সুন্দর অস্ত্রের জন্য 15টি সেরা ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি আর ছোট হাতা টি-শার্টের জন্য লজ্জিত হবেন না।

আপনার বাহুগুলিকে টোনড এবং এমবসড দেখাতে, আপনাকে পেশী পাম্প করতে হবে। অবশ্যই, এটি আপনাকে অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে না, তবে অঙ্গগুলি আরও ভাল দেখাবে।

আমরা সমস্ত পেশী পাম্প করার জন্য বেশ কয়েকটি ব্যায়াম বেছে নিয়েছি যার উপর বাহু এবং কাঁধের চেহারা নির্ভর করে। বেশিরভাগের জন্য, আপনার কেবল ডাম্বেলের প্রয়োজন হবে, তবে অনুভূমিক বার, সমান্তরাল বার বা সরঞ্জাম ছাড়াই - আপনার শরীরের ওজনের সাথে অনুশীলনও রয়েছে।

কিভাবে হাত ব্যায়াম করবেন

সপ্তাহে ২-৩ বার ব্যায়াম করুন। আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করার জন্য ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে কমপক্ষে 48 ঘন্টা বিশ্রাম নিন।

প্রতিটি বিভাগ থেকে 1-2টি ব্যায়াম বেছে নিন এবং সেগুলিকে আপনার প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করুন। প্রতিটি সেশনে, সমস্ত পেশী ফাইবার পাম্প করতে এবং আপনার অগ্রগতি ত্বরান্বিত করতে আপনার নড়াচড়া পরিবর্তন করুন।

অর্থাৎ, প্রতিটি ওয়ার্কআউটের জন্য 3-6টি হাত ব্যায়াম করুন।

একটি বারবেল এবং ডাম্বেলগুলির সাথে চলাফেরায়, ওজনটি এমনভাবে নির্বাচন করুন যাতে আন্দোলনের কৌশলটি না ভেঙে 8-12টি পুনরাবৃত্তি করা যায়। 3-5 সেট করুন।

আপনি যদি নিজের শরীরের ওজনের সাথে একটি ব্যায়াম বেছে নেন, তাহলে কাছাকাছি পরিসরে 3-5 পন্থা করুন - যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন। যদি আপনি কৌশলটি না ভেঙে 6-8 বার আন্দোলন করতে না পারেন - দোলনা, ঝাঁকুনি দেখা যায়, নীচের পিছনে ব্যর্থ হয় - এটি একটি সহজ সংস্করণ দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।

হাতের সামনের জন্য ব্যায়াম

এই ব্যায়ামগুলি বাহুর সামনের পেশীর পুরুত্ব বাড়াবে - কাঁধের বাইসেপ। এটি চালু হয় যখন আপনি আপনার কনুই বাঁকুন, এবং নিজের কাছে বা নিজের কাছে কিছু টানুন।

1. ঘনীভূত বাইসেপ কার্ল

একটি বেঞ্চে বসুন, আপনার হাতে একটি ডাম্বেল নিন। আপনার উরুর ভিতরের বিরুদ্ধে আপনার কাঁধ টিপুন। ডাম্বেলটি তোলার সময় আপনার কনুই বাঁকুন এবং এটিকে নীচে নামিয়ে দিন। নড়াচড়াটি মসৃণভাবে এবং নিয়ন্ত্রণে করুন, আপনার বাহুটিকে সম্পূর্ণ প্রশস্ততায় সরানোর চেষ্টা করুন: শেষের দিকে বাঁকুন এবং সম্পূর্ণভাবে মুক্ত করুন।

এটি একটি বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম যেখানে শুধুমাত্র একটি জয়েন্ট কাজ করে - কনুই। তাই আপনার শরীরের বাকি অংশ নড়াচড়া করবেন না। যদি আপনাকে একটি ডাম্বেল তুলতে আপনার শরীরের কাজ করতে হয়, একটি হালকা ওজন নিন বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কমিয়ে দিন।

