কীভাবে এক মাসে ওজন হ্রাস করবেন: একটি কার্যকরী নির্দেশ

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

কঠোর ডায়েট এবং ক্লান্তিকর ওয়ার্কআউট সম্পর্কে ভুলে যান। আমাদের শরীর একটি খুব নমনীয় সিস্টেম যা স্বাভাবিক জীবনযাত্রার সামান্য পরিবর্তনের সাথে দ্রুত প্রতিক্রিয়া জানায়। তাই কয়েক পাউন্ড হারানো মোটেও কঠিন নয়।

পরবর্তী 30 দিনের 5 টি আয়রন নিয়ম

জলপান করা

চা, কফি, কমপোট এবং পানীয় দই ছাড়াও দিনে 1, 5-2 লিটার জল পান করুন। প্রতিদিন সকালে এক গ্লাস পরিষ্কার জল দিয়ে শুরু করুন। কাজ করার জন্য পানির বোতল নিন এবং এটি আপনার পাশে রাখুন যাতে আপনি পান করতে ভুলবেন না। কয়েকদিনের মধ্যেই অভ্যাসে পরিণত হবে। তবে মনে রাখবেন যে আপনি খাওয়ার অন্তত এক ঘন্টা পরে পান করতে পারেন।

সঠিক খাও

আপনার খাদ্য থেকে মিষ্টি, রুটি, ফাস্ট ফুড, চর্বিযুক্ত, ভাজা খাবার বাদ দিন। ফল, বেকড ডিশ এবং ভিটামিন সালাদ দিয়ে এই সব প্রতিস্থাপন করা ভাল। যদি এটি মিষ্টি ছাড়া সম্পূর্ণ নিস্তেজ হয়ে যায়, তবে এটি ডার্ক চকলেটের টুকরো খেতে দেওয়া হয়। এবং হ্যাঁ, পূর্ণ হলেই দোকানে যান। খালি পেটে, আপনি সঠিক পুষ্টির নীতির বিপরীত খাবারের দ্বারা প্রলুব্ধ হওয়ার ঝুঁকি চালান।

নিয়ম মেনে চলুন

সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার এবং হালকা রাতের খাবার একই সময়ে হওয়া উচিত। খাবারের মধ্যে, ছোট স্ন্যাকস ঢোকান: প্রোটিন বার, শুকনো ফল, ঘরে তৈরি দই, ডায়েট ব্রেড, কম চর্বিযুক্ত পনির, ফল এবং শাকসবজি। তাই শরীর আতঙ্কিত হবে না এবং ভবিষ্যতে ব্যবহারের জন্য চর্বি মজুত করার চেষ্টা করবে।

সঠিক ওজন হ্রাস প্রতি সপ্তাহে এক কিলোগ্রাম। অর্থাৎ মাসে ৪ কেজি। হ্যাঁ, আপনার ওজন ধীরে ধীরে কমবে, কিন্তু শীঘ্রই আপনার ওজন বাড়বে না। এবং এটি একটি বড় প্লাস।

সরান

আপনি যদি বিশেষায়িত ক্লাবে খেলাধুলায় না যান তবে প্রতি সন্ধ্যায় হাঁটার চেষ্টা করুন এবং প্রতি অন্য দিন বাড়িতে একটি নির্দিষ্ট ব্যায়াম প্রোগ্রাম করুন। কর্মক্ষেত্রে বেশি ব্যস্ত থাকবেন না। উঠুন এবং প্রতি 20-30 মিনিটে অফিসের চারপাশে হাঁটুন। যখন আপনি নড়াচড়া করেন, শরীর পুনরুজ্জীবিত হয়, অতিরিক্ত মজুদ থেকে মুক্তি পায় এবং অক্সিজেন সমৃদ্ধ হয়।

আপনার পরামিতি পরিমাপ করুন এবং ভুলে যান যে আপনি ওজন হারাচ্ছেন

নিজেকে একটি মানসিকতা দিন যে আপনি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করছেন যা আপনাকে উন্নতি করতে সাহায্য করবে। প্রক্রিয়াটি উপভোগ করুন এবং একটি ইতিবাচক মনোভাব বজায় রাখুন। আপনার প্রচেষ্টার ফলাফল মূল্যায়ন করার জন্য কোর্স শুরু করার আগে একটি ছবি তুলুন, নিজেকে ওজন করুন এবং শরীরের মৌলিক পরামিতিগুলি পরিমাপ করুন।

