16টি অভ্যাস যা আপনার জন্য সকালে ঘুম থেকে উঠতে সহজ করে তোলে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

পর্যাপ্ত ঘুম পেতে এবং সতেজ বোধ করার জন্য কীভাবে আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়ির সেটিংস সামঞ্জস্য করবেন তা বিজ্ঞানীরা আপনাকে বলে।

1. ঘুমানোর দুই ঘন্টা আগে ইলেকট্রনিক ডিভাইস বন্ধ করুন।

কলম্বিয়া ইউনিভার্সিটির ক্লিনিকাল সাইকোলজির অধ্যাপক মাইকেল টারম্যান বলেন, "ঘুমানোর দুই ঘণ্টা আগে, মস্তিষ্কের সুপ্রাকিয়াসমেটিক নিউক্লিয়াস মেলাটোনিন উৎপাদন শুরু করার জন্য পাইনাল গ্রন্থিতে একটি সংকেত পাঠায়।" "এই হরমোন ঘুম-জাগরণ চক্র নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।" এবং পর্দার উজ্জ্বল আলো শরীরে মেলাটোনিনের মাত্রা প্রায় 22% কমিয়ে দেয়।

2. নীল আলোর এক্সপোজার হ্রাস করুন

যদি আপনার এখনও সন্ধ্যায় একটি কম্পিউটার ব্যবহার করার প্রয়োজন হয়, এমন একটি প্রোগ্রাম ইনস্টল করুন যা প্রদর্শনের রঙের তাপমাত্রাকে উষ্ণ শেডগুলিতে পরিবর্তন করবে। এর মধ্যে একটি, f.lux, আপনার সময় অঞ্চল এবং অক্ষাংশে সূর্যোদয় এবং সূর্যাস্তের সময় বিবেচনা করে। অথবা শুধুমাত্র 50% দ্বারা স্ক্রীন ম্লান করুন। বিজ্ঞানীরা বিশ্বাস করেন যে এই পরিমাণ নীল আলো ঘুমে হস্তক্ষেপ করবে না।

যাদের রঙের তাপমাত্রার স্কেল অনুযায়ী তাপ 2,700-3,000 K অঞ্চলে তাদের জন্য অ্যাপার্টমেন্টে আলোর বাল্বগুলি পরিবর্তন করাও মূল্যবান। উষ্ণ সাদা আলো সহ ভাস্বর বা LED বাতি বেছে নিন।

3. রাতে পর্দা শক্তভাবে বন্ধ করুন

এবং ঘুম থেকে ওঠার পরপরই সেগুলো খুলুন। আদর্শভাবে, আপনার সম্পূর্ণ অন্ধকার থেকে উজ্জ্বল আলোতে যাওয়া উচিত। মার্থা জেফারসন স্লিপ মেডিসিন সেন্টারের প্রধান চিকিত্সক ক্রিস্টোফার উইন্টার বলেছেন, "আপনার হরমোনের মাত্রা বেড়ে যাবে এবং আপনি দ্রুত জেগে উঠবেন।"

4. ঘুম থেকে ওঠার পর আলোতে থাকুন

এটি অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে বোঝাবে যে এটি শরীরের জেগে ওঠার সময়। কয়েক মিনিটের জন্য বাইরে যান। এবং ঠান্ডা ঋতুতে, যখন এটি এখনও সকালে অন্ধকার, একটি হালকা থেরাপি বাতি পান। টারম্যানের মতে, ঘুম থেকে ওঠার পরপরই উজ্জ্বল আলোর সংক্ষিপ্ত এক্সপোজারের প্রভাব পরের রাতে ঘুমিয়ে পড়ার উন্নতি করে।

5. শোবার আগে গোসল করুন

ঘুমানোর আগে শরীরের তাপমাত্রা স্বাভাবিকভাবেই কমে যায়। আপনি যদি বিশেষভাবে তাপমাত্রার পার্থক্য বাড়ান (বাথরুমে গরম এবং এর পরে ঠান্ডা), তবে আপনার ঘুমিয়ে পড়া সহজ হবে। তাই অন্তত ১৫ মিনিট গরম পানিতে ভিজিয়ে রাখুন, তারপর হালকা পায়জামা পরে শুয়ে পড়ুন।

6. ঠান্ডা তাপমাত্রায় ঘুমান

শরীরের তাপমাত্রা কম হলে ঘুম গভীর হয়। আমেরিকান ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের মতে, ঘুমের জন্য সর্বোত্তম বায়ু তাপমাত্রা 16-19 ℃। যদি ঘরটি খুব গরম হয় এবং আপনি জানালা খুলে ঘুমাতে না চান, তাহলে শীতল বিছানা কিনুন।

