যারা তাদের প্রথম ম্যারাথন দৌড়াতে চান তাদের জন্য 21 টি টিপস

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি যদি একজন জগার হন তবে এখনও ম্যারাথন দৌড়াননি, তবে এটি নিয়ে ভাবার সময়। এটা আগে থেকে একটি উপযুক্ত জাতি নির্বাচন করা এবং প্রস্তুতি শুরু মূল্য. অভিজাত ম্যারাথন দৌড়বিদ এবং প্রশিক্ষকদের পরামর্শ আপনাকে এতে সাহায্য করবে।

ম্যারাথন দৌড়বিদরা জানেন যে একজন শিক্ষানবিস তাদের জীবনের প্রথম ম্যারাথনের জন্য প্রস্তুতি নেওয়ার সময় কীসের মুখোমুখি হতে পারে। সর্বোপরি, একটি ম্যারাথন একটি গুরুতর দূরত্ব যার জন্য ভাল শারীরিক এবং মানসিক প্রস্তুতি প্রয়োজন।

1. একটি শক্তিশালী ভিত্তি তৈরি করুন

(Thad McLaurin) মূল ইভেন্টের প্রায় এক মাস আগে 32-40 কিলোমিটার দৌড়ানোর পরামর্শ দেন। আপনি যদি খুব তাড়াতাড়ি দূরত্ব বাড়াতে শুরু করেন, আঘাত বা বার্নআউট হওয়ার ঝুঁকি কয়েকগুণ বেড়ে যায়।

আপনি খুব তাড়াতাড়ি শিখর করতে পারেন. এর পরে, আপনার শক্তি হ্রাস পেতে শুরু করবে, যা ম্যারাথনের সময়ে আসতে পারে।

2. আপনার কোর এবং পুরো শরীরকে শক্তিশালী করুন

ম্যারাথন রানার, প্রত্যয়িত প্রশিক্ষক এবং রানিং ফর হেলথ অ্যান্ড হ্যাপিনেস এর লেখক জেসন ফিটজেরাল্ড শক্তি এবং কার্যকরী প্রশিক্ষণের মাধ্যমে পুরো শরীরের পেশী, বিশেষ করে মূল অংশকে শক্তিশালী করার পরামর্শ দেন।

মূল পেশীগুলির শারীরিক অবস্থা দৌড়ানোর সময় শরীরকে স্থিতিশীল করতে (পেলভিসকে নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখা) এবং যখন ক্লান্তি তার টোল লাগে তখন আকৃতি বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। উপরন্তু, আপনি শুধুমাত্র আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারবেন না, কিন্তু আপনার দৌড়ের দক্ষতাও উন্নত করবেন।

3. একটি ম্যাসেজ রোলার ব্যবহার করুন

এরিক টেলর, ইউএস ন্যাশনাল একাডেমি অফ স্পোর্টস মেডিসিনের একজন প্রত্যয়িত বিশেষজ্ঞ এবং বিশেষ প্রশিক্ষণ সেশনের লেখক, ম্যাসেজ রোলারের মতো দুর্দান্ত আবিষ্কারের কথা ভুলে না যাওয়ার পরামর্শ দেন।

যদি সমস্ত রানার শরীরের প্রধান লোডের সাপেক্ষে সাধারণ ম্যাসেজ (যেমন মায়োফেসিয়াল ম্যাসেজ) করতে দিনে মাত্র 10 মিনিট ব্যয় করে, তবে তাদের কর্মক্ষমতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস পাবে। এছাড়াও, ম্যাসেজ পেশীর প্রদাহ কমায় এবং ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পুনরুদ্ধারের গতি বাড়ায়।

4. একটি গতিশীল ওয়ার্ম আপ করুন

এবং ফটোগ্রাফার ম্যাকেঞ্জি লবি স্পোর্টস এবং মেডিসিনে সর্বশেষ গবেষণা অফার করে। এবং স্ট্যান্ডার্ড স্ট্যাটিক প্রি-ওয়ার্কআউট ওয়ার্ম-আপকে গতিশীল স্ট্রেচিং এবং প্লাইমেট্রিক ব্যায়াম দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।

5. আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তর নির্ধারণ করুন

চলমান সম্পাদক সাব্রিনা গ্রোটেওল্ড আপনার ফিটনেস স্তর চিহ্নিত করে একটি নতুন প্রশিক্ষণ চক্র শুরু করার পরামর্শ দেন। এটি আপনাকে সঠিক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করতে সাহায্য করবে যা আপনার দুর্বলতাগুলিকে শক্তিশালী করে এবং আপনাকে রেসের জন্য পুরোপুরি প্রস্তুত করে।

6. সঠিক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা চয়ন করুন

প্রাপ্ত ফলাফলের উপর ভিত্তি করে শক্তি এবং দুর্বলতা নির্ধারণ করার পরে, আপনি একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা চয়ন করতে পারেন। আল্ট্রা-রানার এবং লিমিটলেস: এ ম্যানস 300 মাইল রান টু প্রুভ এনিথিং ইজ পসিবল জাস্টিন লেভিন আপনাকে আপনার প্রচেষ্টাকে সঠিকভাবে সময় দেওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন। আন্ডারওয়ার্কিং অতিরিক্ত কাজ করার মতোই খারাপ। এই চরমগুলি প্রক্রিয়াটিকে উল্লেখযোগ্যভাবে ধীর করে দেয়।

আপনার সমস্ত শারীরিক কার্যকলাপ রেকর্ড করা এবং আপনার অবস্থা নিরীক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণ স্বরূপ, পোলার স্পোর্টস অ্যাপ আপনার সমস্ত কার্যকলাপের উপর নজর রাখে এবং গ্রাফে লোড প্রদর্শন করে, কখন ধীর গতিতে এবং পুনরুদ্ধার করার সময় হয়েছে তা দেখায়।

7. আপনার লক্ষ্য সংজ্ঞায়িত করুন, কিন্তু তাদের নমনীয় করুন

কোচ ম্যাট ফিটজেরাল্ড ভবিষ্যতের ম্যারাথনের লক্ষ্য নির্ধারণের সময় খুব বেশি দূরে না যাওয়ার এবং একটি ছোট ফাঁক রাখার পরামর্শ দেন। আপনি যদি নিজের জন্য 45 মিনিটে 10 কিলোমিটার দৌড়ানোর সিদ্ধান্ত নেন তবে এটি ভাল। এটা খারাপ যদি এর জন্য আপনি সুপার-প্রচেষ্টাতে যান এবং ট্রমা এবং নিউরোসিস অর্জন করেন। সর্বদা পশ্চাদপসরণ করার জন্য জায়গা ছেড়ে দিন, কারণ ফলাফল অনেকগুলি কারণের উপর নির্ভর করে।

8. ওয়ার্কআউট এবং ব্যক্তিগত জীবনের মধ্যে একটি ভারসাম্য খুঁজুন।

গ্রেগ স্ট্রোসেকার, দৌড়বিদ এবং রানিং অ্যাহেড অফ দ্য সান-এর লেখক, ভারসাম্যের গুরুত্ব নিজে নিজেই শিখেছেন। আপনি শারীরিকভাবে যতই প্রস্তুত থাকুন না কেন, সবসময় কিছু না কিছু আসতে পারে: খারাপ আবহাওয়া, অসুস্থতা, আঘাত, কর্মক্ষেত্রে সমস্যা। এই ইভেন্টগুলি শুধুমাত্র আপনার অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সই নয়, আপনার ব্যক্তিগত জীবনকেও নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে বাধ্য, যা আরও বেশি চাপ সৃষ্টি করবে।

যে কেউ গুরুতর প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছে তার জন্য আদর্শ বিকল্প হল জীবনের এই ক্ষেত্রগুলির ভারসাম্য। ভারসাম্য আপনাকে কেলেঙ্কারী থেকে রক্ষা করবে, উদ্বেগের কারণগুলি অদৃশ্য হয়ে যাবে, স্ট্রেস লেভেল কমে যাবে। এর পরে, আপনি ম্যারাথনের জন্য উত্পাদনশীলভাবে প্রস্তুত করতে সক্ষম হবেন।