ফিটনেস প্রোগ্রাম

আপনি প্রতি অন্য দিন ব্যায়াম করতে পারেন যাতে শরীর পুনরুদ্ধার করার সময় পায়। ওয়ার্কআউট নারী এবং পুরুষ উভয়ের জন্য উপযুক্ত।

প্রথমে একটি ওয়ার্ম-আপ করুন: জায়গায় হালকা জগিং করুন, শরীর ডান এবং বাম দিকে বাঁকুন, স্কোয়াট (10-15 বার) এবং নির্বিচারে হাত দুলুন।

তারপরে মূল ওয়ার্কআউটে যান। প্রথমে, প্রতিটি ব্যায়াম 10-20 পুনরাবৃত্তির 2-3 সেটে করা হয়। সেটের মধ্যে বিরতি দুই মিনিটের বেশি নয়। ধীরে ধীরে লোড বাড়তে থাকে।

পাম্পিং ইউনিট টিপুন

1. ক্লাসিক ধড় লিফট

প্রারম্ভিক অবস্থান আপনার পিছনে মিথ্যা হয়. আপনার মাথার পিছনে বা আপনার বুকে আপনার হাত বেঁধে রাখুন। আপনার কনুইগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন। আপনার পা 45-60 ডিগ্রি কোণে সামান্য বাঁকুন এবং মেঝে থেকে উঠান।

এখন আপনার মাথা তোলা শুরু করুন। আপনার বুকের দিকে আপনার চিবুক প্রসারিত করুন। আপনার জন্য সম্ভাব্য সর্বাধিক পয়েন্টে যান এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। যদি এটি কঠিন হয়ে যায়, পালঙ্কের দিকে যান এবং আপনার পা এটির উপর ফেলে দিন। অথবা শুধু 90 ডিগ্রি কোণে আপনার পা বাঁকুন।

2. সাইড বার

আপনার পাশে শুয়ে থাকুন, আপনার কনুইতে বিশ্রাম নিন। তারপরে আপনার শরীরটি তুলুন যাতে আপনি অংশগুলি ঝুলে না পড়ে এবং প্রসারিত না হয়ে একেবারে সরল রেখা পান। একই সময়ে, আপনার ব্যথা অনুভব করা উচিত নয়, শুধুমাত্র উত্তেজনা। আপনি পালাক্রমে প্রতিটি হাত ব্যায়াম সঞ্চালন করা প্রয়োজন।

প্রথমবার প্ল্যাঙ্ক করার সময়, ছোট ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয় - 30 সেকেন্ডের বেশি নয়। ধীরে ধীরে সময় বাড়াতে হবে।

3. মোচড়

আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকিয়ে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন।ধীরে ধীরে শরীর তুলুন এবং মোচড় শুরু করুন, প্রথমে এক দিকে, তারপর অন্য দিকে। আপনার কনুইটি বিপরীত হাঁটুতে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।

সর্বনিম্ন বিন্দুতে, আপনার পিঠে পুরোপুরি শুয়ে থাকবেন না। মেঝে থেকে দুই সেন্টিমিটার দূরে থাকুন। এটি আপনার পেশীগুলিকে টান রাখবে এবং তাদের আরও দক্ষতার সাথে কাজ করবে। আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখতে ভুলবেন না।

4. নৌকা

আপনার পেটে শুয়ে, আপনার বুক এবং প্রসারিত পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন। এই সময় হাত শরীরের বরাবর শোয়। তারপরে আপনার বাহু সামনে প্রসারিত করুন এবং পাঁচটি গভীর শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি বজায় রাখুন। আপনার পিঠের পিছনে আপনার হাত ফিরিয়ে দিন, আপনার গোড়ালি ধরুন এবং একটু সামনে পিছনে দোলানোর চেষ্টা করুন।

পাম্পিং নিতম্ব এবং নিতম্ব ব্লক

1. শ্রোণী উত্থাপন

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার হাত আপনার শরীরের সাথে রাখুন, তালু নীচে রাখুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার নিতম্বকে সর্বাধিক সম্ভাব্য বিন্দু পর্যন্ত তুলুন (সাধারণত এটি একটি শক্তিশালী পেশী টান দেয়)। এই মুহুর্তে, আপনাকে কয়েক সেকেন্ডের জন্য লক করতে হবে। একই সময়ে, আপনার পিঠ সোজা থাকা উচিত। শ্বাস নেওয়ার সময়, ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

