সুচিপত্র:
- সবাই তাদের আঠালো পাম্প ভুল
- ডেডলিফ্ট এবং স্কোয়াট আপনার আঠা তৈরি করতে সাহায্য করবে না।
- ব্যায়ামের চারটি ধাপ
2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48
একজন পেশাদার প্রশিক্ষকের কাছ থেকে একটি জ্বলন্ত পাঠ পরিকল্পনা।
সবাই তাদের আঠালো পাম্প ভুল
2009 সালে, প্রশিক্ষক ব্রেট কনট্রেরাস প্রশিক্ষণের সময় পেশী কার্যকলাপ পরিমাপ করার জন্য ইলেক্ট্রোমায়োগ্রাফি ব্যবহার করেছিলেন।
পরীক্ষার সময়, অংশগ্রহণকারীরা শরীরের ওজন, ডাম্বেল, বারবেল এবং প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলির সাথে ব্যায়াম করেন এবং বিশেষ সেন্সরগুলি বিভিন্ন পেশী গ্রুপের কার্যকলাপ ট্র্যাক করে। মেশিন, ফ্রি ওয়েট এবং রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করে অনেক ওয়ার্কআউট করার পর, কনট্রেরাস বুঝতে পেরেছিলেন যে ফিটনেসের জগতে তারা গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে কীভাবে পাম্প করতে হয় তা বুঝতে পারে না।
ডেডলিফ্ট এবং স্কোয়াট আপনার আঠা তৈরি করতে সাহায্য করবে না।
এমন ব্যায়াম আছে যা ডেডলিফ্ট, স্কোয়াট এবং লাঞ্জের চেয়ে আপনার গ্লুট পাম্প করার জন্য বেশি কার্যকর।
এই সমস্ত ব্যায়াম একটি খাড়া অবস্থানে সঞ্চালিত হয় এবং এতে নিতম্বের বাঁক এবং এক্সটেনশন অন্তর্ভুক্ত থাকে। যাইহোক, গ্লুটিয়াল পেশীগুলির সর্বশ্রেষ্ঠ সক্রিয়করণ অন্য আন্দোলনের প্যাটার্নের সময় ঘটে - হিপ অপহরণ।
এই আন্দোলন একজন ব্যক্তির জন্য স্বাভাবিক। এটি উপস্থিত থাকে যখন হাঁটা, দৌড়ানো, স্প্রিন্টিং, শেল নিক্ষেপ, ফুসফুস এবং এই প্যাটার্নের প্রশিক্ষণের জন্য অনুশীলনগুলি সাধারণত একটি অনুভূমিক অবস্থানে সঞ্চালিত হয়।
হিপ এক্সটেনশন ব্যায়ামগুলি গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকেও নিযুক্ত করে, তবে পুরোপুরি নয়। সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, ডেডলিফ্টের সময়, গ্লুটিয়াল পেশীগুলি কেবল 52% দ্বারা সক্রিয় হয়, এবং জারচার স্কোয়াটগুলিতে - 45% দ্বারা।
একই সময়ে, হিপ অপহরণের উপর ভিত্তি করে সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলি গ্লুটিয়াল পেশীগুলির 100% এর বেশি সক্রিয়করণ প্রদান করে। উদাহরণস্বরূপ, নিতম্ব উত্তোলন 119% সক্রিয়তা প্রদান করে, হাঁটুর উপর নিতম্বের পিছনে অপহরণ 112% এবং বাঁকানো পাগুলিকে 111% ফিরিয়ে দেয়।
