কিভাবে 3 মিনিটে কাজ করার সময় ওয়ার্ম আপ করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

সহজ ব্যায়াম আপনাকে প্রতিটি পেশী অনুভব করতে দেবে।

আমরা তিনটি সেট একসাথে রেখেছি যা রক্তকে ছড়িয়ে দিতে এবং দীর্ঘ বসা থেকে আটকে থাকা পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে সহায়তা করবে। প্রথমটি চেয়ার থেকে না উঠেই কর্মক্ষেত্রে প্রসারিত করার জন্য উপযুক্ত। দ্বিতীয়টিতে দাঁড়ানো ব্যায়াম জড়িত যা প্রায় যেকোনো পোশাকের সাথে করা যেতে পারে। তৃতীয়টি তাদের জন্য উপযুক্ত যারা বিনামূল্যে নিয়মের সাথে বাড়িতে বা অফিসে কাজ করেন, যেখানে আপনি একটি পাটি ছড়িয়ে দিতে পারেন এবং গভীর ভঙ্গিতে গরম করতে পারেন।

চেয়ারে ডানে গরম করুন

ওয়ার্ম-আপ শুরু করার আগে, টেবিল থেকে দূরে সরে যান, শ্রোণীটিকে চেয়ারের প্রান্তে নিয়ে যান, আপনার পিঠ সোজা করুন, সোজা করুন এবং আপনার কাঁধ নিচু করুন। চেয়ারটি সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার হাঁটু সমকোণে বাঁকানো থাকে এবং আপনার পা মেঝেতে থাকে।

কিছু ব্যায়াম কয়েকবার পরিমাপ করা হয়, অন্যগুলো শ্বাস-প্রশ্বাসের চক্রে। একটি চক্র হল শ্বাস নেওয়া এবং নিঃশ্বাস ফেলা। গভীরভাবে এবং নিয়মিত শ্বাস নিন, শরীরের সংবেদনগুলিতে মনোনিবেশ করুন।

অর্ধবৃত্তাকার মাথা

আপনার মাথাটি ডানদিকে ঘুরিয়ে নিন, আপনার চিবুকটি নীচে নিন। আপনার বাম কাঁধে ধীরে ধীরে এটি সরান এবং আপনার মাথা তুলুন। আপনার চিবুক দিয়ে আপনার বুক জুড়ে একটি অর্ধবৃত্ত আঁকার কল্পনা করুন। ব্যায়ামটি বিপরীত দিকে করুন এবং আরও দুইবার পুনরাবৃত্তি করুন।

মাথা সামনে পিছনে স্লাইডিং

আপনার চিবুকটি সামনে টানুন, তারপরে এটিকে টেনে আনুন এবং আপনার মাথার উপরের অংশটি সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার ঘাড় প্রসারিত পিছনে অনুভব করুন. অনুশীলনটি আরও তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

কাঁধের নড়াচড়া

আপনার কাঁধকে সামনে আনুন এবং প্রসারিত অনুভব করতে 2-3 সেকেন্ডের জন্য লক করুন। তারপরে আপনার কাঁধকে ফিরিয়ে আনুন এবং আপনার কনুই বাঁকুন। আপনার কাঁধ নীচে রেখে, আপনার কনুই পিছনে টানুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং আপনার কাঁধ আপনার কানের দিকে তুলুন। 2-3 সেকেন্ড এবং নীচে ধরে রাখুন।

ঘাড় এবং কাঁধ প্রসারিত করা

আপনার ডান হাত বাড়ান, কনুইতে বাঁকুন এবং আপনার হাতের তালু আপনার কাঁধের ব্লেডে রাখুন। আপনার বাম হাতটি আপনার কানের পাশে আপনার মাথার ডানদিকে রাখুন। ব্রাশ দিয়ে মাথায় হালকাভাবে টিপুন, এটি বাম দিকে কাত করুন। তিনটি শ্বাসের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে হাত পাল্টান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

চেয়ারে "বিড়াল-গরু"