কি কিনতে হবে

• রাবারাইজড হেক্সাগোনাল ডাম্বেল, 6 কেজি, 1 999 রুবেল →
• কলাপসিবল ডাম্বেল, 15 কেজি, 2 500 রুবেল →
• দুটি কোলাপসিবল ডাম্বেলের একটি সেট, 10 কেজি, 3 870 রুবেল →
• রাবারাইজড ডাম্বেল, 3 কেজি, 683 রুবেল →

2. একটি বাঁক বেঞ্চে ডাম্বেল উত্তোলন

আপনার হাতে ডাম্বেল নিয়ে একটি ইনলাইন বেঞ্চে বসুন, আপনার শরীরকে আপনার পিঠে, আপনার পা মেঝেতে টিপুন। আপনার বাহুগুলিকে নিচু করুন যাতে তারা অবাধে ঝুলে থাকে এবং আপনার কনুইগুলি শরীরের লাইনের পিছনে থাকে। ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহু বাঁকুন, তারপর মসৃণভাবে এবং নিয়ন্ত্রণে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

3. বাইসেপের জন্য বারবেল বা ডাম্বেল উত্তোলন

বিপরীত গ্রিপ দিয়ে একটি বারবেল ধরুন, আপনার কনুই বাঁকুন এবং কাঁধের স্তর পর্যন্ত তুলুন। পিঠের নীচে এবং পুনরাবৃত্তি করুন। নিশ্চিত করুন যে শুধুমাত্র আপনার বাহু নড়াচড়া করে, এবং শরীরের বাকি অংশ স্থির থাকে: কোন দোলনা হওয়া উচিত নয়।

একই ব্যায়াম ডাম্বেল দিয়ে করা যেতে পারে। চরম পর্যায়ে, আপনার দিকে আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার হাত ঘুরান।

4. বেল্ট একটি বিপরীত খপ্পর সঙ্গে বারের সারি

একটি বিপরীত গ্রিপ সহ একটি বারবেল নিন, আপনার শরীরকে কিছুটা সামনে কাত করুন, তবে আপনার পিঠ সোজা রাখুন। বারটি উপরে টেনে আনুন যতক্ষণ না এটি পেটের উপরের অংশে স্পর্শ করে, আলতো করে এটিকে পিছনে নামিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

5. একটি বিপরীত খপ্পর সঙ্গে টান আপ

যে কোনও পুল-আপ বাইসেপগুলিকে পাম্প করে, তবে আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার দিকে ঘুরিয়ে, আপনি এটি আরও বেশি লোড করবেন। একটি বিপরীত গ্রিপ দিয়ে অনুভূমিক বারটি আঁকড়ে ধরুন, আপনার কাঁধ নিচু করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন। নিজেকে বারের পিছনে চিবুক পর্যন্ত টানুন। আপনার ঘাড় সোজা রাখুন, অনুভূমিক বারের দিকে আপনার চিবুক টানবেন না।

আপনি যদি এখনও চিন আপ করতে না জানেন তবে দুটি সরলীকৃত সংস্করণ চেষ্টা করুন: উদ্ভট এবং তির্যক, বা অস্ট্রেলিয়ান। আপনি একটি সরাসরি বা বিপরীত খপ্পর সঙ্গে তাদের করতে পারেন.সরল রেখাটি একটু বেশি কঠিন, তবে এটির সাহায্যে আপনি দ্রুত সমর্থন ছাড়াই অনুভূমিক বারে টানতে শিখবেন।

উদ্ভট পুল-আপগুলির জন্য, যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে উপরে এবং নীচে লাফ দিন।

অস্ট্রেলিয়ান পুল-আপগুলি নিম্ন বারে সঞ্চালিত হয়। আপনার শরীরকে এক লাইনে প্রসারিত করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করুন এবং আপনার বুকের অনুভূমিক বারটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত নিজেকে উপরে টেনে আনুন।

আপনি যদি শুধুমাত্র একটি অনুভূমিক বার করছেন, আপনার বাইসেপগুলিতে ভাল লোড পেতে বিভিন্ন ধরণের পুল-আপগুলির মধ্যে বিকল্প করুন।