9. পুনরুদ্ধার করতে সময় নিতে ভুলবেন না

প্রত্যেক রানারকে অগ্রগতির নীতি অনুসরণ করতে হবে। নিয়ম উপেক্ষা করা অনুপ্রেরণা, অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এবং আঘাতের ক্ষতি হতে পারে।

আপনি যদি ক্লান্ত বোধ করেন এবং আপনার ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতা একই পরিমাণ লোডের সাথে হ্রাস পায়, তবে এটি একটি বিরতি নেওয়ার এবং বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের জন্য সময় নেওয়ার সময়। এক সপ্তাহ যথেষ্ট হতে পারে। এ সময় বেশি ঘুমানো, সঠিক খাবার বেছে নেওয়া এবং দিনের বেলা ঘুমের জন্য বিরতি নেওয়া ভালো।

10. ক্রস-প্রশিক্ষণ সম্পর্কে ভুলবেন না

পিট রিয়া, অভিজাত প্রশিক্ষক এবং ZAP ফিটনেস টিম ইউএসএ-র নেতা, নিজের কথা শুনতে শেখার পরামর্শ দেন এবং মনে রাখবেন যে প্রশিক্ষণ চালানোর পাশাপাশি অন্যান্য বিকল্প রয়েছে।

তিনটি মূল কারণ রয়েছে যা সহনশীলতা এবং চলমান কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে: প্রশিক্ষণের পরিমাণ, ফ্রিকোয়েন্সি এবং তীব্রতা। সমস্ত দৌড়বিদদের একটি সীমা রয়েছে যা তারা অপ্রীতিকর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া ছাড়াই অতিক্রম করতে পারে না। অন্যান্য ধরণের ব্যায়াম এবং প্রশিক্ষণ (যোগ, শক্তি, কার্যকরী) সহনশীলতা যোগ করবে, আপনাকে শক্তিশালী এবং আরও নমনীয় করে তুলবে। এই সব চলমান কর্মক্ষমতা উন্নত করতে ব্যবহার করা যেতে পারে.

11. আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা সঠিক সমন্বয় করতে শিখুন

অনেক সময় এমন হয় যে ওয়ার্কআউট করা যায় না। অনুশীলনগুলি প্রশিক্ষকের নির্দেশ অনুসরণ করা কঠিন এবং কঠিন। সাধারণত, এই ক্ষেত্রে, তারা বলে যে এটি প্রশিক্ষণের জন্য একটি খারাপ দিন। এই দিনটি স্পষ্টভাবে আপনার নয় তা জেনে রাখা একটি ম্যারাথন সফলভাবে সম্পন্ন করার আরেকটি মূল দিক।

প্রশিক্ষক জেফ গাউডেট এই ধরনের ক্ষেত্রে ধীরগতির পরামর্শ দেন। এবং যদি এটি সত্যিই কঠিন হয়, তাহলে প্রশিক্ষণ বন্ধ করুন এবং পরিকল্পনাটি অনুসরণ করা চালিয়ে যান। আপনার পরের দিন এটি পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করা উচিত নয়। শুধু ভুলে যান এবং এগিয়ে যান! পরিকল্পনা থেকে ছোট বিচ্যুতি মারাত্মক নয়।

12. কাস্টম ম্যারাথন ওয়ার্কআউট যোগ করুন

জেসন ফিটজেরাল্ডের আরেকটি পরামর্শ হল ম্যারাথনের জন্য বিশেষভাবে ডিজাইন করা ওয়ার্কআউটগুলি মনে রাখা, কারণ বেশিরভাগ সময় দৌড়বিদরা শুধুমাত্র কয়েকটি স্ট্যান্ডার্ড ওয়ার্কআউট (টেম্পো বা দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়) করে। অবশ্যই, তারা আপনাকে একটি ভাল ভিত্তি প্রদান করবে, তবে আপনার চলমান গুণাবলী বিকাশের জন্য আরও বহুমুখী পদ্ধতির প্রয়োজন।

