স্লোচিং আপনার স্বাস্থ্য এবং অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সকে কীভাবে হত্যা করছে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

পদ্ধতির সময় নয় শুধুমাত্র পিছনের অবস্থান নিরীক্ষণ করা প্রয়োজন।

একটি স্তব্ধ পিছনে, বৃত্তাকার কাঁধ এবং একটি মাথা সামনে টানা পৃথকভাবে ঘটতে পারে, কিন্তু প্রায়ই সংমিশ্রণে পরিলক্ষিত হয়।

এই ভঙ্গিটি কেবল আপনার চেহারা নষ্ট করে না, তবে ঘাড়, কাঁধ এবং পিঠের নীচের অংশে ব্যথার কারণ হতে পারে, আপনাকে সঠিক নড়াচড়ার কৌশল আয়ত্ত করতে বাধা দেয়, প্রশিক্ষণে আপনার অগ্রগতি কমিয়ে দেয় এবং আঘাতের দিকে পরিচালিত করে।

কিভাবে slouching আপনার workout ফলাফল লুণ্ঠন

কাঁধের সাথে জড়িত যেকোনো আন্দোলনে কর্মক্ষমতা হ্রাস করে

স্টুপটি প্রায়শই পিছনের দুর্বল পেশীগুলির সাথে যুক্ত থাকে এবং সামনের মাথাটি প্রায়শই সেমি-স্পাইনাল পেশীর দুর্বলতার সাথে যুক্ত থাকে, যা উপরের মেরুদণ্ডের প্রসারণে জড়িত এবং সেরাটাস অগ্রবর্তী পেশী, যা স্ক্যাপুলাকে স্থিতিশীল করে।

কাঁধের ব্লেডের অবস্থান এবং নড়াচড়া স্বাস্থ্যকর এবং শক্তিশালী কাঁধের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যখন ঝিমঝিম করেন, তখন মধ্য এবং নিম্ন ট্র্যাপিজিয়াম, পেশীগুলি যা উপরের পিঠকে ঢেকে রাখে এবং স্ক্যাপুলার সংযোজন এবং ঘূর্ণনের সাথে জড়িত থাকে, তারা ক্রমাগত উত্তেজনায় থাকে।

সময়ের সাথে সাথে, এটি পেশীকে ক্লান্ত করে এবং তাদের কাজগুলি সঠিকভাবে করতে বাধা দেয়। এটি, ঘুরে, কাঁধের জয়েন্টের অবস্থাকে প্রভাবিত করে, গড়ে 23 ডিগ্রি দ্বারা এর গতির পরিসীমা সীমিত করে।

কাঁধের ব্লেডের অবস্থান এবং স্থিতিশীল পেশীগুলির শক্তি কাঁধের সাথে জড়িত যে কোনও আন্দোলনে প্রতিফলিত হয়। একটি সমীক্ষায়, স্তব্ধ অবস্থানে মাত্র 15 মিনিট ইনফ্রাস্পিনাটাস পেশীকে মারাত্মকভাবে ক্লান্ত করে এবং নিয়মিত পুশ-আপে উল্লেখযোগ্যভাবে কর্মক্ষমতা হ্রাস করে।

যদি আপনার ওয়ার্কআউটে লোডের নিচে ওভারহেড হাতের নড়াচড়া অন্তর্ভুক্ত থাকে - ব্লকে পুলআপ এবং টান, স্ট্যান্ডিং প্রেস, ওভারহেড স্কোয়াট - কাঁধের গতিশীলতা এবং স্থিতিশীলতার অভাব আপনার কর্মক্ষমতাকে ব্যাপকভাবে ক্ষতিগ্রস্ত করবে এবং আপনার হাতে হাঁটার মতো কিছু কঠিন ব্যায়াম আয়ত্ত করতে বাধা দেবে।

পূর্ণ শ্বাস-প্রশ্বাসে হস্তক্ষেপ করে

পেশী এবং হাড়ের অবস্থানকে প্রভাবিত করার পাশাপাশি, স্লাচিং আপনার সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়ার ক্ষমতাকেও প্রভাবিত করে।