2. আপনার পা পিছনে সুইং

আপনার হাঁটুতে উঠুন এবং আপনার বাহুগুলি মেঝেতে রাখুন। পিঠটি সোজা, নীচের দিকে সামান্য খিলানযুক্ত, সামনের দিকে তাকিয়ে আছে। এর পরে, একটি শ্বাস নিন এবং একটি পা পিছনে নিয়ে যান, কয়েক সেকেন্ডের জন্য শীর্ষ বিন্দুতে এটি ঠিক করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

3. হিপ অ্যাডাকশন

আপনার ডান দিকে শুয়ে থাকুন, আপনার ডান হাতটি মেঝেতে রাখুন এবং আপনার বাম হাতটি আপনার কোমরে বা মেঝেতে রাখুন। ডান পা সোজা, বাম পা 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো। আপনার ডান পায়ের পায়ের আঙুলটি আপনার দিকে টানুন এবং এটিকে সর্বোচ্চ সম্ভাব্য বিন্দুতে তুলুন। তারপরে আপনার পা তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

ব্যায়াম অবশ্যই দুই পায়ে করতে হবে।

4. স্কোয়াটস

পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান, বাহু সামনে প্রসারিত করুন। ধীরে ধীরে বসা শুরু করুন। আপনার নিতম্বকে এমনভাবে নিচু করুন যেন আপনার পিছনে একটি চেয়ার রয়েছে যাতে আপনি বসতে পারেন, অর্থাৎ এমন একটি স্তরে যেখানে আপনার নিতম্ব মেঝেতে সমান্তরাল থাকে। এখন ধীরে ধীরে উঠুন, প্রতিটি আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করুন।

হাতের পেশী শক্ত করার ব্লক

1. এক পায়ে পুশ আপ

আপনার হাঁটু পেতে. আপনার উপরের বুকের নীচে আপনার হাত দিয়ে একটি প্রবণ অবস্থানে যান। হাতের তালুর মধ্যে দূরত্ব কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য বেশি হওয়া উচিত। নীচের বিন্দু থেকে, আপনার হাত এবং হাঁটুতে হেলান দিয়ে শরীর বাড়াতে শুরু করুন, তবে একই সাথে আপনার পা ওজনে রাখুন এবং এটিকে উপরে টেনে আনুন। অ্যাবস এবং পাছা টানটান। যদি এটি কঠিন হয়, আপনি হাঁটুতে বাঁকানো পায়ে পুশ-আপ করতে পারেন।

2. রক ক্লাইম্বার

একটি তক্তা তৈরি করুন। শরীর একটি সরল রেখা হতে হবে, abs এবং নিতম্ব টান হয়. আপনার ডান পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং আপনার বুকে টানুন। আপনার পায়ের আঙুলটি মেঝেতে রাখুন, তারপরে আপনার পা তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

স্ট্রেচিং ব্লক

এই ব্লকটি বিভিন্ন ধরণের প্রি- এবং পোস্ট-ওয়ার্কআউট স্ট্রেচিং ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার জন্য পরিবর্তন করা যেতে পারে।

1. প্রজাপতি

মেঝেতে বসুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং একটি পা অন্যটির বিরুদ্ধে টিপুন। আপনার হাঁটু আলাদা করে ছড়িয়ে দিন এবং তাদের উপর আপনার হাতের তালু রাখুন। তাদের উপর আলতো করে টিপুন, আপনার হাঁটু মেঝেতে চাপুন, পায়ের পুরো বাইরের পৃষ্ঠের উপর সম্পূর্ণ যোগাযোগ অর্জন করার চেষ্টা করুন। 10-15 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং চাপ ছেড়ে দিন।

2. ফেরাউন

মাদুরে বসুন, আপনার ডান পা প্রসারিত করুন এবং আপনার বাম হাঁটুতে বাঁকুন এবং আপনার ডানদিকে ফেলে দিন। তারপরে আপনার ধড় বাম দিকে ঘুরিয়ে নিন এবং আপনার ডান কনুইটি আপনার বাম পায়ের হাঁটুতে রাখুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

3. বিড়াল

সব চারের উপর উঠুন, আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে ঝাঁপিয়ে পড়ুন। এই ভঙ্গিটি 15 সেকেন্ডের জন্য বজায় রাখুন। তারপর আপনার পিছনে খিলান এবং উপরে তাকান. 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

4. পিছনে রাইডিং

আপনার পিছনে শুয়ে এবং আপনার পা বাঁক, আপনার চিবুক এবং আপনার হাঁটু সঙ্গে আপনার চিবুক আপনার হাঁটু পৌঁছানোর চেষ্টা করুন. একই সময়ে, সুইং করুন, আপনার হাত দিয়ে আপনার পা আঁকড়ে ধরুন। মেরুদণ্ডের সমস্ত অংশ এভাবেই প্রসারিত হয়।