হাতের পিছনের জন্য ব্যায়াম

কাঁধের পিছনে একটি পেশী যা কনুই, ট্রাইসেপসকে প্রসারিত করে। এটি যে কোনও আন্দোলনের সময় কার্যকর হয় যেখানে আপনি মেঝে বা প্রাচীর থেকে নিজেকে বা নিজের থেকে দূরে সরিয়ে দেন।

1. বেঞ্চে রিভার্স পুশ-আপ

এই অনুশীলনটি সমস্ত দক্ষতার স্তরের জন্য উপযুক্ত। আপনার শরীরের পিছনে একটি বেঞ্চে আপনার হাত রাখুন, আপনার কাঁধ নিচু করুন। আপনার কাঁধ মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার কনুই নীচে বাঁকুন এবং তারপরে নিজেকে চেপে ধরুন। আপনি আপনার হাঁটু বাঁক বা আপনার পা সোজা করতে পারেন। পরেরটি আরও কঠিন।

2. অসম বারে পুশ-আপ

অসম বারগুলিতে ঝাঁপ দিন, আপনার কাঁধ নিচু করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন, আপনার শরীরকে এক লাইনে প্রসারিত করুন। আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার কাঁধকে মেঝের সাথে সমান্তরালে নীচে নামিয়ে দিন, তবে নীচে নয়, যাতে কাঁধের জয়েন্টে আঘাত না লাগে। নিজেকে পিছন দিকে চেপে ধরুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

দোলনা এবং ঝাঁকুনি ছাড়াই আন্দোলনটি মসৃণভাবে সম্পাদন করুন। পর্যাপ্ত লোড না থাকলে, একটি প্যানকেক ওজন যোগ করুন। যদি, বিপরীতভাবে, ব্যায়ামটি খুব কঠিন হয়, একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডের সমর্থনে এটি সম্পাদন করার চেষ্টা করুন। এটি করার জন্য, এটি অসম বারগুলিতে ঝুলিয়ে রাখুন, এতে আপনার পা রাখুন এবং পুশ-আপগুলি করুন। ইলাস্টিক আপনাকে উপরের দিকে ঠেলে দেবে, কিছু লোড সরিয়ে দেবে।

3. ডাম্বেল ট্রাইসেপস এক্সটেনশন

সোজা হয়ে দাঁড়ান, দুই হাত দিয়ে ডাম্বেলটি ধরুন এবং আপনার মাথার উপরে তুলুন। আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেলটি নামিয়ে দিন। ব্যাক আপ টান এবং পুনরাবৃত্তি করুন.

4. ঢালে অস্ত্রের প্রসারণ

আপনার হাতে ডাম্বেল নিন, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং আপনার শরীরকে একটি সোজা পিঠ দিয়ে সামনের দিকে কাত করুন। ডান কোণে আপনার কনুই বাঁকুন, আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন। ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

5. ডায়মন্ড পুশ আপ

এই ধরনের পুশ-আপ বাহুগুলির সংকীর্ণ স্থাপনার কারণে ট্রাইসেপগুলিকে সবচেয়ে বেশি লোড করে। আপনার হাত রাখুন যাতে আপনার তর্জনী এবং থাম্বগুলি সংযুক্ত থাকে। আপনার কাঁধ নিচু করুন, আপনার শরীরকে কাঁধ থেকে পায়ে এক লাইনে প্রসারিত করুন।

শরীর সোজা রেখে নিচে নামুন এবং নিজেকে চেপে ধরুন। নীচের পিঠে বাঁক না করার চেষ্টা করুন; এর জন্য, আপনার অ্যাবস স্ট্রেন করুন।

আপনি যদি এখনও ডায়মন্ড পুশ-আপ না করতে পারেন তবে ক্লাসিকগুলি দিয়ে শুরু করুন, যা আপনার ট্রাইসেপগুলিকে ভালভাবে লোড করবে এবং আপনাকে আরও কঠিন আন্দোলনের বৈচিত্রের জন্য প্রস্তুত করবে৷