ডায়াফ্রাম, শ্বাস-প্রশ্বাসের জন্য দায়ী জোড়াবিহীন সমতল পেশী, পৃষ্ঠীয় কশেরুকা এবং বুকের সাথে বেশ কয়েকটি সংযুক্তি রয়েছে। শ্বাস নেওয়ার সময়, এটি শিথিল হয় এবং নেমে আসে, শ্বাস ছাড়ার সময়, এটি সংকুচিত হয় এবং প্রত্যাহার করে, বুক এবং পেটের গহ্বরের আয়তন পরিবর্তন করে।

ডায়াফ্রামের কার্যকারিতা মেরুদণ্ডের স্থায়িত্ব এবং বুকের গতিশীলতার সাথে সম্পর্কিত। এবং যদি এই কাঠামোগুলি ভুলভাবে অবস্থিত হয় - একটি স্টুপের মতো, এটি শ্বাসযন্ত্রের পেশীর কাজে প্রতিফলিত হয়।

বাঁকানো অবস্থান ডায়াফ্রামের উত্তেজনা এবং গতিশীলতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে, ফুসফুসের ক্ষমতা এবং শ্বাস প্রবাহকে হ্রাস করে, শ্বাস-প্রশ্বাসে ব্যাঘাত ঘটায় এবং হার্ট এবং ফ্রেনিক নার্ভ সহ আশেপাশের কাঠামোকে প্রভাবিত করে।

ফলস্বরূপ, আপনি আরও দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়েন এবং শ্বাসকষ্টে ভোগেন।

ঘাড় এবং কাঁধের ব্যথার ঝুঁকি বাড়ায়

ক্রমাগত আটকে থাকা এবং ক্লান্ত ট্র্যাপিজিয়াস পেশী রোটেটর কাফের কাঠামোর উপর চাপ বাড়াতে পারে এবং আঘাতের কারণ হতে পারে।

ভুল ভঙ্গি সহ কাঁধ এবং ঘাড়ে ব্যথা কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ছাড়াই লক্ষ্য করা যায় - কেবলমাত্র আপনি কম্পিউটারে বা আপনার হাতে একটি স্মার্টফোন নিয়ে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার কারণে।

যদি আপনি এই ওজন বহনকারী নড়াচড়ায় যোগ করেন, যার জন্য পর্যাপ্ত শক্তি এবং কাঁধের গতিশীলতা প্রয়োজন, কাঠামোগত পরিধান এবং আঘাতের ঝুঁকি নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি পায়।

কিভাবে সীমাবদ্ধতা পরিত্রাণ পেতে

আপনি যদি যথেষ্ট মনোযোগ দেন, নিয়মিত ব্যায়াম করেন এবং আপনার ভঙ্গি নিরীক্ষণ করেন তবে আপনি যে কোনো বয়সে আপনার ভঙ্গি উন্নত করতে পারেন।

আপনার ভঙ্গি সংশোধন করার জন্য ব্যায়াম করুন

ফিজিওথেরাপিস্ট নিক সিনফিল্ড ঝুঁকে পড়া, গোলাকার কাঁধ, এবং একটি প্রসারিত ঘাড় সংশোধন করার জন্য বিভিন্ন নড়াচড়ার প্রস্তাব দেন।

আপনার ওয়ার্কআউটে এই ব্যায়ামগুলি যোগ করুন বা এটি থেকে আলাদাভাবে করুন, উদাহরণস্বরূপ সকালে বা দিনের বেলা কাজ থেকে বিরতির সময়।

1. ঘাড় stretching

একটি ডবল চিবুক তৈরি করতে আপনার ঘাড় পিছনে টানুন। আপনার মাথার মুকুটটি সিলিংয়ের দিকে লক্ষ্য করুন, আপনার ঘাড়ের প্রসারিত পিছনের পেশীগুলি অনুভব করুন। ভঙ্গিতে 2-3 সেকেন্ড ব্যয় করুন, বিশ্রাম করুন এবং আরও 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. পেক্টোরাল পেশী প্রসারিত করা

সোজা হয়ে দাঁড়ান, সোজা করুন এবং আপনার কাঁধ নিচু করুন। আপনার পিঠের পিছনে আপনার হাতগুলিকে একে অপরের সাথে তালু দিয়ে সংযুক্ত করুন, আপনার আঙ্গুলগুলিকে লকের সাথে সংযুক্ত করুন। আপনার কাঁধকে ফিরিয়ে আনুন এবং তাদের নীচে রাখুন, আপনার বাহু সোজা রাখুন এবং নীচের দিকে বাঁকবেন না - এটি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন।

