কীভাবে 5, 15 বা 25 পুল-আপ করতে শিখবেন: প্রশিক্ষণের বিভিন্ন স্তরের জন্য প্রোগ্রাম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এক মাস নিয়মিত প্রশিক্ষণের পর আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জন করবেন।

কিভাবে একটি পুল আপ প্রোগ্রাম নির্বাচন করুন

প্রথমত, আপনার ফিটনেস স্তর মূল্যায়ন. এটি করার জন্য, অনুভূমিক দণ্ডে ঝাঁপ দিন এবং দোলনা এবং ঝাঁকুনি ছাড়াই যতবার পারেন নিজেকে উপরে টেনে আনুন। ফলাফলের উপর নির্ভর করে উপযুক্ত প্রোগ্রাম নির্বাচন করুন।

যদি আপনি নিজেকে 0-4 বার টেনে তোলেন

নেতৃস্থানীয় ব্যায়াম গঠিত একটি শিক্ষানবিস প্রোগ্রাম আপনার জন্য উপযুক্ত. সাধারণ আন্দোলনগুলি ক্লাসিক পুল-আপগুলির সময় কাজ করে এমন পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে এবং আপনাকে সঠিক কৌশল আয়ত্ত করতে সহায়তা করবে।

যদি আপনি নিজেকে 5-11 বার টেনে নেন

স্ট্রংফার্স্ট ফিজিক্যাল ট্রেনিং স্কুলের প্রতিষ্ঠাতা এবং ইউএস স্পেশাল ফোর্সের প্রাক্তন প্রশিক্ষক পাভেল সাতসুলিনের পুলআপ প্রোগ্রামটি ব্যবহার করে দেখুন। এর বিশেষত্ব হল এক ধরণের পুল-আপ করা, ধীরে ধীরে পদ্ধতিতে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি করা।

যদি আপনি নিজেকে 12-15 বার টেনে নেন

চার্লস লুইস আর্মস্ট্রং, একজন আমেরিকান সামরিক ব্যক্তি যিনি পাঁচ ঘন্টার মধ্যে 1,435টি পুল-আপের রেকর্ড স্থাপন করেছিলেন তার পুল-আপ প্রোগ্রামটি একবার দেখুন। প্রশিক্ষণের প্রাথমিক স্তরে এটির কোন বিধিনিষেধ নেই, তবে আপনি যখন প্রতি সেটে 12টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন তখন এটি শুরু করা ভাল।

এটি এই কারণে যে কিছু প্রশিক্ষণের দিনে নয়টি কাজের সেট অন্তর্ভুক্ত থাকে যা স্বল্প বিরতিতে সঞ্চালিত হয়। প্রতিটি সেটে কমপক্ষে 1-3 বার করতে, আপনাকে পর্যাপ্তভাবে প্রস্তুত হতে হবে, অন্যথায় আপনি কেবল ওয়ার্কআউটটি শেষ করতে পারবেন না।

একটি পুল-আপ প্রোগ্রাম সম্পাদন করার সময় বিবেচনা করার বিষয়গুলি

অন্যান্য পেশী গ্রুপের জন্য ব্যায়াম যোগ করার পরামর্শ দেওয়া হয়: পুশ-আপ, স্কোয়াট, লাঞ্জ, প্রেসে ভাঁজ। তারা আপনাকে আপনার শরীরকে সুরেলাভাবে বিকাশ করতে এবং পেশীর আকার এবং শক্তিতে বড় পার্থক্য এড়াতে সহায়তা করবে।

ভুলে যাবেন না যে ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পুনরুদ্ধার অপরিহার্য। সঠিকভাবে খান, পর্যাপ্ত ঘুম পান এবং সম্ভব হলে মানসিক চাপ দূর করুন।

নতুনদের জন্য চিন-আপ প্রোগ্রাম কীভাবে করবেন

• প্রতি সপ্তাহে ওয়ার্কআউট: তিন.
• সময়কাল: চার সপ্তাহ থেকে।
• প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম: নিয়মিত অনুভূমিক বার; কোমর স্তরে বা নীচে একটি নিম্ন অনুভূমিক বার (এটি জিমন্যাস্টিক রিং, টিআরএক্স লুপ বা দুটি চেয়ারে একটি মপ দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে); বিভিন্ন প্রতিরোধের সাথে সম্প্রসারণকারী ব্যান্ডের একটি সেট।
• ফলাফল: প্রতি সেটে 5টি পুল-আপ।

সপ্তাহে তিনবার এই প্রোগ্রামটি নিন। আপনার পেশী পুনরুদ্ধার করার অনুমতি দিতে workouts মধ্যে একটি বিশ্রাম দিন নিন.

