কিভাবে 40 এ দৌড় শুরু করবেন এবং 2 মাসে প্রথম 5 কিমি চালাবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এই টেক্সট শিশুদের জন্য 30+. যদি কেউ প্রচুর চিঠি পড়তে না চায়, নীচে একটি সারসংক্ষেপ রয়েছে।

তথ্য অন্তর্ভুক্তী:

1. শারীরিক প্রশিক্ষণের সম্পূর্ণ অভাব - কখনও খেলাধুলা করেননি

2. অতিরিক্ত ওজন নেই: 85 কেজি / 183 সেমি

15 বছরের অভিজ্ঞতার পর একজন অধূমপায়ী হিসাবে 3.5 বছর

4. আমি পান করি না।

5. গ্যাস্ট্রোএন্টারোলজির কিছু সমস্যা।

6. সমতল ফুট।

আমার দীর্ঘদিন ধরে কিছু করার ধারণা ছিল - ঠিক আছে, কেবল এই কারণে যে কোনওভাবে শরীরকে কাজের ক্রমে রাখা দরকার। গত 15 বছর ধরে, আমি অফিসে ব্রেন হিসাবে কাজ করছি, তাই শহরের শরীরকে একরকম কাঁপানো দরকার ছিল। কিন্তু, আমরা জানি, তারপর সময় নেই, তারপর সুযোগ আছে।

আমার মেয়ে আমাকে সাহায্য করেছে। তিনি খেলাধুলায় গুরুতরভাবে জড়িত এবং তুরস্কে আমাদের ছুটির সময় চাপ ছাড়া থাকতে পারেননি। অতএব, তার জন্য সকালে দৌড়ানোর এবং প্রতিদিন জিমে একটি বিশেষ-ওএফপি কমপ্লেক্স করার সিদ্ধান্ত নেওয়া হয়েছিল।

এটা স্পষ্ট যে আমার মেয়ে একা সকাল 7 টায় দৌড়াতে পারে না, এবং আমি তার সাথে দৌড়াতে শুরু করি। এটি 800 মিটারের একটি চিহ্নিত "ট্র্যাক" ছিল, আমরা সাধারণত এটি দুবার চালাতাম। কিন্তু কিছুক্ষণ পরে, আমার স্ত্রী তার মেয়ের সাঁতারের সাথে দৌড়ানোর পরিবর্তে (আমি এই ব্যবসাটি পছন্দ করি না), এবং আমাকে একা "ট্র্যাকে" ছেড়ে দেওয়া হয়েছিল।

আমি এটা পছন্দ করি. সত্যই - অনুপ্রেরণা, বিশেষ করে 24 × 7 মোডে বিয়ারের সাথে চর্বিযুক্ত দেশবাসীর উপস্থিতিতে, বাল্ক। উষ্ণতা, সুন্দর বাতাস

বিস্ময়কর সূর্যোদয় - সাধারণভাবে, সবকিছুই অবদান রাখে।

আমি প্রাচীন নন-ক্রস-কান্ট্রি ক্রস-কান্ট্রি রেসে দৌড়েছি, দেড় কিলোমিটারের জন্য। কোন বিশেষ সমস্যা নেই

অভিজ্ঞ (মনে রাখবেন - আমি কখনই স্কুলের পিছনে দৌড়াইনি)। অবশ্যই, এমন আর্দ্র বাতাসে এবং এমন তাপমাত্রায়, আপনি যদি খুব ভোরে দৌড়ে যান তবে আপনি পঞ্চম ধাপের পরে ভিজে যাবেন। আমি অ্যাসফল্ট এবং টাইলসের উপর দৌড়েছি।

দুটি সুবিধা রয়েছে: আপনি একটি নগ্ন ধড় (সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নয়) দিয়ে দৌড়াতে পারেন এবং দ্বিতীয়টি, যা প্রথমে আমার চোখে আঘাত করেনি: গরম করার দরকার নেই। আমি প্রতি অন্য দিনে দুই সপ্তাহের জন্য নিয়মিত দৌড়েছি, এবং কোন ক্লান্তি বা অপ্রীতিকর সংবেদন অনুভব করিনি।

বাড়িতে পৌঁছে (মস্কো অঞ্চল), আমি দৌড় চালিয়ে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছি। এটি আগস্ট ছিল, এটি এখনও উষ্ণ ছিল, তাই প্রথম মাসে প্রায় কিছুই পরিবর্তন হয়নি। প্রায়।

