আপনার ওজন বেশি বা স্থূল হলে কীভাবে ব্যায়াম করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

Iya Zorina আপনার ফিটনেস পথ কোথায় শুরু করতে হবে তা বলেছে যাতে নিজের ক্ষতি না হয় এবং প্রশিক্ষণে অভ্যস্ত না হয়।

আপনার ওজন বেশি কিনা তা কীভাবে নির্ধারণ করবেন

এর জন্য, বডি মাস ইনডেক্স (BMI) ব্যবহার করা হয় - একজন ব্যক্তির উচ্চতা এবং ওজনের অনুপাত। এটি সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য সূচক নয়, যেহেতু এটি চর্বি এবং পেশী ভরের শতাংশকে বিবেচনা করে না, তবে যেহেতু অন্য কোনও সর্বজনীন পদ্ধতি এখনও উদ্ভাবিত হয়নি, আপনি এটি নিতে পারেন।

বডি মাস ইনডেক্স নিম্নলিখিত সূত্র ব্যবহার করে গণনা করা হয়:

BMI = ওজন (কেজি) / উচ্চতা² (মি)

WHO-এর BMI পুষ্টির অবস্থা অনুসারে, অতিরিক্ত ওজন 25-এর BMI থেকে শুরু হয় এবং স্থূলতা 30-এ শুরু হয়।

ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে কি করতে হবে

নিয়মিত ব্যায়াম আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করবে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করবে, তবে কিছু পরিস্থিতিতে বিশেষজ্ঞদের তত্ত্বাবধানে ব্যায়াম করা মূল্যবান। এই সমস্যাগুলির মধ্যে রয়েছে কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগ, জয়েন্ট এবং মেরুদণ্ডের সমস্যা, ডায়াবেটিস।

আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করার জন্য, প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, একজন চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন এবং প্রয়োজনে উচ্চ বিশেষজ্ঞ ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

এটি এমন একটি ডায়েট বেছে নেওয়াও মূল্যবান যা আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটের সুবিধাগুলি সর্বাধিক করতে সহায়তা করবে। ব্যায়াম আপনাকে ওজন কমানোর অনুমতি দেবে, তবে সঠিকভাবে তৈরি ডায়েটের সাথে ফলাফলগুলি কয়েকগুণ ভাল হবে।

প্রোগ্রামে কি অন্তর্ভুক্ত করতে হবে

সর্বোত্তম প্রভাবের জন্য, বিভিন্ন ধরণের লোড একত্রিত করা মূল্যবান:

• কার্ডিও- আপনাকে আরও ক্যালোরি বার্ন করতে এবং আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে উন্নত করতে সাহায্য করবে যাতে আপনি প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপের সময় দম বন্ধ করা বন্ধ করেন।
• পাওয়ার লোড- পেশী শক্তিশালী করুন, আপনার ভারসাম্য, যৌথ গতিশীলতা এবং মোটর নিয়ন্ত্রণের অনুভূতি উন্নত করুন এবং আপনার ক্ষমতার উপর আস্থা যোগ করুন।

আপনার উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণের চেষ্টা করা উচিত নয় কারণ এটি আপনার হৃদয়ে অনেক চাপ দেয় এবং খুব বেশি অস্বস্তি সৃষ্টি করে, তাই এটি আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য কিছু করতে নিরুৎসাহিত করতে পারে।

কিভাবে কার্ডিও করবেন

হাঁটা, একটি স্থির বাইকে ব্যায়াম এবং একটি রোয়িং মেশিন কার্ডিও লোড হিসাবে উপযুক্ত। আপনি দৌড়ানো এবং লাফানো অন্তর্ভুক্ত করা উচিত নয়: তারা অস্বস্তি হতে পারে।

হাঁটার চেয়ে শুরু করার জন্য একটি ভাল কার্ডিও খুঁজে পাওয়া কঠিন।

দিনে 15-20 মিনিট জোরালো হাঁটা দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে 45-60 মিনিট পর্যন্ত আপনার পথে কাজ করুন। এরকম একটি হাঁটার সময়, আপনি দৌড়ানোর আধা ঘন্টার মতো অনেক ক্যালোরি ব্যয় করবেন, তবে একই সাথে আপনি ব্যায়াম করার ইচ্ছাকে শ্বাসরোধ করবেন না এবং অভিশাপ দেবেন না।