আপনার হাঁটুতে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার পিঠ বাঁকুন, আপনার ঘাড় প্রসারিত করুন, তবে এটিকে পিছনে ফেলবেন না, আপনার দৃষ্টিকে ছাদের দিকে নিয়ে যান। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পিঠকে গোল করুন, আপনার কাঁধকে সামনে নিয়ে যান, আপনার চিবুকটি আপনার বুকে টিপুন। অনুশীলনটি আরও দুইবার পুনরাবৃত্তি করুন।

শরীরের সামনে কাত

সামনে ঝুঁকুন এবং আপনার হাঁটুতে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, হাত অবাধে নীচে। তারপরে আপনার পেলভিসকে সামনের দিকে কাত করুন এবং আপনার পিঠকে একটি সরল রেখায় প্রসারিত করুন, আপনার মাথাটি বিপরীত দেয়ালের দিকে প্রসারিত করুন। পাঁচটি শ্বাসের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।

মোচড়ানো

আপনার হাতের তালু আপনার হাঁটুতে রাখুন এবং আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন। শরীরকে ডানদিকে ঘুরিয়ে রাখুন, আপনার ডান হাতটি চেয়ারের পিছনে রাখুন এবং আপনার বাম হাতটি আপনার হাঁটুতে রাখুন। পেলভিসের অবস্থান পরিবর্তন করবেন না, কেবল শরীরটি ঘুরিয়ে দিন। আপনার কাঁধ তুলবেন না, আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করার চেষ্টা করুন, আপনার মাথার মুকুটটি সিলিংয়ের দিকে লক্ষ্য করুন। তিনটি শ্বাসের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

দাঁড়িয়ে ওয়ার্ম আপ করুন

এই কমপ্লেক্স থেকে ব্যায়াম সংক্ষিপ্ত স্কার্ট এবং খুব টাইট জিনিস ছাড়া যে কোনো পোশাক সঞ্চালিত করা যেতে পারে।

ঘাড়ের পিছনে প্রসারিত

সোজা হয়ে দাঁড়ান, নিচু করুন এবং আপনার কাঁধ সোজা করুন। আপনার মাথার মুকুটে আপনার ডান হাতের তালু রাখুন। আপনার বাম চিবুক ধরুন এবং এটি পিছনে স্লাইড করুন। একই সময়ে, আপনার মাথার উপরের দিকে প্রসারিত করুন, আপনার ঘাড়ের পিছনে প্রসারিত করুন। তিনটি শ্বাসের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, বিশ্রাম নিন এবং আবার পুনরাবৃত্তি করুন।

মাথা সামনে এবং পাশে কাত করুন

সোজা হয়ে দাঁড়ান, নিচু করুন এবং আপনার কাঁধ সোজা করুন। আপনার ডান হাতটি আপনার কানের কাছে আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার মাথার বাম দিকে রাখুন। আপনার মাথা সামনে এবং পাশে কাত করুন, আপনার ঘাড়ের পাশে একটি প্রসারিত অনুভব করুন। সামান্য চাপ বাড়াতে আপনার হাত ব্যবহার করুন, আপনার বাম কাঁধ নিচে টানুন।

তিনটি শ্বাসের জন্য অবস্থান বজায় রাখুন, তারপরে পাশ পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

দেয়ালের সাথে বুক টানা

এটি থেকে এক ধাপ দূরে দেয়ালের বিপরীতে আপনার ডান পাশে দাঁড়ান। আপনার ডান হাতটি দেওয়ালে কাঁধের স্তরে রাখুন এবং আপনার কনুইটি কিছুটা বাঁকুন। শরীর, শ্রোণী এবং মাথা প্রাচীর থেকে দূরে সরিয়ে দিন। আপনার বগলের কাছে বুকের পেশীতে প্রসারিত অনুভব করুন। তিনটি শ্বাস ধরে রাখুন এবং অনুশীলনটি বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