প্রতি সপ্তাহের জন্য নির্দেশিত পুনরাবৃত্তির সংখ্যার উপর ফোকাস করুন, কিন্তু যদি শেষ সেটে এটি আপনার পক্ষে সহজ হয়, তাহলে পরবর্তী প্রশিক্ষণের দিনে আরও 2-3টি পুনরাবৃত্তি করুন।

পরিকল্পনাটি সম্পূর্ণভাবে অনুসরণ করতে আপনার সমস্যা হলে, যে সপ্তাহে অগ্রগতি বন্ধ হয়ে গেছে সেই সপ্তাহের জন্য প্রোগ্রামটি চালিয়ে যান। আপনি যখন সমস্ত নির্ধারিত পদ্ধতি এবং পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে পরিচালনা করেন শুধুমাত্র তখনই পরবর্তীটিতে যান।

প্রথম সপ্তাহ

• অনুভূমিক বারে ঝুলন্ত মধ্যে কাঁধ জড়িত - 10 বার 3 সেট।
• অস্ট্রেলিয়ান পুল-আপ - 6-8 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
• নেতিবাচক (অকেন্দ্রিক) পুল-আপস - 5-6 সেকেন্ডের ড্রপ সহ 5 বার 3 সেট।
• এক্সপেন্ডার সমর্থন সহ পুল-আপগুলি - 6-8 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।

দ্বিতীয় সপ্তাহে

• অনুভূমিক বারে ঝুলন্ত মধ্যে কাঁধ জড়িত - 10 বার 5 সেট।
• অস্ট্রেলিয়ান পুল-আপস - 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
• নেতিবাচক (অকেন্দ্রিক) পুল-আপস - 6-8 সেকেন্ডের ড্রপ সহ 6 বার 3 সেট।
• এক্সপেন্ডার সমর্থন সহ পুল-আপগুলি - 8-10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।

তৃতীয় সপ্তাহ

• ক্লাসিক রিভার্স গ্রিপ পুল আপ - সর্বোচ্চ 3 সেট।
• অস্ট্রেলিয়ান পুল-আপস - 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
• নেতিবাচক পুল-আপ - 10 সেকেন্ডের একটি ড্রপ সহ 6 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
• এক্সপেন্ডারের সমর্থনে পুল-আপগুলি - 10-12টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।

চতুর্থ সপ্তাহ

• একটি সরাসরি খপ্পর সঙ্গে ক্লাসিক পুল আপ - সর্বোচ্চ 3 সেট।
• পাদদেশে পা সহ অস্ট্রেলিয়ান পুল-আপস - 12-15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
• নেতিবাচক পুল-আপ - 10 সেকেন্ডের ড্রপ সহ 8 বার 3 সেট।
• এক্সপেন্ডারের সমর্থন সহ পুল-আপগুলি - 12-15 বার 3 সেট।

অনুষ্ঠানের সমাপ্তি

আপনার শেষ ওয়ার্কআউট থেকে 1-2 দিন ছুটি নিন এবং আবার পরীক্ষা করুন। আপনি যদি ভাল আকারের সাথে প্রতি সেটে পাঁচটি পুল-আপ করতে পারেন তবে পরবর্তী প্রোগ্রামে যান। যদি ব্যর্থ হয়, চতুর্থ সপ্তাহে পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না আপনি পাঁচটি পুল-আপ সম্পূর্ণ করতে পারেন।

নতুনদের জন্য একটি পুল-আপ প্রোগ্রামের সাথে কী অনুশীলন করতে হবে

অনুভূমিক বারে ঝুলন্ত মধ্যে কাঁধ জড়িত

একটি অনুভূমিক দণ্ডে ঝুলুন, আপনার কাঁধ নিচু করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন। 1-2 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ঠিক করুন, শিথিল করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। পদ্ধতির শেষ না হওয়া পর্যন্ত ঝাঁপিয়ে পড়বেন না।

অস্ট্রেলিয়ান পুল আপ

অনুভূমিক বারের উচ্চতা নির্বাচন করুন (রিং, লুপ) যাতে নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করা যায়। আপনার শরীর সোজা রাখুন এবং আপনার বুকের সাথে বারটি স্পর্শ করুন।

