5টি বিপজ্জনক জিম ব্যায়াম আপনার প্রোগ্রাম থেকে বেরিয়ে আসতে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

ভুলভাবে করা হলে, আপনি আপনার জয়েন্টগুলোতে মেরে ফেলতে পারেন।

বারবেল দিয়ে বা মেশিনে যে কোনো ব্যায়াম করলে আঘাত হতে পারে যদি আপনি এটি ভুলভাবে করেন, ওজনের জন্য প্রস্তুত না হন বা জয়েন্ট এবং মেরুদণ্ডে সমস্যা হয়।

যাইহোক, এমন কিছু আন্দোলন রয়েছে যার জন্য বিশেষভাবে ভাল নমনীয়তা প্রয়োজন এবং কৌশলগত ভুলগুলি ক্ষমা করে না। নীচে আমরা আপনাকে বলব যে কীভাবে সেগুলি সম্পাদন করার সময় ঝুঁকিগুলি হ্রাস করা যায় এবং কখন সেগুলি পুরোপুরি প্রত্যাখ্যান করা ভাল তা ব্যাখ্যা করব৷

1. বারবেল চিবুক টান

এই ব্যায়ামটি ট্র্যাপিজিয়ামকে ভালভাবে পাম্প করে এবং কাঁধের জয়েন্টকে ঢেকে থাকা ডেল্টয়েড পেশীগুলির তিনটি বান্ডিল। একই সময়ে, চিবুকের দিকে বারের টান প্রায়শই কাঁধের জন্য বিপজ্জনক বলা হয়, দুর্ঘটনাক্রমে নয়। একটি গবেষণায় এই ব্যায়াম এবং ইম্পিংমেন্ট সিন্ড্রোমের মধ্যে একটি যোগসূত্র পাওয়া গেছে, কাঁধের রোটেটর কাফের পেশীগুলির একটি ব্যাধি।

যখন আপনি আপনার কাঁধটিকে 90 ° এর উপরে দিকে তুলবেন এবং একই সাথে এটিকে ভিতরের দিকে মোচড় দেবেন, যেমন চিবুকের দিকে টান দেওয়ার সময়, অ্যাক্রোমিওনের মধ্যে ফাঁক - স্ক্যাপুলার হাড়ের প্রক্রিয়া - এবং হিউমারাস সরু হয়ে যায়।

এটি রোটেটর কাফ পেশী এবং বাইসেপসের লম্বা মাথার টেন্ডনগুলিকে আঘাত করতে পারে, যার ফলে প্রদাহ এবং ব্যথা হতে পারে।

কিভাবে ঝুঁকি কমাতে

একটি প্রশস্ত খপ্পর সঙ্গে বার আঁকড়ে ধরে. কাঁধের চেয়ে দ্বিগুণ প্রশস্ত একটি গ্রিপ ট্র্যাপিজয়েড এবং ডেল্টে বেশি চাপ দেয় এবং কাঁধের জয়েন্ট এবং কব্জিতে কম চাপ দেয়। উপরন্তু, আপনার কাঁধের উপরে আপনার কনুই বাড়াবেন না এবং নিশ্চিত করুন যে সর্বোচ্চ স্থানে, আপনার কাঁধগুলি বাইরের দিকে নয়, ভিতরের দিকে।

এইভাবে, আপনি ইম্পিংমেন্ট সিন্ড্রোমের ঝুঁকির কারণটি সরিয়ে ফেলবেন। আপনার যদি এই কৌশলে ডেডলিফ্ট করতে সমস্যা হয় তবে এটিকে আপনার ওয়ার্কআউট থেকে বাদ দিন। T-Nation-এ প্রকাশিত Bret Contreras-এর গবেষণা অনুসারে, আরও কার্যকরী ট্র্যাপিজিয়াম এবং কাঁধের ব্যায়াম রয়েছে: দাঁড়ানো চেস্ট প্রেস, কাঁধে কাঁটা, ব্লক মেশিনে আর্ম এক্সটেনশন।