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার নিয়মগুলি একই: শরীরটি এক লাইনে রয়েছে, কাঁধগুলি নিচু করা হয়েছে, কনুইগুলি পিছনে তাকাচ্ছে।

আপনি যদি বাড়িতে ব্যায়াম করেন, বার এবং ডাম্বেল ছাড়াই, সমস্ত ট্রাইসেপ মাথা সম্পূর্ণরূপে লোড করার জন্য বিভিন্ন ধরণের পুশ-আপের মধ্যে বিকল্প।

কাঁধের ব্যায়াম

কাঁধের আকৃতি ডেল্টয়েড পেশী দ্বারা নির্ধারিত হয়। তারা কাঁধের জয়েন্টকে ঢেকে রাখে এবং কাঁধের ফ্লেক্সিশন, এক্সটেনশন, অপহরণ এবং সংযোজনে জড়িত।

1. বেঞ্চ প্রেস বা ডাম্বেল দাঁড়িয়ে

এই ব্যায়াম কাঁধ এবং triceps উভয় ভাল কাজ করে. আপনার বুকে বারবেল নিন, আপনার কনুই সামনে আনুন। বারটি চেপে ধরে আপনার মাথার পিছনে নিন। প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

বেঞ্চ প্রেসের সময়, আপনার মাথাটি পিছনে ফেলবেন না, আপনার চিবুকটি নিজের মধ্যে টেনে নেওয়া ভাল: এইভাবে বারটি সর্বোত্তম ট্র্যাজেক্টোরি বরাবর যাবে - সোজা উপরে।

আপনি যদি ডাম্বেলগুলির সাথে একটি ব্যায়াম করছেন, শুরুর অবস্থানে, সেগুলিকে আপনার কাঁধের উপর ধরে রাখুন এবং তারপরে আপনার হাতের তালুগুলিকে আপনার থেকে দূরে সরিয়ে উপরে টিপুন।

2. পাশে ডাম্বেল সেট করা

সোজা হয়ে দাঁড়ান, ডাম্বেল নিন, হাতের তালু দিয়ে আপনার দিকে ঘুরুন - এটি হল শুরুর অবস্থান। আপনার কনুই সামান্য বাঁকুন, মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার বাহু দুদিকে ছড়িয়ে দিন। প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

3. বাহু তক্তা মধ্যে বিপরীত

আপনার বাহুতে শুয়ে সমর্থনে দাঁড়ান, আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করুন, বিপরীত কাঁধে একটি তালু রাখুন - এটি শুরুর অবস্থান। পাশের কপালের তক্তায় পৌঁছানোর জন্য ধড়টিকে পাশে ঘোরান।ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন.

নিশ্চিত করুন যে প্রাথমিক অবস্থানে, কাঁধটি কনুইয়ের উপরে অবস্থিত, পেটের পেশীগুলি শিথিল করবেন না - অনুশীলনের শেষ না হওয়া পর্যন্ত কোরটি চালু রাখুন।

4. লেআউট টিল্ট করুন

এটি ডেল্টয়েড পেশীগুলির পিছনের বান্ডিলের জন্য একটি ব্যায়াম। আপনার হাতে ডাম্বেল নিন, শরীরকে মেঝের সাথে সমান্তরাল বা সামান্য উঁচুতে কাত করুন। আপনার বাহুগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিন এবং তাদের ফিরিয়ে দিন।

5. মুষ্টিতে সমর্থন সহ মেঝে থেকে উত্তোলন

মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার বাহু দুদিকে ছড়িয়ে দিন, আপনার মুঠি মুঠো করুন। মেঝেতে আপনার মুষ্টি ব্যবহার করে, আপনার উপরের শরীরটি তুলুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে তুলুন। আপনার অ্যাবস শিথিল করার চেষ্টা করুন এবং শুধুমাত্র আপনার হাত দিয়ে উত্তোলন করুন। 1-2 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ঠিক করুন, নীচের দিকে নিচের দিকে নামুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।