কিভাবে দৌড় শুরু করবেন: সম্পূর্ণ শিক্ষানবিস গাইড

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমরা এই খেলার সাথে আপনার প্রেমে পড়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে দিই।

হাঁটা দিয়ে শুরু করুন

আপনি যদি শেষবার স্কুলে দৌড়ে গিয়েছিলেন এবং তারপর অনিচ্ছায়, সিঁড়ির এক ফ্লাইটে শ্বাসকষ্ট হয় বা যদি প্রচুর অতিরিক্ত ওজন থাকে তবে হাঁটা দিয়ে শুরু করা ভাল।

অন্তত এক সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন 10,000 ধাপ হাঁটার লক্ষ্য রাখুন। এটি কেবল একটি চিত্র, তবে কিছু দ্বারা পরিচালিত হওয়া আরও ভাল: এইভাবে শুরু করা আরও সহজ।

আপনি প্রতি কিলোমিটার দৌড়ে আপনার ফিটনেস উন্নত করে এবং আপনাকে আপনার প্রথম দৌড়ের জন্য প্রস্তুত করে। আপনি যদি একটি সক্রিয় জীবনধারার নেতৃত্ব দেন এবং অনেক হাঁটাচলা করেন তবে আপনি অবিলম্বে প্রশিক্ষণ চালানো শুরু করতে পারেন।

বিকল্প দৌড়ানো এবং হাঁটা

অ্যাথলেটিক্সে স্পোর্টসের মাস্টার এবং প্রশিক্ষক আর্টিওম কুফতিরেভ বলেছেন যে অনেক শিক্ষানবিসরা দ্রুত দূরত্ব অতিক্রম করার মতো দৌড় বলে মনে করে, তাই তারা দ্রুত ছিটকে যায়।

আর্টিওম কুফতিরেভ ট্র্যাক অ্যান্ড ফিল্ড অ্যাথলেটিক্সে স্পোর্টস মাস্টার, ম্যারাথন দৌড়বিদ, ইনস্টারুন রানিং স্কুলের প্রতিষ্ঠাতা

প্রথম দৌড়ে, শিক্ষানবিসরা নতুন সংবেদন দ্বারা ভীত হয়: নাড়ি এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের তাল বৃদ্ধি পায়, চাপ এবং রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি পায়, সম্ভবত, কোথাও, অভ্যাসের বাইরে কিছু ছিঁড়ে যায়। শরীর অপারেশনের নতুন মোডের সাথে মানিয়ে নেওয়ার চেষ্টা করছে, তবে এটি সময় নেয়। আপনি যদি একটু সহ্য করেন তবে এটি কাজ করবে এবং এটি আপনার পক্ষে সহজ হবে। তবে এটি শুধুমাত্র যদি আপনি প্রাথমিকভাবে নিজের জন্য পর্যাপ্ত গতি বেছে নেন!

আপনার শরীরকে মানিয়ে নেওয়ার সুযোগ দিন: ধীরে ধীরে শুরু করুন। এখানে আমাদের বিশেষজ্ঞের কাছ থেকে একজন শিক্ষানবিশের বিকল্প দৌড় এবং হাঁটার ওয়ার্কআউটের একটি উদাহরণ।

একটি টাইমার সেট করুন এবং 3 মিনিটের জন্য চালান, তারপরে পরবর্তী 2 মিনিটের জন্য একটি ধাপে যান - এটি একটি সিরিজ। তাদের মধ্যে ছয়টি করতে হবে, যা আপনার 30 মিনিট সময় নেবে।

বলা হচ্ছে, মনে রাখবেন যে তিন মিনিটের দৌড় একটি পূর্ণ-বিকশিত স্প্রিন্ট নয়। আপনি এইভাবে দীর্ঘস্থায়ী হবে না. আপনার দৌড়ের গতি আরামদায়ক হওয়া উচিত।

আর্টিওম কুফতিরেভ ট্র্যাক অ্যান্ড ফিল্ড অ্যাথলেটিক্সে স্পোর্টস মাস্টার, ম্যারাথন দৌড়বিদ, ইনস্টারুন রানিং স্কুলের প্রতিষ্ঠাতা

সঠিক গতিতে থাকার জন্য, একটি সাধারণ নিয়ম ব্যবহার করুন: দৌড়ানোর সময় আপনাকে অবিচ্ছিন্ন সংলাপ পরিচালনা করার ক্ষমতা বজায় রাখতে হবে। এই টেম্পোকে কথোপকথনও বলা হয়।

আপনার হার্টের হারের দিকে নজর রেখে দৌড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে আপনার যদি বুকের হার্ট রেট মনিটর না থাকে তবে এটি খুব কমই কাজে আসবে। ফিটনেস ব্রেসলেট এবং ঘড়ি খুব মোটামুটিভাবে হার্ট রেট নির্ধারণ করে এবং বিশাল ত্রুটি দেয়।

তদুপরি, আর্টিওম দাবি করেন যে নির্দিষ্ট ব্যক্তির উপর নির্ভর করে সংখ্যাগুলি আলাদা হতে পারে এবং প্রথমে তাদের অনুভূতিতে ফোকাস করা ভাল।

আপনি যদি তিন মিনিটের জন্য আপনার কথা বলার গতি বজায় রাখতে অক্ষম হন তবে আপনার দৌড়ানোর সময় কমিয়ে দিন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি 2 মিনিট দৌড়াতে পারেন এবং 3 মিনিট হাঁটতে পারেন, বা 1 মিনিট দৌড়াতে পারেন এবং বাকি 4 মিনিট হাঁটতে পারেন।

নিয়মিত ব্যায়াম করুন এবং সময় বাড়ান

শরীরের দ্রুত অভিযোজনের জন্য, নিয়মিত চাপ এবং পুনরুদ্ধারের সময় প্রয়োজন।

আর্টিওম কুফতিরেভ ট্র্যাক অ্যান্ড ফিল্ড অ্যাথলেটিক্সে স্পোর্টস মাস্টার, ম্যারাথন দৌড়বিদ, ইনস্টারুন রানিং স্কুলের প্রতিষ্ঠাতা

প্রশিক্ষণে সবচেয়ে কার্যকর বৃদ্ধি দেখা যায় দৌড়বিদদের মধ্যে যারা সপ্তাহে 3-4 বার ব্যায়াম করেন। আপনি যদি প্রতি অন্য দিন ওয়ার্কআউটের ব্যবস্থা করেন, তবে দুই সপ্তাহের মধ্যে আপনি সেগুলি সাতটি সম্পূর্ণ করবেন। এই ছন্দ আপনাকে পুনরুদ্ধার করার জন্য সময় দিতে এবং আপনার দক্ষতা হারাবে না।

একই সময়ে, অগ্রগতির জন্য, আপনাকে ধীরে ধীরে চলমান সময় বাড়াতে হবে। আপনি যদি 3 মিনিট দৌড়াতে এবং 2 মিনিট হাঁটতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তবে নিম্নলিখিত পরিকল্পনাটি ব্যবহার করুন:

• সপ্তাহ 1: দৌড়ানোর 3 মিনিট, হাঁটার 2 মিনিট - 6 সিরিজ (30 মিনিট)।
• ২ সপ্তাহ: 4 মিনিট দৌড়ানো, 2 মিনিট হাঁটা - 5 সিরিজ (30 মিনিট)।
• 3 সপ্তাহ: দৌড়ানোর 5 মিনিট, হাঁটার 2 মিনিট - 4-5 সিরিজ (28-35 মিনিট)।
• 4 সপ্তাহ: দৌড়ানোর 5 মিনিট, হাঁটার 1 মিনিট - 5 সিরিজ (30 মিনিট)।
• 5 সপ্তাহ: হাঁটা ছাড়া দৌড়ানোর পুরো 30 মিনিট।
• 6 সপ্তাহ: দৌড়ের 35 মিনিট।
• 7 সপ্তাহ: 40 মিনিটের দৌড়।
• 8 সপ্তাহ: 45 মিনিটের দৌড়।

পরিকল্পনা অনুযায়ী আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করার আগে আপনি যদি খুব ক্লান্ত বোধ করেন, তাহলে আপনি হয় খুব বেশি গতি নিয়েছেন বা খুব বেশি সময় ধরে দৌড়াচ্ছেন।

রোল ব্যাক করুন এবং আগের সপ্তাহে আরও একবার পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপর আবার চেষ্টা করুন। এবং কোনও ক্ষেত্রেই এই অজুহাতে ছাড়বেন না: "সর্বশেষে, দৌড়ানো আমার নয়।" আপনার খাপ খাইয়ে নেওয়ার জন্য আরও সময় দরকার।

যদি আপনি চালিয়ে যান, আপনি ইতিমধ্যে জিতেছেন।

ব্যায়াম করার আগে সবসময় ভালোভাবে ওয়ার্ম আপ করুন

জগিং করার আগে সর্বদা একটি জয়েন্ট ওয়ার্ম আপ করুন।

আর্টিওম কুফতিরেভ ট্র্যাক অ্যান্ড ফিল্ড অ্যাথলেটিক্সে স্পোর্টস মাস্টার, ম্যারাথন দৌড়বিদ, ইনস্টারুন রানিং স্কুলের প্রতিষ্ঠাতা

ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম আপনার শরীরের মৌলিক মোটর ইউনিটগুলিকে সক্রিয় করে এবং জয়েন্টগুলোতে সাইনোভিয়াল ফ্লুইডের সর্বোত্তম বিতরণ নিশ্চিত করে, যা তাদের গ্লাইড এবং গতিশীলতাকে উন্নত করে।

ভিডিওতে, Artyom Kuftyrev একটি ছোট ওয়ার্ম-আপ দেখায় যা আপনার ওয়ার্কআউটের অংশ হতে হবে। যারা সকালে দৌড়ায় তাদের জন্য এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ, যখন শরীরটি বরং শক্ত এবং অনমনীয়। হঠাৎ নড়াচড়া ছাড়াই মসৃণভাবে ব্যায়াম করুন।

ব্যায়াম করার পরে ঠান্ডা করুন

আর্টিওম বলে যে ওয়ার্কআউটটি গতিশীল বা স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং দিয়ে শেষ করা যেতে পারে। কোনটি আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে:

• আপনি যদি দৌড়ানোর পরে কিছু করতে না চান তবে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং বেছে নিন।
• আপনি যদি বৃত্তাকার শক্তি প্রশিক্ষণ বা জাম্পিং ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার দৌড় শেষ করতে চান তবে একটি গতিশীল প্রসারিত করুন। এটি মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়ামের একটি সেট যা আপনাকে আপনার শরীরকে আরও পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে ফ্লেক্স করতে, অন্যান্য নড়াচড়ার জন্য প্রস্তুত করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করবে।

স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং কিভাবে করবেন

স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং হল যখন আপনি একটি নির্দিষ্ট অবস্থান নেন যেখানে পেশীগুলি প্রসারিত হয় এবং কিছুক্ষণ ধরে রাখুন। এটি দৌড়ের সময় কাজ করা মূল পেশী গোষ্ঠীগুলিকে শিথিল করতে সহায়তা করবে। নীচের ভিডিওতে, আমাদের বিশেষজ্ঞ একটি দৌড়ের পরে স্ট্রেচিং ব্যায়ামের একটি সেট দেখায়।

45-60 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি অবস্থান ধরে রাখুন, ধর্মান্ধতা ছাড়াই প্রসারিত করুন (ব্যথা সর্বনিম্ন হওয়া উচিত)।

কিভাবে ডাইনামিক স্ট্রেচিং করবেন

ডায়নামিক স্ট্রেচিং হল মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়ামের একটি সেট যা আপনাকে আপনার পেশীগুলিকে আরও পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে প্রসারিত করতে সহায়তা করে। এটি আপনাকে তীব্র আন্দোলন করার সময় আঘাত এড়াতে সাহায্য করবে। নীচের ভিডিওতে, আর্টিওম দেখায় কিভাবে সঠিকভাবে গতিশীল প্রসারিত করা যায়।

দুর্ভাগ্যবশত, শুধুমাত্র শিক্ষানবিসরাই নয়, যারা নিজেদেরকে প্রথম ব্যর্থতার পর দ্বিতীয়বার রানার হওয়ার সুযোগ দিয়েছিলেন, তারা ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউনকে উপেক্ষা করেন, সময়ের অভাবের কারণে এই তর্ক করেন।

ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউনগুলি এড়িয়ে যাবেন না: এটি দৌড়ানোর মতোই আপনার ওয়ার্কআউটের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।

আপনার শরীরের অবস্থান নিরীক্ষণ

দৌড়ের গুণমান নির্ভর করে আপনি আপনার পা কত দ্রুত নড়াচড়া করছেন তার উপর নয়, শরীরের অন্যান্য সমস্ত অংশের কাজের উপরও নির্ভর করে।

কয়েকটি সহজ প্রযুক্তিগত বিবরণ মনে রাখবেন যা আপনি নিজেই ঠিক করতে পারেন:

