কেন আপনি খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক প্রয়োজন?

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

নিজেই একটি মেনু রচনা করতে, আপনাকে পণ্যগুলির অনেকগুলি পরামিতি বিবেচনা করতে হবে। আজ আমরা গ্লাইসেমিক সূচক কী, এটি কীভাবে চর্বি জমাতে প্রভাব ফেলে এবং উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত সমস্ত খাবার এত খারাপ কিনা সে সম্পর্কে কথা বলছি।

ভাল এবং খারাপ কার্বোহাইড্রেট

বেশিরভাগ ডায়েটই ডায়েট থেকে কিছু বাদ দেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করা হয়। এটি সাধারণত কিছু সময়ের জন্য কাজ করে। তবে আপনি যদি দীর্ঘ সময় ধরে ডায়েটে থাকেন তবে আপনি পাচনতন্ত্র এবং পুরো শরীরের ক্ষতি করতে পারেন। পুষ্টির একটি এড়িয়ে যাওয়া, তা চর্বি বা কার্বোহাইড্রেটই হোক, ভালো ধারণা নয়। একই ক্যালোরির সাথে কোন খাবারগুলি আরও ভাল করবে তা নির্ধারণ করা ভাল।

কার্বোহাইড্রেট মানুষের জন্য শক্তির প্রধান উৎস। একবার শরীরে, কার্বোহাইড্রেটগুলি গ্লুকোজে রূপান্তরিত হয়, যা কোষ দ্বারা শক্তির জন্য ব্যবহৃত হয়। ডেলিভারি একটি পরিবহন হরমোনের সাহায্যে সঞ্চালিত হয় - ইনসুলিন। পর্যাপ্ত ইনসুলিন না থাকলে রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায়। এর প্রতিক্রিয়া হিসাবে, চিনি স্বাভাবিক অবস্থায় না আসা পর্যন্ত একটি সুস্থ শরীর আরও ইনসুলিন তৈরি করে।

কিন্তু এখানে একটি সমস্যা আছে: যখন ইনসুলিনের মাত্রা বেশি থাকে, তখন পুষ্টির সরবরাহ কোষের চাহিদাকে ছাড়িয়ে যায়। এর মানে হল যে সমস্ত অতিরিক্ত প্রয়োজন তা একপাশে রাখা হয়।

রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধির আরেকটি নেতিবাচক দিক রয়েছে। আপনি কি লক্ষ্য করেছেন যে ক্যান্ডি খাওয়ার পরে আপনার মেজাজ কীভাবে উন্নত হয়? কিন্তু প্রভাব দীর্ঘস্থায়ী হয় না: খুব কমই আধা ঘন্টার বেশি। ইনসুলিন মুক্তির পরপরই, মেজাজ কমে যায় এবং আপনি মিষ্টির আরেকটি সাহায্যের জন্য পৌঁছান। এই দোল সারাদিন দোলাতে পারে, চিনির নেশা তৈরি করে।

অতএব, এটি সাধারণত বাঞ্ছনীয় যে ইনসুলিন মসৃণভাবে বৃদ্ধি পায়। এখানেই আমরা গ্লাইসেমিক সূচকের ধারণায় আসি।

খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) হল এমন একটি পণ্যের বৈশিষ্ট্য যা পরিমাপ করে যে এটি বিশুদ্ধ গ্লুকোজের তুলনায় রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কতটা বাড়াবে। একটি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক 70 এর বেশি, একটি কম - 35 এর কম বলে মনে করা হয়।

উচ্চ জিআই	গড় জিআই	কম জিআই
গ্লুকোজ, সাদা রুটির টোস্ট (100)	আনারস, কলা, তরমুজ, কালো রুটি, জ্যাকেট আলু (65)	শুকনো এপ্রিকট, কাঁচা গাজর, নাশপাতি (35)
বান, বেকড আলু (95)	সিদ্ধ চাল, টিনজাত ভুট্টা (60)	পীচ, আপেল, দুধ (30)
কর্নফ্লেক্স, পপকর্ন, সাদা রুটি, স্টিউ করা গাজর (85)	ওটমিল কুকিজ, দুধ ওটমিল, স্প্যাগেটি, বাকউইট, কিউই (50)	ডার্ক চকোলেট, পার্ল বার্লি, চেরি, বরই (22)
ক্র্যাকার, চিপস (80)	আনারসের রস, তুষের রুটি (45)	চিনাবাদাম, এপ্রিকট (20)
তরমুজ, উদ্ভিজ্জ মজ্জা, কুমড়া (75)	সিদ্ধ মটরশুটি, আঙ্গুর, আপেল এবং কমলার রস (40)	আখরোট (15)
চিনি, দুধ চকলেট, কোলা (70)		বেগুন, গোলমরিচ, বাঁধাকপি (10)

দেখে মনে হবে যে সবকিছুই সহজ: আপনাকে মেনু থেকে উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক (GI> 70) সহ খাবারগুলি বাদ দিতে হবে। বান এবং চিপস দিয়ে, সবকিছু এত পরিষ্কার বলে মনে হচ্ছে। তবে একই সময়ে, বেকড আলু, স্টিউ করা গাজর, তরমুজ, কুমড়া এবং জুচিনির মতো খাবারগুলিতেও উচ্চ জিআই থাকে। এবং একই চিনির জিআই আছে 70।

দেখা যাচ্ছে যে উদ্ভিজ্জ স্টুর চেয়ে চিনি খাওয়া স্বাস্থ্যকর?