পিছনে বাঁক

আপনার পা একসাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার হাঁটু উপরে টানুন। আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার বাহু উপরে তুলুন, আপনার হাতের তালুতে যোগ দিন এবং পিছনে বাঁকুন। পিঠের নীচের অংশের পরিবর্তে বক্ষের অঞ্চলে আরও বাঁকানোর চেষ্টা করুন। আপনার নীচের পিঠ রক্ষা করতে, খিলানের সময় আপনার আঠালো শক্তভাবে চেপে ধরুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং আরও দুইবার পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রাচীর বিরুদ্ধে কাঁধ প্রসারিত

প্রাচীর থেকে পিছিয়ে যান, আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করুন। মেঝের সাথে সমান্তরালে আপনার সোজা শরীরকে সামনের দিকে কাত করুন এবং আপনার হাতের তালু দেয়ালে রাখুন। শ্রোণী থেকে মাথা পর্যন্ত মেরুদণ্ডকে এক লাইনে প্রসারিত করুন, আপনার হাঁটু বাঁকবেন না। তিনটি শ্বাসের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।

এগিয়ে যান

আপনার পা একসাথে এবং আপনার হাত আপনার কোমরে রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার ডান পা দিয়ে একটি অগভীর লাঞ্জ নিন। তার পা সামনের দিকে নিয়ে যান, 45 ° কোণে বাম দিকে ঘুরুন। আপনার মাথা সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন, আপনার পেলভিসকে সোজা সামনে রাখুন।

এই অবস্থান থেকে, আপনার শ্রোণী মোচড় এবং আপনার সোজা পিছনে পিছনে কাত. আপনার পেলভিসের কাছে, আপনার উপরের উরুতে প্রসারিত অনুভব করুন। তিনটি শ্বাস ধরে রাখুন এবং অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

উরুর সামনের দিকে প্রসারিত করা

আপনার ভারসাম্য হারিয়ে ফেললে যাতে পড়ে না যায় সেজন্য টেবিল বা দেয়ালের পাশে এই অনুশীলনটি করা ভাল। একসাথে পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার শিন ফিরিয়ে আনুন। আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার ডান পায়ের আঙুলটি ধরুন এবং আপনার নিতম্বের দিকে টানুন। আপনার উরুর সামনে প্রসারিত অনুভব করুন। যদি এটি যথেষ্ট না হয়, তাহলে আপনার শ্রোণী মোচড়ান।

তিনটি শ্বাস ধরে রাখুন এবং অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

মাদুর উপর উষ্ণ আপ

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সময়, আপনার শ্বাস দেখুন, মসৃণ এবং আলতো করে সমস্ত আন্দোলন সঞ্চালন করুন। প্রসারিত অনুভব করতে 3-5 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি অবস্থান ধরে রাখুন।

পিছনে বাঁক

একসাথে পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার হাঁটু আপ টানুন, আপনার glutes আঁট. আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার হাত আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন, বুকে বাঁকুন।

ফরোয়ার্ড কাত

সোজা পিঠ বজায় রাখতে যতটা সম্ভব কম সামনের দিকে ঝুঁকুন। যদি সম্ভব হয়, আপনার পায়ের উপর আপনার হাত রাখুন, যদি না হয়, আপনার শিন্সে। আপনার উরুর পিছনে প্রসারিত অনুভব করুন। ভঙ্গিটি আরও গভীর করতে তিনটি নরম, বসন্তের আন্দোলন করুন।

ডিপ লং এগিয়ে

পায়ের দুপাশে হাত রেখে ডান পা দিয়ে গভীরভাবে এগিয়ে যান। আপনার পিঠ সোজা করুন, আপনার বুক সোজা করুন, আপনার চিবুককে সামান্য তুলুন, সামনে এবং উপরে দেখুন। তিনটি নরম, স্প্রিঞ্জি আন্দোলন করুন, তারপর পা পাল্টান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। শেষে, পা আবার পরিবর্তন করুন যাতে ডান সামনে থাকে।

