ঘুমানোর আগে কোন খাবার ভালো আর কোনটা খারাপ

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

সঠিক রাতের খাবার অনিদ্রা কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করবে।

ঘুমের অভাব স্বাস্থ্য এবং মানসিক উভয়ের জন্যই একটি গুরুতর চ্যালেঞ্জ। ঘুমের গুণমান অনেক কারণের দ্বারা প্রভাবিত হয়, মানসিক চাপ থেকে জেনেটিক রোগ পর্যন্ত। যাইহোক, এখানে খাদ্য গ্রহণের গুরুত্ব কম নয়।

এবং যদি আপনার ঘুমাতে সমস্যা হয়, তবে এটি আপনার ডায়েট পুনর্বিবেচনার মূল্য হতে পারে। আমরা বুঝতে পারি কোন পণ্যগুলি সাহায্য করে এবং কোনটি, বিপরীতে, আপনাকে সঠিক, স্বাস্থ্যকর বিশ্রাম পেতে বাধা দেয়।

যে খাবারগুলো ঘুমের উন্নতি ঘটায়

আপনি যদি পর্যায়ক্রমে অনিদ্রায় ভুগে থাকেন তবে সেগুলোকে আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করুন এবং কিছুক্ষণ পর আপনি পার্থক্য দেখতে পাবেন।

কলা

এই ফলগুলি পুষ্টির তথ্য এবং ক্যালোরি সমৃদ্ধ: কলা, কাঁচা পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম - পদার্থ যা প্রাকৃতিক পেশী শিথিলকারী হিসাবে কাজ করে। তারা বিছানার আগে শরীরকে শিথিল করতে সহায়তা করে। এছাড়াও, কলায় অ্যামিনো অ্যাসিড ট্রিপটোফ্যান এল-ট্রিপটোফান রয়েছে: বেসিক মেটাবলিক ফাংশন, আচরণগত গবেষণা এবং থেরাপিউটিক ইঙ্গিত, এবং এটি সেরোটোনিনের সংশ্লেষণে জড়িত, একটি নিউরোট্রান্সমিটার যা শিথিলতাকেও উৎসাহিত করে।

সেরোটোনিন, ঘুরে, মস্তিষ্কের পাইনাল গ্রন্থিতে একটি এনজাইমের প্রভাবে মেলাটোনিনে রূপান্তরিত হয়, "ঘুমের হরমোন"। স্বাস্থ্যকর পুরুষ স্বেচ্ছাসেবকদের দ্বারা আনারস, কমলা বা কলা খাওয়ার পরে সিরাম মেলাটোনিনের মাত্রা এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্ষমতার উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে দুটি কলা খাওয়ার পরে, রক্তে মেলাটোনিনের মাত্রা চারগুণ বেড়ে যায়। ট্রিপটোফ্যান মস্তিষ্কে পৌঁছাতে প্রায় এক ঘন্টা সময় লাগে, তাই ঘুমানোর দেড় ঘন্টা আগে জলখাবার খাওয়া ভাল।

বাদাম

এই সুস্বাদু বাদামগুলি বাদাম, বাদাম [ইউএসডিএ কমোডিটি ফুড A256, A264 অন্তর্ভুক্ত] শুধুমাত্র প্রোটিনেই নয়, ম্যাগনেসিয়ামেও সমৃদ্ধ - এমন একটি পদার্থ যা বয়স্কদের প্রাথমিক অনিদ্রায় ম্যাগনেসিয়াম পরিপূরকের প্রভাব: একটি ডাবল-ব্লাইন্ড প্লেসবো- নিয়ন্ত্রিত ক্লিনিকাল ট্রায়াল পেশী শিথিলকরণ এবং ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে তোলে।

