যারা খায় এবং থামাতে পারে না তাদের জন্য 16 টি টিপস

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

ডায়েটিং এবং স্ট্রেস ছাড়াই কীভাবে দ্বিধাহীন খাওয়া ছেড়ে দেবেন এবং স্বাস্থ্যকর খাবারে স্যুইচ করবেন।

1. একা খাও

যদি খাবারের সময় একজন ব্যক্তি বিভ্রান্ত হয় এবং তার অংশে মনোযোগ না দেয় তবে সে বেশি খায়। টিভি দেখার সময়, অংশগুলি গড়ে 14% বৃদ্ধি পায় এবং বন্ধুদের সাথে চ্যাট করার সময় - 18% বৃদ্ধি পায়।

পূর্ণ পেতে, পেটে খাবার রাখা যথেষ্ট নয়, প্রক্রিয়াটি নিজেই গুরুত্বপূর্ণ। আপনাকে অবশ্যই খাবার দেখতে হবে, গন্ধ নিতে হবে এবং স্বাদ নিতে হবে। আপনি যখন গাড়ি চালাচ্ছেন, পড়ার সময় বা কথা বলার সময়, মস্তিষ্ক এই কাজে ব্যস্ত থাকে এবং খাবার সম্পর্কে ডেটা পায় না। ফলে ক্ষুধা অনেকক্ষণ থাকে।

একা খাও, স্মার্টফোন পাশে রাখো, টিভি বন্ধ করো। খাবারের প্রতি মনোযোগ দিন এবং আপনি এটি সম্পর্কে কেমন অনুভব করেন এবং আপনি অনেক তাড়াতাড়ি পূর্ণ বোধ করবেন।

2. আপনার অংশ খুঁজুন

আপনি যদি প্রতিবার খাবারে মনোনিবেশ করতে না পারেন তবে আপনার অংশ খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন এবং এতে ফোকাস করুন।

সময় নিন এবং একটি মননশীল খাবার খান। খাওয়ার সময় আপনার সংবেদনগুলি দেখুন এবং পূর্ণ বোধ করার সাথে সাথে খাওয়া বন্ধ করুন। একটি উপযুক্ত পরিবেশন দেখতে কেমন তা মনে রাখবেন এবং এটি একটি রেফারেন্স হিসাবে ব্যবহার করুন।

3. এখনই আপনার সমস্ত প্রিয় খাবার ছেড়ে দেবেন না।

এটি করার জন্য, আপনার একটি লোহা ইচ্ছাশক্তি প্রয়োজন। বাহ্যিক পরিস্থিতি যদি আপনার বিরুদ্ধে থাকে তবে এমনকি সে সাহায্য করবে না। স্ট্রেস এবং ক্লান্তি আপনার আত্ম-নিয়ন্ত্রণকে ধ্বংস করতে পারে, আপনি শিথিল হয়ে যাবেন এবং নীতি অনুসারে কাজ করবেন: "শস্যাগার পুড়ে গেছে, পুড়ে গেছে এবং কুঁড়েঘর।"

স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার দিকে আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করুন, তবে কখনও কখনও সুস্বাদু, উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারে প্রবৃত্ত হন।

এক টুকরো পিৎজা, আইসক্রিম বা চকলেট বার খাওয়ার মধ্যে কোনো ভুল নেই যতক্ষণ না আপনি সারাদিন স্বাস্থ্যকর খাবার খান। এটি আপনাকে প্রথমে পড়ে যাওয়া থেকে বিরত রাখতে এবং সঠিক খাবার খেতে অভ্যস্ত করতে সাহায্য করবে।

ধীরে ধীরে আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করুন। নিজেকে একটি সুস্বাদু, উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের অনুমতি দিন যাতে এটি ছিঁড়ে না যায়।

4. বেশি ফাইবার খান

আপনার খাদ্যতালিকায় স্টার্চিহীন শাকসবজি এবং ফাইবার সমৃদ্ধ ফল যুক্ত করুন: জাম্বুরা, লেটুস, বাঁধাকপি, ব্রকলি, শসা, টমেটো, বেল মরিচ।

জল এবং ফাইবার আপনাকে পূর্ণ বোধ করবে এবং কম ক্যালোরি আপনাকে আপনার লক্ষ্য অতিক্রম করা থেকে বিরত রাখবে। উপরন্তু, তালিকাভুক্ত সব ফল এবং সবজি ভিটামিন সমৃদ্ধ।

5. আসল প্যাকেজিং থেকে খাবেন না

আমরা চিপস দিয়ে নিজেদের প্যাম্পার করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি - আপনি যতটা খেতে চান ঠিক ততটা বাটিতে ঢেলে দিন এবং ব্যাগটি দূরে রাখুন। একটি বালতি আইসক্রিম কিনেছি - 100-150 গ্রাম একটি দানিতে রাখুন এবং বাকিগুলি ফ্রিজে পাঠান। এটি আপনার পক্ষে নিয়ন্ত্রণ হারানো সহজ করে তুলবে।