ব্যায়াম প্রতিদিন সুপারিশ করা হয়. আপনি যতবার ততবার পছন্দ করুন।

সচেতনভাবে সমস্ত ব্যায়াম করুন। পেশীগুলি কীভাবে টানটান এবং কাজ করছে তা অনুভব করার চেষ্টা করুন। তাড়াহুড়া করবেন না.আপনি যদি ক্লান্ত হয়ে থাকেন তবে 5 মিনিটের বিরতি নিন, ঘরের চারপাশে হাঁটাহাঁটি করুন, পরিষ্কার জলে এক চুমুক নিন এবং আপনার ওয়ার্কআউট চালিয়ে যান।

ব্যায়াম শেষে, একটি গভীর শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন, কয়েক মিনিটের জন্য শুয়ে থাকুন, শ্বাস পুনরুদ্ধার করুন। হাসুন এবং নিজের প্রশংসা করুন। আজ তুমি আরও সুন্দর হয়ে গেছো!

এছাড়াও এই অনুশীলন চেষ্টা করুন:

মাসিক মেনু

এক মাসে ওজন কমাতে, আপনাকে ভগ্নাংশ, সুষম এবং উচ্চ মানের খাবার খেতে হবে। ক্ষুধার্ত হবেন না, তবে অতিরিক্ত খাবেন না।

এটি করার জন্য, খাবারের স্বাদ, এর গন্ধ এবং সামঞ্জস্যের দিকে মনোনিবেশ করুন। টিভি, কম্পিউটার বা বইয়ের দ্বারা বিভ্রান্ত না হয়ে ধীরে ধীরে এবং ভেবেচিন্তে খান। এইভাবে আপনি কম খাবারে তৃপ্ত হবেন।

অতিরিক্ত খাওয়া আংশিকভাবে মানসিক চাপ এবং তীব্র আবেগের আকাঙ্ক্ষা। আপনার অবসর সময় যতটা সম্ভব বৈচিত্র্যময় কাটানোর চেষ্টা করুন। বন্ধুদের সাথে দেখা করুন, আপনার প্রিয় শখ মনে রাখবেন। কর্মক্ষেত্রে একদিন পরে, শিথিল করার চেষ্টা করুন, স্নান করুন, আপনার চিন্তাভাবনা ছেড়ে দিন এবং আপনার কাছের লোকদের দিকে মনোনিবেশ করুন।

লাইফহ্যাকার প্রতিটি খাবারের জন্য আটটি বিকল্প অফার করে। আপনার পছন্দ অনুযায়ী তাদের একত্রিত করুন. কিন্তু কিছু নিয়ম মনে রাখবেন:

1. খাবার থেকে লবণকে সম্পূর্ণভাবে বাদ দেওয়া বা খাওয়ার পরিমাণ কমানোই ভালো। লবণ পানি ধরে রাখে, যার মানে এটি শরীরের টক্সিন নির্মূলে হস্তক্ষেপ করে।
2. দোকান থেকে কেনা সস ক্যালোরিতে বেশি এবং এতে অনেক কৃত্রিম সংযোজন রয়েছে এবং সিজনিং আপনার ক্ষুধা মেটাতে পারে। অতএব, নিজেরাই সস এবং সিজনিং উভয়ই রান্না করা ভাল।
3. পানীয়গুলির মধ্যে, বিশুদ্ধ জল ছাড়াও, গ্রিন টি, উদ্ভিজ্জ এবং ফলের রসকে অগ্রাধিকার দিন। আপনার কফি পানীয় (ল্যাটেস, ক্যাপুচিনো ইত্যাদি), বাণিজ্যিক জুস এবং চিনি চা খাওয়া সীমিত করুন।
4. মনে রাখবেন যে অ্যালকোহল একটি উচ্চ-ক্যালোরি ক্ষুধা-উদ্দীপক পানীয়। সপ্তাহে একবার আধা গ্লাস ভাল ওয়াইন পান করা অনুমোদিত।

সকালের নাস্তা

1. ওটমিল এবং কিছু শুকনো ফল, কম চর্বিযুক্ত দুধ এবং ফল।
2. জলপাই তেল দিয়ে সবজি সালাদ। গরম পুরো শস্য রুটি স্যান্ডউইচ.
3. এক চামচ কিসমিস দিয়ে ওটমিলের দোল।
4. এক টেবিল চামচ উদ্ভিজ্জ তেল দিয়ে সিদ্ধ বাকউইট।
5. স্ক্র্যাম্বলড ডিম, বড় টমেটো, পনির এবং কালো রুটি স্যান্ডউইচ।
6. পার্সলে, মূলা এবং আজ সঙ্গে মিশ্রিত কম চর্বি কুটির পনির।
7. সেদ্ধ মুরগি, লেটুস সঙ্গে buckwheat.
8. কম চর্বি কুটির পনির কলা সঙ্গে মিশ্রিত.

