চিনি এবং দুধ কি আপনার অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা এবং স্বাস্থ্যকে হত্যা করছে?

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

Iya Zorina এই পণ্য বৈজ্ঞানিক গবেষণা বোঝে.

সামনের দিকে তাকিয়ে, আসুন বলি যে চিনি এবং দুধ সত্যিই ক্ষতির কারণ হতে পারে, তবে সবার জন্য নয় এবং সর্বদা নয়। বিপরীতভাবে, কিছু ক্ষেত্রে, এই "ক্ষতিকর" পণ্য উভয়ই উপকারী হতে পারে।

আমি কি দুধ পান করতে পারি

দুধ কি সত্যিই কর্মক্ষমতা কম করে এবং অগ্রগতি ধীর করে?

আমরা একটি একক গবেষণা খুঁজে পাইনি যেখানে দুধের ব্যবহার কোন খেলাধুলায় কর্মক্ষমতা হ্রাসের সাথে যুক্ত ছিল। বিপরীতে, বৈজ্ঞানিক কাজ পুনরুদ্ধার এবং উত্পাদনশীলতার জন্য এর সুবিধাগুলিকে সমর্থন করে।

উদাহরণস্বরূপ, শক্তি প্রশিক্ষণের পরে দুধ খাওয়া একই পরিমাণ সয়া প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে বেশি পেশী লাভ সরবরাহ করে।

এটি আশ্চর্যজনক নয়: গরুর দুধ প্রোটিন সমৃদ্ধ - একটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট, যা ছাড়া পেশী তৈরি করা অসম্ভব। আরও কী, উদ্ভিদ-ভিত্তিক সমকক্ষের বিপরীতে, দুধের হুই প্রোটিন এবং কেসিন শরীর দ্বারা অত্যন্ত শোষিত হয় এবং এতে পেশী বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজনীয় অনেকগুলি শাখা-শৃঙ্খল অ্যামিনো অ্যাসিড (BCAAs) থাকে।

শক্তি প্রশিক্ষণের পরে দুধ পান করার মাধ্যমে, আপনি শরীরের ভারসাম্যকে অ্যানাবোলিজমের দিকে নিয়ে যান - প্রোটিন সংশ্লেষণ, যা দ্রুত পেশী তৈরি করতে সহায়তা করে। তদুপরি, যে কোনও শতাংশ চর্বিযুক্ত দুধ এর জন্য সমানভাবে কার্যকর - পুরো এবং নন-ফ্যাট উভয়ই।

উপরন্তু, শক্তি প্রশিক্ষণের পর অবিলম্বে দুধ খাওয়া ব্যায়ামের 24 এবং 72 ঘন্টা পরে বিলম্বিত পেশী ব্যথা এবং শক্তি হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে। দীর্ঘমেয়াদে, এটি শ্রেণীকক্ষে আপনার কর্মক্ষমতা বাড়াতে পারে, এবং তাই, পেশী বৃদ্ধিতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

সত্য, সমস্ত গবেষণায় একই ফলাফল পাওয়া যায় না। উদাহরণস্বরূপ, একটি পরীক্ষায়, প্রতিদিন 400 মিলি দুধের 18 মাস অতিরিক্ত গ্রহণ অংশগ্রহণকারীদের পেশীগুলির শক্তি বা আকারকে প্রভাবিত করে না। বিজ্ঞানীরা পরামর্শ দিয়েছেন যে লোকেরা যদি ভাল খায়, পর্যাপ্ত প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি 3 খায়, তবে তারা দুধ ছাড়াই করতে পারে: এটি কোনওভাবেই তাদের কর্মক্ষমতা প্রভাবিত করবে না। কিন্তু আপনি এই পদার্থগুলি যথেষ্ট পাচ্ছেন কিনা তা একটি বড় প্রশ্ন।

ধৈর্যশীল খেলাধুলার জন্যও দুধ ভালো। এর উচ্চ ইলেক্ট্রোলাইট সামগ্রীর কারণে, স্কিম মিল্ক সহজেই বিশেষ স্পোর্টস ড্রিংকগুলি প্রতিস্থাপন করতে পারে, যার উদ্দেশ্য হল উত্পাদনশীলতা বৃদ্ধি করা, অনুভূত প্রচেষ্টা এবং ক্লান্তির সময় হ্রাস করা।

দুধ কি চিত্রের ক্ষতি করতে পারে?