এটি পরিণত হয়েছে, তুরস্কে আপনি অবিলম্বে উষ্ণ আপ জেগে ওঠে. সম্ভবত গড় বলে

উচ্চ তাপমাত্রার পেশী কখনই "হিমায়িত" হয় না। রাশিয়ায়, এটি মোটেও এক নয় - যত তাড়াতাড়ি আমি 15-18 ডিগ্রি সেলসিয়াস তাপমাত্রায় দৌড়ানো শুরু করি, 25-30 ডিগ্রি সেলসিয়াস নয়, পেশীগুলি আটকে যেতে শুরু করে এবং 5 মিনিট দৌড়ানোর পরপরই।

এই জাতীয় পেশীগুলির সাথে দৌড়ানো মাইক্রোট্রমাস দ্বারা পরিপূর্ণ, যা আমি পেয়েছি: বাছুর, অগ্রবর্তী পেশী, নাকের হাড়, হিল এবং মেটাটারসাস ব্যথা। পায়ের অস্বাভাবিক ধৈর্য এবং শক্তির জন্য, এতে আমার কোনও সমস্যা ছিল না (এবং এখনও এটি উঠে না): জগিংয়ের পরে আমার পা কখনও কাঁপেনি এবং আমার পা ধরে না থাকার কারণে আমি দৌড়ানো বন্ধ করিনি।.

ডিগ্রেশন # 1, আনন্দ সম্পর্কে। আমি নিজের জন্য, স্বাস্থ্যের জন্য, কোন কিছু ছাড়াই দৌড়াই

বিশ্বব্যাপী লক্ষ্য। আমি দৌড়াই কারণ কোম্পানিতে বলতে খুব ভালো লাগে "এবং আমি সকালে দৌড়াই।" ক্লোচার্ডের সাথে নয়, অবশ্যই, তবে বোঝার লোক। আমি দৌড়াচ্ছি কারণ এটা জেনে খুব ভালো লাগছে যে আমি সেই লুম্পেনের চেয়ে ভালো যারা সকাল ৭টায় কাজ করতে যায়, ইতিমধ্যেই বিয়ার বা কালো রাশিয়ান ক্যান নিয়ে। আমি মজা এবং মজার জন্য দৌড়াচ্ছি:)

সুতরাং, আনন্দের সাথে দৌড়ানোর সময়, আমি একটি ধাপে যেতে দ্বিধা করি না, এবং তারপরে আবার দৌড়াতে, যার ফলে শরীরকে বিশ্রাম দেওয়া হয়। কিন্তু তাতেও কোনো লাভ হয়নি। বিবেচনা করে প্রথমে আমি এক কিলোমিটারের বেশি দৌড়াইনি, অর্থাৎ তুরস্কের চেয়ে বেশি নয়, এটিকে অপ্রস্তুত পেশীগুলির জন্য দায়ী করে কাজ করেনি (তুরস্কে, কোনও আঘাত লাগেনি), আমি ওয়ার্ম-আপ এবং ওয়ার্ম-আপে আরও মনোযোগ দেওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছি। আমি আবারও বলছি, আমাদের জলবায়ুতে এবং ব্যক্তিগতভাবে আমার জন্য, এটি তাৎপর্যপূর্ণ হয়ে উঠেছে: যত তাড়াতাড়ি আমি পার্কে হেঁটেই নয়, একটি ছোট কমপ্লেক্স প্লাস ওয়ার্মিং মলম দিয়ে উষ্ণ হতে শুরু করি, সবকিছু ধীরে ধীরে জায়গায় পড়ে যায়।

একই সময়ে, আমি সরঞ্জাম, টাকা ইস্যু অধ্যয়ন শুরু করি। আমি দৌড়ানো ছেড়ে দিতে যাচ্ছিলাম না, এবং আমি পুরানো স্নিকার্সে দৌড়াতে চাইনি, যা ক্লাসের জন্য খুব বড় হয়ে উঠেছে। এবং তারপরে আমি বিশ্বের সবচেয়ে ভয়ঙ্কর প্রাণী - টডের মুখে পড়ে গেলাম। আমি অর্থ সঞ্চয় করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি এবং শুরু করতে সহজ কিছু কিনব।এতে ভাল কিছুই আসেনি - সস্তা স্নিকার্সে আমার পা আরও বেশি ব্যথা করে। তারপর আমি এখনও Asics কিনতে ছিল. কারণ আমার পা খুব ধীরে ধীরে গরম হয়, আমি অবিলম্বে দীর্ঘ প্রশিক্ষণেরগুলি কিনেছিলাম, এবং তাদের জন্য একটি তাপীয় সোয়েটশার্ট (যখন আমি এই লাইনগুলি লিখেছিলাম, এটি ইতিমধ্যেই স্পষ্ট ছিল যে +5 পর্যন্ত এই ধরনের উষ্ণ স্পোর্টস ওভারঅলগুলি পরা উচিত নয়: আমি অতিরিক্ত গরম করি) এবং একটি টি-শার্ট। সমস্ত রিবকস - আমি এই ব্র্যান্ডের ভক্ত নই (আমি মোটেও নই), আকার এবং কার্যকারিতা সবেমাত্র উঠে এসেছে। হ্যাঁ, মাঝখানে নীচের পিঠে একটি সুবিধাজনক পকেট সহ শর্টস - এই জাতীয় পকেট ঝুলে না এবং ফোন এবং চাবিগুলি ভালভাবে ঠিক করে।

আমি দৌড়ানোর সময়, আমি বিশ্রামের জন্য একটি পদক্ষেপ নিই এবং ষাটটি দ্রুত পদক্ষেপ নিই। কিভাবে

একটি নিয়ম হিসাবে, এই সময়ের মধ্যে পেশীগুলির বিশ্রামের সময় থাকে। আমি চালানোর কৌশল সম্পর্কে অনেক পড়েছি “সহ

পায়ের আঙ্গুল” বা “পা থেকে”, তবে আমি একটি জিনিস বুঝতে পেরেছি - শরীর অনুরোধ করবে। এখন আমি সঙ্গে দৌড়াচ্ছি

মিশ্র কৌশল: ওয়ার্মিং আপ এবং প্রথমবার মোজা পরে, যখন বাছুর ক্লান্ত হয়ে যায় -

আমি হিল সরানো. আরও একটি কৌশল রয়েছে যা দৌড়ানোর সময় বাছুরটিকে ভালভাবে শিথিল করে - যখন পা তুলে এবং পিছনে সরে যায়, তখন মোজাটিকে আরও পিছনে ফেলে দিন যাতে বাছুরটি সম্পূর্ণ শিথিল হয়। তাই সকালে দৌড়েছি কখন বেশি, কখন কম। কিছুক্ষণ পর বুঝলাম যে আমি আরও দৌড়াতে পারব- কোনোরকমে ক্লান্তি কেটে গেল। ততক্ষণে, আমি দেড় মাস ধরে সহজ গতিতে ছুটছি। এটা একরকম শক্তিশালী করা প্রয়োজন ছিল।

দুই সপ্তাহ আগে আমি স্টেডিয়ামে প্রবেশ করেছি, যেহেতু এটি কাছাকাছি এবং এখনও খোলা আছে। একটি রাবার আচ্ছাদন আছে এবং এটি চালানো সহজ। এই কারণেই হয়তো চার-পাঁচটা ল্যাপের পর ভাবলাম- একটা পাঁচটা দেব? আসল বিষয়টি হ'ল আমি আমার পায়ে ক্লান্তি অনুভব করি না - সমস্ত অপ্রীতিকর সংবেদন অন্যান্য জায়গায় প্রকাশিত হয়, তবে যেহেতু পা বহন করে, বাকিগুলি সহ্য করা যেতে পারে। তাছাড়া একটা ধাপ তো আছেই। আমি প্রায় পাঁচটি দৌড়েছি, মারা যাইনি, কিন্তু খুব প্রফুল্ল বোধ করছিলাম - আমি দম বন্ধ করিনি, আমার হৃদয় লাফ দেয়নি (আমি মনে করি যে কোনওভাবে আমার পালস পরিমাপ করা শুরু করা দরকার)। আনুমানিক - কারণ আমি এক ধাপ তিনবার গিয়েছিলাম। আমি আমার জগিং রেকর্ড করিনি। কোন লক্ষ্য ছিল না, আমি এমনকি সময় মনে নেই.

এর পরে, আমি অসুস্থ হতে পেরেছি, বৃষ্টির কারণে কয়েকটি ওয়ার্কআউট এড়িয়ে গিয়ে আবার দৌড়াতে শুরু করেছি। এবং তাই, আবহাওয়ার জন্য ধন্যবাদ, আমি কিছুক্ষণের জন্য নয়, থেমে না গিয়ে একটি সৎ শীর্ষ পাঁচ চালানোর সিদ্ধান্ত নিয়েছি। আমি এখনই আপনাকে বলব - এটি শুধুমাত্র এক, ত্রিশটি পদক্ষেপে পরিণত হয়েছে। আমি জানি না এটি কিসের সাথে সংযুক্ত ছিল, তবে আমি খুব কষ্টে দৌড়াতে শুরু করেছি। একটি অনুভূতি ছিল যে পেশী আটকে যাচ্ছে। দ্বিতীয় কিলোমিটারে শেষ করতে ভাবলাম- গরুর জন্য দৌড়াচ্ছি না। তৃতীয় দিকে, সবকিছু একরকম সোজা করা হয়েছিল। এটি চতুর্থ এ থামাতে ইতিমধ্যে বোকা ছিল, এবং ক্লান্তি বাড়েনি। যখন আমি পঞ্চম কিলোমিটার পাড়ি দিয়েছিলাম, আমি বুঝতে পেরেছিলাম যে আমি এখনও এটি করতে পারি, এবং থামলাম। পরিকল্পনাটি অবশ্যই পূরণ করতে হবে, এবং পরিকল্পনার অত্যধিক পরিপূর্ণতা উত্পাদন প্রক্রিয়ার সম্পূর্ণ সামঞ্জস্যকে লঙ্ঘন করে (এটি আমি বলতে চাইছি)। এবং আমি "রানারের উচ্ছ্বাস" সম্পর্কেও শুনেছি, তবে আমার কাছে অতীতের সমস্ত উচ্ছ্বাস রয়েছে।

দৌড়ানোর প্রক্রিয়ায়, পা একটি অস্থির মাথার সাথে সম্পূর্ণ ঐক্যমত প্রকাশ করেছিল, লিভারটি কিছুটা রেগে গিয়েছিল এবং দৌড়ের শেষে ফুসফুস নাক ডাকতে শুরু করেছিল। চিন্তিত হৃদয় লক্ষ্য করা যায়নি. গোসলের পরে, আমি শুয়ে পড়লাম এবং বিশ মিনিটের জন্য বেরিয়ে গেলাম, নতুনের মতো জেগে উঠলাম, পরের দিন কোনও পরিণতি ছিল না।

দৌড়ানোর সময় ~ 40 মিনিট, হাঁটার চেয়ে কিছুটা দ্রুত। কিন্তু, আবার, শরীরের জন্য ফলাফল ছাড়া, এবং এটি গুরুত্বপূর্ণ। এখন আমি ধীরে ধীরে 30 মিনিট পর্যন্ত গতি বাড়াব, তারপর আমি দূরত্ব বাড়াব, খুব বেশি নয়। মূল জিনিসটি আনন্দ। যেমনটি একটি ছবিতে বলা হয়েছিল: "স্বাস্থ্যকে শক্তিশালী করার দরকার নেই - এটি অবশ্যই সুরক্ষিত করা উচিত!"।

তাই, সারসংক্ষেপ:

1. যখন কিছু করার নেই তখন দৌড়ানো শুরু করুন এবং বিশেষত একটি উষ্ণ, রৌদ্রোজ্জ্বল জায়গায়।

2. দৌড়ানো শান্ত। এটি 10 বার নিজের কাছে পুনরাবৃত্তি করুন, দিনে তিনবার

সপ্তাহ তাহলে থামবেন না।

3. এখুনি ভালো জুতা কিনুন।

4. কখনই "নৈতিক এবং দৃঢ় ইচ্ছার উপর" দৌড়াবেন না। ক্লান্ত - ধাপে যান। হাতুড়ি

ক্যাভিয়ার - ধাপে যান। 5. খুব হালকা গতিতে 15 মিনিট দৌড়ানোর মাধ্যমে শুরু করুন।

6. একটি প্রশিক্ষণ পদ্ধতি চয়ন করুন এবং এটি ভঙ্গ করবেন না। সপ্তাহে দুবার - ঠিক আছে, তিনবার -

ঠিক আছে, কিন্তু এটা তিন হতে দিন।

7. নিজেকে নিঃশর্তভাবে চালানোর অনুমতি দিন - এটি সবচেয়ে সহজ। শুধু নিজেকে বলুন

- আমি ঘুমের সময়কাল, আবহাওয়া এবং অবস্থা (যৌক্তিক সীমার মধ্যে), আজকের জন্য ব্যবসা ইত্যাদি নির্বিশেষে চালাই।

8. লোড বাড়ান তখনই যখন আপনার পা আপনাকে বলে: “আসুন।

বৃত্ত?"

9. আমি কি উল্লেখ করেছি যে দৌড় শান্ত?