প্রথম জলখাবার

1. ফেটা পনির সহ ফল বা ক্র্যাকার।
2. কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, তাজা বা হিমায়িত বেরি।
3. এক গ্লাস কেফির (1% চর্বি) এবং দুটি শস্যের রুটি।
4. একটি আপেল, কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির।
5. ফেটা পনির সহ ফল বা ক্র্যাকার।
6. কম চর্বিযুক্ত পনির এবং ডায়েট ব্রেড।
7. একটি সেদ্ধ ডিম এবং এক গ্লাস সবজির রস।
8. মোজারেলা, তুলসী দিয়ে পাকা টমেটো।

রাতের খাবার

1. মুরগির মাংস এবং উদ্ভিজ্জ স্যুপ। কাটা টমেটো, শসা, বেল মরিচ, পেঁয়াজ এবং অলিভ অয়েল দিয়ে লেটুস।
2. কড দিয়ে বেকড ব্রকলি। তাজা লেটুস পাতা।
3. সিদ্ধ চালের সাথে সিদ্ধ, স্টুড বা বেকড চামড়াবিহীন মুরগির স্তন। হালকা সবজি সালাদ।
4. স্টিমড আলু দিয়ে ভেল। টমেটো এবং ফেটা পনির সালাদ।
5. স্টিউড বা সেদ্ধ ভেল। সবুজ পেঁয়াজ, টমেটো এবং জলপাই এর সালাদ, লেবুর রস দিয়ে গুঁড়া।
6. দ্বিতীয় মানের রুটির টুকরো সহ নিরামিষ স্যুপ। জলপাই তেল দিয়ে পরিহিত সবজি সালাদ।
7. ভাজা চর্বিহীন মাছ এবং সেদ্ধ আলু। সবুজ শাক লেবুর রস দিয়ে সজ্জিত সালাদ
8. বাকউইট গার্নিশ দিয়ে স্টিউড লিভার। সবজির মিশ্রণ।

দ্বিতীয় জলখাবার

1. এক গ্লাস দইযুক্ত দুধ (2.5% ফ্যাট) এবং দুটি দানা রুটি।
2. ওটমিল কুকিজ, সবুজ চা।
3. প্রাকৃতিক দই (1.5% চর্বি), ডায়েট ব্রেড।
4. মধুর সাথে কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির।
5. কম-ক্যালোরি দই, কয়েকটি ওটমিল কুকিজ।
6. সেদ্ধ ডিম, টমেটো।
7. কালো রুটির সাথে কেফির।
8. এক গ্লাস পানীয় দই।

রাতের খাবার

1. বেকড বেল মরিচ বাদামী চাল এবং গরুর মাংসের কিমা দিয়ে ভরা। নরম পনির এবং কিছু ভেষজ সঙ্গে চেরি টমেটো.
2. সবজি সঙ্গে ফিশ ফিললেট। প্রাকৃতিক দই।
3. ভাজা বা ব্রেসড চর্বিহীন মাছ। সবুজ শাক লেবুর রস দিয়ে সজ্জিত সালাদ।
4. চাল গার্নিশ সঙ্গে সালমন. টমেটো টুকরা করা।
5. কম চর্বিযুক্ত দুধ, টমেটো এবং সবুজ পেঁয়াজ সহ দুই-প্রোটিন অমলেট।
6. পনির, চর্বিহীন বাছুর এবং সবজি সঙ্গে ক্যাসেরোল। দ্বিতীয় শ্রেণীর রুটি এবং গোলাপী সালমন থেকে তৈরি স্যান্ডউইচ।
7. ভাজা মাছ। সবুজ শাক লেবুর রস দিয়ে সজ্জিত সালাদ।
8. স্টিউড বা বেকড ভিল। টাটকা বাঁধাকপি সালাদ।

কঠোরভাবে এই মেনু মেনে চলা এবং ব্যায়াম করে, আপনি 2-4 কেজি থেকে কমাতে পারেন। এখন একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা, চাপপূর্ণ পরিস্থিতিতে একটি শান্ত মনোভাব আপনার বিশ্বাস। নিজেকে ভালোবাসুন এবং সুস্থ থাকুন!