বুক এবং আপনার কাঁধের সামনে প্রসারিত অনুভব করুন। ভঙ্গিতে কয়েক সেকেন্ড ব্যয় করুন, শিথিল করুন এবং আরও 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

3. তক্তা

আপনার বাহুতে শুয়ে সমর্থনে দাঁড়ান, আপনার পা এবং পিছনে সোজা করুন যাতে শরীরটি কাঁধ থেকে হিল পর্যন্ত এক লাইনে প্রসারিত হয়, মেঝেটির দিকে তাকান।

নিশ্চিত করুন যে কাঁধগুলি স্পষ্টভাবে কনুইয়ের উপরে থাকে, নীচের পিঠটি বাঁক না করে এবং পুরো ব্যায়াম জুড়ে অ্যাবস টান থাকে। 5-10 সেকেন্ডের জন্য তক্তা ধরে রাখুন, তারপর বিশ্রাম করুন এবং 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

4. গ্লুট ব্রিজ

আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে কাঁধ-প্রস্থে আলাদা করুন, আপনার পেলভিসের কাছাকাছি।

আপনার পোঁদ মেঝে থেকে উঠান, আপনার শরীরকে হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত এক লাইনে প্রসারিত করুন। আপনি যখন উত্তোলন করবেন, আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করুন, আপনার হাঁটুকে পাশের দিকে ঘুরতে দেবেন না। মসৃণভাবে নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। আন্দোলন 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

এছাড়াও আপনি বক্ষঃ মেরুদন্ডে একটি বিচ্যুতি সঙ্গে এই আন্দোলন একত্রিত করতে পারেন।

এটি করার জন্য, প্রারম্ভিক অবস্থানে, আপনার কনুইগুলিকে পাশে রাখুন এবং তাদের উপর হেলান দিয়ে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে তুলুন। নিচে নামুন এবং একটি গ্লুট ব্রিজ সঞ্চালন করুন। পর্যায়ক্রমে আন্দোলন, 8-10 বার করুন, বিশ্রাম করুন। তারপর আরও দুটি পন্থা করুন।

5. আনত পুল আপ

এই ব্যায়াম আপনাকে পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে যা আপনার কাঁধের ব্লেডকে স্থিতিশীল করে। আপনি একটি নিম্ন বার, রিং, বা মেঝে থেকে নিচু একটি বারবেল সেট ইনলাইন পুল-আপ করতে পারেন।

বাড়িতে, আপনি বিশেষ সরঞ্জাম ছাড়াই করতে পারেন - এটি দুটি চেয়ারের মধ্যে একটি লাঠিতে করে, দরজার বিপরীতে চাপানো চাদরের সাহায্যে বা টেবিলের প্রান্তে আটকে রাখুন।

একটি ঝোঁক অবস্থান নিন, আপনার নিতম্ব এবং পেটে টানুন যাতে শরীরটি একটি সরল রেখা তৈরি করে, আপনার বাহু সোজা করুন, আপনার কাঁধ নিচু করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করুন। আপনার কনুই বাঁকুন এবং সমর্থনে নিজেকে টানুন, এটি একটি অনুভূমিক বার, একটি লাঠি বা একটি লুপ হোক না কেন। আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন, আপনার কাঁধ আপনার কানের কাছে তুলবেন না।

ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। এটি 8-10 বার করুন, বিশ্রাম করুন এবং আরও দুবার ব্যায়াম করুন।

6. পেট জন্য cravings

এখানে আপনার একজন ব্লক প্রশিক্ষক বা এক্সপান্ডারের প্রয়োজন হবে। মেশিনে বসুন, আপনার পা বালিশের নীচে রাখুন, যদি থাকে তবে আপনার পিঠ সোজা করুন এবং আপনার কাঁধ নিচু করুন। হ্যান্ডেলটি আপনার পেটে টানুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে নামিয়ে আনুন এবং ফিরিয়ে আনুন, আপনার বাহুগুলি ফিরিয়ে আনুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

একই আন্দোলন একটি প্রসারক সঙ্গে বাড়িতে সঞ্চালিত করা যেতে পারে। কাঁধের স্তরে একটি স্থিতিশীল সমর্থনের উপর রাবার ব্যান্ডটি হুক করুন, উভয় হাত দিয়ে লুপটি ধরুন এবং ইলাস্টিকটি প্রসারিত করার সময় কিছুটা পিছনে যান। আপনার পিঠ সোজা করুন, আপনার অ্যাবসকে শক্ত করুন, আপনার কাঁধ নিচু করুন।

আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করে এবং আপনার কাঁধকে নীচে রেখে আপনার পেটের দিকে ইলাস্টিকটি টানুন। তারপরে আপনার বাহুগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি মেঝেতে দাঁড়িয়ে বা বসে এই ব্যায়ামটি করতে পারেন।

ইলাস্টিক, বিশ্রামের প্রতিরোধের উপর নির্ভর করে 8-12 বার করুন। তারপর আরও দুটি পন্থা।

কাজ করার সময় আপনার ভঙ্গি দেখুন

আপনি যদি বসে বসে অনেক সময় ব্যয় করেন তবে আপনার কর্মক্ষেত্রের এর্গোনমিক্সের যত্ন নিন। এখানে কিছু টিপস রয়েছে যা আপনাকে আপনার কাজের সমস্যাকে আরও বাড়িয়ে তুলতে সাহায্য করবে:

1. ভাল কটিদেশীয় সমর্থন সহ একটি চেয়ার খুঁজুন। এই ক্ষেত্রে, পিঠের এক্সটেনসরগুলি ক্লান্ত হবে না এবং আপনি নীচের পিঠের ব্যথায় ভোগা ছাড়াই সোজা হয়ে বসতে পারবেন। যদি চেয়ার বেছে নেওয়া সম্ভব না হয়, এবং আপনার পিঠ শক্তভাবে হেলান দিয়ে থাকে এবং এর অবস্থান পরিবর্তন করা যায় না, তাহলে একটি অর্থোপেডিক প্যাড কিনুন।

2. উচ্চতার জন্য আপনার চেয়ার সামঞ্জস্য করুন। বসা এবং টাইপ করার সময়, ব্রাশগুলি কনুই দিয়ে ফ্লাশ করা উচিত বা কিছুটা নীচে। আপনার কাঁধ নিচু এবং শিথিল রাখুন - আপনাকে যদি সেগুলি তুলতে হয় তবে চেয়ারটি উঁচু করুন। যদি এটি আপনার পা মেঝে থেকে ছেড়ে যায় তবে একটি ছোট ফুটরেস্ট তৈরি করুন।

3. কীবোর্ড সঠিকভাবে অবস্থান করুন। আপনি যদি একটি পিসি ব্যবহার করেন তবে কীবোর্ডটি এমনভাবে রাখুন যাতে আপনাকে আপনার কাঁধকে সামনের দিকে প্রসারিত করতে না হয়। এছাড়াও, মনিটরের উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন যাতে এটি চোখের স্তরে থাকে এবং আপনাকে আপনার মাথা কাত করতে হবে না। আপনি যদি ল্যাপটপ ব্যবহার করেন তবে আপনি স্ট্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন এবং একটি পৃথক কীবোর্ড ব্যবহার করে টাইপ করতে পারেন।

কাজের সময় আরও প্রায়ই উঠুন এবং সক্রিয় বিশ্রাম নিন

ব্যায়াম দুর্দান্ত, তবে আপনি যদি দীর্ঘ সময়ের জন্য ভুল ভঙ্গিতে জমে থাকেন তবে এটি আপনার ভঙ্গি সংশোধন করতে সহায়তা করবে না। তাই ঘণ্টায় একবার উঠে একটু গরম করার অভ্যাস করুন। ঘাড় এবং বুকের প্রসারিত এক সেট করুন যা আমরা উপরে দেখিয়েছি। আপনি যদি বাড়ি থেকে কাজ করেন তবে আপনি একটি সুস্থ পিঠের জন্য একটি তক্তা, গ্লুট ব্রিজ এবং অন্যান্য ব্যায়াম যোগ করতে পারেন।

সাধারণভাবে, বসার অবস্থানে যতটা সম্ভব কম সময় ব্যয় করার চেষ্টা করুন। পায়ে হেঁটে কয়েকটি স্টপ নিন এবং বিরতির সময় আপনার স্মার্টফোনের দিকে না তাকিয়ে হাঁটতে যান। সপ্তাহান্তে আউটডোর কার্যকলাপ করুন।

এই সমস্ত আপনাকে আপনার শরীরকে সঠিক অবস্থানে অভ্যস্ত করতে এবং স্লাচিং বন্ধ করতে সহায়তা করবে।