অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে ক্যাফিন কীভাবে ব্যবহার করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

ক্যাফিন একটি আইনি, সস্তা এবং সাশ্রয়ী মূল্যের উদ্দীপক। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, এটি আপনাকে অনেক নির্দিষ্ট পরিপূরকের চেয়েও দ্রুত অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স অর্জন করতে সহায়তা করতে পারে। আপনি শুধু এটা সঠিকভাবে ব্যবহার করতে জানতে হবে.

ক্যাফেইন কি

ক্যাফিন একটি বহুমুখী পদার্থ যা শরীরের অনেক সিস্টেমকে প্রভাবিত করে। কিন্তু তার শক্তিশালী পয়েন্ট হল মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বজায় রাখা। এডিনোসিনকে অবরুদ্ধ করে, বিশ্রামের সংকেত দেওয়ার জন্য দায়ী অণু, আমরা ক্লান্ত বোধ না করে ক্যাফিনের সাথে দীর্ঘ সময় কাজ করতে পারি। জিমে সহ।

ক্যাফিন সহনশীলতা প্রশিক্ষণের (ট্রায়াথলন, ম্যারাথন, সাইক্লিং) সময় অনেক সাহায্য করতে পারে। দেখিয়েছে যে ক্যাফেইন গ্রহণকারী ক্রীড়াবিদরা গড়ে 3% ভাল সময় পারফর্ম করে (কিছু ক্ষেত্রে 17% পর্যন্ত)।

একজন ক্রীড়াবিদ জন্য 3% মানে কি?

এটি প্রতি ঘন্টায় প্রায় 2 মিনিট, বা:

• 5 কিলোমিটার দৌড়ে প্রায় এক মিনিট;
• 4 ঘন্টা ম্যারাথনের প্রায় 7 মিনিট।

আর সেটা ঠিক সকালের নাস্তার কারণেই!

বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ বিভিন্ন সংযোজন সহ এক বা অন্য উপায়ে ক্যাফিন গ্রহণ করেন। অ্যাপ্লাইড ফিজিওলজি, নিউট্রিশন এবং মেটাবলিজম জার্নাল অনুসারে, প্রায় 73% ক্রীড়াবিদ ক্যাফিন ব্যবহার করেন, বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই ট্রায়াথলেটরা।

যাইহোক, ক্যাফিনকে অন্যান্য ধরণের প্রশিক্ষণের সময় উপকারী বলা যায় না, যেমন শক্তি প্রশিক্ষণ। তবে এটি ফুটবলারদের সাহায্য করতে পারে যাদের পর্যায়ক্রমিক রান করতে হয়।

উপরন্তু, শরীরের উপর ক্যাফিনের প্রভাব খুব বৈচিত্র্যময়। এবং অনেক দিক নিয়ে, বিজ্ঞানীরা ক্রমাগত তর্ক করছেন। তবে আমরা অবশ্যই বলতে পারি যে:

• ক্যাফেইন পেশীতে গ্লাইকোজেন নয়, চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে।
• ক্যাফিন ক্যালসিয়ামের নিঃসরণ বাড়িয়ে পেশী সংকোচনকে প্রভাবিত করে (যদিও এটি আপনাকে সামগ্রিকভাবে শক্তিশালী করবে না)
• এক কাপ কফিতে থাকা ক্যাফেইনের কারণে ডিহাইড্রেশনের ভয় পাওয়ার কোনো মানে নেই।

কিভাবে কফি থেকে আরো পেতে

আপনারা অনেকেই হয়তো সকালের নাস্তায় কফি পান করেন। এবং এটি জিমের পরে সাহায্য করতে পারে। কিন্তু আরো পেতে, আপনাকে সমস্ত ভেরিয়েবল বিবেচনা করতে হবে:

1. আপনার ক্যাফিনের কোন উৎস বেছে নেওয়া উচিত?
2. সেরা ফলাফলের জন্য সর্বোত্তম পরিমাণ কত?
3. এটা নিতে সেরা সময় কি?

ক্যাফেইন থেকে সর্বাধিক পেতে, আপনাকে কোথায়, কত এবং কখন এটি পেতে হবে তা বিবেচনা করতে হবে।

1. ক্যাফিনের উৎস

কফি ক্যাফিনের সর্বোত্তম উৎস কিনা তা নিয়ে গবেষণা স্পষ্ট নয়। অতএব, আপনার জন্য সর্বোত্তম বিকল্প হ'ল আপনার নিজের গবেষণা করা: আপনি কী সেরা ফলাফল অর্জন করতে পারেন - কফি থেকে প্রাকৃতিক ক্যাফিন বা বড়ি থেকে সিন্থেটিক সহ।

2. ক্যাফেইনের পরিমাণ

আপনার জিমের কর্মক্ষমতা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে, আপনার প্রতি পাউন্ড ওজনের জন্য 3 থেকে 6 মিলিগ্রাম ক্যাফিন প্রয়োজন।