• দৃষ্টিশক্তি সরাসরি সামনে, আপনার পায়ের দিকে তাকাবেন না।
• কাঁধ তোমার বিশ্রাম দরকার. অনেক দৌড়বিদ তাদের চাপ দেয়, যা শারীরিক ক্লান্তি সৃষ্টি করে এবং গতি কমিয়ে দেয়। আপনি যদি মনে করেন যে আপনার কাঁধে টান আছে, শুধু আপনার হাত নাড়ান এবং তাদের শিথিল করার চেষ্টা করুন।
• হাত একটি দোল মত এগিয়ে এবং পিছনে সরানো উচিত. আপনার কনুইগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দেবেন না, এগুলিকে ডান কোণে বাঁকুন, আপনার হাতগুলি একটি মুষ্টিতে আনুন, তবে আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে সেগুলিকে চেপে দেবেন না।
• পা দুটো মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রের অধীনে স্থাপন করা উচিত, শরীরের সামনে নয়। সত্য, এটি ট্র্যাক করা বেশ কঠিন (যদি না আপনি ভিডিওতে রেকর্ড করতে বলেন এবং আপনার কৌশল বিশ্লেষণ করেন)।

দৌড়ানোর সময় কীভাবে আপনার শরীরকে শিথিল করা যায় তা শেখাও খুব গুরুত্বপূর্ণ।

আর্টিওম কুফতিরেভ ট্র্যাক অ্যান্ড ফিল্ড অ্যাথলেটিক্সে স্পোর্টস মাস্টার, ম্যারাথন দৌড়বিদ, ইনস্টারুন রানিং স্কুলের প্রতিষ্ঠাতা

প্রায়শই, শিক্ষানবিস ক্রীড়াবিদদের সারা শরীরে অত্যধিক উত্তেজনা থাকে। এটি স্বাভাবিক রক্ত প্রবাহ এবং দৌড়ানোর সামগ্রিক উপলব্ধিতে হস্তক্ষেপ করে। এছাড়াও, উত্তেজনা আন্দোলনের যান্ত্রিকতাকে ব্যাপকভাবে সীমাবদ্ধ করে এবং পায়ে বিভিন্ন প্রদাহ এবং ব্যথার অন্তর্ভুক্ত করে। অতএব, প্রধান উপদেশ: দৌড়ানোর সময় শিথিল করতে শিখুন!

আপনি যদি একটি কৌশল করতে চান, একজন প্রশিক্ষক খুঁজুন।আপনি যদি নিজেরাই মোকাবেলা করতে যাচ্ছেন তবে প্রযুক্তিগত দিকগুলি সম্পর্কে পড়তে ভুলবেন না।

শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করুন

আর্টিওম কুফতিরেভ বলেছেন যে, জগিং ছাড়াও, পেশীকে শক্তিশালী করার জন্য শক্তি কমপ্লেক্সের সাথে আপনার ওয়ার্কআউটের পরিপূরক করা গুরুত্বপূর্ণ। এই ধরনের ব্যায়াম ভবিষ্যতে জয়েন্টগুলোতে এবং লিগামেন্টের চাপ উপশম করতে সাহায্য করবে, যা অতিরিক্ত ওজনের লোকদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

একই সময়ে, আপনার জিমের সদস্যতা কেনার দরকার নেই: আপনার শরীরের ওজন সহ ব্যায়ামগুলি বেশ উপযুক্ত। প্রতি সপ্তাহে 2-3 শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন পান। আপনি জগিং দিনে বা দৌড়ের ঠিক পরে এটি করতে পারেন।

আপনার অবস্থা নিরীক্ষণ

আর্টিওম বলেছেন যে অনেক নবীন দৌড়বিদ হাঁটুতে ব্যথার অভিযোগ করেন। প্রায়শই না, এটি শুধুমাত্র একটি অভিযোজন অস্বস্তি যা একটি ওয়ার্কআউট বা তারও আগে এক ঘন্টার মধ্যে চলে যায়। এটা নিয়ে উদ্বিগ্ন হওয়া এবং জগিং করা ছেড়ে দেওয়ার মতো নয়।

কিন্তু আপনি সম্পূর্ণরূপে ব্যথা সংবেদন উপেক্ষা করতে পারবেন না: কখনও কখনও তারা গুরুতর সমস্যার একটি চিহ্ন হতে পারে।

যদি জয়েন্ট এলাকায় ব্যথা তীব্র হয়, ক্রমবর্ধমান হয়, কম্পন হয় এবং এটি তিন দিনের মধ্যে পরিশ্রমের সাথে দূরে না যায় তবে এটি একজন সার্জনের সাথে যোগাযোগ করা মূল্যবান।

