কে একটি হামার মধ্যে টিপুন এবং কিভাবে এটি সঠিকভাবে করতে হবে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এই ব্যায়াম সবার জন্য উপযোগী নাও হতে পারে।

একটি বেঞ্চ প্রেস হামার কি

এটি একটি লিভার প্রশিক্ষক যার একটি ব্যাকরেস্ট সহ একটি চেয়ার এবং প্যানকেক পিন সহ দুটি হ্যান্ডেল রয়েছে। এটি খুব সহজভাবে কাজ করে: একজন ব্যক্তি একটি চেয়ারে বসে, হ্যান্ডলগুলি ধরে এবং সেগুলিকে সামনে চেপে ধরে এবং যদি লোড যথেষ্ট না হয় তবে তিনি পিনের উপর প্যানকেকগুলি রাখেন।

প্রস্তুতকারক হ্যামার স্ট্রেংথের কারণে সিমুলেটরটিকে হ্যামার বলা শুরু হয়েছিল। অন্যান্য ব্র্যান্ডের অনুরূপ গাড়ি রয়েছে, তবে অনেকে এখনও অভ্যাসের বাইরে তাদের একই বলে।

hummers কি

উপরে ভিডিওর মতো একটি সামঞ্জস্যযোগ্য পিঠ সহ ব্যায়াম মেশিন রয়েছে এবং একটি আসন সহ, যা শুধুমাত্র উচ্চতায় পরিবর্তন করা যেতে পারে। যদি প্রথম বিকল্পটি আপনার জিমে থাকে, তাহলে আপনি বুক থেকে সামনের দিকে এবং একটি কোণে উভয়ই চাপতে পারেন।

14 জন যুবক, প্রশিক্ষিত পুরুষের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, 30 ° এবং 45 ° এ ইনলাইন প্রেস করা উপরের পেক্টোরাল পেশীগুলিকে পাম্প করার পাশাপাশি সামনের ডেল্টাগুলিকে আরও লোড করার জন্য ভাল। একই সময়ে, পেক্টোরাল পেশীগুলির নীচের অংশের লোড হ্রাস করা হয়।

হামারের বেঞ্চটি স্থির থাকলে, প্রেসের সংস্করণটি সিমুলেটরের নকশার উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, অনুভূমিক প্রেস হামার রয়েছে যেখানে আপনি কেবল হ্যান্ডেলগুলিকে এগিয়ে নিয়ে যেতে পারেন।

এমনও সিমুলেটর রয়েছে যেখানে বাহুগুলি কেবল একটি ঊর্ধ্বমুখী কোণে চলে যাবে।

আপনি যদি পেক্টোরাল পেশীগুলির উপরের এবং নীচের উভয় অংশকে পাম্প করতে চান এবং একই সাথে সামনের ডেল্টাগুলিকে উপশম করতে চান তবে প্রথম বিকল্পটি চয়ন করুন। দ্বিতীয়টি উপরের বুকে অ্যাকসেন্টের জন্য উপযুক্ত।

হামার প্রেস কতটা কার্যকর

এই ব্যায়ামটি বুকের পেশী, কাঁধের ট্রাইসেপ এবং সামনের ডেল্টের জন্য ভাল কাজ করতে পারে। যাইহোক, হামার বেঞ্চ প্রেস এই পেশী গ্রুপ পাম্পিং একটি চ্যাম্পিয়ন থেকে অনেক দূরে.

প্রথমত, কারণ সমস্ত মানুষ আলাদা - তাদের নিজস্ব অঙ্গ এবং শরীরের দৈর্ঘ্য। এবং আপনার আদর্শ বেঞ্চ প্রেস বায়োমেকানিক্স মেশিনের নকশা দ্বারা নির্দেশিত থেকে খুব আলাদা হতে পারে।

দ্বিতীয়ত, বারবেল, ডাম্বেল বা ক্রসওভার ব্যায়ামের বিপরীতে, মেশিনটি কাঁধ এবং মূল স্থিতিশীলতা প্রদান করে যাতে আপনার শরীরকে অবস্থানে থাকার জন্য এত কঠিন চাপ দিতে হয় না। এর মানে সামগ্রিক লোড কম হবে।

বসা প্রেসের জন্য দুটি মেশিন ব্যবহার করে একটি পরীক্ষায় এটি ভালভাবে দেখানো হয়েছিল।

একটি হ্যান্ডেলগুলি হামারের মতো স্থির করা হয়েছিল এবং এটি কেবলমাত্র একটি কঠোরভাবে সংজ্ঞায়িত, সীমিত ট্র্যাজেক্টোরি বরাবর চাপানো সম্ভব ছিল। দ্বিতীয়টিতে ব্লকের সাথে সংযুক্ত হ্যান্ডেলগুলির সাথে দুটি তারের ছিল, যাতে বেঞ্চে চলাচলের আরও স্বাধীনতা থাকে, যেন অংশগ্রহণকারীরা ক্রসওভারে বেঞ্চ প্রেস করছেন।

ইলেক্ট্রোমায়োগ্রাফির সাহায্যে বিজ্ঞানীরা বিভিন্ন সিমুলেটরে বেঞ্চ প্রেস করার সময় পেশীতে কতটা টান পড়ে তা খুঁজে পেয়েছেন। এটি প্রমাণিত হয়েছে যে একটি বিনামূল্যে ট্র্যাজেক্টোরির সাথে, লক্ষ্য পেশী গ্রুপ এবং স্টেবিলাইজার উভয়ই আরও ভাল সক্রিয় হয়েছিল। ফলস্বরূপ, পরীক্ষা-নিরীক্ষার 8 সপ্তাহ পরে, উভয় সিমুলেটরের বেঞ্চ প্রেসে কর্মক্ষমতা উল্লেখযোগ্যভাবে ভাল ছিল যারা বিনামূল্যে ট্র্যাজেক্টরিতে কাজ করেছিলেন।

