কেন gluteal সেতু একটি সুন্দর গাধা চান প্রত্যেকের জন্য করা উচিত

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমরা সুবিধার কথা বলি, কৌশল এবং বৈচিত্র দেখাই।

Gluteal সেতু সম্পর্কে কি ভাল

আপনার ওয়ার্কআউটে একটি গ্লুট ব্রিজ অন্তর্ভুক্ত করার বিভিন্ন কারণ রয়েছে।

ব্যায়াম নিতম্ব পাম্প

দুই পায়ে গ্লুট ব্রিজ 23-31% এবং এক পায়ে 51-55% দ্বারা গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশী ব্যবহার করে। এটি squats (14% পর্যন্ত) এবং lunges (23-26%) থেকে বেশি, যা ক্রমাগত পুরোহিতদের পাম্প করতে ব্যবহৃত হয়।

নিতম্বকে মজবুত করে

ব্যায়ামে উরুর পিছনের পেশী জড়িত। আপনি মেঝেতে আপনার পায়ের অবস্থান সামঞ্জস্য করে তাদের উপর লোড স্থানান্তর করতে পারেন।

ফ্যাসিয়া লতা টেনশনকে ওভারলোড করে না

এটি পার্শ্বীয় উরুতে অবস্থিত একটি পেশী। নিতম্ব দুর্বল হলে, এটি প্রচুর চাপ নেয়, আটকে যায় এবং ছোট হয়ে যায়, যা হাঁটু, নিতম্ব এবং পিঠের নীচের অংশে ব্যথা হতে পারে। এক পায়ের আঠালো সেতু দুর্বল নিতম্বকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে এবং সবেমাত্র ফ্যাসিয়া লতা টেনশনকে নিযুক্ত করে।

আঘাতের ঝুঁকি দূর করে

সর্বাধিক যে ভুল কৌশল সঙ্গে আপনি হুমকি অপর্যাপ্ত পেশী কাজ. ব্যায়াম সঞ্চালন, আঘাত পেতে প্রায় অসম্ভব।

অনেক বৈচিত্র আছে

ব্যায়াম সহজ করার কোন প্রয়োজন নেই - এটি ইতিমধ্যেই যে কোন স্তরের প্রশিক্ষণের জন্য যথেষ্ট সহজ। কিন্তু আপনি সমর্থন পরিবর্তন করে এবং প্রতিরোধ যোগ করে এটিকে অনির্দিষ্টকালের জন্য জটিল করতে পারেন।

কীভাবে গ্লুটাল ব্রিজটি সঠিকভাবে করবেন

মেঝেতে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন। আপনার হাঁটু একটি ডান কোণে বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন, নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা। আপনার বুকের উপর আপনার অস্ত্র ক্রস.

আপনার নীচের পিঠের মাদুর স্পর্শ অনুভব করুন। পিছনে এবং মেঝে মধ্যে কোন ফাঁকা জায়গা থাকা উচিত নয়।

আপনার নিতম্ব চেপে, মেঝে থেকে আপনার শ্রোণী উঠান এবং সম্পূর্ণরূপে আপনার নিতম্বের জয়েন্ট প্রসারিত করুন। প্রথমত, পেলভিস উপরে যায়, তারপর পিঠটি বন্ধ হয়ে আসে, একটি নিরপেক্ষ অবস্থান বজায় রেখে - নমন ছাড়াই।

নিতম্ব চেপে ধরে 1-2 সেকেন্ডের জন্য শীর্ষ বিন্দুতে ধরে রাখুন। তারপর ধীরে ধীরে নিজেকে নিচে নামিয়ে আবার পুনরাবৃত্তি করুন।

কিভাবে লোড বাড়ানো যায়

যদি আপনি পেশীতে জ্বলন এবং ক্লান্তি ছাড়াই 20 টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন তবে এটি লোড বাড়ানো মূল্যবান। বিভিন্ন উপায় আছে.

এক পায়ে গ্লুট ব্রিজ করুন

গ্লুটাল ব্রিজের এই সংস্করণটি ক্লাসিকের তুলনায় দ্বিগুণ কার্যকর।

আপনার পিঠে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, এক হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। অন্য পা সোজা করুন। আপনার শরীরের সাথে আপনার অস্ত্র রাখুন বা আপনার বুকের উপর ক্রস করুন। আপনার নিতম্বকে স্ট্রেন করার সময়, আপনার পেলভিসটি মেঝে থেকে তুলে নিন এবং আপনার নিতম্বের জয়েন্টটিকে পুরোপুরি সোজা করুন। অন্য পা সোজা এবং গতিহীন রাখুন, যেন এটি নিতম্ব থেকে পা পর্যন্ত একটি কাস্টে রয়েছে।

যদি আপনার পিছনের উরুর পেশীগুলি ভারীভাবে আটকে থাকে এবং আপনি সেগুলির কিছু ভার সরিয়ে নিতে চান তবে আপনার কাজ করা পায়ের পা আপনার পেলভিসের কাছাকাছি রাখুন যাতে হাঁটু একটি তীব্র কোণে বাঁকানো থাকে।

এক্সপান্ডার ব্যায়াম করুন

নিতম্বের উপর একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডের সাথে ব্যায়াম মধ্যম গ্লুটিয়াল পেশীগুলির জন্য ভাল কাজ করে, যেহেতু আপনাকে কেবল নিতম্বগুলিকে বাঁকতে হবে না, তবে প্রসারকের প্রতিরোধকে অতিক্রম করে এগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিতে হবে।