এটি বৈজ্ঞানিক প্রমাণ দ্বারা সমর্থিত। গবেষণায় দেখা গেছে যে নিতম্ব উত্থাপন করা গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে পিঠে বারবেল সহ স্কোয়াটগুলির চেয়ে ভাল সক্রিয় করে। নিতম্ব বাড়ালে উপরের গ্লুটাস পেশীগুলিকে 69.5% এবং নীচেরটি 86.8% দ্বারা সক্রিয় করে, যখন স্কোয়াট শুধুমাত্র 29.4 এবং 45.4% সক্রিয় করে।
এই ফলাফলগুলির উপর ভিত্তি করে, Contreras একটি কার্যকর চার-ফেজ গ্লুট প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা প্রস্তাব করেছে।
ব্যায়ামের চারটি ধাপ
অন্তত 2-3 সপ্তাহের জন্য প্রতিটি পর্যায়ে ব্যায়াম করুন। বলা হচ্ছে, স্কোয়াট, লাঞ্জ এবং ডেডলিফ্ট করা বন্ধ করবেন না। পায়ের দিনগুলিতে এই ব্যায়ামগুলি করুন এবং অন্যান্য দিনে নিতম্ব সক্রিয় এবং বিকাশের জন্য জটিল। এটি বেশি সময় নেবে না এবং আপনাকে বর্ধিত শক্তি এবং গ্লুট হাইপারট্রফি প্রদান করবে।
পর্যায় 1. নিতম্বের ফ্লেক্সারগুলির নমনীয়তার বিকাশ এবং নিতম্বের সক্রিয়করণ
আপনার গ্লুটগুলি সম্পূর্ণরূপে সক্রিয় করতে, আপনাকে আপনার নিতম্বগুলি খুলতে হবে এবং এর জন্য আপনাকে নিতম্বের ফ্লেক্সারগুলির নমনীয়তা বিকাশ করতে হবে।
হিপ ফ্লেক্সর প্রসারিত
60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন, তারপর পা পরিবর্তন করুন। সময় হয়ে গেলে, ধীরে ধীরে প্রসারিত গভীর করার চেষ্টা করুন।
নিতম্ব সক্রিয় করার ব্যায়াম
নিচের থেকে দুটি ব্যায়াম বেছে নিন এবং প্রতিটিতে 5 সেকেন্ডের জন্য 10টি স্ট্যাটিক ভঙ্গির দুটি সেট করুন।
ছবি: জুলিয়া
ছবি: জুলিয়া ওবোলেনস্কায়া
এক পায়ে আঠালো সেতু
বেঞ্চে সমর্থন সহ নিতম্ব উত্থাপন
অ্যাডাক্টরদের সক্রিয়করণ
নীচের একটি অনুশীলন চয়ন করুন এবং 10টি স্ট্যাটিক হোল্ডের দুটি সেট করুন, প্রতিটি 5 সেকেন্ড। যদি সম্ভব হয়, ওজন ব্যবহার করুন।
একটি সোজা পা উত্থাপন
বাঁকানো পা বাড়ান
পাশ থেকে নিতম্ব অপহরণ
পর্যায় 2. গ্লুটিয়াল হাইপারট্রফি
এখন আরও চ্যালেঞ্জিং ব্যায়ামের দিকে এগিয়ে যাওয়ার এবং আরও কার্যকরী পেশী ভর তৈরি করার সময়। দুটি ব্যায়াম চয়ন করুন এবং 10-20 পুনরাবৃত্তির দুটি সেট করুন।
"পাখি-কুকুর"
এক পায়ে নিতম্ব উত্থাপন
বারবেল গ্লুট ব্রিজ
সিমুলেটরে হিপ অপহরণ
একটি ব্যায়াম বেছে নিন এবং 10-20 পুনরাবৃত্তির দুটি সেট করুন।
প্রসারিত সঙ্গে পা প্রজনন
একটি প্রসারিত সঙ্গে পা অপহরণ
শরীরের উলটাপালটা
পর্যায় 3. গ্লুটিয়াল পেশী শক্তির বিকাশ
এই পর্যায়ে, আপনি ইতিমধ্যে শিখেছেন কিভাবে আপনার গ্লুটিয়াল পেশীগুলি অনুভব করতে হয় এবং যখন তারা কাজের সাথে জড়িত থাকে তখন বুঝতে পারে। আপনি এখন ভারী ওজন ব্যবহার করে তাদের পাম্প করতে প্রস্তুত।