এটি ACE (দ্য আমেরিকান কাউন্সিল অন ব্যায়াম) দ্বারা একটি ছোট গবেষণা দ্বারা নিশ্চিত করা হয়েছে। বেশ কয়েকটি জনপ্রিয় চেস্ট পাম্পিং মুভমেন্ট চেক করার পরে, এটি প্রমাণিত হয়েছে যে সিমুলেটরে বেঞ্চ প্রেস বুকে লোড করে সেই সূচকগুলির 79% যা বেঞ্চ প্রেস সরবরাহ করে।

কোন কাজের জন্য হামারে প্রেস উপযুক্ত?

হামার প্রেস আপনার প্রোগ্রামে তার জায়গা নিতে পারে। সত্য, আপনাকে নির্দিষ্ট কাজের জন্য এটি ব্যবহার করতে হবে:

• আপনার পেশী থেকে সর্বাধিক পেতে আরও কার্যকরী নড়াচড়া করার পরে - বেঞ্চ প্রেস এবং ডাম্বেল শুয়ে থাকা, ওজন সহ অসম বারগুলিতে পুশ-আপ, হাতের মিলন বা ক্রসওভারে বেঞ্চ প্রেস। স্টেবিলাইজারগুলি আপনাকে আপনার পেক্টোরাল পেশীগুলিকে "শেষ করা" থেকে বাধা দেবে না এবং তাদের বৃদ্ধির জন্য একটি ভাল উদ্দীপনা সরবরাহ করবে।
• আপনার উপরের বুক পাম্প আপ করতে … এটি করার জন্য, আপনার একটি ইনলাইন বেঞ্চ বা একটি ব্যায়াম মেশিন সহ একটি হামার প্রয়োজন যা আপনাকে ব্যাকরেস্ট কাত সামঞ্জস্য করতে দেয়।এই অবস্থানে চাপ স্থিরতার কারণে কাঁধে আঘাতের ঝুঁকি না বাড়িয়ে উপরের পেক্টোরাল পেশীতে লোড বাড়াতে সাহায্য করবে।
• আহত এলাকার কাছাকাছি পেতে … আপনি যদি আপনার কাঁধ, ট্র্যাপিজিয়াম বা পিঠের পেশীতে আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার করেন, তাহলে হামার প্রেস সেই পেশীগুলি থেকে স্ট্রেনকে সরিয়ে দেবে এবং আপনাকে নিরাপদে আপনার বুক এবং ট্রাইসেপগুলিকে লোড করার অনুমতি দেবে।

কে একটি হামার মধ্যে চাপা উচিত নয়

আপনি যদি শক্তির খেলায় ফলাফলের জন্য কাজ করেন তবে এই অনুশীলনে সময় নষ্ট করা মূল্যবান নয়।

গবেষণায় উল্লিখিত হিসাবে, ভাল ফলাফলের জন্য শুধুমাত্র পেশী শক্তি নয়, আন্তঃমাসকুল সমন্বয় প্রয়োজন। এটি বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর মধ্যে প্রচেষ্টার একটি ভাল বিতরণ প্রদান করে, যা আপনাকে শক্তিশালী করে তোলে। সুতরাং, আপনার ক্ষেত্রে সিমুলেটরে পেক্টোরাল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার কোনও অর্থ নেই।

আপনার যদি প্রশিক্ষণের জন্য অল্প সময় থাকে তবে আপনি হামারটিকে উপেক্ষা করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য সপ্তাহে 2-4 ঘন্টা ব্যয় করতে পারেন তবে এটি আরও কার্যকর অনুশীলনে ব্যয় করা ভাল।

কিভাবে একটি hummer একটি প্রেস করতে

আসনের উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন যাতে হ্যান্ডলগুলি বুকের স্তরে থাকে। মেশিনে বসুন, আপনার পা মেঝেতে চাপুন বা দাঁড়ান এবং আপনার নীচের পিঠটি চেয়ারের পিছনে রাখুন। সিমুলেটরের হ্যান্ডলগুলিকে একটি সোজা গ্রিপ দিয়ে ধরুন, আপনার কাঁধ সোজা করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে আনুন, আপনার বুক খুলুন, আপনার অ্যাবস শক্ত করুন।

আপনার কনুইগুলি ডানার মতো পাশে ছড়িয়ে দেবেন না: শরীর এবং কাঁধের মধ্যে কোণটি প্রায় 45 ° বা সামান্য বেশি হওয়া উচিত, তবে 90 ° নয়। আপনার কব্জিকে আপনার বাহুগুলির সাথে সামঞ্জস্য রাখুন।

পেক্টোরাল পেশীগুলিকে সংকুচিত করে হ্যান্ডলগুলিকে সামনের দিকে চেপে ধরুন। চরম বিন্দুতে আপনার কনুই লক করার দরকার নেই - সেগুলিকে কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন। তারপর, মসৃণভাবে এবং নিয়ন্ত্রণে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

ঝিমঝিম করবেন না, আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার বুক সোজা রাখুন।

কীভাবে আপনার ওয়ার্কআউটে একটি হামার বেঞ্চ প্রেস যুক্ত করবেন

প্রাথমিক ব্যায়ামের পর বুকে হামার চাপ দিন। 12-15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন। ওজন নিন যাতে শেষ পুনরাবৃত্তিগুলি বেশ ভারী হয়, তবে আপনি এখনও সেটটি শেষ করতে পারেন।