আপনি যদি কার্ডিওর অন্য ফর্ম বেছে নেন, যেমন একটি উপবৃত্তাকার, রোয়িং বা স্থির বাইক, তাহলে 10-15 মিনিট কথা বলার গতিতে কথা বলা শুরু করুন। অর্থাৎ, যখন আপনি শ্বাস-প্রশ্বাস ছাড়াই একই সময়ে কাজ করতে এবং কথোপকথন বজায় রাখতে পারেন।

সময়ের সাথে সাথে, আপনার কার্ডিও সেশনের সময়কাল বাড়িয়ে 30-45 মিনিট করুন। সর্বদা আপনার রাষ্ট্র দ্বারা পরিচালিত হন: আপনি যদি মনে করেন যে আপনি আরও কঠোর পরিশ্রম করতে পারেন তবে এটি করুন। যে কোনো সময়, আপনি ধীর গতিতে এবং আপনার শ্বাস ধরতে পারেন।

কিভাবে শক্তি ব্যায়াম করবেন

পাওয়ার লোডের জন্য, কার্যকরী মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় যা সাধারণ জীবন থেকে চলাফেরার অনুলিপি করে: স্কোয়াট, লাঞ্জ, ডেডলিফ্ট, প্রেস এবং শরীরের পালা।

তাদের সময়, বেশ কয়েকটি বড় পেশী গ্রুপ একসাথে কাজ করে, তাই আপনি প্রচুর ক্যালোরি ব্যয় করবেন, দক্ষতার সাথে এবং সহজে চলতে শিখবেন।

সমস্ত ব্যায়াম বাড়িতে করা যেতে পারে, যদিও তাদের কিছুর জন্য কমপ্যাক্ট সরঞ্জাম যেমন রাবার ব্যান্ড, একটি অনুভূমিক বার এবং টিআরএক্সের মতো প্রশিক্ষণ লুপগুলির প্রয়োজন হয়।

সুবিধার জন্য, আমরা ব্যায়ামগুলিকে টাইপ অনুসারে ভাগ করেছি। প্রতিটি বিভাগ থেকে একটি আন্দোলন চয়ন করুন এবং তাদের থেকে একটি ওয়ার্কআউট তৈরি করুন। 10-15 পুনরাবৃত্তির 3-5 সেটের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করুন।

1. স্কোয়াট

আঠালো সেতু

আমরা এই অনুশীলনটিকে স্কোয়াট বিভাগে অন্তর্ভুক্ত করেছি কারণ এটি প্রাথমিক আঠা এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য দুর্দান্ত। আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটুকে ডান কোণে বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে টিপুন। আপনার পেলভিস বাড়ান, আপনার নিতম্বকে উপরের দিকে চেপে ধরুন এবং নীচের দিকে নীচে করুন।

একটি চেয়ারে বসা

প্রায় 50 সেন্টিমিটার উঁচু একটি চেয়ার বা অন্যান্য স্থিতিশীল সমর্থনে আপনার পিঠের সাথে দাঁড়ান, আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার পেলভিস পিছনে নিন, আপনার পিঠ সোজা করুন এবং নিজেকে একটি চেয়ারে নামিয়ে দিন। আপনার পিঠ সোজা রেখে, স্কোয়াট থেকে উঠুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

ফুল রেঞ্জ স্কোয়াট

এই অনুশীলনের জন্য আপনার প্রশিক্ষণ লুপগুলির প্রয়োজন হবে। আপনি একটি শীটও ব্যবহার করতে পারেন: এটি একটি দরজা দিয়ে আটকান এবং উভয় প্রান্ত ধরুন।

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করুন, পায়ের আঙ্গুলগুলিকে পাশের দিকে সামান্য ঘুরিয়ে দিন। শীটের লুপ বা প্রান্ত ধরুন এবং আপনার পিঠ সোজা করুন। আপনার পেলভিসটি পিছনে টানুন এবং আপনার পিঠ সোজা রেখে স্কোয়াট করুন।

যতটা সম্ভব গভীরভাবে স্কোয়াট করুন - যতক্ষণ না আপনি আপনার পিঠ সোজা রাখতে পারেন এবং আপনার হিল মেঝেতে চাপতে না পারেন। লুপগুলি ধরে রাখুন, স্কোয়াট থেকে প্রস্থান করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

এয়ার squats

এগুলি সমর্থন ছাড়াই নিয়মিত স্কোয়াট, তবে অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে আলাদা করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পাশের দিকে সামান্য ছড়িয়ে দিন, আপনার হাত আপনার বেল্টে রাখুন বা আপনার সামনে ভাঁজ করে রাখুন। আপনার পিঠ সোজা করুন, আপনার পেলভিসকে পিছনে নিয়ে যান এবং মেঝে বা নীচের সাথে আপনার নিতম্বের সমান্তরালে স্কোয়াট করুন।