দুধ আপনার চিত্রকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে, তবে শুধুমাত্র যদি আপনি এটি প্রচুর পরিমাণে গ্রহণ করেন এবং তাই আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ অতিক্রম করেন।

একইভাবে, আপনি ফল, মুরগির মাংস এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খাবারে চর্বি পেতে পারেন।

আরও কী, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে দুধ ওজন কমানোর জন্যও উপকারী। পরীক্ষায়, যুবকরা সপ্তাহে পাঁচ দিন ব্যায়াম করে এবং ব্যায়ামের পরে তারা হয় দুই কাপ দুধ, বা কার্বোহাইড্রেটযুক্ত একটি স্পোর্টস ড্রিংক বা প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিপ্রেক্ষিতে দুধের সমান সয়া প্রোটিন শেক খান।

যে সমস্ত অংশগ্রহণকারীরা দুধ খেয়েছেন তারা দ্বিগুণ চর্বি হারিয়েছেন এবং যারা কার্বোহাইড্রেট স্পোর্টস ডায়েট পান করেছেন তাদের তুলনায় পরীক্ষার 12 সপ্তাহে 1.5 কেজি বেশি পেশী ভর করেছেন। সয়া প্রোটিন গ্রুপ কার্বোহাইড্রেট গ্রুপের চেয়ে বেশি পেশী অর্জন করেছে, কিন্তু মোটেও চর্বি হারায়নি।

বিজ্ঞানীরা পরামর্শ দিয়েছেন যে ক্যালসিয়াম এর কারণ। কম ক্যালোরি গ্রহণের সাথে, এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টটি চর্বি জমা হওয়াকে দুর্বল করে এবং তাদের ভাঙ্গনকে উদ্দীপিত করে, যা ডায়েটে অতিরিক্ত পাউন্ডের ক্ষতিকে উল্লেখযোগ্যভাবে ত্বরান্বিত করে।

সুতরাং, ল্যাকটোজ আকারে তুলনামূলকভাবে উচ্চ কার্বোহাইড্রেট থাকা সত্ত্বেও, যারা ওজন কমাতে এবং পেশী ভর বজায় রাখতে চায় তাদের জন্য দুধ উপকারী হতে পারে।

দুধ কি আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে?

দুধকে সত্যিই নিরাপদ পণ্য বলা যায় না, তবে এই বিষয়ে ডেটা অস্পষ্ট।

2020 সালের একটি নতুন গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত গরুর দুধ খাওয়া স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়। বিজ্ঞানীরা সত্যিই ভীতিজনক সংখ্যা পেয়েছেন: চলমান ভিত্তিতে দিনে এক কাপ দুধ ঝুঁকি 80% এবং দিনে 2-3 কাপ - 50% দ্বারা ঝুঁকি বাড়ায়।

যাইহোক, পূর্ববর্তী বৈজ্ঞানিক গবেষণাগুলি এমন একটি শক্তিশালী সম্পর্ক খুঁজে পায়নি। উদাহরণস্বরূপ, 3,000 টিরও বেশি মহিলার 2017 বিশ্লেষণে, দুগ্ধজাত খাবার, বিপরীতে, স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি 15% হ্রাস করেছে।

এমনও প্রমাণ রয়েছে যে দুধ প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে, তবে এটি অন্ত্র এবং মূত্রাশয়ের টিউমার থেকেও রক্ষা করে। এই বিষয়ে আরও গবেষণার প্রয়োজন, কিন্তু আপাতত, বিজ্ঞানীরা স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তিদের দুধ পান করার পরামর্শ দেন না।

এটি দই দিয়ে প্রতিস্থাপন করা ভাল: এই গাঁজনযুক্ত দুধের পণ্যটিতে প্রচুর প্রোটিনও রয়েছে এবং এটি ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত।

চিনি অনুমোদিত

চিনি কি সত্যিই অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা হ্রাস করে?

ফিটনেস বিশ্বে চিনিকে পরম মন্দ হিসাবে বিবেচনা করা হলেও, কঠোর ব্যায়ামের সময় এটি উপকারী হতে পারে। চিনিযুক্ত পানীয় ফুটবল এবং বাস্কেটবল, দলগত খেলায় কর্মক্ষমতা বাড়ায় যেখানে অল্প সময়ের জন্য তীব্র কাজ হয় এবং স্প্রিন্টের গতি উন্নত করে এবং ফুটবল এবং টেনিসে নির্ভুলতা পরিবেশন করে।

ম্যারাথন বা ট্রায়াথলনের মতো ধৈর্যশীল ক্রীড়াগুলিতে, দ্রুত কার্বোহাইড্রেট লিভারের গ্লাইকোজেন সঞ্চয়কে দীর্ঘক্ষণ ধরে রাখতে এবং ক্লান্তি কমাতে সাহায্য করে। একটি চিনিযুক্ত পানীয়তে 30-60 গ্রাম চিনি দিয়ে, ক্রীড়াবিদরা দীর্ঘস্থায়ী হতে পারে এবং কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে।

