হুল লিফটগুলি কেন ক্ষতিকারক এবং কীভাবে সেগুলিকে নিরাপদ করা যায়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

একটি প্রবণ অবস্থান থেকে শরীর উত্থাপন একটি সহজ ব্যায়াম মত মনে হয়, কিন্তু তারা ভুলভাবে করা যেতে পারে. একটি শক্ত পেটের পরিবর্তে স্বাস্থ্য সমস্যা না পেতে, কৌশলটি অনুসরণ করুন।

দুর্বল পেটের পেশী ব্যায়ামকে বিপজ্জনক করে তোলে

কোর লিফট করার সময় প্রধান সমস্যা হল দুর্বল রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী। কারণটি বোঝা সহজ করার জন্য, আমরা অনুশীলনটিকে দুটি পর্যায়ে ভাগ করব:

• মোচড়ানো, যখন আপনি মেঝে থেকে শরীরের উপরের অংশটি তুলবেন এবং নীচের পিঠটি মেঝেতে চাপা থাকবে;
• আপনি যখন মেঝে থেকে আপনার নীচের পিঠটি তুলবেন এবং বসার অবস্থানে চলে যাবেন তখন শরীরটি উত্তোলন করুন।

প্রথম পর্যায়ে, রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর সংকোচন আপনাকে সামনের দিকে টানে।

যখন মেরুদণ্ডের নীচের অংশটি মেঝে থেকে উঠানো হয়, তখন নিতম্বের ফ্লেক্সর পেশীগুলি কাজের সাথে জড়িত থাকে: ইলিওপসোয়াস পেশী, রেকটাস ফেমোরিস (কোয়াড্রিসেপের মাথাগুলির মধ্যে একটি), সার্টোরিয়াস পেশী এবং ফ্যাসিয়ার টেন্ডনগুলি উরুর লতা তাদের কারণে, শরীর হিপ জয়েন্টে বাঁকে যায় এবং আপনি বসার অবস্থানে চলে যান।

শক্ত পেটের পেশী উত্তোলনের সময় পেলভিসকে মোচড় দেয় যাতে কটিদেশীয় মেরুদন্ড থেকে বোঝা উপশম হয় এবং ব্যায়াম নিরাপদ হয়।

আপনার abs দুর্বল হলে কি হবে? মোচড়ানো পর্বের পরে, আপনি রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীগুলির সাথে কোরটি ধরে রাখতে পারবেন না এবং হিপ ফ্লেক্সরগুলির সাথে উঠার চেষ্টা করুন। পেলভিস পিছনের দিকে সরে যায়, পিঠের নীচের অংশ নমনীয় হয় এবং কশেরুকার কম্প্রেশন তৈরি হয়। iliopsoas পেশী মেরুদণ্ডের নিরপেক্ষ অবস্থানকে ব্যাহত করে কশেরুকাকে এগিয়ে নিয়ে যায়, যা এর স্বাস্থ্যকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।

বাস্তবে, সঠিক এবং ভুল কৌশলগুলি এইরকম কিছু দেখায়:

আপনি যদি ভুলভাবে বেশ কয়েকটি পন্থা করেন তবে আপনি কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে ব্যথা অনুভব করতে পারেন। এবং যদি আপনার ইতিমধ্যে পিঠের সমস্যা থাকে তবে আপনি কেবল পরিস্থিতি আরও বাড়িয়ে তুলবেন।

কিভাবে এটা মেরামত করা যেতে পারে

একটি মোচড় বা বার সঙ্গে আপ প্রতিস্থাপন

শরীর উত্তোলনের পরিবর্তে, মেঝে থেকে নীচের পিঠটি না তুলে মোচড় দিন। এটি মেরুদণ্ডকে আঘাত থেকে রক্ষা করবে এবং রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীকে শক্তিশালী করবে।

যাইহোক, মোচড়ের নিজস্ব বিপদ আছে। এবার আমরা সার্ভিকাল মেরুদণ্ডের টান নিয়ে কথা বলছি। কিছু শিক্ষানবিস তাদের ঘাড় অনেক এগিয়ে ধাক্কা. এই ব্যায়ামের পুনরাবৃত্তি এবং সার্ভিকাল মেরুদণ্ডে ধ্রুবক টান সহ কম্পিউটারে কাজ করা - এবং প্রশিক্ষণ ব্যথায় পরিণত হতে পারে। কিন্তু একটি উপায় আছে.

টুইস্ট করার সময়, আপনার ঘাড় শিথিল রাখার চেষ্টা করুন, আপনার চিবুকটি আপনার বুকে টানবেন না।

অনুভূমিক দণ্ডে ঝুলন্ত অবস্থায় আপনি শরীরের লিফটগুলিকে একটি দণ্ড দিয়ে বা বুকে হাঁটু টেনে প্রতিস্থাপন করতে পারেন।

ধীরে ধীরে শরীর বাড়ান

আপনি যদি পুনরাবৃত্তিটি খুব বেশি ধীর করে দেন তবে আপনি কেবল হিপ ফ্লেক্সর পেশী দিয়ে নিজেকে প্রসারিত করতে পারবেন না। উপরন্তু, ধীর শরীরের বৃদ্ধি প্রেস কাজ করার জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প। তাই তিনি দ্রুত বা আকস্মিক নড়াচড়ার তুলনায় অনেক বেশি চাপ দেবেন।

এই অনুশীলনের একটি আকর্ষণীয় বৈচিত্র রয়েছে - আপনার মাথার উপরে এবং সোজা পায়ে অস্ত্র সহ একটি ধীর মোচড়। আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা সোজা করুন, আপনার বাহু আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন এবং শরীরকে উত্তোলন করে মোচড় শুরু করুন। লক্ষ্য হল ব্যায়ামটি যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে সম্পন্ন করা। সোজা হওয়ার পরে, খুব ধীরে ধীরে নামতে শুরু করুন এবং যদি সম্ভব হয়, আপনার পেশীগুলি যে বিন্দুতে সবচেয়ে বেশি টান অনুভব করে সেখানে স্থির থাকুন।

এখানেই শেষ. ব্যায়ামগুলি সঠিকভাবে করুন এবং আপনি জিমে এবং বাড়ির ওয়ার্কআউটের সময় আঘাত থেকে নিজেকে রক্ষা করবেন।