10. আপনার পরিবারের সাথে আলোচনা করতে ভুলবেন না: সময়ের সাথে সাথে দৌড়াতে সময় লাগবে।

আরও, ভিড়ের সময়ে সকালের গোসল, সপ্তাহান্তে দীর্ঘ ওয়ার্কআউট - এইটুকুই

সমন্বয় করতে হবে। সর্বোপরি, স্বামীকে বিয়ে করা/বিয়ে করা রানার ছিল না।

এখন প্রযুক্তিগত প্রশিক্ষণ সম্পর্কে। বিভিন্ন সময়ে আমি অ্যান্ড্রয়েডের জন্য বিভিন্ন প্রোগ্রাম চেষ্টা করেছি এবং আমার জন্য আদর্শটি খুঁজে পাইনি। আমি ইন্টারফেস এবং ক্ষমতা বিস্তারিতভাবে বর্ণনা করব না - নেটওয়ার্কে এটি সব আছে। আমি সংক্ষিপ্ত ব্যবহারিক ছাপ লিখব. সম্ভবত আমি কিছু বিবেচনা করিনি, তবে আমি কার্যকারিতা অধ্যয়ন করতে অনেক সময় ব্যয় করতে চাই না, কারণ মূল লক্ষ্য সফ্টওয়্যারের জটিলতা বুঝতে না চালানো, এবং না.

ADIDAS adidas miCoach: micoach.com

একটি প্রোগ্রাম যা আদর্শ হবে যদি এটি একটি বড় কিন্তু না হয়: এটি GPS চালু করার আগে একটি ওয়ার্কআউট রেকর্ড করা শুরু করে না। সেগুলো. আপনাকে উপগ্রহগুলি উপস্থিত হওয়ার জন্য অপেক্ষা করতে হবে এবং তারপরে "চলুন" টিপুন। যাইহোক, প্রোগ্রামটির একটি খুব বড় প্লাস রয়েছে - উপযুক্ত ভয়েস সহযোগে রাশিয়ান ভাষায় প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম। প্রাথমিক পর্যায়ে, এটি আমাকে খুব একটা সাহায্য করেনি, আমি 5 কিমি ত্বরান্বিত করতে দীর্ঘ ওয়ার্কআউটে এটি ব্যবহার করার চেষ্টা করব।

ছবি (এই ক্ষেত্রে, আমি ভুল করে হাঁটা চালু করেছি):

Nike + থেকে সহজে-ব্যবহারের প্লাগ-এবং-ভুলে যাওয়া সফ্টওয়্যার

শুধুমাত্র ইংরেজিতে, আপনি একটি নির্বিচারে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা করতে পারবেন না। তবে স্টার্টআপে, এটি জিপিএস সক্রিয় হওয়ার জন্য অপেক্ষা করে না - যদি এটি অবিলম্বে চালু না হয় তবে এগুলি রানারদের সমস্যা, যারা প্রোগ্রামের জন্য অপেক্ষা নাও করতে পারে, তবে সরাসরি দৌড়ে যায়।

নিম্নোক্ত প্রোগ্রামটি www.runtastic.com দ্বারা সহজভাবে বিতরণ করা হয়েছিল।

আমি এতে বিশেষ কিছু পাইনি, সবকিছু প্রথম দুটির মতোই। ভয়েস নির্দেশিকাটি সবচেয়ে অস্পষ্ট বাদে, এবং তিনি আমাকে 5 তম কিলোমিটার সম্পর্কে বলতে ভুলে গেছেন:) এবং আমি সার্ভারে ডেটা আপলোড করতে পারিনি - সমস্ত সময় রিপোর্ট করা হয়েছিল যে একটি প্রফিল্যাক্সিস ছিল এবং সার্ভারটি অনুপলব্ধ ছিল.

দুই মাস নিয়মিত দৌড়ানোর পর কী লক্ষ্য করা যায়? আমি এখনও অতিরিক্ত শক্তি অনুভব করিনি, ঠিক যেমন 10 বছর আগে 6 ঘন্টা ঘুম যথেষ্ট ছিল না। আরও তীব্র রক্ত সঞ্চালন থেকে "মস্তিষ্ক" ব্রেকথ্রু এখনও ঘটেনি, তবে প্রেরণা (উপরে দেখুন) খুব শক্তিশালী। যদি সবকিছু আমার ইচ্ছামত হয়, পরের বছর আমি 10 কিমি দৌড়াব, এবং তারপর আমি একটি হাফ ম্যারাথনে দোল দিতে পারব;)

PS: আমাদের রাষ্ট্রের উচিত সামাজিক নেটওয়ার্ক "ড্রাগস হারারদের জন্য" এবং "দৌড়ানো খুব ভালো, কারণ এটি মেয়েদের সাথে যোগাযোগের সময়কাল বাড়ায়" প্রতি 10 দোশিরাক (এটি একটি জটিল বাক্যাংশ, কারণ এই পাঠ্যটি পড়তে পারে আমার মেয়ে:)