দীর্ঘ দৌড় এবং কঠিন ওয়ার্কআউটের সময়, স্পোর্টস ড্রিংকগুলিতে চিনি তৃষ্ণা বাড়ায়, যা মানুষকে বেশি পান করে এবং ডিহাইড্রেশন থেকে বাঁচায় - প্রচুর পরিমাণে তরল এবং ইলেক্ট্রোলাইটের ক্ষতি।

উপরন্তু, চিনিযুক্ত পানীয় স্ট্রেসের জন্য অনুভূত প্রচেষ্টার মাত্রা এবং হরমোনের প্রতিক্রিয়া হ্রাস করে। সম্ভবত এটি কার্বোহাইড্রেটের প্রতি মস্তিষ্কের প্রতিক্রিয়ার কারণে: তারা মস্তিষ্কে সেরোটোনিনের মাত্রা বাড়ায়, যা আনন্দের অনুভূতি প্রদান করে।

স্ট্রেস লেভেল কমানো কঠিন এবং দীর্ঘায়িত প্রশিক্ষণ দ্বারা দমন করা অনাক্রম্যতার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। আপনি যদি 90 মিনিট বা তার বেশি সময় ধরে ব্যায়াম করেন, একটি চিনিযুক্ত পানীয় বা বারে 30 গ্রাম চিনি রক্তে গ্লুকোজের মাত্রার তীব্র হ্রাস এড়াতে এবং ব্যায়ামের প্রতি চাপের প্রতিক্রিয়া এবং পরবর্তীতে ইমিউন কোষগুলির গতিশীলতা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

শর্করাযুক্ত জল পান করার ফলে, আপনার কঠিন অনুশীলন থেকে যাওয়ার পথে সর্দি হওয়ার সম্ভাবনা কম।

অ্যানেরোবিক প্রশিক্ষণের সময়ও চিনি সাহায্য করে - স্প্রিন্ট, জাম্পিং (প্লাইমেট্রিক) লোড এবং শক্তি ব্যায়াম।

একযোগে বেশ কয়েকটি গবেষণা নিশ্চিত করে যে যোগ করা চিনিযুক্ত পানীয় প্রতিরোধের কাজের সময় উচ্চ কার্যক্ষমতা বজায় রাখে - এটি,,, আরও সেট করতে এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য পেশী গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি বজায় রাখতে সহায়তা করে।

এবং প্রশিক্ষণের সময় আপনি যত বেশি পেশীকে ক্লান্ত করতে পারবেন, তত বেশি পেশী তন্তুগুলি যান্ত্রিক চাপ পাবে এবং আয়তন বৃদ্ধি পাবে। অবশ্যই, যদি আপনি খাদ্যের প্রোটিন থেকে একটি বিল্ডিং উপাদান সঙ্গে তাদের প্রদান।

চিনি কি সত্যিই ফিগারের জন্য ক্ষতিকর?

চিনি সত্যিই চিত্রের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে এবং আমরা বারবার লিখেছি যে যারা ওজন হারাচ্ছেন তাদের জন্য এই পণ্যটি পুরোপুরি ছেড়ে দেওয়া ভাল। যাইহোক, অন্যান্য খাবারের মতো, এটির জাদুকরী ফ্যাট-বিল্ডিং বৈশিষ্ট্য রয়েছে বলে নয়, তবে আপনি এটি থেকে যে পরিমাণ শক্তি পান তা।

আপনি যদি আপনার খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী নিয়ন্ত্রণ না করেন, চিনি এবং মিষ্টির উপর ঝুঁকে থাকেন, তবে আপনি অন্যান্য উত্স থেকে কার্বোহাইড্রেট পাওয়ার চেয়ে আদর্শ অতিক্রম করার ঝুঁকিতে অনেক বেশি: সিরিয়াল, পুরো শস্যের রুটি, শাকসবজি এবং ফল।

এই খাবারগুলি আপনার পেটকে পূর্ণ করে এবং আপনাকে পূর্ণ বোধ করে, তাই বাকউইট বা তাজা সবজির একটি প্লেট খাওয়া একটি সম্পূরক চাওয়ার সম্ভাবনা কম।

কিন্তু মিষ্টি বা কেকের একই অংশে কয়েকগুণ বেশি ক্যালরি থাকবে। এবং স্যাচুরেশনের সময়, আপনি শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে অনেক বেশি শক্তি পাবেন।

এইভাবে, উচ্চ চিনি খাওয়ার ফলে ক্যালরির পরিমাণের বেশি হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায় এবং সমস্ত অব্যবহৃত ক্যালোরি চর্বি কোষে সঞ্চিত হয় এবং অবশেষে অতিরিক্ত ওজনের দিকে পরিচালিত করে।

চিনি কি আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে?