13. ম্যারাথনের আগে রেস করবেন কিনা তা স্থির করুন

এই ক্ষেত্রে, এটা সব আপনার লক্ষ্য উপর নির্ভর করে. আপনি যদি আপনার আগের পারফরম্যান্সে উন্নতি করতে চান তবে একটি হাফ ম্যারাথনে অংশ নেওয়া একটি ভাল ধারণা হতে পারে। সুতরাং আপনি কোন আকারে তা খুঁজে বের করতে পারেন, সেইসাথে আরও সঠিকভাবে নির্ধারণ করতে পারেন যে আপনি একটি সম্পূর্ণ দূরত্ব চালাতে পারবেন।

আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে এই ধরনের চিন্তাভাবনা ত্যাগ করা এবং উন্নত চলমান পরিকল্পনা অনুযায়ী অনুশীলন চালিয়ে যাওয়া ভাল।

14. আপনার চলমান জুতা উপর নজর রাখুন

ফলাফল শুধুমাত্র আপনার দৌড়ের কৌশল এবং শারীরিক সুস্থতার উপর নির্ভর করে না। গিয়ার চালানো সমান গুরুত্বপূর্ণ।

আপনি যদি খারাপ দৌড়ের জুতা পরেন তবে আপনি এখনও খারাপভাবে চালাবেন। তাই আপনার জুতা পরীক্ষা করুন।

কখন আপনার স্নিকারগুলি প্রতিস্থাপন করার সময় হয়েছে তা নির্ধারণ করা উপকরণগুলির কঠোরতা পরীক্ষা করে করা যেতে পারে। এটি করার জন্য, আপনার হাতে একটি জুতা নিন এবং হিলের দিকে শক শোষণকারী অংশে (মিডফুট) আপনার থাম্ব টিপুন। যদি উপাদানটি খুব সহজেই চাপে পড়ে, তবে জুতা পরিবর্তন করার সময় এসেছে।

নতুন sneakers মধ্যে চলমান এছাড়াও সুপারিশ করা হয় না.

15. দৌড়ানোর সময় ব্যথা মোকাবেলা করতে শিখুন

শারীরিক থেরাপিস্ট ক্যালভিন মায়েস বলেছেন যে ব্যথা মোকাবেলা করার সর্বোত্তম উপায় হল এটিকে প্রতিরোধ করা। আপনাকে আপনার শরীরের কথা শুনতে শিখতে হবে এবং প্রথম অ্যালার্ম ঘণ্টায় ধীর হয়ে যেতে হবে। আপনি কিছুটা মন্থর হতে পারেন, তবে এখনও রেসটি শেষ করতে পারেন।

যদি আপনি দৌড়ান, ব্যথা উপসর্গ উপেক্ষা করে, সবকিছু বিপর্যয়পূর্ণভাবে শেষ হতে পারে - ফিনিস লাইনের অনেক আগে আঘাত বা ম্যারাথনের অকাল সমাপ্তি।

16. দৌড়ে স্ন্যাকিং অনুশীলন করুন।

ম্যারাথন এমন একটি দূরত্ব যা অতিরিক্ত রিচার্জ ছাড়া চালানো যায় না। গবেষণা অনুসারে, দৌড়ের সময় পর্যাপ্ত শক্তির মাত্রা বজায় রাখার সর্বোত্তম উপায় হল প্রচুর পরিমাণে তরল পান করা এবং প্রতি ঘন্টায় 60 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া।

এই কাজটি সম্পন্ন করার বিভিন্ন উপায় আছে। ম্যারাথনের আগে আপনাকে অবশ্যই সবচেয়ে দক্ষ এবং সুবিধাজনক একটি বেছে নিতে হবে।

17. শুরু হওয়ার কয়েক সপ্তাহ আগে লোড কমিয়ে দিন

শুরু করার আগে, আপনাকে লোড কমাতে হবে। মূল জিনিসটি সঠিকভাবে করা। আপনার পায়ে দ্রুত দৌড়াতে কেমন লাগে তা মনে রাখতে হবে, তাই ম্যারাথনের আগে আপনার মাইলেজ ভালভাবে কাটা একটি খারাপ ধারণা। প্রতিযোগিতার দুই সপ্তাহ আগে এটি করা এবং মোট দূরত্ব 10-20% কমানো ভাল।