নীচের একটি ব্যায়াম চয়ন করুন এবং পাঁচটি পুনরাবৃত্তির চার সেট করুন।
বেঞ্চে বারবেল দিয়ে শ্রোণীটি উত্তোলন করা
ওজন দিয়ে পা বাড়াচ্ছে
পর্যায় 4. শক্তি এবং গতির বিকাশ
এখনই সময় আপনার গ্লুটের শক্তি পরীক্ষা করার এবং স্প্রিন্টিং করে আপনার গ্লুট ক্ষমতা বাড়ানোর।
কমপক্ষে 20 মিনিটের জন্য ওয়ার্ম আপ করুন এবং প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সাথে ধীরে ধীরে আপনার দৌড়ের গতি বাড়ান। ক্লাসের মধ্যে বিরতি পাঁচ দিনের।
- প্রথম দিন: সর্বোচ্চ গতির 80% এ চারটি 100-মিটার স্প্রিন্ট।
- দ্বিতীয় দিন: সর্বাধিক গতির 90% এ দুটি 100-মিটার স্প্রিন্ট।
- দিন 3: সর্বোচ্চ গতিতে একটি 100 মিটার স্প্রিন্ট।
একটি স্টপওয়াচ নিন এবং একটি ব্যক্তিগত রেকর্ড সেট করার চেষ্টা করুন।
আপনি যখন শেষ পর্বটি সম্পন্ন করেন, আপনি কেবলমাত্র প্রোগ্রামের সমস্ত অংশ থেকে অনুশীলনগুলি মিশ্রিত করতে পারেন এবং আপনার নিজস্ব গ্লুট ওয়ার্কআউট তৈরি করতে পারেন।
প্রস্তাবিত:
নিতম্বের উপর হাঁটা কি আপনাকে ওজন কমাতে এবং আপনার গাধাকে পাম্প করতে সাহায্য করে?
লাইফ হ্যাকার বুঝতে পারে কিভাবে এই ব্যায়ামটি আসলে কাজ করে। এবং তিনি আরও বিস্তারিতভাবে বলেন যে কোন ক্ষেত্রে নিতম্বের উপর হাঁটা একেবারে অকেজো।
কেন আমাদের প্রায়শই স্কোয়াট করতে হবে এবং কেন আমরা এটি করা প্রায় বন্ধ করে দিয়েছি
স্কোয়াটিং শরীরের জন্য ভাল কারণ এটি জয়েন্টগুলিকে লুব্রিকেট করে এবং অন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করে। আমরা খুঁজে বের করি অন্যান্য সুবিধা কি আছে
কেন সহস্রাব্দরা কলের চেয়ে চ্যাট পছন্দ করে এবং মনোবিজ্ঞানীরা এটি সম্পর্কে কী ভাবেন
প্রযুক্তির সাথে পরিচিত তরুণ-তরুণীদের কলের ভয় সাধারণত। তাদের পক্ষে চিঠিপত্র করা অনেক সহজ, তবে এর ত্রুটি রয়েছে।
নরকের 5টি চেনাশোনা: প্রশিক্ষণ ক্যালোরি পোড়ায় এবং বিস্ফোরক শক্তি পাম্প করে
এই ওয়ার্কআউটে এমন ব্যায়াম রয়েছে যা আপনার শক্তি পাম্প করবে। আপনি এটিতে অনেক সময় ব্যয় করবেন না, তবে আপনি জিমের চেয়ে বেশি ক্লান্ত হয়ে পড়বেন।
8 ধরনের স্কোয়াট আপনাকে ক্ষীণ, দ্রুত এবং পিঠের ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করে
একটি বারবেল এবং ডাম্বেল সহ স্কোয়াট, একটি ফিতা এবং একটি বেঞ্চ সহ - আপনার শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যগুলির উপর নির্ভর করে আপনার জন্য কোন বিকল্পটি সঠিক তা আমরা আপনাকে বলব।