এছাড়াও, বাদাম মেলাটোনিনের একটি মূল্যবান উৎস। খাদ্যতালিকাগত উৎস এবং মেলাটোনিনের বায়োঅ্যাক্টিভিটি এবং কর্টিসলের মাত্রা কমিয়ে দিতে পারে। কার্যকরী খাবারের কৌশল মানুষের মধ্যে ঘুমের উন্নতি ঘটায়, একটি স্ট্রেস হরমোন যা ঘুমকে বাধা দেয়। অ্যামিগডালাস কমিউনিস এল. এক্সট্র্যাক্টের নিদ্রামূলক এবং সম্মোহনী প্রভাবের অধ্যয়ন: ইঁদুরের আচরণগত মূল্যায়ন এবং ইইজি অধ্যয়ন দেখায় যে এই ধরণের বাদাম, সেইসাথে তাদের থেকে পাওয়া তেলের একটি প্রশমক এবং সম্মোহনী প্রভাব রয়েছে।

তাই ঘুমানোর আগে এক মুঠো বাদাম বা বাদাম মাখনের সাথে একটি স্যান্ডউইচ অনিদ্রার বিরুদ্ধে লড়াইয়ে দারুণ সাহায্য করবে।

চেরি

চেরি হল মেলাটোনিনের অন্যতম প্রাকৃতিক উৎস। নিউট্রাসিউটিক্যাল স্লিপ থেরাপিউটিকস এবং ইনভেস্টিগেশনাল রিসার্চের আপডেট। টার্ট চেরি জুসের উপর একজোড়া অধ্যয়ন অনিদ্রা সহ বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের ঘুমের সময় বাড়ায় (830.9), অনিদ্রার চিকিত্সা এবং প্রক্রিয়াগুলির তদন্তের জন্য টার্ট চেরি জুসের পাইলট স্টাডিতে দেখা গেছে যে অনিদ্রা রোগে আক্রান্ত প্রাপ্তবয়স্করা আগে 250 মিলিলিটার চেরি জুস পান করেছেন। যারা চেরি খায় না তাদের চেয়ে শয়নকাল দেড় ঘন্টা বেশি ঘুমায়। উপরন্তু, তাদের ঘুম ভাল ছিল এবং তারা ভাল বিশ্রাম.

তাই আপনার বালিশ স্পর্শ করার এক ঘন্টা আগে এক মুঠো চেরি খান বা এক গ্লাস প্রাকৃতিক চেরি রসে চুমুক দিন।

এখনও বিক্রয়ের জন্য

ক্যামোমাইল চায়ে অ্যাপিজেনিন ক্যামোমাইল নামক পদার্থ রয়েছে: উজ্জ্বল ভবিষ্যতের অতীতের একটি ভেষজ ওষুধ, অনিদ্রার জন্য ভেষজ ওষুধ: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ, যা তন্দ্রাকে উৎসাহিত করে এবং অনিদ্রার বিরুদ্ধে সাহায্য করে। একটি গবেষণা, দীর্ঘস্থায়ী প্রাথমিক অনিদ্রার জন্য একটি মানসম্মত ক্যামোমাইল নির্যাসের কার্যকারিতা এবং নিরাপত্তার প্রাথমিক পরীক্ষা: একটি এলোমেলো প্লেসবো-নিয়ন্ত্রিত পাইলট গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা এক মাস ধরে প্রতিদিন দুবার ক্যামোমাইল নির্যাস গ্রহণ করেন তারা 15 মিনিট দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েন এবং কম প্রায়ই জেগে ওঠেন। মধ্যরাতে যারা নির্যাস ব্যবহার করেননি তাদের তুলনায়। এবং ক্যামোমাইল চা প্রেমীদের বিষণ্নতার ঝুঁকি হ্রাস পায় ঘুমের মানের উপর ক্যামোমাইল চা পানের হস্তক্ষেপের প্রভাব এবং ঘুমের পরে বিষণ্নতা মহিলাদের মধ্যে: একটি এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল, যা ঘুমের সমস্যাও বাড়ে।