যে কোনো ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যায়ামের জন্য উপযুক্ত। একটি ছোট একটি আরো সুবিধাজনক হবে, কিন্তু আপনি শুধুমাত্র একটি বড় একটি আছে, আপনি এটি কয়েকবার ভাঁজ করতে পারেন।

আপনার নিতম্বে ইলাস্টিকটি হাঁটুর উপরে রাখুন, আপনার পা আপনার নিতম্বের চেয়ে সামান্য সরু করে রাখুন এবং আপনার হাঁটু দুদিকে ছড়িয়ে দিন, ইলাস্টিকটি প্রসারিত করুন। সর্বোচ্চ বিন্দুতে নিতম্বকে চেপে ধরে শ্রোণীটি বাড়ান এবং নিচু করুন।

ওজন যোগ করুন

নিতম্বের উপর ওজন সহ ব্যায়াম গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে আরও লোড করে এবং পাছাকে দ্রুত পাম্প করে।

ওজন হিসাবে, আপনি একটি বারবেল, ডাম্বেল, জল বা বালির একটি ক্যানিস্টার এবং অন্য যে কোনও বস্তু ব্যবহার করতে পারেন যার সাথে কাজ করা সুবিধাজনক হবে।

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশলটি গ্লুটাল ব্রিজের ক্লাসিক সংস্করণের সাথে মিলে যায়।

গ্লুটাল ব্রিজটিকে কীভাবে বৈচিত্র্যময় করা যায়

আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে আরও আকর্ষণীয় করতে, সেতুর বিভিন্ন বৈচিত্র চেষ্টা করুন। তারা গ্লুটিয়াল পেশীগুলির সমস্ত ফাইবার পাম্প করতে এবং অতিরিক্ত অ্যাবস, অ্যাডাক্টর এবং হিপ ফ্লেক্সরগুলিকে লোড করতে সহায়তা করবে।

আপনার পোঁদ দোলাচ্ছে

এই বৈচিত্র আপনাকে ক্রমাগত আঠালো টান রাখতে বাধ্য করে এবং অতিরিক্তভাবে মূলের পেশীগুলিকে লোড করে।

নিতম্বের জয়েন্টে সোজা করুন, নিতম্বকে চেপে ধরুন এবং আপনার নিতম্বকে পাশ থেকে দুলিয়ে দিন, ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত শ্রোণীটি নীচে না করার চেষ্টা করুন।

পদক্ষেপ সহ

এই ব্যায়ামটি হিপ ফ্লেক্সারগুলিতে চাপ যোগ করে এবং অবিরাম উত্তেজনার সাথে গ্লুটগুলিকে ক্লান্ত করে।

আপনার পেলভিস বাড়ান, অবস্থানে লক করুন এবং আপনার নিতম্ব চেপে ধরুন। পরিবর্তে, আপনার পা বাড়ান, হাঁটুতে বাঁকুন এবং তাদের পিছনে রাখুন। আপনার পেলভিসকে একই স্তরে রাখার চেষ্টা করুন যাতে ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত এটি ডুবে না যায়।

ব্যাঙ

আপনার পা একসাথে রাখুন এবং আপনার হাঁটু দুদিকে ছড়িয়ে দিন। এই অবস্থানে সেতু, সম্পূর্ণরূপে হিপ জয়েন্ট প্রসারিত করার চেষ্টা করছে।

আপনার পায়ের মধ্যে একটি বস্তু সঙ্গে

ব্যায়াম অতিরিক্তভাবে অভ্যন্তরীণ উরুতে অ্যাডাক্টর পেশীগুলিকে লোড করে।

এই অবস্থানে আপনার পা এবং সেতুর মধ্যে একটি সমতল বস্তু চেপে ধরুন।

পা তুলে ধরে রাখুন

এই বৈচিত্রটি হিপ ফ্লেক্সারগুলিতে অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করবে।

এক পায়ে একটি গ্লুট ব্রিজ তৈরি করুন এবং নিতম্ব চেপে উপরের অবস্থানটি লক করুন। আপনার সোজা পা বাড়ান এবং কম করুন, পদ্ধতির শেষ না হওয়া পর্যন্ত এটি মেঝেতে রাখবেন না। শেষ হলে, অন্য পায়ে একই পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রসারিত

ব্যায়ামটি একই সাথে কর্মরত পায়ের গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে পাম্প করে এবং মুক্ত পায়ের পেশীগুলিকে প্রসারিত করে।

এক পায়ের শিন অন্যটির হাঁটুতে রাখুন এবং এই অবস্থানে গ্লুট ব্রিজটি সম্পাদন করুন। অন্য পায়ে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।

একটি মঞ্চে পা দিয়ে

এই ব্যায়ামটি গতির বৃহত্তর পরিসরের সাথে হ্যামস্ট্রিংয়ের লোড বাড়ায়।

আপনার পা একটি স্থিতিশীল উচ্চতায় রাখুন, নিতম্বের জয়েন্টে সম্পূর্ণভাবে বাঁকুন এবং ফিরে আসুন।

কীভাবে আপনার ওয়ার্কআউটে গ্লুট ব্রিজ অন্তর্ভুক্ত করবেন

সপ্তাহে 1-2 বার গ্লুট ব্রিজিং করুন, অন্যান্য গ্লুট ব্রিজিং ব্যায়ামের সাথে পর্যায়ক্রমে। 15-20 বার 3-5 সেট করুন।

অসুবিধার স্তর এবং ওজন চয়ন করুন যাতে পদ্ধতির শেষ পুনরাবৃত্তিগুলি কঠিন হয় এবং পেশীগুলিতে জ্বলন্ত সংবেদন তৈরি হয়।