পাশ ফিরে

পূর্ববর্তী অবস্থান থেকে, ডানদিকে শরীরটি উন্মোচন করুন। আপনার বাম হাতটি মেঝেতে ছেড়ে দিন, আপনার ডান হাতটি সিলিংয়ের দিকে নিয়ে যান। পেলভিস এবং পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করবেন না, কেবল শরীরটি ঘুরিয়ে দিন। আপনার স্বাভাবিক গভীর লাঞ্জে ফিরে যান, পা পরিবর্তন করুন এবং বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন: বাম পা সামনে, শরীর বাম দিকে ঘুরুন। ব্যায়াম শেষে, একটি জোর দেওয়া অবস্থানে দাঁড়ান।

নিচের দিকে কুকুরের ভঙ্গি

আপনার শ্রোণীটি উপরে আনুন, আপনার বাহু প্রসারিত করুন, পেলভিস থেকে ঘাড় পর্যন্ত মেরুদণ্ড সোজা করুন, আপনার মাথাটি আপনার পিঠের সাথে সামঞ্জস্য রাখুন। আপনি যদি আপনার উরুর পিছনে ব্যথার কারণে আপনার পিঠ সোজা করতে না পারেন তবে মেঝে থেকে আপনার হিল তুলে নিন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। পিঠ শিথিল এবং বাহুর পেশী প্রসারিত অনুভব করুন।

"বিড়াল-গরু" একটি বিপরীত সঙ্গে

সব চারে উঠুন। আপনি শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার পিঠ বাঁকুন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে এটিকে একটি চাপে বাঁকুন এবং আপনার মাথাটি কাত করুন। আন্দোলন তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন। তারপর শরীরের ডানদিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার বাম হাত এবং পা একই অবস্থানে ছেড়ে দিন, ডানদিকে তির্যকভাবে প্রসারিত করুন, পাশ প্রসারিত করুন। সমস্ত চারে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

শিশুর ভঙ্গি

আপনার পেলভিসটি ফিরিয়ে আনুন এবং এটি আপনার হিলের উপর রাখুন এবং আপনার পেট আপনার হাঁটুতে রাখুন। আপনার পিঠ এবং বাহু প্রসারিত করুন, আপনার কপাল দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন। আপনার পিছনে প্রসারিত অনুভব করুন.

গভীর স্কোয়াট

আপনার হাঁটু সামান্য ছড়িয়ে দিন, প্যাডের উপর আপনার পা রাখুন। আপনার পেলভিস ফিরিয়ে আনুন এবং একটি গভীর স্কোয়াটে যান। আপনার সামনে প্রসারিত আপনার বাহু দিয়ে আপনার পিঠ সোজা রাখুন। স্কোয়াটে তিনটি স্প্রিঞ্জি আন্দোলন করুন এবং তারপর ধীরে ধীরে সোজা করুন।

আপনি ভালভাবে গরম করেছেন, রক্ত ছড়িয়ে দিয়েছেন এবং আটকে থাকা পেশীগুলিকে প্রসারিত করেছেন। আপনি আবার কাজ শুরু করতে পারেন.

আমরা সিটিমোবিল ট্যাক্সি অর্ডারিং পরিষেবার সাথে এই বিভাগটি তৈরি করি। লাইফহ্যাকার পাঠকদের জন্য, CITYHAKER প্রোমো কোড * ব্যবহার করে প্রথম পাঁচটি ট্রিপে 10% ছাড় রয়েছে।

* প্রচারটি মস্কো, মস্কো অঞ্চল, ইয়ারোস্লাভ-এ শুধুমাত্র মোবাইল অ্যাপ্লিকেশনের মাধ্যমে অর্ডার করার সময় বৈধ। সংগঠক: সিটি-মোবিল এলএলসি। অবস্থান: 117997, মস্কো, সেন্ট। স্থপতি ভ্লাসভ, 55. PSRN 1097746203785. কর্মের সময়কাল 7.03.2019 থেকে 31.12.2019 পর্যন্ত৷ কর্মের সংগঠক সম্পর্কে বিশদ বিবরণ, তার আচরণের নিয়ম সম্পর্কে, আয়োজকের ওয়েবসাইটে পাওয়া যাবে: