আপনি 43 বছর বয়সেও কিভাবে এক ঘন্টারও কম সময়ে 10 কিমি চালাবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

চার বছর আগে, আলেকজান্ডার খোরোশিলভ, আমাদের পাঠকদের একজন, বিশেষ করে লাইফহ্যাকারের জন্য একটি নিবন্ধ লিখেছিলেন, যেখানে তিনি ব্যক্তিগত উদাহরণ দিয়ে প্রমাণ করেছিলেন যে খেলাধুলা শুরু করতে কখনই দেরি হয় না। দুই বছর পরে, তিনি আমাদেরকে তার প্রথম 10 কিলোমিটারের একটি প্রতিবেদন পাঠিয়েছিলেন, যা তিনি মস্কো ম্যারাথনের অংশ হিসাবে দৌড়েছিলেন। আপনি যদি এখনও আলেকজান্ডারের সাথে পরিচিত না হন তবে তার নতুন গল্পটি আপনার জন্য সঠিক অনুপ্রেরণা হবে এবং প্রমাণ করবে যে আপনি যে কোনও বয়সে আঘাত ছাড়াই দৌড়ানো শুরু করতে পারেন।

আমি চার বছর ধরে দৌড়াচ্ছি

আমি 43 বছর বয়সী, এবং আমি তাদের জন্য লিখছি যারা খেলাধুলার সাথে সম্পর্কিত নয়, কিন্তু তাদের স্বাস্থ্য নিয়ে চিন্তা করছে। যারা ফিটনেসের জন্য কয়েকবার যান এবং এই ব্যবসাটি ছেড়ে দেন, কারণ হাইপোক্সিয়া মোডে অস্বাভাবিক শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আনন্দ দেয় না।:) আমার পূর্ববর্তী প্রতিবেদনে, আমি লিখেছিলাম কিভাবে দৌড় শুরু করতে হয় এবং কিভাবে এই প্রক্রিয়াটিকে যতটা সম্ভব উপভোগ্য করা যায়:

• .
• .

প্রথম দুটি নোট 46,000 জন দেখেছে, এবং যদি তারা শতকরা অন্তত এক দশমাংশ সাহায্য করে, তাহলে আমি আমার কাজটি সম্পন্ন করেছি।

আমি 2015 সালকে দুটি মাইলফলক দিয়ে চিহ্নিত করেছি: আমি সমস্ত শীতকালে দৌড়েছিলাম এবং দ্বিতীয়বার মস্কো ম্যারাথনের অংশ হিসাবে 10 কিমি দৌড়ে অংশ নিয়েছিলাম, এবং আমি একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য নির্ধারণ করেছি এবং একটি যুক্তিসঙ্গত প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার জন্য ধন্যবাদ এটি অর্জন করেছি৷

2014 সালের শরত্কালে, শীতের দৌড়ের প্রশ্নটি আবার উঠে এসেছিল, যেহেতু এই সময় থেকে আমি দৃঢ়ভাবে সিদ্ধান্ত নিয়েছি যে সিজনটি মিস করব না। জামাকাপড় সঙ্গে কোন সমস্যা আছে, তারপর sneakers সঙ্গে একটি প্রশ্ন উঠেছে। আমি আমার স্নিকার্সে বিশেষ রাবার প্যাড দিয়ে দৌড়াতাম, কিন্তু তারা ক্রমাগত বাইরে চলে যেত।

আমি একটি জড়িত একমাত্র এবং একটি "মন্দ" পদচারণার মধ্যে বেছে নিয়েছি। আমি অপসারণযোগ্য জন্য স্পাইক খুঁজছিলাম, এই ASICS দ্বারা উত্পাদিত হয়, কিন্তু দোকানে খুঁজে পাওয়া যায়নি. আমি একটি স্থায়ী স্টাড না কেনার সিদ্ধান্ত নিয়েছি, যেহেতু মস্কোর শীতে আমাকে প্রায়শই অ্যাসফল্টে চালাতে হয়। ফলস্বরূপ, আমি একটি Saucony Xodus কিনেছি, যা আমি কখনই আফসোস করিনি: তারা উষ্ণ, তারা ভিজে যায় না, তারা প্যাক করা পিচ্ছিল তুষার উপর তলগুলি রাখে। খালি বরফে তাদের কিছু করার নেই, তবে আমি বৈকাল লেকের চারপাশেও দৌড়াতে যাচ্ছিলাম না।

শীতকালে, আমি একই সময়ে আমার মুখ এবং নাক দিয়ে শ্বাস নিই, জিহ্বা এবং তালুর মধ্যে বাতাস গরম করে। গ্রীষ্মে - শুধুমাত্র মুখ দিয়ে, এইভাবে আরও অক্সিজেন প্রবেশ করে। যদি স্মৃতি কাজ করে, তবে আমি দৌড়ানোর পরেও কখনও অসুস্থ হইনি, এমনকি ঠান্ডার মধ্যেও। এটি অর্জনের একমাত্র উপায় রয়েছে - শরতের সমস্ত ঠান্ডা বৃষ্টি এবং হিম সহকারে চলার মাধ্যমে।

আমি এখন এক বছর ধরে Garmin Fenix 2 এর সাথে দৌড়াচ্ছি - একটি খুব আরামদায়ক মাল্টিস্পোর্ট ঘড়ি। আপনার ওয়ার্কআউটগুলি বিশ্লেষণ এবং পরিকল্পনা করার জন্য আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত তথ্য বিবেচনা করুন। যাইহোক, ঘড়িটির তৃতীয় সংস্করণ ইতিমধ্যে উপস্থিত হয়েছে, এবং একটি খুব প্রয়োজনীয় ফাংশন রয়েছে যা আমার মধ্যে নেই: ক্যাডেন্সের জন্য একটি মেট্রোনোম। কিন্তু তারা একেবারে অযৌক্তিক অর্থ খরচ করে, তাই আমি এখনও নতুনের জন্য আমার নিজের পরিবর্তন করার কথা ভাবি না।

এখানে গত ছয় মাসের প্রশিক্ষণের সময়সূচী রয়েছে, যা ঘড়ির সাথে সিঙ্ক্রোনাইজ করা হলে গারমিন ওয়েবসাইটে স্বয়ংক্রিয়ভাবে তৈরি হয়:

মস্কো ম্যারাথন সম্পর্কে

আপনার শীতকালীন দৌড়ের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন

গত বছর আমি 1:16-এ প্রথম 10 কিমি দৌড়েছিলাম। এই বছর আমি ঘন্টা ফুরিয়ে যাওয়ার লক্ষ্য স্থির করেছি, যা আমি আগস্ট এবং সেপ্টেম্বরে জগিংয়ে নিবেদিত করেছি। মনে রাখবেন যে এমনকি 3-4 ব্যবধানের ওয়ার্কআউটগুলি গড় গতি বাড়ায়, যা আমার প্রয়োজন ছিল।

সপ্তাহের জন্য প্রশিক্ষণের সময়সূচী:

• প্রথম দিন: মাঝারি গতিতে একটি 800 মিটার ব্যবধানে ওয়ার্কআউট এবং সর্বাধিক গতিতে 4 × 200 মিটার, 200 মিটার হাঁটা বা জগ পরে, দুটি পুনরাবৃত্তি।
• দিন 2: টেম্পো প্রশিক্ষণ - আমি যতটা পারি প্রতিযোগিতামূলক গতিতে চালাই। প্রথমবার দেখা গেল মাত্র 2 কি.মি.:)
• দিন 3: ধীর গতিতে দীর্ঘ দূরত্বের ওয়ার্কআউট।
• চতুর্থ দিন: স্বাস্থ্য অনুযায়ী, 2-8 কিমি।

প্রতিযোগিতার দুই সপ্তাহ আগে, আমি 12 কিমি দৌড়েছিলাম, ইচ্ছার প্রচেষ্টায় থামিয়েছিলাম যাতে আহত না হয়। ইভেন্টের এক সপ্তাহ আগে, আমি 1:01 এ 10 কিমি দৌড়েছিলাম এবং বিশ্রাম এবং শরীরের প্রস্তুতির মোডে স্যুইচ করেছি।

আমি দূরত্বের জন্য একটি কৌশল নিয়েও চিন্তা করেছি যাতে আমার পেশীগুলি শুরুতে আটকে না যায় - এটি সময়ে সময়ে আমার সাথে ঘটে।

