি রাখুন

যা গণনা করা যায় তা সম্ভব। আপনি যদি শেষ ওয়ার্কআউট থেকে সূচকগুলি মনে রাখতে না পারেন তবে আপনি কীভাবে পূর্ববর্তী নিয়মটি মেনে চলবেন?

একটা খাতা আর একটা কলম থাকত। আপনার প্রশিক্ষণ কার্যকলাপ ট্র্যাক করার জন্য হাজার হাজার স্পোর্টস অ্যাপ সহ এখন Google Play এবং AppStore রয়েছে৷ অ্যাপ্লিকেশনগুলি ভাল কারণ, প্রবেশ করা ডেটার উপর ভিত্তি করে, তারা ভিজ্যুয়াল গ্রাফ তৈরি করতে সক্ষম, যার মাধ্যমে যে কেউ সহজেই অগ্রগতি ট্র্যাক করতে পারে।

আজকের জন্য কর্ম পরিকল্পনা

• আপনার এলাকায় একটি জিম খুঁজুন (আপনি সম্ভবত একটি দম্পতি জানেন, কিন্তু একরকম সেখানে যাওয়ার সময় ছিল না);
• হলের কাজের সময়ের উপর ভিত্তি করে, আপনার ডায়েরি সংশোধন করুন (সপ্তাহে তিন দিন, 1, 5 –2 ঘন্টা যথেষ্ট);
• একটি নোটবুক এবং একটি কলম দিয়ে নিজেকে সজ্জিত করুন বা আপনার স্মার্টফোনে একটি ওয়ার্কআউট লগ রাখুন;
• মৌলিক ব্যায়ামের উপর ফোকাস করে একটি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা করুন;
• ছোট ওজন দিয়ে শুরু করুন;
• ধীরে ধীরে প্রতি সপ্তাহে লোড বাড়ান।

আপনার workout সঙ্গে সৌভাগ্য.