6. চাপ কমাতে

দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ ক্ষুধা বাড়ায় এবং উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের জন্য আকাঙ্ক্ষা বাড়ায়। স্ট্রেস হরমোনের প্রভাবে, কোমর এলাকায় চর্বি দ্রুত জমা হয় এবং ওজন কমানো কঠিন হয়ে পড়ে।

আমরা সর্বদা বাহ্যিক ঘটনাগুলিকে প্রভাবিত করতে পারি না, তবে তাদের প্রতি আমাদের প্রতিক্রিয়া পরিবর্তন করা আমাদের ক্ষমতায়। স্বল্পমেয়াদী চাপ মোকাবেলা করার জন্য শিথিলকরণ এবং শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশলগুলি চেষ্টা করুন। ধ্যানের সাথে আপনার মস্তিষ্ককে পুনরায় কনফিগার করুন, ব্যায়াম থেকে ইতিবাচক আবেগ পান।

স্ট্রেস অতিরিক্ত খাওয়া এবং চর্বি ধারণ বাড়ে। বিভিন্ন কৌশল এবং ব্যায়াম দিয়ে মানসিক চাপ মোকাবেলা করুন।

7. একটি খাদ্য লগ রাখুন

দিনের বেলা আপনি যা খেয়েছেন তা লিখুন: প্রধান খাবার, স্ন্যাকস, পানীয়।

একটি খাদ্য ডায়েরি রাখতে, আপনাকে আপনার অংশ নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। এই নিয়ন্ত্রণ আপনাকে নির্বোধভাবে অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত রাখবে, এমনকি আপনি যদি আপনার ডায়েট সংশোধন করতে না যান। এটি আপনাকে দেখাবে কখন আপনি অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা রাখেন এবং কোন খাবারগুলি আপনার খাদ্যের বেশিরভাগ অংশ তৈরি করে।

8. যে বেশি খায় তার সাথে খাবেন না।

যদি আপনি একা খেতে না পারেন, অন্তত স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস আছে এমন লোকদের বেছে নিন।

লোকেরা "কোম্পানীর জন্য" জাঙ্ক ফুড বেছে নেওয়ার প্রবণতা রাখে। যদি অন্য ব্যক্তি এক লিটার কোলা দিয়ে দুটি বিগ ম্যাক খায়, তাহলে আপনি নিজেকে আরও বেশি খাওয়ার অনুমতি দেবেন এবং ক্ষতিকারক কিছু অর্ডার করবেন।

9. আরো প্রোটিন যোগ করুন

উচ্চ প্রোটিন খাবার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। একটি উচ্চ-প্রোটিন প্রাতঃরাশ করুন যাতে আপনি দুপুরের খাবারের সময় পর্যন্ত খাওয়ার কথা মনে রাখবেন না।

প্রতিটি খাবারে প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন, আপনার ডায়েটে ডিম, মুরগির মাংস, দুধ এবং কুটির পনির, লাল মাছ, টুনা এবং লেবু যোগ করুন। প্রধান খাবার ছাড়াও, আপনি উচ্চ প্রোটিন স্ন্যাকস প্রস্তুত করতে পারেন।

10. কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার বেছে নিন

আপনি যখন কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খান, তখন আপনার রক্তে শর্করা বেড়ে যায়, যাকে বলা হয় গ্লুকোজ। খাবারের পরে গ্লুকোজের মাত্রা যত বাড়ে, খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) তত বেশি।

উচ্চ জিআই খাবার আপনাকে আরও খেতে বাধ্য করে তৃপ্তি হ্রাস করে। উপরন্তু, এই জাতীয় খাবার থেকে কার্বোহাইড্রেট দ্রুত শোষিত হয়, তাই আপনি খুব তাড়াতাড়ি আবার খেতে চাইবেন।

সাদা রুটি এবং পেস্ট্রি, চিনি এবং মিষ্টি, স্টার্চি শাকসবজি: আলু এবং ভুট্টা (পপকর্ন, কর্নফ্লেক্স) এ সর্বোচ্চ জিআই মান পাওয়া যায়।

11. চিনিযুক্ত পানীয় জল দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন

মিষ্টি সোডা একটি কারণে ফাস্ট ফুড চেইনে বিক্রি হয়: এটি ক্ষুধা বাড়ায়। আপনি যদি চিনিযুক্ত পানীয়ের সাথে নিয়মিত জল প্রতিস্থাপন করেন তবে আপনার 7, 8% বেশি খাওয়ার ঝুঁকি রয়েছে। এছাড়াও, চিনিযুক্ত পানীয় আপনার দৈনিক ক্যালোরির পরিমাণ বাড়ায় এবং আপনাকে টাইপ 2 ডায়াবেটিস, অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলতার ঝুঁকিতে ফেলে।