7. রাতে মোজা পরুন।

ঘুমের সময় শরীরের তাপমাত্রা কমে যায়। এই প্রক্রিয়ার গতি বাড়াতে আপনার শরীরকে সাহায্য করুন এবং সেই অনুযায়ী রাতে মোজা পরে ঘুমিয়ে পড়ুন। যদি পা উষ্ণ হয়, তবে শরীর জাহাজগুলি প্রসারিত করে এবং অঙ্গগুলিতে রক্ত নির্দেশ করে তাদের ঠান্ডা করার চেষ্টা করবে। ফলস্বরূপ, শরীরের মূল তাপমাত্রা দ্রুত হ্রাস পাবে।

8. ঘুম থেকে ওঠার পর ওয়ার্ম আপ করুন

সকালের মধ্যে, শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি পায় - এটি আমাদের জাগ্রত হওয়ার জন্য প্রস্তুত করে। কয়েকটি সহজ ব্যায়াম দিয়ে আপনার শরীরকে সাহায্য করুন। এবং আপনি যদি গ্রীষ্মে একটি এয়ার কন্ডিশনার নিয়ে ঘুমান তবে এটি সেট করুন যাতে এটি অ্যালার্মের ঠিক আগে বন্ধ হয়ে যায়।

9. একই সময়ে খেলাধুলা করুন

শারীরিক কার্যকলাপ সাধারণত আপনাকে ভাল ঘুমাতে সাহায্য করে। এবং যদি আপনি একই সময়ে নিয়মিত ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়ি এটিকে একটি সংকেত হিসাবে ব্যবহার করতে অভ্যস্ত হয়ে যায় যাতে আপনি কতক্ষণ ঘুমিয়ে পড়েন তা জানাতে।

10. ঘুমানোর কয়েক ঘন্টা আগে ব্যায়াম করুন।

বিছানার ঠিক আগে তীব্র কার্যকলাপ করা এড়িয়ে চলুন। হৃদস্পন্দন, জ্বর এবং অ্যাড্রেনালিনের মাত্রা আপনার জন্য ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলবে। ওয়ার্কআউট এবং ঘুমের মধ্যে কয়েক ঘন্টা রাখার চেষ্টা করুন।

11. আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়ান

ইউএস ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন দ্বারা পরিচালিত একটি জরিপ অনুসারে, তীব্র ব্যায়ামের দিনে লোকেরা আরও ভাল ঘুমায়। এটা বিশ্বাস করা হয় যে তাদের সময়, পেশীগুলিতে দুই ধরনের সাইটোকাইন নিঃসৃত হয় যা তন্দ্রা সৃষ্টি করে।

12. ঘুম থেকে ওঠার পরপরই নাস্তা করুন

আমরা কখন খাই তার উপর নির্ভর করে দিন এবং রাতের চক্র পরিবর্তন হয়। এছাড়াও, ঘুম থেকে ওঠার পরপরই সকালের নাস্তা করা আপনার মেটাবলিজমকে বাড়িয়ে তুলবে।

13. প্রতিদিন একই সময়ে খান

এটি প্রশিক্ষণের মতোই: শরীর মনে রাখে যে খাওয়া এবং ঘুমের মধ্যে কতটা সময় অতিবাহিত করতে হবে। আপনি ঠিক কোন সময় খাচ্ছেন তা বিবেচ্য নয়। মূল জিনিসটি প্রতিদিন একই রুটিন মেনে চলা।

14. ভারী রাতের খাবার খাবেন না।

ঘুমানোর আগে খুব বেশি খাওয়ার ফলে আপনার শরীরের তাপমাত্রা বাড়বে এবং আপনাকে ঘুমাতে বাধা দেবে। আপনি কিছু খেতে পারেন, কিন্তু অতিরিক্ত খাবেন না।

15. মেলাটোনিন গ্রহণের বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

এটি বড়ি আকারে আসে। তারা শরীরে মেলাটোনিন হরমোনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে, কিন্তু তারা ক্রমাগত গ্রহণ করা যায় না। যদি আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দগুলি ক্রমবর্ধমান না হয়, যেমন সময় অঞ্চল পরিবর্তন করার পরে সেগুলি ব্যবহার করুন। কিন্তু এটি গ্রহণ করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করতে ভুলবেন না।

16. সন্ধ্যায় কার্বোহাইড্রেট-সমৃদ্ধ খাবারে স্ন্যাক করুন।

গবেষকদের মতে, এই ধরনের স্ন্যাকিং শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে সামঞ্জস্য করতে সাহায্য করে। আসল বিষয়টি হ'ল কার্বোহাইড্রেট ইনসুলিনের উত্পাদনকে উস্কে দেয়, যা PER2 জিনকে প্রভাবিত করে, যা ঘুম নিয়ন্ত্রণ করে। অর্থাৎ কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার খাওয়ার পর ঘুম আসবে।

দুধের সাথে সিরিয়াল খান। এই সংমিশ্রণে কার্বোহাইড্রেট এবং ট্রিপটোফ্যান উভয়ই রয়েছে, যা থেকে সেরোটোনিন এবং মেলাটোনিন শরীরে সংশ্লেষিত হয়। বা চেরি: এগুলিতে কার্বোহাইড্রেট এবং মেলাটোনিনও রয়েছে।