18. দৌড় শুরুর আগে যে কোন সমস্যা দেখা দিতে পারে তা দূর করুন

এমনকি আমাদের সেরারাও সমস্যায় পড়ে। আপনি কখনই 100% নিশ্চিত হতে পারবেন না যে কিছুই হবে না। সমস্যা উপেক্ষা করা একটি খারাপ কৌশল। একটি সমস্যা হওয়ার সাথে সাথে আপনাকে সমাধান করতে শিখতে হবে, অন্যথায় এটি পরবর্তীটিকে এটির সাথে টেনে আনতে পারে এবং আপনার তুষারপাতের ঝুঁকি রয়েছে। অন্তত কোচ প্যাট্রিক ম্যাকক্র্যানের পরামর্শ তাই।

19. আপনার গতির উপর নজর রাখতে শিখুন

যে কোনো অভিজ্ঞ ম্যারাথন দৌড়বিদ আপনাকে বলবে যে প্রতিযোগিতার সময় তারা যে গতিতে সাধারণত প্রশিক্ষণ নেয় তার থেকে সম্পূর্ণ ভিন্ন। এটা সব ল্যান্ডস্কেপ, আবহাওয়া, আপনি এবং আপনার অবস্থার উপর নির্ভর করে।

প্যাট্রিক ম্যাকক্রেন আপনার গতি নিরীক্ষণ করতে শেখার পরামর্শ দেন এবং কোচ দ্বারা নির্ধারিত সূচকগুলি মেনে চলার চেষ্টা করুন, পরিস্থিতি অনুযায়ী তাদের সামঞ্জস্য করুন (শক্তিশালী হেডওয়াইন্ড, পাহাড়, আঘাত)।

20. ম্যারাথনের ঠিক পরে নিজেকে একটি সঠিক বিরতি পান।

দৌড়ের পরে অবিলম্বে, একটি বিপরীত পায়ের ঝরনা প্রয়োগ করুন। এগুলি এক মিনিট ঠান্ডা জলে এবং এক মিনিট গরম জলে ভিজিয়ে রাখুন। তারপরে প্রচুর প্রোটিন সহ একটি ভাল লাঞ্চ দিয়ে আপনার সরবরাহগুলি পুনরায় পূরণ করুন এবং একটি ভাল রাতের ঘুম পান।

কিন্তু কোনোভাবেই পরের দিন বিছানায় কাটাবেন না। আপনি শুধু একটি দিন ছুটি নিন, দৌড় থেকে একটি দিন ছুটি নয়। একটি পুনরুদ্ধারের দৌড় নিন এবং ব্যথা পেশী পুনর্গঠনে সাহায্য করার জন্য আপনার পায়ে রক্ত জমাতে না দিয়ে সক্রিয় থাকুন।

21. পরবর্তী রেসের জন্য তিন সপ্তাহের আগে প্রস্তুতি শুরু করবেন না

একটি ম্যারাথন শেষ করার পরে, আপনাকে সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করতে দুই থেকে তিন সপ্তাহ সময় দিতে হবে। এর মানে হল যে আপনাকে কোন বিশেষ ব্যায়াম এবং তীব্র প্রশিক্ষণ করতে হবে না। এটা শুধুমাত্র হালকা পুনরুদ্ধার জগিং করছেন মূল্য.

অনেক শিক্ষানবিস বিশ্বাস করেন যে যদি তারা তাদের পুনরুদ্ধারের সময় ছোট করে, তাহলে তারা 6-10 সপ্তাহের মধ্যে অন্য রেসের জন্য প্রস্তুত হতে পারে। এটি একবার বা দুবার ভাল কাজ করতে পারে, তবে তৃতীয়বার আপনাকে আপনার শরীরের জন্য এমন ঘৃণার জন্য অর্থ প্রদান করতে হবে।