কখন আপনার ওজন কমানো বন্ধ করা উচিত এবং পেশীগুলির একটি সেটে কাজ শুরু করা উচিত?

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

লাইফহ্যাকারের ফিটনেস বিশেষজ্ঞের উত্তর।

এই প্রশ্ন আমাদের পাঠক দ্বারা জমা দেওয়া হয়েছে. আপনিও, লাইফহ্যাকারকে আপনার প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন - যদি এটি আকর্ষণীয় হয় তবে আমরা অবশ্যই উত্তর দেব।

শুভ দিন! স্বাস্থ্য সমস্যায় আগ্রহী। স্থূলকায় ব্যক্তিরা যারা তাদের জীবনকে আরও ভালোভাবে পরিবর্তন করার সিদ্ধান্ত নেন তারা প্রথমে ওজন হ্রাস করেন (শুষ্ক হয়ে যান) এবং তারপরে পেশী ভর বৃদ্ধি করেন। এটি পরিষ্কার এবং যৌক্তিক। এবং প্রশ্ন হল: ওজন হ্রাস কখন বন্ধ করবেন এবং পেশীগুলির একটি সেটে কাজ শুরু করবেন তা কীভাবে বোঝা যায়? ধন্যবাদ

ফেডর

আপনি একই সময়ে চর্বি হারাতে পারেন এবং পেশী অর্জন করতে পারেন। শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে অতিরিক্ত চর্বি হারাতে সাহায্য করতে পারে কারণ এটি:

1. প্রচুর ক্যালোরি খরচ করুন। বিশেষ করে যদি আপনি মাল্টি-জয়েন্ট মুভমেন্ট করছেন যাতে বেশ কয়েকটি বড় পেশী গ্রুপ জড়িত থাকে।
2. মেটাবলিজম বাড়ায়।

এছাড়াও, শক্তি প্রশিক্ষণ ইনসুলিন সংবেদনশীলতা এবং টেস্টোস্টেরন উন্নত করে, যা আপনাকে পেশী অর্জন করতে এবং অতিরিক্ত চর্বি ঝরাতে সাহায্য করতে পারে।

চর্বি কমাতে এবং পেশী তৈরি করতে, প্রতি সপ্তাহে 2-3টি শক্তি এবং 2-3টি কার্ডিও ওয়ার্কআউট করুন।

কিভাবে কার্ডিও করবেন

ভারী প্রভাব লোড ছাড়া ব্যায়াম চয়ন করুন: দীর্ঘ হাঁটা, সাঁতার কাটা, উপবৃত্তাকার এবং স্থির সাইকেল ক্লাস, রোয়িং মেশিন বা এয়ার বাইক।

20 মিনিট দিয়ে শুরু করুন, ধীরে ধীরে 45-60 মিনিট পর্যন্ত কাজ করুন। আপনার অবস্থা পর্যবেক্ষণ করুন: এমন একটি গতি বজায় রাখুন যাতে আপনি বমি বমি ভাব এবং তীব্র শ্বাসকষ্ট ছাড়াই দীর্ঘ সময় ধরে রাখতে পারেন।

শক্তি প্রশিক্ষণ কিভাবে করবেন

আপনি যদি বাড়িতে ব্যায়াম করেন, আপনি পুশ-আপ (ক্লাসিক বা সমর্থন থেকে, বিপরীত), লুপ, রিং বা একটি নিম্ন অনুভূমিক বার, এয়ার স্কোয়াট, লাঞ্জে ঝোঁক পুল-আপ করতে পারেন। আপনি ভাল ফর্ম সঙ্গে যতবার পারেন 3-5 সেট করুন. সঠিক কৌশল সম্পর্কে পড়ুন.

জিমে, আপনি মৌলিক শক্তি অনুশীলন করতে পারেন: আপনার পিঠে বারবেল সহ স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, ব্লকে ডেডলিফ্ট, বারবেল ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস, স্ট্যান্ডিং চেস্ট প্রেস, কাঁধকে শক্তিশালী করতে ডাম্বেল স্প্রেড।

6-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন। ওজন বাড়ান যাতে আপনি একটি ভাল ফর্ম সঙ্গে সেট শেষ, কিন্তু একই সময়ে পেশী ক্লান্তি অনুভব। আপনার ক্যালোরি ব্যয় বাড়াতে, আপনার শরীরকে আপাতত জোনে ভাগ করবেন না। কমপক্ষে প্রথম 2-3 মাসের জন্য, প্রতিটি ওয়ার্কআউটে সমস্ত বড় পেশী গ্রুপের জন্য একটি ব্যায়াম করুন।

কিভাবে সঠিকভাবে খেতে হয়

25% এর বেশি ক্যালোরি কাটবেন না। একই সময়ে, আপনার প্রোটিনের মাত্রা দেখুন: আপনার কিডনির সমস্যা না থাকলে প্রতি 1 কেজি শরীরের ওজনে কমপক্ষে 1, 8-2 গ্রাম খান। চিনি, মিষ্টি এবং অ্যালকোহল বাদ দিন। বেশি করে শাকসবজি, চর্বিহীন মাংস এবং মাছ খান।

শক্তি এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত এই ডায়েট আপনাকে একই সময়ে চর্বি কমাতে এবং পেশী তৈরি করতে দেয়। এবং একই সময়ে, "ডায়েট সুইং" বাদ দিন - যখন আপনি খাবারের পরিমাণ তীব্রভাবে সীমিত করেন এবং তারপরে আপনি যা ফেলে দিয়েছেন তা ঢিলে করে আবার টাইপ করুন।

ওজন কমানোর জন্য পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া এবং স্ট্রেস লেভেল কমানোও খুবই গুরুত্বপূর্ণ: উচ্চ মাত্রার কর্টিসল আপনাকে চর্বি কমাতে এবং পেশী তৈরি করতে সাহায্য করবে। এটা দেখ.

আমরা যদি বড় পরিমাণে পেশী ভরের একটি সেট সম্পর্কে কথা বলি তবে আপনাকে ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে হবে। এটি বিবেচনা করা মূল্যবান যখন আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ আপনার জন্য উপযুক্ত।