12. কেন অত্যধিক খাওয়া বুঝতে

মানসিক চাপের পরে, উদ্বেগ, বিষণ্ণতা এবং একঘেয়েমি অবস্থায় অতিরিক্ত খাওয়া মানুষের জন্য সাধারণ। খারাপ মেজাজ মানুষকে নেতিবাচক অভিজ্ঞতা থেকে বিভ্রান্ত করতে এবং তাদের মানসিক অবস্থার উন্নতি করার জন্য উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত সুস্বাদু খাবার বেছে নিতে বাধ্য করে।

সমস্যা সম্পর্কে সচেতনতা এটি সমাধানের প্রথম পদক্ষেপ। যখন আপনি স্ট্রেস বা একঘেয়েমির পরে আবার খাবারের প্রতি আকৃষ্ট হন, তখন আপনার মেজাজ উন্নত করার অন্য উপায় চেষ্টা করুন: হাঁটতে যান, হোম ওয়ার্কআউট করুন, বন্ধুকে কল করুন।

আপনার অতিরিক্ত খাওয়া একঘেয়েমি এবং খারাপ মেজাজের সাথে সম্পর্কিত কিনা তা সন্ধান করুন। না খেয়ে আপনার মেজাজ উন্নত করার একটি উপায় খুঁজুন।

13. খারাপ অভ্যাসগুলি ভাল দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন

আপনার কোন অভ্যাস আছে যা অতিরিক্ত খাওয়া শুরু করে তা পরীক্ষা করে দেখুন। হয়তো আপনি টিভির সামনে আইসক্রিম খেতে বা টেবিলে দীর্ঘক্ষণ বসে, আপনার পরিবারের সাথে আড্ডা দিতে এবং পথে স্যান্ডউইচ এবং মিষ্টি খেতে অভ্যস্ত।

আপনি যদি সেগুলি উপভোগ করেন তবে আপনাকে আপনার অভ্যাস ত্যাগ করতে হবে না। এগুলিকে কিছুটা পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন: সুস্বাদু চা দিয়ে আইসক্রিম এবং ফলের টুকরো দিয়ে মিষ্টি এবং স্যান্ডউইচগুলি প্রতিস্থাপন করুন।

14. চর্বি দিয়ে কিছু কার্বোহাইড্রেট প্রতিস্থাপন করুন

চর্বি সমৃদ্ধ খাবার আপনাকে কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারের চেয়ে বেশি সময় তৃপ্ত রাখে।

আপনি যদি এথেরোস্ক্লেরোসিস প্রবণ হন তবে মাখন এবং লার্ড থেকে স্যাচুরেটেড ফ্যাট দিয়ে দূরে যাবেন না। বাদাম, তৈলাক্ত মাছ, অ্যাভোকাডোর মতো আরও অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবার যোগ করুন। যে কোনও ক্ষেত্রে, বাণিজ্যিক বেকড পণ্য এবং ফাস্ট ফুড থেকে ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলুন।

চর্বি দিয়ে প্রতিস্থাপন করে দ্রুত কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ হ্রাস করুন। এটি আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ বোধ করবে এবং আপনার পরবর্তী খাবার পর্যন্ত জলখাবার করবে না।

15. আপনার দুর্বলতা বিবেচনা করুন

কেউ মিষ্টির দিকে ঝুঁকে পড়ে, অন্যরা বেকড পণ্য বা ফ্রেঞ্চ ফ্রাই ছাড়া বাঁচতে পারে না। কোন উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি আপনার মাথা নষ্ট করে দেয় তা নিয়ে ভাবুন এবং সেগুলি আর বাড়িতে সংরক্ষণ করবেন না। স্ন্যাকিংয়ের ফাঁক পূরণ করতে, টুনা স্যান্ডউইচ, ফ্রুট প্ল্যাটার, কলা, সাদা দই এবং বাদামের মিষ্টি এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর পছন্দগুলি তৈরি করুন।

আপনি যদি মিষ্টি এবং চিপস ছাড়া বাঁচতে না পারেন, তাহলে অন্তত টেবিলের আলমারিতে রেখে দিন যাতে পাশ দিয়ে যাওয়ার সময় আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে এক মুঠো জাঙ্ক ফুড না পান।

16. সাহায্য পান

আপনি যদি নিজে থেকে অতিরিক্ত খাওয়ার সাথে মানিয়ে নিতে না পারেন, আপনি নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলেন, ক্ষুধা না পেয়ে খান এবং খাবারে পরিপূর্ণ হন, একজন মনোরোগ বিশেষজ্ঞের সাহায্য নিন।সময়মত চিকিত্সা আপনাকে অতিরিক্ত ওজন এবং বুলিমিয়া এড়াতে সাহায্য করতে পারে।

যদি স্ট্রেস অতীতে আঘাতমূলক ঘটনাগুলির সাথে যুক্ত থাকে তবে একজন সাইকোথেরাপিস্টের সাহায্য নিন - তিনি সমস্যার শিকড় খুঁজে বের করতে এবং এটি মোকাবেলা করতে সহায়তা করবেন।