কৌশল:

• আমি 6:30 মিনিট / কিমি গতিতে 2 কিমি চালাই;
• 4 কিমি পর্যন্ত আমি 6 মিনিট / কিমি গতি রাখি;
• গড় 5:30 করতে আমি ত্বরান্বিত করি (চড়াই, উপায়ে) 4:30 মিনিট/কিমি;
• কাঙ্খিত গড় পৌঁছানোর পরে, আমি এটির গতি কমিয়ে দেই এবং ঘন্টা ফুরিয়ে যাই।

সবকিছু কাজ করেছে: আমি 57 মিনিটের মধ্যে দৌড়েছি, যা আমি খুব খুশি!

যারা প্রশিক্ষণকে ক্লান্তিকর প্রক্রিয়া বলে মনে করেন তাদের জন্য আমি আলাদাভাবে লিখব: নিয়মিত দৌড়ানোর চার বছরের মধ্যে সেরা দশে 57 মিনিট স্ক্র্যাচ থেকে ক্রমবর্ধমান ফলাফলের পরিপ্রেক্ষিতে কিছুই নয়। এই সময়ে, আপনি ম্যারাথনের জন্য প্রস্তুত করতে পারেন। কিন্তু মৃদু প্রশিক্ষণের কারণে, আমার হাঁটু এবং অন্যান্য জয়েন্টগুলি ব্যাথা করে না, আমার মেরুদণ্ড দীর্ঘক্ষণ দৌড়ানোর জন্য প্রতিক্রিয়া জানায় না, আমার ফুসফুস, আমার হৃদয় এবং রক্তনালীগুলি ঠিক আছে, আমার ওজন ধীরে ধীরে 10 কেজি কমেছে। অর্থাৎ প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুতি নেওয়ার সময় আমি নিজেকে ওভারলোড করিনি। এমনকি সপ্তাহে 10 কিমি দৌড়ানো আপনার শরীরের জন্য একটি অবিশ্বাস্য পরিষেবা করছে। এবং সপ্তাহে 10 কিমি দুই ঘন্টার ক্লাসে পরিণত হয়, যার জন্য সময় বের করা এত কঠিন নয়।

নতুন লক্ষ্য

আমি এখনও ম্যারাথন সম্পর্কে ভাবি না: খুব বেশি ভার এবং একটি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া যা আমার জীবনে খুব কমই মানায়। আমি পরের বছর একটি হাফ ম্যারাথনে গণনা করছি, যেহেতু আমি ইতিমধ্যে 12 কিমি দৌড়েছি এবং অনুভব করছি যে এক বছরে আমি দূরত্ব বাড়িয়ে 20 কিমি করব। কিন্তু আমি 5 মিনিট/কিমি-এর উপরে গতি বাড়াব না: 4 মিনিট/কিমি-তে পালস গুরুতর 180 বিটে বেড়ে যায়।

এবং আরও একটি অপ্রত্যাশিত প্রভাব: ফ্ল্যাট ফুট এবং বড় আঙ্গুলের হ্যালাক্স ভালগাস (জয়েন্টের হাড়) হ্রাস পায়। আমি আমার পায়ের আঙ্গুল বন্ধ চালানো যে সত্য সঙ্গে এটি সংযুক্ত. এই দৌড়ের আরেকটি প্লাস: পায়ের খিলানের পেশী এবং লিগামেন্টগুলি প্রশিক্ষিত হয়, যার দুর্বলতার কারণে এই ত্রুটিগুলি দেখা দেয়। আমার কাছে এখনও দুই বছর আগের ছবি আছে (এবং আমি তাদের পাঁচ বছরে তুলনা করব), কিন্তু আঙ্গুলগুলি দৃশ্যত তাদের জায়গায় ফিরে আসে।

তাই দৌড়ানো আমার জীবনে শুধুমাত্র ইতিবাচক আবেগ যোগ করেছে, যা আমি আপনার জন্য চাই। এবং হ্যাঁ, আপনার রানে একে অপরকে শুভেচ্ছা জানান! আমরা নির্বাচিতরা, এই অর্থে যে আমরা সঠিক পথ বেছে নিয়েছি।:)