মূলত, গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজ যা টেবিল চিনি তৈরি করে সেই একই অণু যা আপনি ফল, মধু এবং অন্যান্য অনন্য স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার সময় পান। যাইহোক, তাদের বিপরীতে, চিনিতে অন্য কিছু থাকে না: কোন ফাইবার, কোন ভিটামিন, কোন ট্রেস উপাদান এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট নেই। অতএব, এটি প্রায়ই "খালি ক্যালোরি" হিসাবে উল্লেখ করা হয়।

একটি বাটি শাকসবজি বা ফলের সালাদকে কয়েকটি ক্যান্ডি দিয়ে প্রতিস্থাপন করা আপনাকে একই পরিমাণ শক্তি দেবে, তবে আপনার শরীরকে হজমের জন্য প্রয়োজনীয় ফাইবার এবং সেইসাথে স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজগুলি থেকে বঞ্চিত করবে।

এছাড়াও, চিনি শরীরের দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহের সাথে যুক্ত হয়েছে - টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হার্ট এবং ভাস্কুলার সমস্যা, বিপাকীয় রোগ এবং ক্যান্সারের মতো অনেক বিপজ্জনক রোগের কারণ।

বেশ কিছু বৈজ্ঞানিক গবেষণাপত্রে উল্লেখ করা হয়েছে যে যারা বেশি চিনি গ্রহণ করেন তাদের প্রদাহজনক মার্কারের মাত্রা বেশি থাকে। বিজ্ঞানীরা পরামর্শ দেন যে এটি চিনি শোষণের সময় লিভারে ফ্যাটি অ্যাসিডের উত্পাদন এবং শরীরে তাদের আরও বিপাকের কারণে হতে পারে।

আপনি যখন এক চামচ মধু, একটি আপেল বা এক মুঠো বেরি খান, তখন শরীর একইভাবে কাজ করে, তবে গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজের সাথে আপনি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের ডোজ পান যা প্রদাহ কমায়।

এইভাবে, চিনি সত্যিই স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে এবং দৈনন্দিন জীবনে এর ব্যবহার সীমিত করা মূল্যবান।

প্রতিদিন প্রায় 36 গ্রাম চিনি স্বাস্থ্যের জন্য নিরাপদ বলে মনে করা হয়। এবং এটি শক্তি বা দীর্ঘমেয়াদী কার্ডিও প্রশিক্ষণে উচ্চ কার্যকারিতা বজায় রাখতে, অনুভূত প্রচেষ্টার স্তর হ্রাস করতে এবং লোড থেকে আংশিকভাবে চাপ থেকে মুক্তি দেওয়ার জন্য যথেষ্ট।

আপনি যদি স্বাস্থ্যের জন্য খুঁজছেন, এই বিনামূল্যে চিনি আপনার খাদ্যের একমাত্র হিসাবে পরিবেশন করা রাখুন.

বটম লাইন কি

আপনি যদি পেশী তৈরি করতে চান এবং আপনার খাদ্য পর্যাপ্ত প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন D3 পাচ্ছে কিনা তা নিশ্চিত না হলে দুধ পান করুন। আপনি যদি ইলেক্ট্রোলাইট স্পোর্টস ড্রিংকগুলিকে ঘৃণা করেন তবে আপনি দীর্ঘ অ্যারোবিক ওয়ার্কআউটে ফ্যাট-মুক্ত সংস্করণটি চেষ্টা করতে পারেন। যাইহোক, যদি আপনার ক্যান্সারের ঝুঁকি থাকে তবে দুধ ছেড়ে দেওয়া উচিত। দই বা অন্যান্য গাঁজানো দুধের পণ্য দিয়ে এটি প্রতিস্থাপন করুন।

কঠোর প্রশিক্ষণের সময় একটি মিষ্টি পানীয়তে 30-60 গ্রাম চিনি গ্রহণ করুন - অ্যারোবিক বা শক্তি প্রশিক্ষণ, যা 90 মিনিট বা তার বেশি স্থায়ী হয়। এটি আপনাকে আরও কিছু করতে এবং একই সাথে আরও ভাল বোধ করতে সহায়তা করবে। বাকি সময় আপনার খাদ্য থেকে মিষ্টি বাদ দিন।