নিশ্চিত করুন যে স্কোয়াটের নীচে, হিলগুলি মেঝে থেকে না আসে। সোজা করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

2. ফুসফুস

এই বিভাগে চলাফেরা শুধুমাত্র আপনার নিতম্ব এবং আঠালো পাম্প করবে না, তবে আপনার ভারসাম্য বোধকেও উন্নত করবে। যেহেতু আপনার পা একটি লাঞ্জে রাখলে সামনের পায়ে আরও চাপ পড়ে, তাই উভয় দিকে একই সংখ্যক বার করা গুরুত্বপূর্ণ।

বিভক্ত squats

সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার ডান পা দিয়ে একটি প্রশস্ত পদক্ষেপ নিন এবং এই অবস্থানে রেখে দিন। আপনার বেল্টে আপনার হাত রাখুন। আপনি যদি অনিরাপদ বোধ করেন, আপনি চেয়ার বা দেয়ালের পিছনের অংশটিকে সমর্থন করার জন্য একটি হাত ব্যবহার করতে পারেন।

আপনার হাঁটু বাঁক এবং একটি lung মধ্যে ড্রপ. বসার চেষ্টা করুন যাতে দাঁড়ানো পায়ের পিছনে এবং মেঝেতে হাঁটুর মধ্যে একটি তালু-প্রস্থ জায়গা থাকে। লাঞ্জের বাইরে সোজা করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

পিছনের ফুসফুস

এই ফুসফুসগুলি ফরোয়ার্ড বা পাস বৈচিত্র্যের তুলনায় হাঁটু জয়েন্টগুলিতে কম চাপ দেয়। এটি আপনার ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ করে তোলে।

আপনার বেল্টে হাত দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার ডান পা দিয়ে একটি প্রশস্ত পদক্ষেপ নিন এবং প্রায় আপনার হাঁটু মেঝেতে না আসা পর্যন্ত একটি লাঞ্জে নামুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার শরীরকে কিছুটা সামনের দিকে কাত করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

হাঁটু এক্সটেনশন সঙ্গে লাঞ্জ

এই অগ্রগতি হিপ ফ্লেক্সর পেশীগুলিতে অতিরিক্ত চাপ দেবে। আপনার ডান পা দিয়ে পিছনের দিকে ঝুঁকুন, তারপরে উঠুন এবং আপনার ডান হাঁটু সামনে আনুন। আপনার পা মেঝেতে না নামিয়ে, আবার লাঞ্জে ফিরে যান।

প্ল্যাটফর্মে পা রাখা

প্রায় 30 সেমি উঁচু একটি নিম্ন, স্থিতিশীল সমর্থন খুঁজুন। আপনি একটি ধাপ উপরে গিয়ে শুরু করতে পারেন। মঞ্চের সামনে দাঁড়ান এবং আপনার বেল্টে হাত রাখুন।

প্ল্যাটফর্মে আপনার পা রাখুন, আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং হাঁটু সোজা সামনে রাখুন। আপনার পিঠ সোজা করুন, আপনার কাঁধ সোজা করুন। প্ল্যাটফর্মে আরোহণ করুন, আপনার বাম পা ডান পাশে পায়ের আঙ্গুলের উপর রাখুন এবং তারপরে এটিকে মেঝেতে নামিয়ে দিন।

যখন আপনি সহজেই প্রতিটি পায়ে 10 বার করতে পারেন, তখন সমর্থনের উচ্চতা বাড়ানোর চেষ্টা করুন: 50 সেমি উঁচু একটি চেয়ার বা বেঞ্চে পা রাখুন।

হিপ বাঁক পদক্ষেপ

আপনার বাম পা দিয়ে পাহাড়ে এক ধাপ উপরে উঠুন এবং উত্তোলনের পরে, আপনার ডান হাঁটু সামনে আনুন। আপনার ডান পা থেকে ফিরে যান এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

3. টিপুন

এই ধরনের আন্দোলন আপনার বুক এবং ট্রাইসেপস, আপনার কাঁধের পিছনের পেশীগুলিকে পাম্প করবে। এছাড়াও, এই ব্যায়ামে, শরীরের কাঁধ এবং পেশী অগত্যা স্ট্রেন করা হয়।