জয়েন্টে ব্যথা ছাড়াও, দৌড়বিদরা প্রায়শই পেশী ক্র্যাম্প অনুভব করেন। এটি প্রায়শই উরুর পিছনের পেশীগুলিতে ঘটে এবং আপনি যদি দ্রুত প্রতিক্রিয়া দেখান তবে এটি বিপজ্জনক নয়।

আর্টিওম কুফতিরেভ ট্র্যাক অ্যান্ড ফিল্ড অ্যাথলেটিক্সে স্পোর্টস মাস্টার, ম্যারাথন দৌড়বিদ, ইনস্টারুন রানিং স্কুলের প্রতিষ্ঠাতা

খিঁচুনি তৈরি হওয়ার সাথে সাথে পেশীটিকে একটি বিপরীত গতিতে ধীরে ধীরে এবং মসৃণভাবে প্রসারিত করতে হবে এবং তারপরে আলতো করে ম্যাসেজ করতে হবে।

বৈচিত্র যোগ করুন

প্রতিটি ক্রীড়াবিদ পর্যায়ক্রমে অনুপ্রেরণা হারায়, এবং দৌড় বিরক্তিকর হয়ে ওঠে। কি করো? আপনার ক্রিয়াকলাপগুলিকে বৈচিত্র্যময় করার বিভিন্ন উপায় খুঁজুন। আমি আনন্দিত যে এই পদ্ধতিগুলির মধ্যে অনেকগুলি রয়েছে, যাতে প্রত্যেকে তার জন্য বিশেষভাবে উপযুক্ত একটি বেছে নিতে পারে।

গানটি শোন

আপনার প্রিয় ট্র্যাকগুলির একটি প্লেলিস্ট সংগ্রহ করুন এবং অডিও উপভোগ করুন। প্রধান জিনিসটি মনে রাখা উচিত যে আমরা অজ্ঞানভাবে সঙ্গীতের ছন্দে আমাদের গতি সামঞ্জস্য করি, তাই হয় নিজেকে দেখুন বা ক্যাডেন্স বিবেচনা করে দৌড়বিদদের জন্য বিশেষ প্লেলিস্ট চয়ন করুন।

আপনি যদি সঙ্গীতের সাথে সন্তুষ্ট না হন তবে আপনি আপনার প্রিয় পডকাস্ট বা অডিওবুক শুনতে পারেন।

সমমনা মানুষ খুঁজুন

আপনি যদি একা জগিং করতে বিরক্ত হন, তাহলে এমন বন্ধুদের খুঁজুন যারা আপনার অ্যাথলেটিক প্রচেষ্টাকে সমর্থন করতে ইচ্ছুক, বা একটি চলমান ক্লাবে যোগদান করতে ইচ্ছুক।

প্রশিক্ষণ আরও মজাদার হয়ে উঠবে এবং দায়িত্ব প্রদর্শিত হবে। আপনি খুব কমই 101টি অজুহাত খুঁজে পেতে পারেন কেন আপনাকে সকাল ছয়টায় একটি উষ্ণ বিছানায় থাকতে হবে এবং যদি বন্ধুরা ইতিমধ্যে রাস্তায় আপনার জন্য অপেক্ষা করছে তবে দৌড়াতে যাবেন না।

একটি চলমান ডায়েরি রাখুন

যারা ডায়েরি রাখতে এবং পরিসংখ্যান অধ্যয়ন করতে চান তাদের জন্য এটি একটি বিকল্প। আপনার অগ্রগতির ট্র্যাক রাখা এবং আপনার চলমান কর্মক্ষমতা প্রভাবিত করে এমন প্রক্রিয়া এবং পরিস্থিতি সম্পর্কে শেখা আপনার জন্য একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে।

রেকর্ড বিশ্লেষণ করে, আপনি উপযুক্ত উপসংহার টানতে এবং ফলাফলের উন্নতির জন্য প্রয়োজনীয় সমন্বয় করতে সক্ষম হবেন। বিশেষ চলমান অ্যাপস বা সম্পূর্ণ সামাজিক স্বাস্থ্য নেটওয়ার্ক এতে সাহায্য করতে পারে।

মনে রাখবেন এটি শুরু করতে খুব বেশি দেরি হয় না

কেউ আপনাকে স্প্রিন্ট গতি বা আল্ট্রাম্যারাথন সহনশীলতা প্রয়োজন. প্রধান বিষয় হল আপনার ওয়ার্কআউটগুলি নিরাপদ, স্বাস্থ্যকর এবং উপভোগ্য। বাকি সবই গৌণ।