অস্ট্রেলিয়ান পুল-আপস

আপনার শরীরের মেঝে সমান্তরাল কাছাকাছি, আরো কঠিন এটি করা হয়. এই অবস্থানটি নিতে, আপনি অনুভূমিক বারটি নীচে নামাতে পারেন এবং যদি এটি সম্ভব না হয় তবে আপনার পা পাদদেশে রাখুন।

নেতিবাচক (অকেন্দ্রিক) পুল-আপ

উপরের অবস্থানে ঝাঁপ দাও, এবং তারপরে নির্দিষ্ট সময়ের জন্য ধীরে ধীরে নিজেকে নীচে নামিয়ে ফেলুন। আপনার শরীরকে খুব বেশি দোলানো থেকে বাঁচাতে আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটসকে শক্ত করুন।

সম্প্রসারণ সমর্থন সঙ্গে pullups

ইলাস্টিকের প্রতিরোধকে এমনভাবে সামঞ্জস্য করুন যাতে প্রতি সেটে নির্দিষ্ট সংখ্যক বার করা যায়। প্রথমে মোটা এক্সপান্ডার চেষ্টা করুন। আপনি যদি প্রয়োজনীয় সংখ্যক বার সহজে টানতে থাকেন তবে এটিকে পাতলা দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।

ক্লাসিক রিভার্স গ্রিপ পুল আপ

সঠিক কৌশলটি পর্যবেক্ষণ করতে আপনি যতবার পারেন ততবার সম্পাদন করুন। যদি আপনার ঘাড় মোচড়াতে বা প্রসারিত করতে হয়, সেটটি শেষ করুন।

একটি সোজা খপ্পর সঙ্গে ক্লাসিক পুল আপ

আপনার কৌশলটি দেখুন: মসৃণভাবে উঠুন, ঝাঁকুনি বা দোলা না দিয়ে, আপনার চিবুকটি সামনে টানবেন না। নীচে, আপনার কানের বিরুদ্ধে আপনার কাঁধ টিপুন না।

কিভাবে Pavel Tsatsulin পুল-আপ প্রোগ্রাম করবেন

• প্রতি সপ্তাহে ওয়ার্কআউট: ছয়।
• সময়কাল: 30 দিন থেকে।
• প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম: অনুভূমিক বার.
• ফলাফল: প্রতি সেট 12-15 পুল-আপ।

টানা পাঁচ দিন ব্যায়াম করুন, তারপর একদিন বিশ্রাম নিন এবং পরবর্তী পর্যায়ে যান।

সেট প্রতি যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি সারিতে 5 বার টানুন, প্রোগ্রামের 1ম দিনে শুরু করুন, যদি 6 বার হয় - প্রোগ্রামের 7 তম দিন থেকে, এবং যদি 8 বার - 19 তারিখ থেকে।

নির্দেশিত হিসাবে প্রতিটি প্রশিক্ষণের দিনে একটি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন। পূর্বে যোগ করা সমস্ত প্রতিনিধি সংরক্ষিত হয়, তাই আপনার ওয়ার্কআউট ভলিউম বাড়তে থাকে।

যদি কোনও প্রশিক্ষণের দিনে আপনি পুনরাবৃত্তির নির্দেশিত সংখ্যার সাথে মোকাবিলা করতে না পারেন তবে একদিনের জন্য বিশ্রাম নিন এবং আবার চেষ্টা করুন। আপনি সফল না হওয়া পর্যন্ত করুন, এবং তারপর প্রোগ্রামের সাথে এগিয়ে যান।

প্রথম দিন

চিন আপের পাঁচ সেট করুন। প্রথমটিতে, পাঁচ বার টানুন, এবং পরের প্রতিটিতে - আগেরটির চেয়ে একটি কম: 5-4-3-2-1।

দ্বিতীয় দিন

পঞ্চম সেটে একটি প্রতিনিধি যোগ করুন: 5-4-3-2- 2.

তৃতীয় দিন

চতুর্থ সেটে একটি প্রতিনিধি যোগ করুন: 5-4-3- 3 –2.

চতুর্থ দিন

তৃতীয় সেটে একটি প্রতিনিধি যোগ করুন: 5-4– 4 –3–2.

পঞ্চম দিন

দ্বিতীয় সেটে একটি প্রতিনিধি যোগ করুন: 5– 5 –4–3–2.

ষষ্ঠ দিন

আপনার workouts থেকে একটি বিরতি নিন.

সপ্তম দিন

প্রথম সেটে একটি প্রতিনিধি যোগ করুন: 6 –5–4–3–2.

অনুষ্ঠানের সমাপ্তি

আপনি প্রোগ্রাম শেষ করার পরের দিন, পরীক্ষা করুন - যতবার সম্ভব টানুন। সম্ভবত, আপনি প্রতি সেটে 12-15 বার এটি করতে সক্ষম হবেন।

আপনি যদি চান, আপনি এইভাবে প্রশিক্ষণ চালিয়ে যেতে পারেন, প্রতিদিন একটি পুল-আপ যোগ করতে পারেন এবং অনির্দিষ্টকালের জন্য আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারেন।যাইহোক, এই পদ্ধতির একটি ত্রুটি আছে - একঘেয়েমি।

প্রথমত, প্রতিদিন একই ওয়ার্কআউট বিরক্তিকর। দ্বিতীয়ত, পেশীগুলির উপর বিভিন্ন ধরণের লোডের অভাব অগ্রগতি বন্ধ করতে পারে, যাতে আপনার কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি বন্ধ করে দেয়। এবং মালভূমি অতিক্রম করার জন্য, আপনাকে অন্য প্রোগ্রামে স্যুইচ করতে হবে।

Pavel Tsatsulin এর পুল-আপ প্রোগ্রাম অনুযায়ী কি ব্যায়াম করতে হবে

এই প্রোগ্রামের একমাত্র ব্যায়াম হল ক্লাসিক সোজা গ্রিপ পুল-আপ।

সম্পূর্ণ প্রশস্ততায় নড়াচড়া করুন, ঝাঁকুনি এবং দোলনা এড়িয়ে চলুন, অনুভূমিক বারে পৌঁছানোর প্রয়াসে আপনার ঘাড় প্রসারিত করবেন না।

লুইস আর্মস্ট্রং পুল-আপ প্রোগ্রাম কীভাবে করবেন

• প্রতি সপ্তাহে ওয়ার্কআউট: পাঁচ।
• সময়কাল: 4-8 সপ্তাহ।
• প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম: অনুভূমিক বার.
• ফলাফল: প্রতি অ্যাপ্রোচ 25টি পুল-আপ থেকে।

সকালের ওয়ার্ক-আউট

আপনি যতবার পারেন প্রতিদিন সকালে তিন সেট পুশ-আপ করুন। এই ব্যায়াম কাঁধ এবং কোর পেশী শক্তিশালী করবে, এবং পেশী গ্রুপ ভারসাম্য সাহায্য করার জন্য triceps এবং pecs পাম্প করবে.

আপনার সময় নিন - সেটের মধ্যে যতটা প্রয়োজন বিশ্রাম নিন। আর্মস্ট্রং-এর উদাহরণ অনুসরণ করে, আপনি আপনার সকালের কাজের মধ্যে পুশ-আপ করতে পারেন, যেমন বাথরুমে যাওয়া, নাস্তা করা বা সোশ্যাল মিডিয়াতে খবর দেখা।

প্রথম দিন

আপনি যতটা পারেন রিপের জন্য ক্লাসিক স্ট্রেইট গ্রিপ পুল-আপের পাঁচ সেট করুন। আপনি ভাল কৌশল সহ একটি সেটে পরবর্তী প্রতিনিধি করতে ব্যর্থ হলে থামুন।

সেটের মধ্যে 90 সেকেন্ড বিশ্রাম।

দ্বিতীয় দিন

পিরামিড পন্থা অনুসরণ করুন. একটি পুল-আপ দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করুন, তারপর 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন। তারপরে দুটি পুনরাবৃত্তি করুন এবং 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন। প্রতি সেটে এক করে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়াতে থাকুন এবং 10 সেকেন্ড বিশ্রাম যোগ করুন।

পিরামিড শেষ হয়ে যাবে যখন আপনি আগের সেটের চেয়ে আর একটি পুনরাবৃত্তি করতে পারবেন না। উদাহরণস্বরূপ, ছয়টি পুনরাবৃত্তির পরে, সাতটির পরিবর্তে কেবল পাঁচ বা ছয়টি করুন।

তারপরে বিশ্রাম করুন এবং সর্বাধিক পুনরাবৃত্তির জন্য আরেকটি সেট করুন।

তৃতীয় দিন

এই দিনে, আপনাকে তিন ধরণের পুল-আপ করতে হবে:

• সোজা খপ্পর কাঁধ প্রস্থ পৃথক;
• সংকীর্ণ ব্যাক গ্রিপ;
• প্রশস্ত সোজা খপ্পর।

প্রতিটি ব্যায়াম তাদের মধ্যে 60 সেকেন্ডের বাকি সহ তিনটি সেটে সঞ্চালিত হয়।

আপনার প্রতিনিধি নির্বাচন করা উচিত যাতে আপনি একই সংখ্যক পুল-আপ সহ নয়টি সেট করতে পারেন - এই সংখ্যাটি আপনার কাজের সেট হবে।

তিনবার শুরু করুন। আপনি যদি বাউন্স ছাড়াই ওয়ার্কআউট করতে সফল হন, আপনি সঠিকভাবে কাজের পদ্ধতি বেছে নিয়েছেন। চতুর্থ দিনে ব্যবহার করুন।

চতুর্থ দিন

এই দিনে, আপনাকে আপনার কাজের পদ্ধতির সর্বাধিক সংখ্যাটি করতে হবে। আপনি যখন সেটটি সম্পূর্ণ করতে পারবেন না তখন থামুন - আপনার প্রয়োজনের চেয়ে কম পুনরাবৃত্তি করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার কাজের সেটে তিনটি পুল-আপ থাকে, আপনি যখন মাত্র দুটি করেছেন তখন ওয়ার্কআউট শেষ করুন। সেটের মধ্যে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

আপনাকে অন্তত নয়টি পন্থা করতে হবে। আপনি যদি আরও বেশি করে থাকেন, তাহলে পরের সপ্তাহে একটি পুনরাবৃত্তি দ্বারা আপনার কাজের সেট বাড়ান।

পঞ্চম দিন

প্রশিক্ষণের দিনটি পুনরাবৃত্তি করুন যা আপনার কাছে সবচেয়ে কঠিন বলে মনে হয়েছিল। এটি সপ্তাহ থেকে সপ্তাহে পরিবর্তিত হতে পারে। এছাড়াও আপনি ওজন সহ পুল-আপের সাথে এই দিনটিকে পরিপূরক করতে পারেন বা ব্লক প্রশিক্ষকের বুকে একটি টান সঞ্চালন করতে পারেন।

প্রশিক্ষণের পঞ্চম দিনের পর, দুই দিন বিশ্রাম আছে। এই সময়ের মধ্যে, আপনি সকালে পুশ-আপগুলি চালিয়ে যেতে পারেন, তবে টানবেন না - আপনার পেশীগুলিকে বিশ্রাম দিন এবং পুনরুদ্ধার করতে দিন।

অনুষ্ঠানের সমাপ্তি

চার সপ্তাহ পর পরীক্ষা। যদি আপনার কাজের সেটে তিনটি পুনরাবৃত্তি থাকে তবে আপনি 25-27টি পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হবেন। যদি এটি কাজ না করে, আপনি পছন্দসই ফলাফল না পাওয়া পর্যন্ত প্রোগ্রামটি পুনরাবৃত্তি করুন।

লুইস আর্মস্ট্রং পুল-আপ প্রোগ্রাম অনুযায়ী কি ব্যায়াম করতে হবে

উপরে তুলে ধরা

সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন, আপনার কব্জিগুলি আপনার কাঁধের নীচে রাখুন, আপনার অ্যাবস শক্ত করুন।

আপনার বুক মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত নিজেকে একটি পুশ-আপে নামিয়ে নিন এবং নিজেকে আবার চেপে নিন। নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুই পিছনের দিকে মুখ করছে, পাশে নয়। আপনার কোরকে শক্ত রাখুন এবং লিফটের সময় আপনার পিঠের নীচের অংশটি যাতে না পড়ে যায় সে জন্য আপনার গ্লুটস টান করুন।

একটি সোজা খপ্পর সঙ্গে টান আপ, কাঁধ-প্রস্থ পৃথক

এটি একটি ক্লাসিক ব্যায়াম যাতে বাহুগুলি কাঁধ-প্রস্থে আলাদা থাকে এবং হাতের তালু আপনার থেকে দূরে থাকে।

সংকীর্ণ বিপরীত গ্রিপ টান আপ

অনুভূমিক বারে আপনার হাত রাখুন, হাতের তালুগুলি আপনার মুখোমুখি করুন, 10 সেন্টিমিটারের বেশি দূরে নয়।

চওড়া, সোজা গ্রিপ পুল আপ

আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত অনুভূমিক বারটি ধরুন, আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার থেকে দূরে সরিয়ে দিন।