উচ্চতা থেকে ধাক্কা আপ

70 সেমি উচ্চতার একটি স্থিতিশীল সমর্থন খুঁজুন। এতে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার শরীরকে একটি সরল রেখায় প্রসারিত করুন। আপনার পিঠের নিচের অংশকে আর্কিং থেকে রক্ষা করতে আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটসকে শক্ত করুন।

আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার বুকের সমর্থনকে স্পর্শ না করা পর্যন্ত নিজেকে নিচু করুন, নিজেকে পিছনে চেপে ধরুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার কনুই পাশে ছড়িয়ে দেবেন না, আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন। যখন আপনি প্রতি সেটে 15-20 বার করতে পারেন, তখন সমর্থনের উচ্চতা কম করুন: এটি কাজটিকে জটিল করে তুলবে।

TRX-লুপ থেকে পুশ-আপ

অস্থির সমর্থনের কারণে এই অনুশীলনটি আগেরটির চেয়ে কিছুটা বেশি কঠিন।

আপনার বেল্টের স্তরে লুপ বা জিমন্যাস্টিক রিং রাখুন। হ্যান্ডলগুলি ধরুন, আপনার সোজা বাহু সামনে আনুন এবং আপনার শরীরকে একটি কোণে রাখুন। কব্জা থেকে পুশ-আপগুলি করুন, শরীরকে শক্ত রাখুন এবং এমনকি, অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করুন।

সাপোর্টের মত, লুপ বা রিং যত কম, ব্যায়াম তত কঠিন। তাদের উচ্চতা সামঞ্জস্য করে, আপনি পেশী উপর লোড বৃদ্ধি করতে পারেন।

হাঁটু পুশ আপ

আপনার হাঁটুতে সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার কাঁধের নীচে আপনার কব্জি রাখুন, আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করুন। আপনার বুক মেঝে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত ধাক্কা দিন, আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন।

4. ট্র্যাকশন

এই আন্দোলনগুলি আপনার পিছনে এবং বাইসেপস, আপনার কাঁধের সামনের পেশীগুলিকে পাম্প করবে।

আনত পুল আপ

এই আন্দোলনের জন্য, আপনার একটি কম অনুভূমিক বার প্রয়োজন হবে। প্রথমত, এটি বুকের স্তরে সেট করুন।

আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া সোজা গ্রিপ দিয়ে অনুভূমিক বারটি ধরুন এবং আপনার শরীরকে একটি কোণে রাখুন। আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটস শক্ত করুন, আপনার কাঁধ নিচু করুন। আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার বুকের অনুভূমিক বার স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে উপরে টানুন। প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে নিচে এবং পুনরাবৃত্তি.

ফিটনেস বৃদ্ধির সাথে, আপনি অনুভূমিক বারটি নীচে নামাতে পারেন - বেল্টের স্তরে।

TRX-লুপগুলিতে পুল-আপগুলি

লুপ বা রিংগুলি সামঞ্জস্য করুন যাতে হ্যান্ডলগুলি বুকের স্তরে থাকে। আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি রেখে একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে কব্জাগুলিকে আঁকড়ে ধরুন।

আপনার পায়ের সাথে লাইনে টানুন, শরীরটি পিছনে ভাঁজ করুন। আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার বুকে রিং বা লুপ পর্যন্ত টানুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। অনুশীলনের সমস্ত পর্যায়ে আপনার শরীর সোজা রাখার চেষ্টা করুন।

আপনার যদি রিং এবং লুপ না থাকে তবে আপনি শীট বিকল্পটি চেষ্টা করতে পারেন। দরজার উপরে দুটি শীট নিক্ষেপ করুন এবং এটি বন্ধ করুন, আপনার হাতের চারপাশে শেষগুলি মোড়ানো এবং এই আন্দোলনটি সম্পাদন করুন।

দাঁড়ানো বা বসা প্রসারিত সারি

আপনি দাঁড়িয়ে বা আপনার হাঁটুতে বসে এই আন্দোলনটি সম্পাদন করতে পারেন - যেটি আপনার জন্য আরও আরামদায়ক। প্রসারকটিকে একটি স্থিতিশীল সমর্থনে হুক করুন এবং প্রান্তগুলি ধরুন। ইলাস্টিক টানানোর সময় একটু পিছনে যান। আপনার কাঁধ সোজা করুন, আপনার কাঁধের ব্লেড নিচু করুন, আপনার অ্যাবস শক্ত করুন।