প্যাশন ফুল চা

ক্যামোমাইল ছাড়াও প্যাশনফ্লাওয়ার বা প্যাশন ফ্লাওয়ার থেকে তৈরি চাও ঘুমের ওপর ভালো প্রভাব ফেলে। এটিতে এপিজেনিন ঝুঁকি এবং মেক্সিকোতে সাধারণভাবে ব্যবহৃত ভেষজ ওষুধের উপকারিতা রয়েছে এবং এটি একটি শান্ত প্রভাব ফেলে। অস্ট্রেলিয়ার মোনাশ ইউনিভার্সিটির বিশেষজ্ঞদের দ্বারা সাবজেক্টিভ ঘুমের মানের উপর প্যাসিফ্লোরা ইনকার্নাটা (প্যাশনফ্লাওয়ার) ভেষজ চা-এর প্রভাবের উপর ডাবল-ব্লাইন্ড, প্লেসবো-নিয়ন্ত্রিত তদন্তের মাধ্যমে এই পানীয়টির কার্যকারিতা পরীক্ষামূলকভাবে প্রমাণিত হয়েছে।

তাদের গবেষণায় দেখা গেছে, একদল প্রাপ্তবয়স্ক মানুষ ঘুমানোর ঠিক আগে সাত দিন এক কাপ প্যাশনফ্লাওয়ার চা পান করেছে। এবং সপ্তাহের শেষের দিকে, প্লেসবো কন্ট্রোল গ্রুপের তুলনায় সাবজেক্টদের রাতের বিশ্রামের মান উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত হয়েছিল।

শোবার আগে প্যাশনফ্লাওয়ার চা পান করা শুরু করুন এবং কয়েক সপ্তাহ পরে ঘুমিয়ে পড়া অনেক সহজ হবে।

কিউই

কিউইতে রয়েছে কিউইফ্রুট, (চীনা গুজবেরি), যা স্টোরেজে রাখা, কাঁচা, প্রচুর পরিমাণে সেরোটোনিন, একটি নিউরোট্রান্সমিটার যা একটি শিথিল প্রভাব ফেলে এবং আপনাকে দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করে। একটি পরীক্ষায়, ঘুমের সমস্যাযুক্ত প্রাপ্তবয়স্কদের ঘুমের মানের উপর কিউইফ্রুট সেবনের প্রভাব, অংশগ্রহণকারীদের প্রতি রাতে ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে দুটি কিউই ফল খেতে বলা হয়েছিল। এক মাস পরে, গবেষকরা লক্ষ্য করেছেন যে বিষয়গুলি ঘুমিয়ে পড়তে যে সময় নেয় তা 35% কমে যায় এবং বিশ্রামের সময়কাল এবং গুণমান বৃদ্ধি পায়।

এছাড়াও, কিউইতে থাকা সেরোটোনিন ব্রেন সেরোটোনিন, কার্বোহাইড্রেট-তৃষ্ণা, স্থূলতা এবং বিষণ্ণতা কার্বোহাইড্রেটের জন্য শরীরের লোভ কমায়। সুতরাং, আপনি যদি ঘুমানোর আগে এটির উপর ঘাটে যান, তবে আপনি মাঝরাতে একটি জলখাবার জন্য বাইরে যেতে চান না।

ওটমিল

সাধারণত ওটমিল প্রাতঃরাশের সাথে জড়িত। কিন্তু এটি ঘুমিয়ে পড়তেও সাহায্য করে। প্রথমত, ওটমিলে প্রচুর খাদ্যতালিকাগত উৎস এবং মেলাটোনিনের বায়োঅ্যাক্টিভিটি রয়েছে - অন্যান্য শস্যের চেয়ে বেশি। দ্বিতীয়ত, এতে সেলেনিয়াম ঘুমের লক্ষণ রয়েছে যা নির্দিষ্ট খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি গ্রহণের সাথে যুক্ত এবং এর অভাবের কারণে ঘুমাতে অসুবিধা হয়। অবশেষে, ওটমিল ট্রিপটোফান এবং ওট সমৃদ্ধ: ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, সিলিকন এবং পটাসিয়াম সমৃদ্ধ সিরিয়ালগুলির মধ্যে অনন্য, যা স্বাস্থ্যকর ঘুমকেও উৎসাহিত করে।

তবে মনে রাখবেন এই পোরিজটি শুধুমাত্র চিনি ছাড়া খেলেই স্বাস্থ্যকর। কিন্তু মিষ্টি ওটমিল, অন্যদিকে, ঘুমের মানের উপর ডায়েটের প্রভাব ঘুমিয়ে পড়া থেকে রোধ করবে।

