বাড়িতে ওয়ার্কআউট: 9 পেপার প্লেট ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এই প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স আবারও আমাদের প্রমাণ করে যে শারীরিক অনুশীলনের জন্য অত্যাধুনিক সিমুলেটর, লোহার স্তূপ এবং ক্রীড়া কমপ্লেক্সের প্রয়োজন নেই। বাড়িতে ব্যায়াম করা বেশ সম্ভব। মূল জিনিসটি হ'ল একটি স্পষ্ট লক্ষ্য, এটি অর্জনের একটি দৃঢ় ইচ্ছা, ইচ্ছাশক্তি, কিছু অবসর সময় … এবং সম্ভবত কয়েকটি কাগজের প্লেট;)

এই পদ্ধতির সারমর্ম (গ্লাইডিং) হ'ল সমস্ত নড়াচড়া মেঝের পৃষ্ঠ বরাবর বাহু বা পা স্লাইড করে করা হয়। একই সময়ে, প্রায় সমস্ত পেশী গোষ্ঠী কাজে অংশগ্রহণ করে, ভারসাম্য, গতি, সহনশীলতা ভালভাবে বিকাশ করে এবং আপাতদৃষ্টিতে পরিচিত এবং পরিচিত ব্যায়ামগুলি একটি নতুন দিক থেকে উন্মুক্ত হয়।

বাজারে বিশেষ গ্লাইডিং ডিস্ক পাওয়া যায়, তবে সেগুলো সফলভাবে প্রচলিত ডিসপোজেবল প্লেট দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে। কাগজগুলি সবচেয়ে উপযুক্ত, তবে, বিভিন্ন পৃষ্ঠের জন্য আপনি অন্যান্য উপকরণ এবং এমনকি একটি তোয়ালে নিয়ে পরীক্ষা করতে পারেন, যতক্ষণ না একটি স্লিপ থাকে।

1. মিথ্যা অবস্থানে এবং পিছনে

একটি স্থায়ী অবস্থান নিন যাতে পায়ের আঙ্গুলগুলি ডিস্কে থাকে। যতটা সম্ভব গভীরভাবে বসুন, মেঝেতে আপনার হাত বিশ্রাম করুন, আপনার পা পিছনের দিকে স্লাইড করুন যাতে আপনি শুয়ে থাকা অবস্থান নিতে পারেন। অবিলম্বে আপনার বুকের দিকে আপনার পা দিয়ে একটি বিপরীত গ্লাইড মোশন শুরু করুন, তারপর দাঁড়ানোর সময় একটি প্রারম্ভিক অবস্থানে সোজা করুন। 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. পিছন দিকে স্লাইডিং পা সহ পুশ-আপ

বসার অবস্থান নিন, পায়ের আঙ্গুলগুলি ডিস্কে রাখুন, কাঁধের প্রস্থের চেয়ে বেশি দূরত্বে মেঝেতে হাত রাখুন। আপনার বাহু মেঝেতে নামানোর সময় একটি V তৈরি করতে আপনার পা সামনে পিছনে স্লাইড করুন। মেঝে থেকে আপনার হাতের উপর ঠেলে এবং আপনার পা আপনার বুকে টেনে নিয়ে আন্দোলনটি বিপরীত করুন। মোট 10টি পুনরাবৃত্তি করুন।

3. একটি লাঞ্জে পা স্লাইডিং

বিভিন্ন ফুসফুসগুলি নিতম্বের আকার দেওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায় এবং এই "স্লাইডিং" সংস্করণটি নীচের শরীরের প্রায় সমস্ত পেশীতে কাজ করে।

একটি গভীর লাঞ্জে শুরু করার অবস্থান, ডান পা সামনে, বাম পা পিছনে সোজা ডিস্কে স্থির থাকে। আপনার বাম পা সামনে টানুন, আপনার হাঁটু একসাথে আনুন, এবং তারপর দ্রুত প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে টানুন। প্রতিটি পায়ের জন্য 15 টি পুনরাবৃত্তি করুন।

4. স্লাইডিং অস্ত্র সহ পুশ-আপ

এই ব্যায়ামটি বাহু, বুক এবং পুরো শরীরের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য দুর্দান্ত।

আপনার হাতের তালু ডিস্কে রেখে আপনার স্বাভাবিক পুশ-আপ অবস্থান নিন। পুশ-আপগুলি শুরু করুন যাতে একটি বাহু সামনের দিকে স্লাইড করে এবং অন্যটি নমনীয় হয় এবং কিছুটা পিছনে চলে যায়। এই অনুশীলনটি অভ্যাস থেকে বেশ কঠিন বলে মনে হতে পারে, তাই এটি মেঝেতে আপনার হাঁটু দিয়ে শুরু করা মূল্যবান হতে পারে। 15 বার হাত পরিবর্তন পুনরাবৃত্তি করুন.