2. মাথার পিছনে থেকে টিপুন

মাথার পিছনের প্রেসটি কাঁধ এবং ট্রাইসেপগুলি বিকাশ করতে ব্যবহৃত হয়। চেস্ট প্রেসের বিপরীতে, এটি আপনাকে সামনের বিমের উপর জোর না দিয়ে ডেল্টয়েডগুলিকে সমানভাবে পাম্প করতে দেয়। তদতিরিক্ত, মাথার পেছন থেকে প্রেস করার সময়, বারটি সর্বোত্তম ট্র্যাজেক্টোরি বরাবর চলে যায় - মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রের ঠিক উপরে, যাতে উত্তোলনের পর্যায়ে এটি নীচের পিঠে কম লোড সরবরাহ করে।

যাইহোক, ব্যায়াম প্রায়শই কাঁধের জয়েন্টগুলির জন্য বিপজ্জনক হিসাবে উল্লেখ করা হয়। প্রকৃতপক্ষে, এটি ক্ষতি করতে পারে, তবে শুধুমাত্র তাদের জন্য যাদের কাঁধে গতিশীলতার অভাব রয়েছে। আপনার যদি ডুবে থাকা বুক এবং ঢালু কাঁধগুলি সামনের দিকে টানা হয়, তাহলে আপনি প্রযুক্তিগতভাবে সঠিকভাবে ওভারহেড প্রেস করতে পারবেন না: কাঁধগুলি সামনের দিকে কুঁকড়ে যাবে, সাবক্রোমিয়াল স্পেস হ্রাস করবে এবং ইম্পিংমেন্ট সিন্ড্রোমের ঝুঁকি বাড়াবে।

আপনি এই ব্যায়ামটি করতে পারেন কিনা তা পরীক্ষা করতে, একটি লাঠি নিন, এটিকে সোজা বাহুতে তুলুন এবং আপনার মাথার পিছনে নিন। আপনি যদি আপনার বুককে এগিয়ে না নিয়ে এটি করতে পরিচালনা করেন তবে যথেষ্ট গতিশীলতা রয়েছে। যদি অস্ত্রের পরে বুকটি উঠে যায় এবং মাথার পিছনে বারবেল নেওয়া সম্ভব না হয় তবে কাঁধের গতিশীলতার উপর কাজ করা মূল্যবান।

কিভাবে ঝুঁকি কমাতে

আপনার কাঁধগুলি ওভারহেড প্রেসের জন্য প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত, আপনি পরিবর্তে বুক প্রেস করতে পারেন এবং একই সময়ে কাঁধের গতিশীলতায় কাজ করতে পারেন। আপনি নীচের নিবন্ধে কিছু ভাল স্ট্রেচিং ব্যায়াম খুঁজে পেতে পারেন।

3. মাথার পিছনে ব্লকে ডেডলিফ্ট

এই ব্যায়াম কাঁধের ল্যাটস এবং বাইসেপ বিকাশ করে। একই সময়ে, বুকে টানার বিপরীতে, এটি ডেল্টয়েড পেশীগুলির পিছনের বান্ডিলকে আরও ভালভাবে লোড করে।

এটি প্রায়শই সার্ভিকাল মেরুদণ্ডের জন্য বিপজ্জনক বলা হয়, যেহেতু সর্বনিম্ন বিন্দুতে অনেকে হ্যান্ডেলের সাহায্যে ট্র্যাপিজয়েডে পৌঁছানোর জন্য তাদের ঘাড় সামনের দিকে প্রসারিত করে। এই ক্ষেত্রে, ভারী ডেডলিফ্ট সত্যিই বিপজ্জনক হতে পারে।

উপরন্তু, এটি কাঁধে আঘাত করতে পারে যে কারণে বারবেলটি একটি সংকীর্ণ খপ্পর দিয়ে চিবুকের দিকে টান দেয় এবং মাথার পিছনে চাপ দেয়। যদি এই অনুশীলনের সময় কাঁধগুলি ভিতরের দিকে বাঁকানো হয়, তাহলে সাবক্রোমিয়াল স্থান সংকুচিত হয়, যা ইম্পিংমেন্ট সিন্ড্রোমের ঝুঁকি বাড়ায়। তবে আপনি যদি আপনার কাঁধটি বাইরের দিকে ঘুরান তবে অ্যাক্রোমিয়নের নীচে স্থানটি আরও প্রশস্ত হবে।