দুধ

বিছানার আগে এক গ্লাস উষ্ণ দুধ - শৈশব থেকে শুভেচ্ছা। এটি আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে কারণ এতে ট্রিপটোফ্যানের উত্স হিসাবে দুধের প্রোটিন রয়েছে - বায়োঅ্যাকটিভ পেপটাইড ট্রিপটোফ্যান রয়েছে। উপরন্তু, এটি ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস, যা মেলাটোনিনের উৎপাদন নিয়ন্ত্রণ করে। মেলাটোনিন - সমৃদ্ধ রাতের দুধের প্রভাব বয়স্ক প্রাতিষ্ঠানিক বিষয়গুলিতে ঘুম এবং কার্যকলাপের উপর। আপনি যদি রাতে ঘুম থেকে উঠে আবার ঘুমাতে না পারেন তাহলে এক গ্লাস দুধে এক চা চামচ মধু মিশিয়ে পান করুন। করোনারি রোগীদের ঘুমের মানের উপর দুধ-মধুর মিশ্রণের পরীক্ষা-নিরীক্ষার প্রভাব: একটি ক্লিনিকাল ট্রায়াল গবেষণায় দেখা গেছে যে এই সংমিশ্রণটি ঘুমিয়ে পড়ার সময়কে কমিয়ে দেয় এবং বিশ্রামের মান উন্নত করে।

আখরোট

আখরোট হল মেলাটোনিনের অন্যতম সেরা উৎস বাদাম খাওয়ার স্বাস্থ্য উপকারিতা। এছাড়াও, তারা শরীরকে সেরোটোনিন ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং বিষণ্নতা: বৈজ্ঞানিক প্রমাণ এবং জৈবিক প্রক্রিয়া তৈরি করতে সাহায্য করে, যার ফলে ঘুমের উন্নতি ঘটে। তাই এক মুঠো আখরোট, ঠিক সেভাবে খাওয়া বা সালাদে যোগ করা, ঘুমানোর ঠিক আগে অবশ্যই ব্যাথা হবে না।

যেসব খাবার ঘুমের জন্য খারাপ

ঘুমের ব্যাধিযুক্ত ব্যক্তিদের তাদের সম্পর্কে ভুলে যাওয়া উচিত।

ক্যাফেইন

সবাই জানে যে ক্যাফিন কফি, ক্যাফিন এবং ঘুমাতে সাহায্য করে: মহামারী সংক্রান্ত গবেষণা এবং এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত ট্রায়ালগুলির একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা যা আপনাকে প্রফুল্ল করতে এবং আপনাকে ঘুমিয়ে রাখতে সাহায্য করে। এছাড়াও, এটি অস্ট্রেলিয়ান প্রাপ্তবয়স্কদের ঘুমিয়ে পড়ার প্রক্রিয়াতে ক্যাফেইন গ্রহণ এবং ঘুমের গুণমানকে ধীর করে দেয় এবং সামগ্রিক ঘুমের সময় হ্রাস করে। বিছানায় যাওয়ার 0, 3 বা 6 ঘন্টা আগে নেওয়া ঘুমের উপর ক্যাফিনের প্রভাব খাওয়ার ছয় ঘন্টা পরেও এই পদার্থটি নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।

আপনি বিছানার আগে কফির কথাও উল্লেখ করার দরকার নেই, তবে অন্যান্য পণ্য রয়েছে সমস্ত উত্স থেকে ক্যাফিন গ্রহণ এবং কলেজ ছাত্রদের দ্বারা ব্যবহারের কারণ যা ক্যাফিন ধারণ করে: চকোলেট, শক্তি পানীয়, আঠা (খাদ্য সংযোজন), এবং কিছু ওষুধ। এবং চায়ে, কালো এবং সবুজ উভয়ই, স্বাস্থ্যের উপর চায়ের ক্যাফিনের প্রভাবের উপর একটি গবেষণাও রয়েছে। অতএব, বিছানায় যাওয়ার আগে, ভেষজ বিকল্পগুলিতে স্যুইচ করা ভাল।