5. আপনার হাত ব্যবহার করে শরীর উত্থাপন

সাধারণত, একটি প্রবণ অবস্থান থেকে শরীর উত্তোলন প্রেসকে প্রশিক্ষণ দিতে ব্যবহৃত হয়। যাইহোক, এই পরিবর্তনটি পিছনে এবং বাহুগুলির পেশীগুলিকেও জড়িত করে।

প্রারম্ভিক অবস্থানটি আপনার পিঠে শুয়ে আছে, বাহুগুলি আলাদাভাবে ছড়িয়ে রয়েছে, পা প্রসারিত হয়। শরীর বাড়ান, বিশ্রাম নিন এবং আপনার হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করুন, যা একই সময়ে একটি স্লাইডিং আন্দোলন করে। আপনার বাহু সোজা রাখুন এবং আপনার হাতের তালু মেঝেতে সমতল রাখুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন। 15টি পুনরাবৃত্তি করুন।

6. স্লাইডিং পার্শ্ব lunges

এই স্লাইডিং পায়ের নড়াচড়াগুলি ভিতরের এবং বাইরের উরু, গ্লুটস, পিঠ এবং অ্যাবস কাজ করার জন্য দুর্দান্ত।

আপনার শরীরের ওজন আপনার ডান পায়ে স্থানান্তর করুন, বাম পায়ের আঙুলটি ডিস্কের উপর স্থির থাকে। আপনার বাম পা দিয়ে সাইডওয়ে গ্লাইড মোশন তৈরি করুন, আপনার হাত দিয়ে স্কেটারের মতো গতি তৈরি করুন। তারপরে আপনার পা ফিরিয়ে আনুন, আপনার বাহু দিয়ে বিপরীত আন্দোলন করুন। বাম পায়ের জন্য 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে ডানদিকে 15 বার করুন।

7. একটি প্রবণ অবস্থান থেকে শরীর উত্থাপন

এই ব্যায়ামের লক্ষ্য হল পেট এবং উরুর পেশীগুলির জন্য।

আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত দিয়ে বসুন এবং আপনার মেরুদণ্ড সোজা করুন। পা হাঁটুতে বাঁকানো হয়, হিলগুলি ডিস্কের বিরুদ্ধে চাপা হয়।আপনার সোজা পিঠ মেঝেতে নামানোর সময় আপনার পা সামনের দিকে এবং সামান্য দিকে প্রসারিত করুন। তারপর শুরুর অবস্থানে আপনার পা বাঁকানোর সময় আপনার ধড়টি পিছনে তুলুন। 15টি পুনরাবৃত্তি করুন।

8. সাঁতার কাটা

এখানে আপনাকে আপনার বাহু, কাঁধ এবং কেসের পুরো পিছনের জন্য কঠোর পরিশ্রম করতে হবে।

পা দুটো কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে, মেঝেতে মোজা, হাত সামনের দিকে, হাতের তালু ডিস্কে রেখে শুয়ে পড়ুন। আপনার পিঠের পেশীগুলি ব্যবহার করে, আপনার বুককে মেঝে থেকে যতটা সম্ভব তুলুন, একই সাথে আপনার হাত দিয়ে চারপাশে প্রদক্ষিণ করুন, সাঁতারুদের গতিবিধির মতো। তারপরে হাতগুলি এগিয়ে যায় এবং শরীরটি তার আসল অবস্থানে নামিয়ে দেওয়া হয়। 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

9. শুয়ে থাকা অবস্থায় পা টানানো

এই জনপ্রিয় স্লাইডিং ব্যায়াম অনেক বেশি মজাদার।

প্রারম্ভিক অবস্থানটি মিথ্যা অবস্থানে একটি তক্তা, ডিস্কের উপর মোজা। আপনার বাম হাঁটু আপনার বাম হাতের দিকে বাঁকুন, আপনার হাঁটুকে যতটা সম্ভব আপনার বাহুর কাছাকাছি আনার চেষ্টা করুন। আপনার ডান পা দিয়ে এই আন্দোলনটি সম্পাদন করতে আপনার বাম পা দ্রুত পিছনে সরান। মোট 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন, পক্ষান্তরে।

আপনি কি উন্নত উপায়ে আরো ব্যায়াম চান? একটি তোয়ালে দিয়ে এই ওয়ার্কআউট সেটটি দেখুন।

আমরা একটি সম্পূর্ণ এক আছে.