আপনার কনুই বাঁকুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করুন এবং প্রসারকটিকে আপনার বুকের দিকে টানুন। আপনার কাঁধ নিচে রাখুন - আপনার কানের বিরুদ্ধে তাদের টিপুন না। আপনার বাহু সোজা করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি বিভিন্ন প্রতিরোধের সাথে এক্সপেন্ডার বেছে নিয়ে লোড সামঞ্জস্য করতে পারেন, সেইসাথে সমর্থনের দূরত্ব পরিবর্তন করে: আপনি যত কাছাকাছি যাবেন, এটি করা তত সহজ হবে।

ঢালে বেল্টে প্রসারকটিকে টানুন

বিস্তৃতির মাঝখানে পা রাখুন, আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করুন। সম্প্রসারণকারীর প্রান্তগুলি ধরুন, আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন, আপনার পেলভিসকে পিছনে নিয়ে যান এবং আপনার পিঠ সোজা দিয়ে আপনার শরীরকে সামনের দিকে কাত করুন। আপনার কনুই বাঁকুন এবং প্রসারণের শেষগুলি আপনার কোমরের দিকে টানুন। আপনার বাহু আলতো করে সোজা করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

5. একটি বাঁক সঙ্গে আন্দোলন

এই ব্যায়ামগুলি মূল পেশীগুলিকে ভালভাবে শক্তিশালী করে এবং একই সময়ে, ভাঁজ এবং পায়ের লিফটগুলির বিপরীতে, তারা আরামদায়ক বোধ করে এবং মেরুদণ্ডকে ওভারলোড করে না।

শরীরের ঘূর্ণন সঙ্গে পার্শ্ব lunges

ভিডিওতে, ফুসফুস একটি মেডিসিন বল দিয়ে সঞ্চালিত হয়। ওজন হিসাবে আপনি ওষুধের বল, ডাম্বেল, জলের বোতল বা বালির বোতল ব্যবহার করতে পারেন।

আপনার নির্বাচিত বস্তুটি নিন এবং বাঁকানো বাহুতে আপনার সামনে ধরে রাখুন। লাঞ্জ, শরীরকে প্রথমে এক দিকে এবং তারপর অন্য দিকে ঘুরিয়ে দিন। একটি স্থায়ী অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য পায়ে শরীরের মোচড় দিয়ে লাঞ্জ করুন।

শরীর সম্প্রসারণকারী সঙ্গে বাঁক

একটি স্থিতিশীল সমর্থন সম্মুখের সম্প্রসারণকারীকে হুক করুন এবং ইলাস্টিক টানিয়ে এটি থেকে কয়েক ধাপ দূরে সরে যান। সমর্থনের পাশে পাশে দাঁড়ান, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করুন, আপনার সামনে একটি প্রসারিত করে আপনার সোজা বাহু প্রসারিত করুন - এটি হল শুরুর অবস্থান।

আপনার বাহু সোজা রেখে, সমর্থন থেকে শরীরকে বিপরীত দিকে ঘোরান, অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

কত ঘন ঘন অনুশীলন করতে হবে

সপ্তাহে দুটি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনের ব্যবস্থা করুন, আপনি আরও প্রায়ই কার্ডিও করতে পারেন - সপ্তাহে 3-4 বার। এখানে শুরু করার জন্য একটি মোটামুটি সময়সূচী রয়েছে।

• সোমবার:15 মিনিট একটি শান্ত গতিতে হাঁটা.
• মঙ্গলবার: গ্লুটিয়াল ব্রিজের 10-12টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট, স্প্লিট স্কোয়াট, পুশ-আপ, অনুভূমিক বারে তির্যক পুল-আপ এবং একটি এক্সপেন্ডারের সাথে বডি টার্ন।
• বুধবার: বিনোদন
• বৃহস্পতিবার: 15 মিনিটের জোরে হাঁটা।
• শুক্রবার: একটি চেয়ারে স্কোয়াটগুলির 10-12টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট, পিছনের দিকে ফুসফুস, সমর্থন থেকে পুশ-আপ, প্রসারিত সারি দাঁড়ানো, একটি প্রসারক দিয়ে শরীর ঘুরানো।
• শনিবার: 20 মিনিট হাঁটা।
• রবিবার: বিনোদন

শুধু পেশীর শক্তিই নয়, জয়েন্টের গতিশীলতাও বাড়াতে আপনি কিছু স্ট্রেচিং ব্যায়াম যোগ করতে পারেন। এই যোগ ব্যায়াম ব্যবহার করে দেখুন - এগুলি সহজ, নিরাপদ এবং সমস্ত ফিটনেস স্তরের জন্য উপযুক্ত৷