প্রতিটি ব্যক্তির ক্যাফিনের ফার্মাকোলজির ক্যাফিনের প্রতি আলাদা প্রতিক্রিয়া রয়েছে: কেউ কেউ রাতে এক মগ কফি পান করতে পারেন এবং ভাল ঘুমাতে পারেন, অন্যদের জন্য, 150 গ্রাম পানীয় অনিদ্রার সাথে অর্ধেক রাতকে যন্ত্রণা দেওয়ার জন্য যথেষ্ট। অতএব, আপনার শরীরের প্রতিক্রিয়ার উপর ফোকাস করুন এবং যদি আপনি ঘুমের উপর এর নেতিবাচক প্রভাব দেখতে পান তবে ক্যাফিন বাদ দিন।

চর্বি যুক্ত খাবার

ফাইবার এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট ঘুমের উদ্দীপনা এবং স্লো ওয়েভ স্লিপের সাথে সম্পর্কিত পরীক্ষাগুলি প্রমাণ করে যে চর্বিযুক্ত খাবার পানকারীরা হালকা রাতের খাবার পানকারীদের তুলনায় কম স্বাস্থ্যকর ঘুম পান। উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার কেবল রাতের বিশ্রামের গুণমানকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে না। স্বাস্থ্যকর ব্যক্তিদের মধ্যে খাদ্য গ্রহণ এবং ঘুমের ধরণ এবং ঘুমিয়ে পড়ার হারের মধ্যে সম্পর্ক, তবে গ্যাস্ট্রোইসোফেজিয়াল রিফ্লাক্স রোগের ঝুঁকির কারণও হতে পারে: খাদ্যের ভূমিকা, বুকজ্বালা এবং বদহজম যদি এই ধরনের খাবার এড়ানো না যায়, তাহলে ঘুমানোর অন্তত তিন ঘণ্টা আগে রাতের খাবার থেকে শোবার সময় এবং গ্যাস্ট্রো-ইসোফেজিয়াল রিফ্লাক্স ডিজিজের মধ্যে ডিনার অ্যাসোসিয়েশন করুন।

যাইহোক, এই নিয়মের একটি ব্যতিক্রম রয়েছে: তৈলাক্ত মাছ যেমন সালমন, টুনা, ট্রাউট এবং ম্যাকেরেল, অন্যদিকে, আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে। আসল বিষয়টি হ'ল এটি ভিটামিন ডি এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সেরোটোনিন সংশ্লেষণ এবং ক্রিয়া নিয়ন্ত্রণে অবদান রাখে, অংশ 2: এডিএইচডি, বাইপোলার ডিসঅর্ডার, সিজোফ্রেনিয়া এবং সেরোটোনিন উত্পাদনে আবেগপ্রবণ আচরণের জন্য প্রাসঙ্গিকতা। একটি মাছ খাওয়া, ঘুম, দৈনিক কার্যকারিতা, এবং হার্ট রেট পরিবর্তনশীলতা সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যারা ঘুমানোর আগে একটু আটলান্টিক স্যামন খেয়েছিলেন তারা মুরগির মাংস, গরুর মাংস বা শুকরের মাংস খেয়েছিলেন তাদের তুলনায় দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েন।

মদ

ইথানলের নেতিবাচক প্রভাব রয়েছে ঘুমের মানের উপর অ্যালকোহলের প্রভাবের উপর যে REM ঘুমের চক্রের সময় আমরা স্বপ্ন দেখি। যেহেতু এই চক্রগুলিই শক্তির পুনরুদ্ধার নির্ভর করে, এটি দেখা যাচ্ছে যে অ্যালকোহল আপনাকে রাতে এমনকি বিশ্রাম থেকে বঞ্চিত করে।উপরন্তু, দীর্ঘায়িত মদ্যপান সার্কাডিয়ান ছন্দ ব্যাহত করতে পারে এবং অনিদ্রা হতে পারে। ঘুম, তন্দ্রা এবং অ্যালকোহল ব্যবহার।

ইউপিডি। যাচাইকৃত উত্স থেকে আরও বৈজ্ঞানিক প্রমাণ সহ 15 সেপ্টেম্বর, 2019 তারিখে পাঠ্য আপডেট করা হয়েছে।