10টি পুষ্টি যা আপনার মেজাজ উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমাদের মেজাজ সরাসরি নির্ভর করে আমরা যা খাই তার উপর। নির্দিষ্ট পুষ্টির ঘাটতি ভালভাবে হতাশা এবং বিষণ্নতার দিকে নিয়ে যেতে পারে। লাইফ হ্যাকার বলে যে সব সময় ভালো অবস্থায় থাকার জন্য আপনাকে কী খেতে হবে।

মেজাজকে প্রভাবিত করে এমন নিউরোট্রান্সমিটারের সঠিক উৎপাদনের জন্য নির্দিষ্ট খাবার খাওয়া অপরিহার্য। নিশ্চিত করুন যে আপনার মেজাজ নিরাপদ এবং আপনি নীচে তালিকাভুক্ত পুষ্টির যথেষ্ট পরিমাণে পাচ্ছেন।

1. ট্রিপটোফান

Tryptophan হল একটি গুরুত্বপূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড যা সমস্ত পরিচিত জীবের প্রোটিনের অংশ। এই অ্যামিনো অ্যাসিড স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতা, ঘুম, মেজাজ এবং বিশ্রামের সাথে যুক্ত প্রক্রিয়াগুলির জন্য দায়ী। এটি সেরোটোনিনের উৎস, আনন্দের হরমোন। যদি শরীরে এর অভাব হয়, তবে বিষণ্নতার সম্ভাবনা বেশি।

অভাবের লক্ষণ: অনিদ্রা, বিরক্তি, উদ্বেগ, কর্মক্ষমতা হ্রাস, দাঁতের অবনতি, অতিরিক্ত খাওয়া বা কঠোর ওজন হ্রাস। প্রয়োজনীয় দৈনিক ডোজ হল 1 গ্রাম।

কি পণ্য আছে: দই, দুধ, ডিম, কুটির পনির, চকলেট, খেজুর, ওটস, লাল মাংস, মুরগি, মাছ, বাদাম, ছোলা, কুমড়ার বীজ, সূর্যমুখীর বীজ, বাকউইট, কলা এবং চিনাবাদাম।

2. ম্যাগনেসিয়াম

ম্যাগনেসিয়াম প্রকৃতির সবচেয়ে প্রচুর উপাদানগুলির মধ্যে একটি, যা হাড় এবং দাঁতের এনামেলের একটি অপরিহার্য উপাদান। এছাড়াও, ম্যাগনেসিয়াম নিম্নলিখিত প্রক্রিয়াগুলির সাথে জড়িত: প্রোটিন সংশ্লেষণ, গ্লুকোজ বিপাক, অ্যামিনো অ্যাসিড এবং চর্বি, জেনেটিক তথ্য এবং স্নায়ু সংকেত প্রেরণ। শরীরে ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি ক্রমাগত মেজাজের পরিবর্তন, বিরক্তি এবং এমনকি বাইপোলার ডিসঅর্ডারের কারণ হতে পারে।

অভাবের লক্ষণ: অবিরাম ক্লান্তি, দ্রুত ক্লান্তি, কান্না, উদ্বেগ, ক্র্যাম্প, ঘন ঘন পেশী এবং মাথাব্যথা। ম্যাগনেসিয়ামের জন্য দৈনিক প্রয়োজন 400-500 মিলিগ্রাম।

কি পণ্য আছে: পালং শাক, বাদাম, ডার্ক চকলেট, কুমড়ার বীজ, বীট, দই, অ্যাভোকাডো, কাজু, কলা, কালো মটরশুটি, ওটমিল, স্যামন, আলু এবং চিনাবাদাম।

3. ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড

ওমেগা -3 মানবদেহের জন্য প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি শ্রেণী যা আমরা শুধুমাত্র খাদ্য থেকে পেতে পারি। ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি স্নায়ু এবং অন্তঃস্রাবী সিস্টেমের স্বাভাবিক কার্যকারিতার জন্য দায়ী। তারা রক্তনালীগুলির স্বন বজায় রাখতে এবং রক্তে চিনির ঘনত্ব নিয়ন্ত্রণে অংশ নেয়।

অভাবের লক্ষণ: ভঙ্গুর নখ, শুষ্ক ত্বক, খুশকি; অবিরাম তৃষ্ণা, উচ্চ রক্তচাপ, বিষণ্নতা, মেজাজের পরিবর্তন এবং উদ্বেগ। কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা না থাকলে ওমেগা-৩ এর দৈনিক প্রয়োজন প্রতিদিন ১ থেকে ২.৫ গ্রাম।

কি পণ্য আছে: মাছ (স্যামন, সার্ডিনস, হ্যালিবুট, টুনা), তেল (জলপাই, ফ্ল্যাক্সসিড, কর্ন, সূর্যমুখী, রেপসিড, সয়া), বাদাম (আখরোট, পেকান, বাদাম এবং ম্যাকাডামিয়া), টোফু, কুমড়া, অ্যাভোকাডো, পালংশাক।

4. দস্তা

দস্তা শরীরের যেকোনো কোষের স্বাভাবিক কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয় একটি দরকারী ট্রেস উপাদান। এটি প্রোটিন সংশ্লেষণে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, দাঁত এবং হাড়ের টিস্যুর অখণ্ডতা বজায় রাখার জন্য এবং ইমিউন সিস্টেমের স্বাভাবিক কার্যকারিতার জন্য দায়ী।

অভাবের লক্ষণ: ব্রণ, নখের সাদা দাগ, পাতলা এবং ভঙ্গুর চুল, ঘনত্ব হ্রাস, স্মৃতিশক্তি হ্রাস, ক্লান্তি এবং বিরক্তি, দুর্বল ক্ষুধা। জিঙ্কের দৈনিক প্রয়োজন 10-15 মিলিগ্রাম।

কি পণ্য আছে: ঝিনুক, কাঁকড়া, গরুর মাংস, গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, ভেড়ার মাংস, কাজু, বাদাম, কুমড়ার বীজ, সূর্যমুখীর বীজ, মসুর ডাল এবং ছোলা।

5. ক্রোম

ক্রোমিয়াম একটি দরকারী ট্রেস উপাদান যা শরীরের চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট বিপাককে প্রভাবিত করে।এটি রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে, রক্তচাপকে স্বাভাবিক করে এবং শরীর থেকে টক্সিন দূর করতে সাহায্য করে।

অভাবের লক্ষণ: অ্যালকোহল থেকে অনাক্রম্যতা, অতিরিক্ত ওজন, ক্লান্তি বৃদ্ধি, রক্তে শর্করার বৃদ্ধি। ক্রোমিয়ামের দৈনিক প্রয়োজন 0.2-0.25 মিলিগ্রাম।

কি পণ্য আছে: ব্রকলি, গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, লিভার, ঝিনুক, ঝিনুক, ব্রাজিল বাদাম, টমেটো, মূলা, আঙ্গুর, ডিমের কুসুম, পনির, হ্যাজেলনাট।

6. লোহা

লোহা মানুষের জন্য সবচেয়ে প্রয়োজনীয় ট্রেস উপাদানগুলির মধ্যে একটি। এটি রক্তের অংশ, প্রোটিন বিপাকের অংশ নেয়, অনাক্রম্যতা বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং থাইরয়েড গ্রন্থির কার্যকারিতা প্রভাবিত করে।

অভাবের লক্ষণ: শুষ্ক ত্বক, দুর্বলতা, ক্লান্তি, ভঙ্গুর নখ, শ্বাসকষ্ট, ঠান্ডার প্রতি সংবেদনশীলতা, হজমের ব্যাধি এবং ব্যাধি। পুরুষদের জন্য দৈনিক আয়রনের প্রয়োজন 10 মিলিগ্রাম এবং মহিলাদের জন্য 18 মিলিগ্রাম।

কি পণ্য আছে: কলিজা, গরুর মাংস, মাছ, ঝিনুক, ঝিনুক, কুটির পনির, ডিম, কাজু, বাদাম, মসুর ডাল, মটরশুটি, পালং শাক, ডার্ক চকলেট, বিট, হর্সরাডিশ, আপেল, ফুলকপি এবং সাদা বাঁধাকপি, গোলাপ পোঁদ, অ্যাভোকাডোস, খেজুর, পীচ, নাশপাতি, কিশমিশ…

7. ক্যালসিয়াম

ক্যালসিয়াম একটি দরকারী ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট যা চুল এবং নখের অবস্থা, মানুষের হাড় এবং দাঁতের স্বাস্থ্যের জন্য দায়ী। উপরন্তু, এটি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে এবং স্বাভাবিক রক্ত জমাট বাঁধার জন্য দায়ী।

অভাবের লক্ষণ: হাড়ের শক্তি হ্রাস, দাঁতের দুর্বল স্বাস্থ্য, খিঁচুনি এবং ক্র্যাম্প, বিরক্তি বৃদ্ধি, ত্বক, নখ এবং চুলের অবনতি। ক্যালসিয়ামের দৈনিক প্রয়োজন 0.8 গ্রাম।

কি পণ্য আছে: দই, কুটির পনির, দুধ, সার্ডিন, স্যামন, পালং শাক, বাঁধাকপি, ব্রোকলি, কমলালেবু, বাদাম, পোস্ত বীজ, তিলের বীজ, তুষের রুটি।

8. ভিটামিন ডি

আমরা খাবার থেকে এবং সরাসরি সূর্যালোকের সংস্পর্শে এলেও ভিটামিন ডি পেতে পারি। এই ভিটামিন শরীরের কোষের বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য, রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণের জন্য এবং স্নায়ু এবং পেশীগুলির স্বাভাবিক কার্যকারিতার জন্য দায়ী।

অভাবের লক্ষণ: ক্ষুধার অভাব, ঘুমের ব্যাঘাত, ওজন হ্রাস, দৃষ্টিশক্তির তীব্র অবনতি, হাড়ের ভঙ্গুরতা এবং ভঙ্গুরতা, ক্লান্তি বৃদ্ধি। দৈনিক আদর্শ 0.01 মিলিগ্রাম।

কি পণ্য আছে: মাশরুম, মাছের তেল, টুনা, সার্ডিন, লিভার, ক্যাভিয়ার, মাখন, ক্রিম, ডিমের কুসুম, পার্সলে।

9. ফলিক অ্যাসিড (ভিটামিন B9)

ফলিক অ্যাসিড রক্তের কোষ গঠনে জড়িত। এটি প্রোটিন অণু গঠন এবং ইমিউন সিস্টেমের রক্ষণাবেক্ষণের জন্যও প্রয়োজনীয়। বেশিরভাগ মহিলার গর্ভাবস্থায় ফলিক অ্যাসিডের প্রয়োজন হয়, কারণ এটি অকাল জন্ম রোধ করতে সাহায্য করে এবং প্রসবোত্তর বিষণ্নতা থেকে মুক্তি দেয়।

অভাবের লক্ষণ: ত্বকের অবনতি, অনিদ্রা, উদ্বেগ এবং ক্লান্তি বৃদ্ধি, হজমের ব্যাধি। ফলিক এসিডের দৈনিক প্রয়োজন 1.5 মিলিগ্রাম।

কি পণ্য আছে: লিভার, ছোলা, মসুর ডাল, অ্যাভোকাডো, বিট, ব্রকলি, পালং শাক, অ্যাসপারাগাস, ব্রাসেলস স্প্রাউট, কমলা, বাদাম, সূর্যমুখী বীজ, সবুজ পেঁয়াজ, মটর, মাশরুম, আলু।

10. পাইরিডক্সিন (ভিটামিন বি6)

ভিটামিন বি 6 বিপাকের মধ্যে অংশ নেয়, স্নায়ুতন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যকারিতা নিশ্চিত করে, শরীরকে বিভিন্ন রোগ থেকে রক্ষা করে এবং রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়।

অভাবের লক্ষণ: অনিদ্রা, ঘনত্ব হ্রাস, বমি বমি ভাব, দুর্বল ক্ষুধা, কাঁপা হাত, ব্রণ। ভিটামিন বি 6 এর জন্য দৈনিক প্রয়োজন 1, 5-2, 0 মিলিগ্রাম।

কি পণ্য আছে: খামির, মাংস, লিভার, কিডনি, মাছ, ডিম, লেবু, আলু, আস্ত রুটি, কলা, চিংড়ি, পালং শাক, গাজর, সূর্যমুখী বীজ, বাদামী চাল, গমের ভুসি, ফুলকপি, রসুন, অ্যাসপারাগাস।

সঠিকভাবে খান যাতে কিছুই আপনার মেজাজকে হুমকি না দেয়।