আবার, অনেকেরই তাদের কাঁধের গতিশীলতার অভাব রয়েছে যাতে তাদের কাঁধকে তাদের মাথার উপর টেনে নেওয়ার সময় এবং তাদের ঘাড়কে সামনের দিকে না টানানোর সময় তাদের কাঁধকে ভিতরের দিকে না যায়। ফলস্বরূপ, ভারী ওজনের সাথে মিলিত দুর্বল কৌশল অনুশীলনটিকে বিপজ্জনক করে তোলে।

কিভাবে ঝুঁকি কমাতে

আপনি এই ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করতে পারেন কিনা তা দেখতে ওজন ছাড়াই পরীক্ষা করুন। একটি বেঞ্চে বসুন, আপনার কাঁধের চেয়ে দ্বিগুণ চওড়া হ্যান্ডেলটি ধরুন এবং এটি আপনার ট্র্যাপিজয়েডের শীর্ষে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত এটিকে টানুন। নীচের ভিডিওর মতো আপনি যদি আপনার কাঁধকে ভিতরের দিকে না রেখে এবং আপনার ঘাড়কে সামান্য কাত করে এটি করতে পরিচালনা করেন তবে আপনি অনুশীলনটি আপনার ওয়ার্কআউটগুলিতে যোগ করতে পারেন।

অন্যথায়, আপাতত বুকের টান করা এবং একই সাথে কাঁধের গতিশীলতা বিকাশ করা ভাল।

4. শুভ সকাল

গুড মর্নিং (GM) হ্যামস্ট্রিং এবং ব্যাক এক্সটেনসর কাজ করতে ব্যবহৃত হয়। সঠিকভাবে সঞ্চালিত হলে, ব্যায়ামটি পিঠের ক্ষতি করে না, হিপ জয়েন্টে গতিশীলতা বাড়ায়, উরুর পিছনের পেশীগুলিকে পুরোপুরি পাম্প করে এবং এই গ্রুপের পেশীগুলিতে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।

সমস্যাটি হ'ল প্রতিটি ব্যক্তি এটি সঠিকভাবে করতে পারে না: সোজা হাঁটু দিয়ে, মেঝের সাথে শরীরের সমান্তরালে বাঁকুন এবং একই সাথে পিঠটিকে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন।

যদি পিঠের নীচের অংশটি বৃত্তাকার হয়, মেরুদণ্ড বরাবর অবস্থিত পিঠের এক্সটেনসর পেশীগুলি শিথিল হয়। ফলস্বরূপ, ওজন থেকে সমস্ত চাপ পেশী থেকে মেরুদণ্ডের অন্যান্য কাঠামোতে স্থানান্তরিত হয়: পাতলা লিগামেন্ট, ফ্যাসিয়া এবং ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্ক।

অত্যধিক মানসিক চাপের ফলে এমনকি সুস্থ মানুষের মধ্যেও ব্যথা এবং আঘাত হতে পারে এবং স্পন্ডিলোলিস্থেসিসের মতো রোগের উপস্থিতিতে অবস্থাকে আরও বাড়িয়ে দেয়। এখানে কিছু কারণ রয়েছে যে কারণে অনেকে নিরপেক্ষ অবস্থানে তাদের পিঠ রাখতে পারে না।

• দরিদ্র প্রসারিত. উরুর পিছনের সংক্ষিপ্ত পেশীগুলি আপনাকে সোজা পিঠের সাথে বাঁকতে বাধা দেয় - আপনার হাঁটুর নীচে একটি টান রয়েছে এবং আপনার নীচের পিঠটি গোলাকার।
• পিঠের নিচের অংশে অত্যধিক বিচ্যুতি, বা কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের হাইপারলর্ডোসিস। এই ভঙ্গিতে, পিঠের প্রসারণকারীগুলি শক্ত এবং টানটান হয়, অন্যদিকে উরুর পিছনের নিতম্ব এবং পেশীগুলি দুর্বল হয়। যেহেতু পাগুলি যথেষ্ট শক্তিশালী নয়, এবং পিছনের পেশীগুলি ইতিমধ্যেই উত্তেজনায় রয়েছে, কোর বাড়াতে, এক্সটেনসরগুলিকে প্রথমে প্রসারিত করতে হবে এবং শুধুমাত্র তারপর শক্তি তৈরি করতে আবার সংকোচন করতে হবে। অতএব, একজন ব্যক্তি উত্তোলনের আগে নীচের পিঠটি বৃত্তাকার করে - তার কেবল অন্য কোনও বিকল্প নেই।
• দুর্বল মাঝ পিঠ। এটি আধুনিক মানুষের জন্য একটি সাধারণ সমস্যা। চলাফেরার অভাব এবং বসে থাকার কারণে পিঠের উপরের অংশ সংকুচিত হয় এবং পেশী দুর্বল হয়ে পড়ে। যদি জিএম চলাকালীন দুর্বল বক্ষঃ এক্সটেনসরগুলি লোডের সাথে মানিয়ে নিতে অক্ষম হয়, তবে শরীর নীচের পিঠের ব্যয়ে এর জন্য ক্ষতিপূরণ দেয়। তিনি আরও চাপ পান এবং আপনি মেরুদণ্ডের সমস্যা পান।

কিভাবে ঝুঁকি কমাতে

আপনি যদি আপনার মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্য সম্পর্কে অনিশ্চিত হন বা ভঙ্গিতে সমস্যা হয়, তাহলে প্রোগ্রাম থেকে GM বাদ দিন। ব্যায়াম এর জন্য স্বাস্থ্য ঝুঁকির জন্য যথেষ্ট মূল্যবান নয়।

ডেডলিফ্ট, হাইপার এক্সটেনশন, ব্যাক স্কোয়াট এবং চেস্ট স্কোয়াট করুন। এই মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়ামগুলি আপনার পিঠ এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে পাম্প করবে।

আপনার মিড-ব্যাককে শক্তিশালী করতে, প্রশস্ত-গ্রিপ ডেডলিফ্ট এবং বাঁকানো সারি চেষ্টা করুন। একই সময়ে, থোরাসিক মেরুদণ্ডের গতিশীলতা বিকাশ করুন এবং উরুর পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত করুন।

5. সিমুলেটর উপর পা এক্সটেনশন

এটি কোয়াড্রিসেপসকে পাম্প করে - উরুর সামনের পেশী - এবং বিশেষ করে এর একটি মাথায় - রেক্টাস ফেমোরিস-এ ভাল কাজ করে। প্রকৃতপক্ষে, নিতম্ব পাম্প করার জন্য স্কোয়াট, ফুসফুস এবং অন্যান্য মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়ামগুলি কার্যত এই মাথাটি ব্যবহার করে না, তবে লেগ এক্সটেনশন এটিকে সম্পূর্ণরূপে করে।

যাইহোক, এই ব্যায়ামটিকে প্রায়ই হাঁটু জয়েন্টগুলির জন্য বিপজ্জনক হিসাবে বর্ণনা করা হয় এবং এই অনুমানগুলি স্ক্র্যাচ থেকে বৃদ্ধি পায়নি। সুতরাং, একটি সাক্ষাত্কারে, ব্র্যাড শোয়েনফেল্ড, পিএইচডি, প্রশিক্ষক এবং বৈজ্ঞানিক লেখক, দুটি কারণ চিহ্নিত করেছেন যা পায়ের প্রসারণকে সবচেয়ে নিরাপদ ব্যায়াম করে না:

1. পায়ের প্রসারণের সময় হাঁটু বেশি চাপ পায়। আসল বিষয়টি হ'ল নীচের পায়ের লোডটি তার অক্ষের সাথে লম্ব, যা হাঁটু জয়েন্টে একটি শিয়ার বল তৈরি করে। স্কোয়াট এবং অন্যান্য মাল্টি-জয়েন্ট আন্দোলনে, বিপরীতভাবে, এটি নীচের পায়ের অক্ষের সমান্তরাল, যা আরও কম্প্রেশন তৈরি করে। এবং যেহেতু জয়েন্টগুলি শিয়ারের চেয়ে অনেক ভাল কম্প্রেশন সহ্য করে, তাই একই স্কোয়াটের তুলনায় সিমুলেটরে লেগ এক্সটেনশনের সময় হাঁটু বেশি নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।
2. ব্যায়াম অগ্রবর্তী ক্রুসিয়েট লিগামেন্ট (ACL) এর উপর চাপ বাড়ায়, যা জয়েন্টের ভিতরে অবস্থিত এবং হাঁটুকে ভিতরের দিকে ঘোরানো থেকে রক্ষা করে। আপনি যখন মেশিনে আপনার পা প্রসারিত করেন, টান কোয়াড্রিসেপ নীচের পাকে এগিয়ে নিয়ে যায় এবং ACL এই ক্রিয়াকে প্রতিরোধ করে এবং চাপ অনুভব করে। স্কোয়াট এবং অন্যান্য ক্লোজ সার্কিট ব্যায়ামে, কোয়াড্রিসেপসের উপর টান নিচের পাকেও সরিয়ে দেয়, কিন্তু হ্যামস্ট্রিং-এর জয়েন্ট টান এই নড়াচড়াকে বাধা দেয় এবং ACL এর উপর চাপ কমায়। পায়ের প্রসারণে, এই পেশীগুলি কাজ করে না। ফলস্বরূপ, লিগামেন্টের উপর লোড বৃদ্ধি পায়, যা দীর্ঘমেয়াদে এর ক্ষতি হতে পারে।

একই সময়ে, শোয়েনফেল্ড উল্লেখ করেছেন যে, ব্যায়ামের এই ধরনের প্রভাব সত্ত্বেও, এটি সুস্থ হাঁটুযুক্ত লোকদের জন্য নিরাপদ এবং কোয়াড্রিসেপগুলিতে বিচ্ছিন্ন কাজের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। আরেকটি প্রশ্ন হল আপনি আপনার হাঁটুর স্বাস্থ্যের ব্যাপারে আত্মবিশ্বাসী কিনা এবং রেকটাস ফেমোরিসের উপর জোর দিয়ে আপনার বিচ্ছিন্ন কাজ প্রয়োজন কিনা।

কিভাবে ঝুঁকি কমাতে

প্রথমে চিন্তা করুন আপনার আদৌ এই ব্যায়ামের প্রয়োজন আছে কিনা। লেগ এক্সটেনশন শুধুমাত্র এই আন্দোলনে আপনার কর্মক্ষমতা পাম্প করে এবং অন্যদের কাছে বহন করে না। অর্থাৎ, আপনি যদি সিমুলেটরে আপনার পা সোজা করেন, এই আশায় যে এটি আপনাকে আরও ভালভাবে স্কোয়াট করতে বা অন্যান্য শক্তির ব্যায়াম করতে সাহায্য করবে, তাহলে আপনি ব্যাপকভাবে ভুল করছেন।

আপনি যদি আপনার পা পাম্প করতে চান এবং আপনার জয়েন্টগুলোতে ঝুঁকি না নিতে চান - বারবেল দিয়ে স্কোয়াট করুন, লাঞ্জ, লেগ প্রেস এবং অন্যান্য কার্যকর ব্যায়াম করুন। হয়তো আপনি কোয়াড্রিসেপসের পুরুত্বে কিছুটা হারাবেন, তবে আপনি আপনার হাঁটুর স্বাস্থ্য বজায় রাখবেন।

আপনার যদি রেকটাস ফেমোরিসে বিচ্ছিন্ন কাজের প্রয়োজন হয় তবে আপনি গতির পরিসর সীমিত করে হাঁটুতে ঝুঁকি কমাতে পারেন। হাঁটুর জয়েন্টে সবচেয়ে বেশি চাপ পড়ে যখন আপনি আপনার শিনগুলিকে 45 ° কোণে তোলেন। আপনার জয়েন্টগুলিতে চাপ কমাতে, আপনার হাঁটু 45 ° এবং 90 ° (সম্পূর্ণ এক্সটেনশন) এর মধ্যে প্রসারিত করুন।

বিকল্পভাবে, আপনি আপনার পায়ে ওজন সহ একটি সংস্করণের জন্য মেশিনটি অদলবদল করতে পারেন - এটি আপনার হাঁটু জয়েন্টগুলিতে কম চাপ দেয়। একটি চেয়ারে বসুন, আপনার গোড়ালিতে ওজন সংযুক্ত করুন এবং 45 ° থেকে 90 ° নিরাপদ পরিসরের মধ্যে যান।