টেবিলটি বিভিন্ন উত্সে ক্যাফিনের সামগ্রীর ডেটা দেখায়:

ক্যাফিনের উৎস	পরিমাণ	ক্যাফিন, মিলিগ্রাম
"ক্যাফিন-সোডিয়াম বেনজয়েট"	1 ট্যাবলেট	100-200 মিলিগ্রাম
BAA এখন ফুডস গ্রিন টি এক্সট্র্যাক্ট	1 ক্যাপসুল	400 মিলিগ্রাম
ড্রিপ অ্যারাবিকা	150 মিলি	110 মিলিগ্রাম
ড্রিপ ব্রু রোবাস্তা	150 মিলি	170 মিলিগ্রাম
গরম কফি	250 মিলি	65-90 মিলিগ্রাম
ল্যাটে স্টারবাকস	বড় অংশ	350 মিলিগ্রাম পর্যন্ত

»

পরিসংখ্যান আনুমানিক, কারণ কফির ধরন এবং প্রস্তুতির পদ্ধতি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

বিভিন্ন ক্রীড়া পরিপূরক এছাড়াও ক্যাফিন থাকতে পারে. পরিমাণ সম্পর্কে জানার সবচেয়ে সহজ উপায় হল প্যাকেজের রচনার তথ্য পড়ে।

3. ক্যাফেইন গ্রহণের সময়

এটি মনে রাখা উচিত যে আপনি যদি প্রতিদিন ক্যাফেইন খান তবে সহনশীলতা খুব দ্রুত বিকাশ লাভ করে। কিন্তু এটি আপনার শরীরকে বিভিন্নভাবে প্রভাবিত করে। উদাহরণস্বরূপ, নিয়মিত কফি পানকারীদের মধ্যে উচ্চ রক্তচাপ এবং হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি কম দেখা যায়।

সৌভাগ্যবশত, আপনি দ্রুত দৌড়াবেন, এমনকি যদি আপনি অনেক মাস ধরে প্রতিদিন সকালে কফি পান করেন।

কিন্তু আপনি যদি প্রতিযোগিতার এক সপ্তাহ আগে ক্যাফেইন কেটে ফেলেন তাহলে আপনি সেরা ফলাফল অর্জন করবেন।

প্রতিযোগিতার এক ঘন্টা আগে কিছু ক্যাফেইন গ্রহণের পরামর্শ দেয়। খালি পেটে নেওয়া ক্যাফিন 15 মিনিট পরে রক্ত প্রবাহে প্রবেশ করবে এবং পূর্ণ পেটে - 45 মিনিট পরে। অ্যালকোহল রক্ত প্রবাহে ক্যাফিনের শোষণের সময়কেও বাড়িয়ে তুলবে।

ক্যাফিনের অর্ধ-জীবন 4-5 ঘন্টা। কিন্তু ডোজ যত বড় হবে, তত বেশি সময় আপনি এর প্রভাব অনুভব করবেন। লিভার বিপাকের জন্য দায়ী, এবং আপনি যখন ব্যায়াম করেন বা ধূমপান করেন তখন ক্যাফিন আরও দ্রুত ভেঙে যায়। অন্যদিকে, অ্যালকোহল ক্যাফেইনকে দীর্ঘায়িত করবে। অবশ্যই, বিষাক্ত প্রভাবও বেশি হবে। সাধারণভাবে, ক্যাফিনের বিপাকীয় হার একটি স্বতন্ত্র জিনিস, যেহেতু এর ভাঙ্গনের জন্য দায়ী এনজাইমের কার্যকলাপ ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পৃথক হয়।

প্রতিযোগিতার দিনে

"নতুন কিছু নয়, শুধু পরীক্ষিত এবং ঠিক কাজ করে" - এই নিয়মটি কোনও প্রতিযোগিতার আগে ভাঙা উচিত নয়।

ম্যারাথনের জন্য প্রস্তুতি নিতে কয়েক মাস সময় লাগে। আপনি প্রতিটি দৌড় এবং সেই অনুযায়ী ডায়েট পরিকল্পনা করুন। একইভাবে, আপনাকে আপনার ক্যাফিন গ্রহণের জন্য একটি পরিকল্পনা করতে হবে।

আপনি যদি প্রতিদিন চার কাপ কফি পান না করেন, তাহলে প্রতিযোগিতার আগের সকালে আপনার এতটা পান করা উচিত নয়। এটি শুধুমাত্র আপনার দীর্ঘমেয়াদী প্রস্তুতি নষ্ট করবে।

সময়ের আগে ক্যাফিনের প্রতি আপনার প্রতিক্রিয়া নিয়ে গবেষণা শুরু করুন। প্রতিযোগিতার জন্য, আপনার উত্স এবং সর্বোত্তম পরিমাণ চয়ন করা উচিত, এবং আপনি একটি বিরতি নিতে পারেন এবং কফি ছাড়া পুরো সপ্তাহ যাপন করতে পারেন কিনা তাও পরীক্ষা করুন৷