অবশ্যই না. গ্লাইসেমিক সূচক বিবেচনা করে একটি মেনু রচনা করতে, আপনাকে মনে রাখতে হবে যে খাবারে কার্বোহাইড্রেটের শতাংশ আলাদা:

পণ্য	গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI)	কার্বোহাইড্রেটের শতাংশ
সেদ্ধ আলু	95	11, 5
ভাজা গাজর	85	29
তরমুজ	75	8, 8
কুমড়া	75	4, 4
জুচিনি	75	4, 9

কিন্তু চিনি 100% কার্বোহাইড্রেট!

এই মানগুলির একটি সাধারণ গুণন পণ্যটির গ্লাইসেমিক লোড (GL) দেয়:

পণ্য	গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI)	গ্লাইসেমিক লোড (GL)
সেদ্ধ আলু	95	11
ভাজা গাজর	85	25
তরমুজ	75	7
কুমড়া	75	3
জুচিনি	75	4
চিনি	70	70 (!)

এই ধারণাটি ইতিমধ্যে পণ্যগুলিকে আরও ভালভাবে চিহ্নিত করে।

গ্লাইসেমিক লোড (GL)	পণ্য
> 70	মধু, চিনি
60–70	কর্নফ্লেক্স, সাদা রুটি টোস্ট, জ্যাম, পপকর্ন, বান
30–60	ভাত, ক্র্যাকার, শর্টব্রেড কুকিজ, কুসকুস, বাজরা, কিশমিশ, সাদা রুটি, ওটমিল কুকিজ, চিপস, মিল্ক চকোলেট, স্প্যাগেটি, ডোনাট
10–30	কোলা, ক্রিসেন্ট, কালো রুটি, স্টিউ করা গাজর, জ্যাকেট আলু, শুকনো এপ্রিকট, ডাম্পলিংস, বাকউইট, কলা, ম্যাশড আলু, ডার্ক চকলেট (70% কোকো), বেকড আলু, আইসক্রিম
< 10	সিদ্ধ মটরশুটি, ফলের রস, আনারস, তরমুজ, দুধ ওটমিল, আম, আঙ্গুর, তরমুজ, বীট, মুক্তা বার্লি, ডুমুর, কুমড়া, নাশপাতি, কমলা, পীচ, আখরোট, কাঁচা গাজর, চেরি, আপেল, বরই, কিউই, স্ট্রবেরি, চিনাবাদাম, এপ্রিকট, দুধ, জাম্বুরা, গ্রীক দই, বেগুন, গোলমরিচ, ব্রকলি, টমেটো, মাশরুম, লেটুস

এটা দেখা যায় যে স্বাভাবিক স্বাস্থ্যকর খাবারে সাধারণত কম গ্লাইসেমিক লোড থাকে। এগুলিকে মেনু থেকে বাদ দেওয়ার কোনও মানে হয় না: গাজর এবং পোরিজ এখনও গত শতাব্দীর মতোই কার্যকর। এবং কুকিজ-বান সম্পর্কে, আমি মনে করি আপনি পুষ্টির শর্তাদি ছাড়াই সবকিছু বোঝেন …

নতুন কিছু নেই: জাদু পণ্য বিদ্যমান নেই. ওজন কমানোর জন্য, আপনার খাওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি খরচ করতে হবে। বিজ্ঞান স্থির থাকে না, তবে গাজর এখনও মিষ্টির চেয়ে স্বাস্থ্যকর।

যাইহোক, গ্লাইসেমিক সূচক একটি অকেজো ধারণা নয়।

গ্লাইসেমিক সূচক কীভাবে ব্যবহার করবেন

• কম-জিআই খাবার দীর্ঘমেয়াদী তৃপ্তি প্রদান করে, কিন্তু রাতের খাবারে পূর্ণ বোধ করা কঠিন হতে পারে। অতএব, ক্লাসিক মেনুতে কম-জিআই খাবারগুলি উচ্চ-জিআই খাবারের সাথে সম্পূরক হয়, উদাহরণস্বরূপ: ম্যাশড আলু বা মধু সহ বাদাম সহ মাংস।
• উচ্চ জিআই খাবার ক্ষতিকর নয়। কিন্তু আপনি যখন নিবিড়ভাবে শক্তি ব্যয় করছেন তখন তারা উপযুক্ত। উদাহরণস্বরূপ, দীর্ঘ দৌড়ের সময় বা অবিলম্বে পরিষ্কার করার পরে। কিন্তু সন্ধ্যায় একটি সিনেমা দেখার সময় একটি বা দুটি কেক অবশ্যই কোন উপকার করবে না।
• এটা মনে রাখা উচিত যে রান্নার পদ্ধতি জিআই মানকে প্রভাবিত করে: টুকরা যত ছোট এবং তাপ চিকিত্সা যত বেশি হবে, জিআই তত বেশি। উদাহরণ স্বরূপ:

কাঁচা গাজর (35)	বনাম	ভাজা গাজর (85)
জ্যাকেট আলু (65)	বনাম	ভর্তা আলু (90)

আপনার পরিস্থিতির জন্য সঠিক কার্বোহাইড্রেট পরিস্থিতি বেছে নিতে সাহায্য করার জন্য গ্লাইসেমিক সূচক মান এবং গ্লাইসেমিক লোড অনুসারে সাজানো খাবারের টেবিল ব্যবহার করুন।